APRIL ARTICLE 2013

"The Pilates Reformer2013" the machine to strength your Core, increased Flexibility, correct posture and alignment in your all body Part 2.

Hello my dear readers as I mentioned in the first part of this article it has been 28 years that I had seen new trends, styles and sometimes very awkward and unsafe TYPES of EXERCISE that had come along that I had to tried because my Profession is learning what really works in your body and if I had to judge these trends I had to give them a try.

PX-90, Boot Camp,Cycling, Martial Arts,Turbo Kick Boxing,Zumba, Pilates with many Apparatus and the latest hot thing "Cross fit" that it's hot but in my opinion the most UNSAFE activity along with the "PX-90" all because normal unfit people or even Fit instructors or Fit people who DOESN'T  know about "Core stabilization,Breathing Aliment,Posture, Stretching and Flow in the movement of the Body" do these and later on they get INJURED doing  this crazy ROUTINES that “yes will make you sweat” and feel pain but the "SIDE EFFECTS" are really bad in the long run.My personal opinion and Experience after doing most of these styles I mentioned before "PILATES" is what you should Learn as an Instructor,Personal trainer or Exercise Practitioner to prepare your body to any regular “Style of Exercise" you choose. I still see so many Trainers and people doing PX90 and Cross Fit with Bad Posture, No Core Strength and they think they are doing a benefit to their bodies...NOT!!!.Anyways since I had been injured 16 years ago from my back my BODY is more AWARE and SENSITIVE of bad exercises, speed or high impact. For now I will just talk about the “Reformer” and how amazing works in all the things that your body needs to have a strong "Power House" your core, alignment, posture and control of your mind and body.I will have lots to talk in other issue about How bad are some "Styles of Exercises for your body " now days.

So the "Reformer" offers all the famous benefits of Pilates including overall strength, flexibility, coordination, and balance. These things in turn lead to daily life improvements like better posture, graceful, efficient movement, and for many, relief from PAIN associated with physical imbalances such as Back Pain. When we talk about strength building and Pilates the Pilates powerhouse muscles, the muscles of the core, are paramount. Flat abs, strong backs, toned buttock and thighs are all results of this emphasis. The Reformer is large enough to accommodate full-range motion which is wonderful for increasing flexibility while building Strength. It seems to invite the length we want to create in the body. And it trains the body to sustain that length. Pushing and pulling with legs or arms against the resistance of the springs, carriage, and body weight is generally strength building. The exercises provide enough resistance and movement variety to help build strong bones. And there is a special feature: eccentric muscle contractions. This is when a muscle lengthens as it resists a force. The reformer is a set-up for eccentric contraction. That is one of the keys to achieving the long, strong muscles without bulk that Pilates is known for.You will develop a Ballet Dancer Physique with long and tone muscles and huge gluts and strong legs.

When you practice Pilates you CAN’T  be TALKING,using you I-PHONE or NOT PUTTING ATTENTION at what your Instructor or your BODY is telling you.

If you have a Trainer who doesn’t guide you during your exercises and is just counting or looking at his phone dont' waist your TIME or MONEY the Trainer is "Unprofesional" and you are one more of the Million people that NEVER listen or LEARN of an Exercise or Sport and of course you will get hurt.

Pilates Principals.

1.- Concentration.

You have to concentrate on what you're doing all the time. And you must concentrate on your entire body for smooth movements.

2.- Control.

The reason you need to concentrate so thoroughly is so you can be in control of every aspect of every moment.

3.- Centering.

In order for the person to attain control of their body they must have a starting place: the center. The center is the focal point of the Pilates Method.Many Pilates teachers refer to the group of muscles in the center of the body encompassing the abdomen, lower and upper back, hips, buttocks, and inner thighs—as the "powerhouse". All movement in Pilates should begin from the powerhouse and flow outward to the limbs.

4.- Flow or efficiency of movement.

Pilates aims for elegant sufficiency of movement, creating flow through the use of appropriate transitions.Pilates is flowing movement outward from a strong core.

5.-Precision.

The focus is on doing one precise and perfect movement, rather than many halfhearted ones.

6.- Breathing

Proper full inhalation and complete exhalation.In Pilates exercises, the practitioner breathes out with the effort and in on the return. In order to keep the lower abdominals close to the spine; the breathing needs to be directed laterally, into the lower rib cage. Pilates breathing is described as a posterior lateral breathing, meaning that the practitioner is instructed to breathe deep into the back and sides of his or her rib cage.

Here are 5 Basic Pilates Reformer exercises in a different angle and what muscles are working  and more datail next issue.

1.- Standing Abduction/ adduction (Legs, gluts and Core).

2.- Standing Lunges(quadriceps, hip flexor, gluts and Core).

3.-Standing Split(Hamstrings, gluts,calves and Core).

4.- Hips Flexion/Extension(hamstrings,lower and middle back,calves,hip flexors,core).

5..- Sitting Chest Press(chest, shoulders and Core).

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Thanks so much to Tony owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.

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“El Reformador de Pilates 2013” segunda Parte 2.La maquina para fortalecer tu abdomen,incremento en flexibilidad,correcion postural y alineamiento de tu cuerpo.

Hola mis queridos lectores, como mencioné en la primera parte de este artículo han sido 28 años en los que yo he vivido muchas tendencias, estilos y tipos EJERCICIO a veces muy incómodas e inseguras que he EXPERIMENTADO a lo largo de mi carrera  ya que mi profesión me DEMANDA  aprender lo que realmente funciona en el cuerpo y si tenia que juzgar estas tendencias tenia que probarlas aunque algunas no eran de mi agrado.

PX-90, Boot Camp, Ciclismo, Artes Marciales, Turbo Kick Boxing, Zumba, Pilates con muchos aparatos y ultimamente el furor por el “Cross Fit” que muchos esta EMBRUJADOS por el  sin saber que  INSEGURO y PELIGROSO es junto con el "PX-90" todo porque la gente fuera de condicion,gente e instructores en Buena Condicion Fisica no sabe acerca de la  "Estabilización de la base Abdominal, la Respiración, Alineamiento, Postura, Estiramiento y de la  Fluidez en el Movimiento del Cuerpo"  los cuales PRACTICAN estos Nuevos Estilos y luego se lesionan haciendo estas ALOCADAS RUTINAS que "sí te harán sudar" y sentir dolor, pero los "efectos secundarios" son realmente malos a la larga.Mi opinión Personal y  Experiencia después de hacer muchos de estos estilos me han dado la SABIDURIA  de afirmar  que "Pilates" es lo que TODOS deberiamos aprender ya sea uno Instructor, Entrenador personal o Practicante de ejercicio para preparar el cuerpo desde LA RAIZ y evitarnos LESIONES IMPORTANTES. Todos los dias veo tantos entrenadores y personas que hacen “PX90” y “Cross Fit” con una mala postura, tecnica,sin estabilizacion e las abdominales que piensan que están haciendo un beneficio a su cuerpo y DEZTROZANDOLO por ignorancia. En mi caso debido a mi accidente hace 16 años de mi espalda cuerpo es más consciente y sensible en ejercicios MAL EFCTUADOS o DEMASIADO VIOLENTOS , de ALTO IMPACTO o simplemente INADECUADOS para la gente FUERA DE CONDICION.. Por ahora me limitaré a hablar del "Reformador" y cómo obras increíbles en todas las cosas que tu cuerpo necesita para tener una fuerte "Power House" su nucleo abdominal, la alineación, la postura y el control de su mente y cuerpo.Ya tendre mucho que hablar en otro tema de lo mal que están algunas Estilos "de los Ejercicios para el cuerpo "ahora en dia.

El Reformador ofrece todos los beneficios de los famosos Pilates como fortaleza general, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Estas  en general ayudan a lograr mejores actividades en la vida diaria, como una mejor postura, movimiento elegante, eficiente, y para muchos, el alivio del dolor asociado con desequilibrios físicos como el dolor de espalda o Siatica. Cuando hablamos de la construcción de la fuerza los músculos  de nuestro Centro de Gravedad (abdomen) y  los Pilates cabe senalar que hay mas musculos que son de suma importancia trabajados como el  Abdomen plano, espalda, GLUTEOS tonificados fuertes y firmes y los muslos, existen otros ejercicios de Pilates  en el Piso sin embargo el Trabajo y los Cientos de variedades de Ejecicos en el Reformador son de caracter único y Multifuncional.

El Reformador es lo suficientemente grande para dar cabida a toda la gama de movimientos que es maravilloso para aumentar la flexibilidad, mientras que ayuda a aumentar la fortaleza de los musculos .Es la manera perfecta de Conseguir la longitud corporal perfecta que deseamos para el Cuerpo asi como su continuo sostenimiento.Empujando y Jalando con las piernas o los brazos en contra de  la resistencia de los RESORTES , transportacion  y el peso corporal en la cama nos ayuda a la construcción de fuerza. Los ejercicios proporcionan suficiente resistencia y variedad de movimiento para ayudar a fortalecer los huesos.Importante senalar una característica especial que ocurre al hacer el Reformador: “contracciones musculares excéntricas”. Esto es cuando un músculo se alarga, ya que resiste a la fuerza. El reformador es la maquina Perfecta para la contracción excéntrica. Esa es una de las claves para el logro de los músculos en su alargamiento y su fortaleza sin hacer que tus musculos se ABULTEN particularidad que carateriza a hacer PILATES.

La inestabilidad de la cama y su balanceo por los resortes conectados a esta, dan los diferentes niveles de resistencia ofreciendo varios tipos de retos en estabilidad y control para desarrollar la  Fuerza Abdominal y promover un mejor equilibrio. Por ejemplo, tener menos del cuerpo sobre el carro o cama  es una de las formas que hace que los Pilates sean mas Dificiles.Esto significa más peso corporal tiene que ser soportado por Estudiante,haciendo por consiguiente que tu cuerpo y la maquina sean controlados por tu Centro Abdominal.. Paradójicamente, cuando los resortes estan a un nivel muy suave en algunos ejercicios el Cuerpo tiene que trabajr  mucho mas Fuerte controlando y estabilizando el movimiento. Entre mejor y mas fuerte  el Centro Abdomonal tu Equilibrio , Postura y bienestar Corporal sera mayor.

Los Principios de Pilates.

1 -. Concentración.

Hay que concentrarse en lo que está haciendo todo el tiempo. Y tienes que concentrarte en tu cuerpo para movimientos suaves.

2 -. Control.

La razón que usted necesita concentrarse tan profundamente es lo que puede estar en control de cada aspecto de cada momento.

3 -. Centrarse.

Con el fin de que la persona obtenga el control de su cuerpo debe tener un punto de partida: el centro abdominal. El centro es el cual se enfocan los profesores de Pilates referiendose al grupo de músculos en el centro del cuerpo, que abarca el abdomen, la espalda inferior y superior, las caderas, las nalgas y los muslos interior-como la "Power House". Todos los movimientos de Pilates debe comenzar desde esta “Power House” o Centro Abdominal hacie el flujo hacia el exterior de las extremidades.

4 -. Fluidez o eficiencia de movimiento.

Pilates apunta a suficiencia elegante de movimiento, creando un flujo a través del uso de entre las transcisiones .Pilates eficazes están fluyendo el movimientodesde el Centro Abdominal.

5.-Precision.

La atención se centra en hacer un movimiento preciso y perfecto, más que muchas otras a medias.

6 -. Respiración

Inhalación o Respiracion profunda y adecuada exhalacion completar los ejercicios de Pilates, el practicante respira con el esfuerzo y en la declaración. Con el fin de mantener los abdominales inferiores cerca de la columna vertebral; la respiración tiene que ser dirigida lateralmente, en la caja torácica inferior. Respiración Pilates se describe como una respiración lateral posterior, lo que significa que el practicante es instruido para respirar profundamente en la parte posterior y los lados de la caja torácica él o ella.

Aquí te muestro 5 ejercicios básicos y otro angulo con el Reformador:

Te explicare en detalle en el próximo número como se efectuan estos Ejercicios  para que entiendas como "El Reformador" es una manera extraordinaria para dar forma y tonificar tu cuerpo mucho mejor y más seguro que el levantamiento de pesas. 

1 -Abducción/Aducccion de piernas (piernas, glúteos y Core).

2 -.Desplantes de pie(cuádriceps, flexores de la cadera, los glúteos y Core).

3.-Splits en el Reformador(Parte posterior del muslo, glúteos, pantorrillas y Core).

4 -.Flexión / Extensión de la Cadera y Espina dorsal(tendones de la corva, la espalda baja y media, las    pantorrillas, flexores de la cadera, los principales).

5 -.Press de pecho sentado(pecho, hombros y Core).

Voy a hacer un CLIP You Tube para esta columna al mes para ayudar a ver y comprender estos movimientos así que por favor dirigete a mi FACEBOOK: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Muchas gracias a los propietarios de Tony de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones Octavio.

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MARCH ARTICLE 2013

The Pilates “Reformer”2013 

The machine to strength your Core, increased Flexibility and correct posture  alignment in your all body 

Part 1.

Hello my dear readers now it's time to talk about some others Components in your Training Program.What now days they called "Power House" or abdominals and your "Flexibility" and  how important is for you to work ,understand and practice every day this 2 techniques to help you avoid future injuries and helping you Increased a correct Posture for your every day  Crazy life with hours sitting in a desk, driving or not moving enough, this will give you a long and healthy well being to your body as you get Older and avoid Physical pain .In my experience all along this 28 years of doing exercise I had learn that no matter what Sport or Physical activity you choose in my case Swimming, Gymnastic,Martial Arts,Body Building or Dance and being Injured sometimes doing these Sports,if I didn't have a Strong Abs "Power House" and my amazing "Flexibility" since I started exercising my life at the Gym will never existed  or the shape of my body wouldn't look as it looks at 46 years old.Somehow I had the LUCK to learn this 2  things"Core Stabilization and flexibility" when I was very very  young and "EXERCISE" was not a BASIC or MANDATORY activity to practice. I remember that "Smoke and Drink" was Cool in my Parents era,the Food was not measure by Healthy Standards, fat or servingsand Specific kind of exercise was only for the Olympian athletes or European Ballet Dancers and fanatic Bodybuilders that they where consider freaks if you look Huge and Muscular.

In 28 years I had seeing how EXERCISE has Evolved  and become a PRIORITY in the human life to live longer, healthier and avoid Illness, sickness or pain. I remember  my coaches when I was swimming,doing gymnastics,tae kwan do,dance or Bodybuildingscreaming at me : Get your ABS strong cause he is going to hit you or you need to work in your FLEXIBILITY to hit him in the face cause he is taller that you, or if you don't EXTEND legs and arms LONG  enough you will never be fast and win in the pool,or Stand tall and suck your ABS if you want to look Graceful, Elegant and Good either Dancing or doing a Gymnastic floor routine, or in Body Building obsessed to GET A SIX PACK to impressed or to be consider that you actually went to the GYM. Every thing I heard was you have to have"ABS and be FLEXIBLE" all freaking day....Well all those commands  were recorded in my Brain and Learned and be such and important knowledge to SHARE as a TRAINER to Improve people's Health and Posture a total control of your inner body.Years taking seminars about  Exercise Techniques PILATES was the ANSWER of why  and how my BODY was more efficient and GIFTED in my years doing sports  and why  PILATES has become so Popular and so Therapeutic for the human who exercises and wants to improve their Core or abdominals,Posture, Alignment ,balance,flexibility and overall a general well being.

PILATES was designed by Joseph Pilates, who was a physical-culturist born in Mönchengladbach, Germany, in 1883. He developed a system of exercises during the first half of the 20th century which were intended to strengthen the human mind and body. Joseph Pilates believed that mental and physical health are interrelated.The Pilates method seeks to develop controlled movement from astrong core.

The most widely used piece of apparatus at the GYMS , and probably the most important, is the REFORMER and which i will talk to you how to use it.

Pilates Principals.

1.- Concentration.

2.- Control.

3.- Centering.

4.- Flow or efficiency of movement.

5.- Precision.

6.- Breathing

I will explain each one of this principals along with some exercise with the REFORMER to understand that you need aTRAINER expert in PILATES and with EXPERIENCE in other Sports to REALLY teach you when you are using the REFORMER so you don’t get Injured. And if you have the chance to PRACTICE this PILATES classes you will discover the EXTRAORDINARY  IMPACT effect in yourBODY,MIND and SOUL.

Here are  5 Basic Pilates Reformer exercises:

That I will explain in detail in the next issue so you understand that this piece “The Reformer” is an extraordinary way to SHAPE and TONE you body much better and safer that Weight Lifting./

1.- Standing Abduction/ adduction (Legs, gluts and Core).

2.- Standing Lunges(quadriceps, hip flexor, gluts and Core).

3.-Standing Split(Hamstrings, gluts,calves and Core).

4.- Hips Flexion/Extension(hamstrings,lower and middle back,calves,hip flexors,core).

5.- Sitting Chest Press( chest, shoulders and Core).

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Thanks so much to Tony owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

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Octavio.

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“El Reformador de Pilates 2013”

La maquina para  fortalecer tu abdomen,incremento en flexibilidad,correcion postural y alineamiento de tu cuerpo Capitulo 1

Hola mis queridos lectores ahora es el momento de hablar de algunos otros componentes en tu programa de Entrenamiento.Hoy en día en el Ejercicio se menciona mucho "Power House" o abdominales y tu "flexibilidad" y lo importante que es para ti trabajar, entender y practicar todos los días este 2 técnicas para prevenir futuras lesiones y ayudarte a mejorar una Postura Correcta con la vida tan Acelerada de una Ciudad donde te la pasas horas sentado  en un escritorio, conduciendo o no moviéndote lo suficiente, practicando estas 2 técnicas te darán una vida saludable al pasar de los anos dándote un bienestar general y la reducción del dolor corporal.Dentro de mi experiencia a lo largo de estos 28 años de hacer ejercicio aprendí que no importa qué deporte o actividad física que elijas en mi caso Natación, Artes Marciales, Gimnasia Olímpica  Fisicoculturismo y Danza, si yo no hubiera tenido unas fuertes abdominales o "Power House" y mi increíble "flexibilidad"  todos mis Logros y Competencias ganadas NUNCA HUBIERAN EXISTIDO ya que muchas LESIONES practicando estos deportes fueron MENOS o no tan SEVERAS, dando como resulado como se mira mi Cuerpo a los 46 anos.Tuve la suerte de aprender estas 2 cosas "Estabilización Abdominal y Flexibilidad" cuando yo era muy muy jovencito, cuando en el Pasado el "EJERCICIO" no era una actividad básica o obligatoria para practicar. Recuerdo que el Fumar y tomar Alcohol era la MODA en la época de mis padres, la comida no venia con etiquetas de cuanta grasa o valor nuticional contenían y Actividades Deportivas especificas eran sólo para los atletas olímpicos europeos o bailarinas de ballet y para nosotros los fanáticos del Fisicoculturismo llenos de músculos y bolas eramos  considerados como atracciones para el Circo.

En 28 años he visto cómo el EJERCICIO a evolucionado y convertiendose en una prioridad en la vida humana para vivir mas tiempo, más sanos y prevenir enfermedades y disminusion del dolor corporal. Recuerdo hace mil anos atrás  a cada uno de mis entrenadores cuando estaba nadando, haciendo gimnasia, tae kwan do, danza o Levantando Pesas gritándome: mas te vale que hagas abdominales para cuando te pateen no lo sientas, o trabaja en tu elasticidad para pegarle al grandote en la cara, o si no se extienden las piernas y los brazos lo suficientemente largos nunca seras un buen nadador de competencia en la piscina, o Póngase derecho , no se jorobe,meta la panza (ABS) si quieres lucir alto, elegante y con bellas lineas corporales ya sea bailando o haciendo un rutina de piso en gimnasia olímpica , o en Fisicoculturismo obsesionado con tener un estomago de lavadero para impresionar a la gente y hacerles saber que levantabas pesas. Todo lo que oía en mis centros de entrenamiento  como disco rayado era “ trabaja tus Abdominales y trabaja en tu Flexibilidad” .... Bueno todos estos comandos se registraron en mi cerebro y los aprendí al pie de la letra, un conocimiento tan primordial e importante  para compartir y ensenar como un entrenador personal para mejorar la salud de mis clientes y corregir inbalances corporales al corregir la postura y alineamiento coporal. Todos estos anos tomando seminarios sobre técnicas de Ejercicio  PILATES  fue la respuesta de por qué y cómo mi cuerpo llego a ser más eficiente y dotado en mis años practicando varios deportes y por qué PILATES se ha vuelto tan popular y tan terapéutico para el ser humano que se ejercita y quiere mejorar sus postura ,fortalecimiento de los abdominales, postura, alineación, balance, flexibilidad y obtener un bienestar general.

Pilates fue diseñado por Joseph Pilates, quien fue un físico culturista nacido  en Mönchengladbach, Alemania, en 1883. Él desarrolló un sistema de ejercicios durante la primera mitad del siglo 20, que tenían la intención de fortalecer la mente y el cuerpo humanos. Joseph Pilates creía que la salud mental y física estaban interrelacionados. The método Pilates busca desarrollar movimientos controlados a travez de un Abdominal Fuerte,

La maquina mas utilizada en gyms o estudios profesionales probablemente el más importante, es el REFORMADOR del cual voy a hablar con ustedes y cómo usarlo.

Los Principios de Pilates.

1 -. Concentración.

2 -. Control.

3 - .Centrado de los músculos de centro del cuerpo.

4 -. Elegancia, transición y eficiencia de movimiento.

5 -. Precisión.

6 -. Respiración

Voy a explicar cada uno de estos principios, junto con un poco de ejercicios con el Reformador para demostrarte que necesitas tener un Entrenador experto en Pilates y con experiencia en otros deportes para que realmente te enseñan como se utiliza el reformador sin lastimarte. Y si tienes la oportunidad de tomar estas Clases de pilates descubrirás el impacto y efecto extraordinario que le dará a tu cuerpo, mente y alma.

Aquí te muestro 5 ejercicios básicos con el Reformador:

Te explicare en detalle en el próximo número como se efectúan estos Ejercicios  para que entiendas como "El Reformador" es una manera extraordinaria para dar forma y tonificar tu cuerpo mucho mejor y más seguro que el levantamiento de pesas. 

1 -Abducción/Aducccion de piernas (piernas, glúteos y Core).

2 -.Desplantes de pie (cuádriceps, flexores de la cadera, los glúteos y Core).

3.-Splits en el Reformador(Parte posterior del muslo, glúteos, pantorrillas y Core).

4 -.Flexión / Extensión de la Cadera y Espina dorsal(tendones de la corva, la espalda baja y media, las    pantorrillas, flexores de la cadera, los principales).re).

5 -.Press de pecho sentado(pecho, hombros y Co

Voy a hacer un CLIP You Tube para esta columna al mes para ayudar a ver y comprender estos movimientos así que por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Muchas gracias a los propietarios de Tony de ULTRABODYFITNESS GYM.http :/ / ultrabodyfitness.com / para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones

Octavio.

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FEBRUARY ARTICLE 2013

"Scheduling your Training Days using Dumbbells".

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Hello my dear readers hope you had the chance  to read and understand the use of the Cardio Machines in my last Issue so now you know 1 (Cardio) of the First  5 Components in an Exercise Program in your  list and Organize  your Routine.The next one is the "SCHEDULING" of your Muscle Groups to avoid extra STRESS in your joints, if you just do WHATEVER muscle and have NO ORDER  you probably hurt your body and joints or you may always do the same routine and not REALLY getting any benefit  in your Resistance Program.My expertise, information and facts from many Seminars I had taken of Muscular Training said that you have to work "Agonist and Antagonist Muscles". SO LISTEN carefully, we call the muscle that is working "agonist" and the opposite muscle will be the “Antagonist"  an example is  if you are doing CHEST PRESS or UPPER CHEST this will be you Agonist muscle "or doing the work" and the Antagonist  “or opposite muscle” of this particular Press will be your TRICEP MUSCLES.

If you are doing a BACK exercise with the help of a bench to support your Body and maintain a CLEAN  and PERFECT  POSTURE you have to  dropped the dumbbell at the way down almost touching the floor the arm and bicep fully extend or stretched and as you PULL UP the dumbbell squeezing your  BACK  this will be the Agonist muscle so the Bicep will be the Antagonist.So again to make sure you GOT this record in your mind the MUSCLE you are WORKING in this example UPPER BACK always  will be the AGONIST and the posterior muscle will be the ANTAGONIST in this BICEPS.

Working in this ORDER also Develops better Muscle Mass, Tone, Definition and growth in your MUSCLES. So here is my suggestion to SCHEDULE your Muscles Groups that will make sense and also will have the time to REST the muscles you will workout .So we have 7 days of the week here is my logic in my personal scheduling and as well as many other experts in their Routines: 2 Muscle Groups per day and 1 to 2 DAYS of REST.

 -MONDAY

Legs and Shoulders.

Legs( the more you have bigger and stronger Muscles in your Legs) your regular testosterone levels will increased because our Testicles  get stimulated doing LEGS to help you loose FAT and BUIL UP more MUSCLE)and Shoulders.

 Don't be lazy and do from Squats, lunges , leg press leg cur, leg extension etc,etc

 I will say 5 to 6 different Leg exercises for Shoulder you can at least do 3 exercises like lateral shoulder,shoulder press, frontal shoulder with Olympic bar or dumbbells and reverse shoulder in the Fly machine sitting in front of the machine and opening the arms and towards the back( I had mentioned the technique of these exercises in past issues).See image #1 and  #2.

- TUESDAY

Chest and Triceps.

Either you decide to work Middle,Upper and lower chest with  Heavy dumbbells make sure that when you position your body sitting on the bench  first with both Dumbbells resting in your knees, then to get them next to your chest LIFT first your right leg to push the dumbbell UP and using your arm strong HOLD  that dumbbell steady and now do the same thing with the left leg,LIFT the leg up and use LEFT arm to position both Dumbbells at the level of you Chest and nipples (THIS IS THE SAFEST WAY TO START YOUR POSITION) specially if you working out alone (inhale)and you don't want to hurt yourself just trying to carry the dumbbell.Keep your back all the time leaning on the beach when doing "upper chest" or any other exercise when your back is doing the PRESS extending the arms UP (exhale).I always see this MACHO GUYS using Heavy Dumbbells and arching their BACKS(cheating of course) which is very bad and ready to pinch a NERVE, Technique guys, technique and Clean exercises.See image #2

-WEDNESDAY 

Back and biceps.

Here will use a bench to support our back exercise, please see my posture, one leg and knee flex on the bench and well as your right arm semi locked  to help you maintain a perfect horizontal line in your Back, holding your stomach (ABS) and holding in left arm the dumbbell arm fully extended (inhale) as you keep your back not moving  and just bringing your left arm UP squeezing Back Muscles till the level of your nipple(exhale), so you can do 3 or 4 back exercises plus 3 or 4 Biceps Curl Exercises like "Standing Curl" using Dumbbells,just remember to stand feet wide apart, back straight , arms next to your body and fully extended in starting position (inhale) the bring both dumbbells close  to your biceps and squeezing them(exhale).See image #3.

 So you will REPEAT in day number 4 THURSDAY your legs and shoulders, day number 5 Chest and Triceps, day number 6 Back and Biceps and day number 7 you take  a well rewarded DAY OF REST for your hard work during the week.So  in a few words you will have 48 hours of rest between 2 muscle groups you had work and plus a full day of BREAK Sunday to let  your muscles growth and develop big and strong. If you do OVER and OVER with no rest the same muscle you will WEAR OUT your JOINTS in knees, shoulders or elbows so TRAIN SMART and make this A GREAT CHANGE and order in your Work Out Routines.

So now you know how to SCHEDULE your WORKOUT ROUTINE and for reviewing all the different exercises with machines and other apparatus get your PAST Adelante Issues or go to my Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO to see on line my fitness articles and help you MIX many exercises and technique to perform correctly your Routines.

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings

Octavio.

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CALENDARIZACIÓN DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y EL USO DE MANCUERNAS 2013.

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Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido la oportunidad de leer y comprender el uso de las máquinas de Cardio en mi último tema así que ya sabes 1 (Cardio) de los 5 primeros componentes de un programa de ejercicio en tu lista y organizar tu Ejercico. El siguiente componente es la "Calendarizacion" de tus grupos musculares para evitar el estrés adicional en las articulaciones, si solamente se te ocurre hacer LA MAQUINA QUE TE QUEDE MAS A LA MANO  y trabajar músculos sin ningun orden  probablemente lastimaras a tu cuerpo y las articulaciones por REPETIR siempre los MISMOS musculos o hacer la misma rutina y pues no tener algún beneficio en tu Rutina. Mi experiencia en Entrenamiento Muscular mas la información y los hechos de muchos seminarios que he  tomado en mas de 20 anos haciendo Ejercicio ASEGURAN que hay que trabajar "músculos agonistas y antagonistas". Así que escucha atentamente, llamamos al músculo que se está trabajando "Agonista" y el músculo opuesto será el "Antagonista", un ejemplo es si tu está haciendo Press de Pecho, Pecho Alto o  Bajo este va a ser el músculo “Agonista " o “el que esta haciendo el trabajo” y el “Antagonista” o “músculo opuesto” de estos PRESSES en particular sera el Tricep. 

Si tu estas haciendo un ejercicio para la Espalda con la ayuda de un banco para apoyar tu cuerpo y mantener una postura limpia y perfecta dejando tu brazo estirado completamente casi tocando el piso con la pesa, bíceps y antebrazo extendido(respira) y al (exhalar) subiendo la mancuerna y apretando los musculos de tu Espalda este será el músculo Agonista al regresar la mancuerna a posicion inicial el Biceps sera el musculo Antagonista.Entonces una vez mas  para asegurarse de ENTIENDES  los terminos  Agonista recuerda que sera el ‘MUSCULO QUE ESTA HACIEDO EL TRABAJO” y el “MUSCULO OPUESTO AL QUE ESTA HACIENDO EL TRABAJO” sera el Antagonista.

Trabajar de Manera Ordenada te ayudara a desarrolla mejor la Masa muscular, Tono, Definición y Crecimiento de los Músculos. Así que aquí está mi sugerencia para Calendarizar el trabajo de tus Grupos Muscukares y darle un sentido y logica a tu Rutina de Entrenamiento asi como el adecuado DESCANSO a tus musculos para su recuperacion.Así que tenemos 7 días de la semana, aquí está mi lógica en mi Calendarizacion personal y así como muchos otros expertos en sus Rutinas de Entrenamiento: 2 grupos musculares por día y 1 o 2 días de descanso.

--LUNES:

Piernas y  Hombros.

Piernas (el desarrollar mas musculatura y fuerza en las piernas ) elevaras tus niveles de testosterona normales ya que al trabajar PIERNAS estimulas los testículos ayudando a una mejor produccion de testosterona la cual como hombres nos ayuda a perder grasa y más hacer músculo y adiciona en este dia Hombros.

 No sea perezoso y ponte a hacer Sentadillas, Desplantes,Press de Pierna, Extensiones de Piernas, etc, etc. Haz de  5 a 6 ejercicios diferentes para las piernas y de Hombros al menos puedes hacer 3 ejercicios como hombro lateral, press de hombros, hombro frontal con mancuernas o barra olímpica y hombro Posterior en la máquina de Fly sentandote de frente a la maquina y abriendo los brazos extendidos hacia atras para trabajar tus hombros posteriores.Ver la imagen # 1 y #2.

--MARTES:

PECHO y TRICEPS.

Ya sea que decidas trabajar el Pecho Medio, Alto o Bajo con mancuernas  pesadas asegurarse de que te sientes adecuadamente para este ejercicio.sientate y pon primero las Macuernas  en cada una de tus rodillas las cuales utilizaras como catapulta para elevar la mancuerna a tu pecho  y nivel de los pezones, primero LEVANTA LA PIERNA Y RODILLA DERECHA hacia tu torso y con la fuerza del brazo derecho coloca primero UNA PESA y luego levanta la PIERNA Y RODILLA IZQUIERDA y levata la mancuerna con el brazo izquierdo para colocar la otra peza en posicion de inicio(respira) ESTA ES LA MANERA MAS APROPIADA Y SEGURA de empezar tu PRESS especialmente si trabajas SOLITO (inhalar) ahora al estirar tus brazos(exhalar) para hacer el PRESS asegurate de que tu ESPALDA ESTE TOTALMENTE PEGADA AL RESPALDO DE EL BANCO sin ARQUER LA ESPALDA o en pocas palabras HACER TRAMPA si TRAMPA ya que al arquear NO ESTAS AISLANDO EL TRABAJO DE TU PECHO ya que estas utilzando el trabajo de tu ESPALDA BAJA par a estirar tus brazos como los que se sienten MUY MACHOS EN EL GYM utilizando Mancuernas Pesadisimas no sabiendo el DANO a su cuerpo si uno de los NERVIOS DE  TU ESPALDA BAJA SE PINCHA  y quedar paralizado o lastimado seriamente. Es TECNICA,en tu Ejericicio NO MUCHO PESO. Ver imagen #3  y #4.

--MIERCOLES:

ESPALDA y BICEPS.

Aquí utilizaremos un banco darle un buen soporte a nuestro cuerpo en ejercicios de Espalda por favor ver a mi postura,la pierna derecha  esta el banco flexionada y el brazo derecho semiflexionado tratando de mantener tu espalda en linea horizontal y sin curvatura, apretando tus abdominales y sosteniendo en tu brazo izquierdo la mancuerna totalmente extendida(inhalar) ahora sin mover tu Espalda y solamente tu brazo hacia tu pezon(exhala) apretando los musculos de tu Espalda , puedes hacer 3 o 4 ejercicios de Espalda más 3 o 4 de Curl de Bíceps ya sea Biceps con macuernas de pie , barra o maquina, sólo recuerda que tu posicion de inicio es piernas separadas al ancho de los hombros , espalda reacta, hombros hacia atras, brazos extendidos con mancuernas cerca de tus caderas (inhala)y al hacer el Curl llevando tus manos y mancuernas a los biceps (exhala).Ver Imagen #5 y #6.

.Continuando con día número 4 JUEVES repetiras  piernas y los hombros, Viernes número 5 pecho y tríceps,  Sabado día 6 espalda y bíceps y DOMINGO dia 7 día DESCANSO bien recompensado por tu duro trabajo durante la semana, PARA resumir descansaras 48 horas de descanso entre los dos grupos de músculos que tenías trabajo y más un día de DESCANSO Domingo para el  Crecimiento y Desarrollo de músculos grandes y fuertes  o provocar que  se desgastan las articulaciones en las rodillas, los hombros o los codos para TRAIN SMART y hacer de este un gran cambio de rutinas y el orden en su trabajo a cabo para mas Ejerciciops dirigethe a mi Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO para ver en línea mis artículos de fitness y ayudará a MIX muchos ejercicios y técnica para realizar correctamente sus rutinas.

Muchas gracias a Tony Wiseniewski Propietario de ULTRABODYFITNESS GYM.http :/ / ultrabodyfitness.com / para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones

Octavio.

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JANUARY ARTICLE 2013

“THE CARDIOVASCULAR EQUIPMENT JAN 2013”,

 Benefits and common mistakes.

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10151209343442253.452832.573012252&type=1

Hello my dear Readers hope you had a great Holiday Season and Welcome to the New Year 2013!!!.One fresh year and and new opportunity for me to get back to the Basics to help you LOOSE weight and Tune up your Physique with my wisdom. So here is what you need to know if you are going to follow a Work Out Plan eihter to loose or maintain weigth. First of all you have to UNDERSTAND  that doing cardio you will Burn Calories and Fat if you do it correctly.....Many Trainers doesn't explain how your body burn the Fat doing cardio and how the CARDIO MACHINES work or why they may hurt you if your posture is not correct and may cause lower back issues. So you have to know that  there are "2 things" that you have to DO to burn fat when you are doing The cardio Machine, one is TIME and the other one is EFFORT , if you don't do this exactly and you jump to the Machine not putting attention or knowing what in the WORLD you are doing you are just Waisting you time and not helping your body like houndreds of people I see every day at the gym.

 Your body need to slowly elevate your hart rate above 65% of your hart beats and no more than 80% of your hart beats, there is a SCALE in all the cardio machines that will tell you acording at your age the 65% or beats per minute you have to hit and your beats per minute  at your 80 % of your "Cardiovascular Fat Burning Zone", so make sure you FIND this chart to know what will be your EFFORT so when you HOLD the sensors to read your hart rate you follow this numbers.Now the TIME, your body starts to burn FAT after 20 minutes of NON STOP jogging or walking aerobic exercise .....meaning that after your 20 minutes of warm up and your body is prepare to work at the EFFORT I mentioned before ( above 65% and no more than your 80%)you will be doing if you are a beginner 30 minutes 1 week, then the next week 40 minutes, 50 and finally pushing to 60 minutes NON STOP of jogging or walking.

 If for any reason you can't reach after the 20 minutes your 65% NUMBER OR BEATS per minute please use the INCLINE of the machine up and instead of jogging WALK FAST moving your arms and KEEPING A CLEAN AND PERFECT POSTURE when you are “Power Walking” this will make you work more your ABS cause you need to hold your stomach, feeling tall while Walking,chest up and shoulders out and BREATHING CORRECTLY  (wich is another problem to fix in many people) practice  INHALE with the nose , EXHALE trough the mouth....this will make your all body get better OXIGEN to your lunges and muscles and avoid getting tired quickly. Part of the problems of Being flabby in the Stomach or Abdominals is posture, and no one TEACH YOU THIS  unless you have a expert trainer.Now you need to TATOO in your forehead that CARDIO is not 'MAGIC'' that will aloud you to keep eating CRAP, please avoid FAT or FAST food!!.  If you are eating 3000 calories in a day including junk food and you come to the gym and just do 15 or 20 minutes of cardio not even burning 300 calories and you are STOPING and CHATTING or not Focusing in DOING YOUR CARDIO HOMEWORK you will never loose weight....

Again when we Trainers tell you that you will see results of loosing weigth doing at least 3 TIMES a week 40-60 minutes of cardio we are NOT JOKING, Think about this: you burn average in a 40-60 minutes of cardio 500-600 calories and you Drink a Coca Cola (450 cal) plus , bread, plus tortillas, Doritos etc...well it's the NEVER ENDING STORY in many pople's life, you loose a little doing exercise and later you put in your MOUTH 1500 CALORIES OF JUNK FOOD and you blamed to exercising and getting more hungry the reason you are still FAT.

The more healthy you EAT and the more days of CARDIO you put into your TRAINING DAYS you will be able to see results.Do not do Cardio if you haven't eat or drink all day, if you are taking blood preasure medications tell that to your trainer so we can modify your INTENSITY,keep in all time a CORRECT POSTURE,do not stop your cardio suddenly cause you will cause a hart attack, you have to cool down for a minute to stabilize your hart beat .Here are 4 of the Cardio Machines I will suggets to do:

1.- Treadmill.The most popular machine and now days the floor absorbs any impact if you like to run like crazy, i really prefer my clients to do more INCLINE and do a power walk FAST holding a corect posture and core stabilization wich is harder and BURN more calories in your body than running.This is my personal wisdom about Running(more injuries) versus Power Walking ( less injuries and impact).See image #1.

2.- Bicycle.Not my favorite because people doesn't know how to adjust the sit and hurts your kness if you are sitting wrong.Unless you are overweigth i aprove to use it , is you are healthy.Not to much action in the arms so not the best to burn a lot of calories.See image #2

3.- Elliptical.My best suggestion to do as a cardio machine, posture very important to maintain and less injuries in your kness since is softer in the legs and your upper body is moving along, the BEST ONE to burn more calories. See image #3.

4.Rower.This machine( my favorite)  works with an efficient wind resistance for smooth rowing stroke wich makes this more like a mini workout for you legs and armshttp://www.activeforever.com/ you wil have tu build up little by little time in this machine but it will make your BURN calories like Crazy and help your legs and gluts get size and strength as well. Just make sure to adjust the sit and straps correctly for safety and better performance. See image #4 and #5.

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand how to work this machines, so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO for more info.Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.

http://www.octaviosfitness.com/

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 “LAS MAQUINAS CARDIOVASCULARES ENERO 2013”

Beneficios y errores comunes.

Hola mis queridos lectores!!!! espero que hayan tenido una gran temporada de fiestas y bienvenidos al Año Nuevo 2013!. Un año fresco y nueva oportunidad para mí de volver a lo BASICO para ayudarle a perder peso y poner EN FORMA tu cuerpo  con mi sabiduría . Así que esto es lo que tienes que saber al empezar un TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ya sea para Perder o Mantener Peso.

En primer lugar, usted tiene que entender que hacer cardio te va a quemar  CALORIAS Y GRASA, si lo haces correctamente ..... Muchos entrenadores no te explican como quemas grasa haciendo CARDIO y mucho menos cómo funcionan las máquinas de cardio o por qué te puedec causar dano si tu POSTURA no es correcta y puede causar problemas de espalda baja.

Así que tienes que saber que hay "2" que tienes  que hacer para quemar grasa cuando estás haciendo la máquina de cardio, una es el TIEMPO y el otro es el ESFUERZO, si usted no hace esto exactamente y se TREPA  a la máquina sin poner atención o saber QUE FREGADOS estas haciendo, solo estaras PERDIENDO TU TIEMPO y no ayudando a tu cuerpo.com.Tu cuerpo necesita SUAVEMENTE elevar su ritmo cardiaco por encima del 65% de tus pulsaciones del corazon  y no más del 80% de tus pulsaciones cardiacas , hay una escala en todas las máquinas de cardio que  según tu edad te dara el 65% o latidos por minutos y tus latidos por minuto en su 80% de su "Zona de Quema de Grasa Cardiovascular", por lo que asegúrese de encontrar esta tabla para saber cuál será su ESFUERZO.Ahora hablaremos de el TIEMPO , Tu cuerpo comienza a quemar grasa después de 20 minutos trata  de NO PARARTE al trotar o caminar ..... lo que significa que después de sus 20 minutos de calentamiento  tu cuerpo ya estara preparado para trabajar en el esfuerzo que he mencionado antes que va a hacer si usted es un principiante haga 30 minutos 1 semana, entonces la próxima semana de 40 minutos, 50 y, finalmente, empujando a 60 minutos sin parar de correr o caminar.

Si por alguna razón usted no puede llegar a los 20 minutos después a su  NÚMERO 65% o latidos por minuto, por favor, utilice la INCLINACION  de la máquina y en lugar de trotar caminar rápido para mover sus brazos y MANTENER UNA POSTURA LIMPIA y perfecta cuando estás Caminata de Poder (Power Walk) esto te hará trabajar más tus ABS causando que usted necesitas mantener tu estomago siempre APRETADO , mantén siempre tu postura ALTA y ERGIDA  al caminar, el Pecho hacia afuera  y los hombros echados hacías atrás,y concéntrate en tu RESPIRACIÓN   respirar correctamente ( es otro problema a solucionar en muchas personas) INHALA por  la nariz, y  EXHALA por  la boca. ... esto hará que tu cuerpo asimile mejor Oxigeno a tus Pulmones  y los músculos para  evitar cansarse rápidamente.

Parte de los problemas de tener el estomago guango o abdominales es la postura, y nadie te corrige esto en tus dias de TRABAJO DE CARDIO a menos de que tengas un entrenador experto ensenandote esto. 

Ahora tiene que TATUARTE en la frente que CARDIO no es'' 'MAGIA” que te seguira permitindo comiendo comida Chatarra,evitar la comida GRASOSA o comida RAPIDA, si usted está comiendo 3000 calorías Y LA MAYORÍA ES COMIDA BASURA y llega usted A HACER EJERCICO solamente acaba 15 o 20 minutos de cardio apenas si quemara 300 calorías ,  y ademas se la pasa PAJAREANDO y 

PLATICANDO CON EL COMPADRE Y NO SE ESTA CONCENTRANDO en hacer su tarea de CARDIO nunca  PERDERÁ PESO.

Así es que cuando nosotros los entrenadores le decimos que usted va a ver resultados de Perder Peso si hace  por lo menos 3 veces a la semana 40-60 minutos de cardio NO ESTAMOS BROMENDO, piensa en esto: usted  quema un promedio de 40-60 minutos de cardio 500-600 calorías y usted bebe una Coca Cola son  (450 cal), además, el pan, además de tortillas, Doritos, etc .. así que esta el la HISTORIA DE NUNCA ACABAR en la vida de mucha de la gente , pierdes un poco de PESO AL hacer un poquito de ejercicio y después se pone en su boca  1500 CALORÍAS DE COMIDA BASURA y LE ECHA  LA culpa a hacer ejercicio y porque le da mas hambre razón por la cual usta GORDITO. Entre  más saludables  los alimentos que consumes  y aumentes mas los días de más de cardio en tus días de entrenamiento usted será capaz de ver resultados mas DRÁSTICO en su perdida de peso.

No se te ocurra hacer CARDIO si no lo has comido o bebido beber durante todo el día, si usted está tomando medicamentos para la preasure digale a su entrenador  para que podamos modificar su intensidad, mantener en todo momento una postura correcta, no PARE  su cardio de repente, usted tiene que enfriar durante un minuto para estabilizar su ritmo cardiaco y evitar que te de un ATAQUE CARDIACO por parar bruscamente.

Aquí están 4 de las máquinas de cardio que  voy a sugerir que hagan:

1 -. Caminadora.La máquina más popular y ahora con la nueva tecnología el piso absorbe cualquier impacto si te gusta correr como un loco, yo en realidad prefiero que mis clientes a hagan mas INCLINACIÓN y hacer una CAMINATA DE PODER la cual requerirá mas de energía ye que tienes que mantener una postura correcta y  apretar tu centro de estabilización(CORE)  esto te ayudara a quemar más calorías en tu cuerpo que corriendo ya  que puedes tener (más lesiones) la Caminata de Poder tiene (menos lesiones e impacto). Ver la imagen # 1.

2 -. Bicicleta.No una de mis favoritas  porque la gente no sabe cómo ajustar el asiento siempre se lastiman las rodillas. Solo en caso de que la persona tiene mucho sobre peso yo  apruebo a usara. Desafortunadamente no mucha  acción el los brazos asi que el la quema de CALORÍAS NOS ES MUCHA.Ver imagen #2.

3 -. Elíptica.

Mi mejor sugerencia  para hacer como una máquina de cardio,  tu POSTURA es muy importante mantenerla correctamente, sin encurvar la espalda y metiendo el estomago te causa menos lesiones en tus RODILLAS ya que es más suave en las piernas y la parte superior del cuerpo se mueve a lo largo, el mejor para quemar más calorías. Ver imagen # 3

4.Rower.

Esta máquina (mi favorita) trabaja con una resistencia al viento eficiente para el buen trabajo de remo cual lo hace más como un minientrenamiento para tus piernas y brazos http://www.activeforever.com/ tendras que hacerla poquito a poquito tiempo ya que es mas pesadita peri te hara quemar como loco CALORIAS y ayudara a piernas y glúteos obtener el tamaño y la fuerza también. Ver imagen # 4 y # 5.

Por favor dirígete a mi FACEBOOK:  TU OCTAVIO facebook. Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. " http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus instalaciones para esta publicación.

Bendiciones Octavio.

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