Tuesday, October 10, 2017

Article of July 2017 / Artículo de Julio 2017

“Aquaerobics” Lose some pounds and look Slim July 2017.


Hello my dear readers one of my favorite sports to Teach and Do till this date is “Swimming”, another way to have a PERFECT Stunning Physique without doing HEAVY WEIGHTS.... also a “safe and effective” way to LOSE weight. I use this activity as well to rehabilitate with a special “technique” clients with knee,hips or shoulders replacements helping people with obesity or out of shape to move the joints, ligaments or muscles safe as well as get strength a little more gentle than doing resistance training with equipment.Remember that when we are in a swimming pool we weight LESS making more easy to maybe swim or do AQUAEROBICS for any person with any kind of SHAPE...Swimming as well as Aquaerobics is a cardiovascular exercise..meaning you have to do this for more than 20 mins NON stop ..how Much??....well it’s up to YOU and how much you put effort in building up ENDURANCE moving your body in the water....you can swim to see results of LOOSING some pounds doing 45 min to 60 mins NON stop...how many times in the week???.... also depends on you.You can do at least a minimum of 3 times to see changes in your body and UP to 6-7 days if you can....if you do this with DEVOTION you will have an amazing surprise of how your Body can be super FIT and look ATHLETIC getting ride of the FAT in your whole body ONLY swimming..I SWEAR.

These activities requires some RULES of technique....one is BREATHING , inhale with the nose...exhale trough the mouth. The second one is always ELONGATING your “arms and legs” with full EXTENSION and CONTRACTION, very IMPORTANT to point the toes of your feet and keeping the FINGERS in your hands always TOGETHER..ask any profesional swimmer about this ...if this 2 RULES are NOT follow either Swimming or doing Aquaerobics the MAGIC of loosing weight will NEVER happen,so listen to my Cues.


1.- “Prone position leg Kick”( working cardiovascular system, lower body gluts and abs).
Find in the pool where you can fully EXTEND your legs and grabbing the edge of the pool not to deep in case you have to take a BREAK and stand on the pool (you will cause this is not easy)...keep your arms semi flex and head up, inhale and exhale slow and control, now extend as much as you can your legs kicking right and left pointing your toes a slow speed, feel the work in your ABS and LEGS, try to do this 5 -10mins.See image #1.


2.- “Supine position leg Kick”(working cardiovascular system, lower body quadriceps and abs).
Turn you body and now open your arms widely keeping your arms and neck close to the edge of the pool(see image in detail)..lift your chest and extend and ELONGATE your legs pointing your toes shifting right and left in a slow and control speed, hold your abs and feel the work in your quadriceps, try to do this 5 -10mins.See image #2.
 

3.- “Chest Stroke” Starting Position(working cardiovascular system,upper body and abs).
Stand in the pool where the water is in the middle of your chest(see image in detail) lift your ARMS flexing them close to your chest, position your HANDS and palms facing away from you (see image in detail) please keep fingers together as well as your thumbs to create resistance against the water...inhale.See image #3.
 

4.- “Chest Stroke” Ending Position(working cardiovascular system,upper body and abs).
Now as you exhale... WALK and fully EXTEND your arms to the front and opening your arms laterally till they pass your body and your head all the way BACK, walking AGAINST the water and the POSITION of your hands and arms will create an INTENSE resistance and a FULL work out for your whole upper body,then step forward and return arms to starting position....Here you can walk across the pool as much as you can, try to do this 5 -10mins. 
 

5.- “Jogging” (working cardiovascular system,upper body and abs).
As simple as it sounds, position your body in the pool half way out of the middle of your chest and flex arms as if you where jogging(see image in detail)..Inhale. See image #5.
 

6.- “Jogging” (working cardiovascular system,upper body and abs).
Now as you move forward across the pool the only thing we NEED to do to make this jogging more challenging is ELONGATING and fully extending one the LEGS with toes pointing as we shift to the back of our body(see image in great detail)..so in this image I’m stepping with the left leg and shifting back with my right leg fully EXTENDED, then step with the right leg ..Exhale....try to do this 5 -10mins. See image #6.
 

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
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Octavio Master Trainer.
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"Aquaerobics”Pierde una libras y mirate Esbelto Julio 2017.

 

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Hola mis queridos lectores uno de mis Deportes favoritos que me encanta Ensenar y Practicar hasta la fecha es la “Natacion”, otra manera de lograr un Fisico ATLETICO y espectacular sin necesidad de LEVANTAR PESAS..tambien la manera mas “efectiva y sin lastimarte” de BAJAR de PESO.
 
Yo utilizo esta actividad para REHABILITAR con una tecnica “especial” para gente que ha tenido “reemplazo” de rodillas,hombros o caderas ayudando a gente OBESA o Fuera Condicion a mover sus musculos,tendones o ligamentos de manera SEGURA y FORTALECER estos musculos mas SUAVE sin utilizar EQUIPO de Resistencia Pesada.Recuerda el estar adentro de la alberca “pesamos menos” haciendo menos pesado ejercitarse haciendo “Natacion o Aquaerobics” a personas Obesas o fuera de Condicion Fisica..NATACION como Aquaerobics es un ejercicio CARDIOVASCULAR....siendo MANDATORIO hacer mas de 20 mins SIN PARAR para que funcione...cuanto??..bueno pues DEPENDE de ti y de cuanto esfuerzo pones en crear AGUANTE al mover tu Cuerpo adentro de el agua..para ver resulatdos en PERDIDA de peso tienes que hacer de 45 a 60 mins SIN PARAR..cuantas veces a la semana??...esto tambien DEPENDE de ti. 
 
Lo minimo para ver RESULTADOS es hacer esto 3 veces por semana y mucho mejor si haces de 6 a 7 veces por semana...si haces esto con DEVOSION te sorprenderas en como puedes TRANFORMAR tu cuerpo y hacer tu cuerpo ESBELTO y ATLETICO ayudandote a ELIMINAR toda la grasa en tu Cuerpo con solo NADAR...se los JURO. Estas actividades tienes sus REGLAS de TECNICA,una de ellas es RESPIRAR correctamente “inhalar por la nariz y exhalar por la boca”.La segunda es siempre es ALARGAMIENTO de “piernas y brazos”con completa EXTENSION y CONTRACCION,muy importante el “puntar los dedos de tus pies” y mantener siempre pegados los DEDOS de tus manos..pregunta estos detalles a algun “Nadador Profesional”..si estas 2 REGLAS no son seguidas ya sea “Nadando o haciendo Aquaerobics” la MAGIA de perder peso NUNCA ocurrira,por eso escucha mis indicaciones:


1.- “Posicion Prona Patada de Piernas”( trabajo cardiovascular,piernas,gluteos,abs).
Colocate en la alberca donde pueda extender bien tus piernas,agarrate de la orilla y que no este muy ondo si deseas pararte para descanzar(este ejercicio es muy intenso)...manten brazos flexionados ,cabeza levantada,inahala y exhala despacio y contolado, ALARGA estirando bien tus piernas y patalea,manten pies puntados,siente el trabajo en tus piernas,gluteos y abs...haz esto 5-10mins.Ver imagen #1.
 

2.- “Posicion Supina Patada de Piernas”( trabajo cardiovascular,piernas,gluteos,abs).
Volteate y abre tus brazos,pega tu cabeza al borde de la alberca(ver imagen)levanta tu pecho y ESTIRA bien piernas “pies” puntados pataleando no muy rapido, inahala y exhala de manera controlada,aprieta tu estomago y siente trabajando quadriceps...haz esto 5-10mins.Ver imagen #2.
 

3.- “Brazada de Pecho” Posicion inicial(trabajo cardiovascular,musculos superiores, abs).
Parate en la alberca donde el agua te llegue a la mitad del pecho(ver imagen)levanta tus BRAZOS flexionadolos y cerca de tu Pecho,posiciona PALMAS de las manos fuera de tu cuerpo manteniendo dedos pegaditos ademas de tu PULGAR para crear RESITENCIA encontra del agua..Inhala.Ver inmagen #3.
 

4.- “Brazada de Pecho” Posicion Final(trabajo cardiovascular,musculos superiores, abs).
Al exhalar CAMINA con brazos bien ESTIRADOS y moviendos circularmente hasta pasar ATRAS de tu cuerpo(ver imagen en detalle)esto creara una intensa RESISTENCIA estimulado todos tus musculos Superiores,otra vez pisa al frente y regresa brazos a posion inicial cruza la alberca.Haz esto 5-10mins.Ver imagen #4.
 

5.- “Trote”Posicion Inicial(trabajo cardiovascular,musculos superiores,abs).
Tan secillo como se escucha,coloca tu cuerpo como si fueras a trotar,agua siempre a la mitad de tu pecho,flexiona brazos, una pierna en el piso y otra levantada(ver imagen en detalle)...Inhala.Ver imagen #5.
 

6.- “Trote” Posicion Final(trabajo cardiovascular,musculos superiores,abs).
Exhala y mueve tu cuerpo al frente trotando cruzando la alberca, para hacer mas desafiante este movimiento ESTIRA la pierna que no esta pisando la alberca, alargandola y PUNTANDO bien los dedos de este pie,alterna esta posicion al cambiar de piernas(ver imagen en detalle)..este movimiento es muy INTENSO ya que todo tu TORSO trabaja en contra de la resistencia del AGUA.Haz esto 5-10mins.Ver imagen #6.
 
 
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Bendiciones.
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Monday, June 19, 2017

Article of June 2017 / Artículo de Junio 2017

Fitness Article in the Adelante Magazine Super TONE Triceps and Chest “More Reps and less Heavy” June 2017.

 

Hello my dear readers when we are at the Gym we see so many types of shapes in all the people working out and the ones that STAND OUT for ME are the ones that look more TONE and ATHLETIC meaning you can see perfectly the Muscle Fibers in their bodies just with a simple look....the other shape that you look as well are those guys too BIG and too OUT of proportion and if you cross the line of SIZE you may look like a Macys Thanksgiving Parade Balloon and are far less of what YOU can achieve as a “normal person” ...why???...well....unless you are Training to Compete and be a Body Builder this BIG thing it’s ok....but realistically what we all want is to look FIT and ATHLETIC and make people say when they see you “whow he or she most work out hours” and make your self esteem RISE...So how can you achieve this type of body?......and here is when you have to be careful of WHO do you ask for guidance either a Trainer or a member at your Gym....If the member or the trainer with HUGE muscles tells you that you have to LIFT tons of weight and push and pull till you PASS OUT in your First Work Out and the only thing in their MIND is “Heavy Weights” only ..then you are in Danger.....This member or trainer are still stock in the CAVE MEN era.....Exercise has evolved in the last 25 years for those who continue LEARNING about Health and Fitness, no excuses NOW days for the IGNORANCE and the lack of DIVERSITY in Training Systems.... Saying this NOT always you have to use TONS of weight and do only 6 reps of a muscle you are woking out cause is too heavy ....you can also do MORE repetitions with a medium-light weight and TONE and SCULPT more your Muscles with out LOOSING your Posture and Technique cause you had to LISTEN to the BUFF trainer that says is the only way to go. Also definitely may help to look Athletic and Tone if you EAT healthy,take supplements, do 60 mins of Cardio every day ,Stretch -Pilates,drink lots of water and sleep well.


1.- Triceps Back Kick with Dumbbells “Starting Position” (mainly triceps,abs).
Get some dumbbells medium-light, stand feet hips wide apart, flex your legs a little(see image in detail)and bend forward,have in mind that your support will be in holding your abs and tightening your quadriceps,now elevate your arms flexed and elbows Up at the “level of your shoulders” and always CLOSE to your Body,dumbbells close to your nipples (see image)keep back long and straight...Inhale. See image #1.
 

2.- Triceps Back Kick with Dumbbells “Ending Position” (mainly triceps,abs).
As you exhale...extend your arms moving the dumbbells away from your nipples and chest, squeeze your triceps at the end of the movement,keep still elbows UP and back long and straight,after this return to starting position,try to do 20 -30reps 4 sets.See image #2.
 

3.- Triceps with Cables “Starting Position”(triceps,abs).
Here don’t put to many plates,something light -medium that you can HANDLE and NEVER loose posture, remember we are doing MORE repetitions..so grab the strap with both hands and pull it down at the level of your middle chest with your ams close to your Chest and Nipples(see image in detail),arms SEMI FLEX and trying to maintain your shoulders and elbows in a vertical position(see image in detail).....Inhale.See image #3.
 

4.- Triceps with Cables “Ending Position”(triceps,abs).
Now as you exhale move DOWN only your forearms still keeping your arms CLOSE to your chest and body to extend your arms and squeezing very good your abs and TRICEPS !!..then return to starting position and repeat...you will feel the BURN by the 23 repetition...keep your back still straight and chest out (see image in detail)..20 to 30reps 4 sets. See image #4.
 

5.-Chest Cable Cross “Starting Position”( Pectorals working the nice middle line that divides the chest,abs).So this the exercise that TONE and SCULPT the Chest, yes the one that divides your Pectorals right and left,so again DON’T put too many plates,move the arms of the machine at the level of your middle chest and nipples(see image in detail),assume a semi-lunge STAND and grab the handles opening as much as you can your arms extending them,hands OPEN ,feel the stretch....Inhale.See image #5.

6.-Chest Cable Cross “Ending Position”(mainly chest,shoulders and abs).
As you exhale squeezing your abs and your chest bring your arms fully extended to the FRONT to almost make your hands clap,keep back straight always and also hands OPEN, then return to starting position feeling the stretch as you come back and repeat.Do 20-30reps 4sets.See image #6.



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Triceps y Pecho Super MARCADOS “Mas Repeticiones y menos Peso” Junio 2017.


Hola mis queridos lectores cuando vamos al Gym observamos Cuerpos con diferentes aspectos fisicos y tamanos Ejercitandose...y los que mas RESALTAN para mi son los cuerpos que se ven mas “marcados o tonificados” y de aspecto ATLETICO refiriendome a que al verlos
“nosotros”podemos ver sus “fibras musculares” a simple vista.....otro tipo de Cuerpos que vemos son los personas que estan INMENSOS Muscularmente y algunos DESPROPORCIONADOS ...cuando PASAS de la linea de verte Balanceado Fisicamente uno se puede ver como eso Globos Gigantes del Desfile de Dia de Gracias de la tienda MACYS y verte menos “normal” y a lo que puedes lograr haciendo ejercicio...Por Que??...bueno esto de verse GRANDE es ok si estas entrenado para ser Competidor de Fisicoculturismo...pero la realidad es que lo unico que DESEAMOS es vernos ATLETICOS y en FORMA y escuchar a la gente que te ve decir “Mira que buen cuerpo!!...el o ella debe de estar horas en el Gym” y elevar nuestra Autoestima....Entonces como logramos este tipo de Cuerpo??....aqui es donde hay que tener cuidado a quien preguntamos por ayuda ya sea un miembro o un entrenador...Si estos individuos super Musculoso dicen que el camino es Levatar o Empujar lo mas PESADO que puedas hasta que te desmayes en tu Primer Rutina y lo unico en su CONSEJO es puras PESAS ,tu estas en peligro...Este miembro o entrenador esta aun atrapados en la Era de las Cavernas...el Ejercicio ha EVOLUCIONADO en los ultimos 25 anos para los que seguimos APRENDIENDO y ACTUALIZANDONOS sobre Salud y Ejercico, no hay EXCUSAS hoy en dia para ser IGNORANTE en los nuevos y Diversos Sistemas de Entrenamiento..Diciendo esto NO es necesario siempre utilzar DEMASIADO peso y solo hacer 6 reps de un musculos pues es muy PESADO...otra opcion es usar peso LIGERO-MEDIANO y mas REPETICIONES para Tonificar y Esculpir mejor los musculos sin perder tu POSTURA o TECNICA.Ayuda ademas el verte ATLETICO y MARCADO si comes sanamente y sin grasa,tomas suplementos,haces 60mins de Cardio,Estiras-Pilates,tomar agua y dormir por lo menos 7 horas.


1.- Patada de Mula con mancuernas “Posicion Inicial”(Triceps,abs).Toma unas mancuernas ligeras-medianas,parate con pies al ancho de las caderas,flexiona tus piernas un poco(ver imagen en detalle)flexiona tu torso al frente y ten en mente que tu soporte estara al apretar cuadriceps y abdominales,levanta tus brazos flexionados con codos ARRIBA al “nivel de los hombros” y pegados a tu cuerpo,mancuernas cerca de tus pezones(ver imagen),manten espalda recta y alargada...Respira.Ver imagen#1.
 

2.- Patada de Mula con mancuernas “Posicion Final”(Triceps,abs).Al exhalar..aleja las mancuernas de tus pezones y pecho estirando los brazos,aprieta fuerte triceps,aun CODOS arriba y espalda estirada,luego regresa a posicion incial y repite.Haz 20-30reps 4 sets.Ver imagen #2.
 

3.-Triceps con Polea “Posicion Inicial”(triceps,abs).
Recuerda NO pongas muchos platos, solo algo de peso ligero-mediano que puedas CONTROLAR y nunca perder tu POSTURA o TECNICA,recuerda haremos mas repeticiones..ahora agarra la soga con ambas manos, bajala y colocala al nivel del pecho medio con tus brazos pegados al cuerpo y manos cerca de tus pezones(ver imagen en detalle)brazos SEMIFLEXIONADOS y manten tus Hombros alineados verticalmente con tus codos(ver imagen)...Respira.Ver imagen #3.
 

4.-Triceps con Polea “Posicion Final”(triceps,abs).
Ahora al exhalar aleja ANTEBRAZOS de tu pecho estirando los brazos y aun manteniendo estos PEGADOS a tu cuerpo ademas de los CODOS,aprieta fuertemente tus abdominales y Triceps!!..luego regresa a posicion inicial y repite..sentiras el ardor muscular en la repeticion 23....manten espalda bien DERECHA y sacando el pecho(ver imagen en detalle). Haz 20-30reps 4 sets. Ver imagen#4.
 

5.- Pecho Cables Cruzados “Posicion Inicial”(Pectorales marcando la linea media que marca el pecho,abs).Este ejercicio MARCARA y TONIFICARA la linea media del pecho,recuerda NO pesado, UTILIZA algo ligero-mediano, coloca los brazos de la maquina al nivel medio de tu Pecho y Pezones(ver imagen en detalle),parate en desplante y coloca tus manos en los agarres laterales de los cables,abre tus brazos lo mas que puedas abriendo dedos de las manos y siente el estiramiento...Respira. Ver imagen #5.
 

6.- Pecho Cables Cruzados “Posicion Final”(pecho linea media ,hombros,abs).
Ahora al exhalar aprieta abdominales y fuertemente el pecho al mover tus brazos estirandolos completamente hacia el FRENTE como si fueras a aplaudir, manten pecho hacia AFUERA y espalda DERECHA(mira imagen)luego regresa brazos atras a posicion inicial sintiendo el estiramiento y repite. Tomate tu tiempo y no hagas RAPIDO este ejercicio o los anteriores.Haz 20-30reps 4sets.Ver imagen #6.

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Article of May 2017 / Artículo de Mayo 2017

Fitness Article in the Adelante Magazine “Basic Shoulder Exercises”with Dumbbells May 2017.

 

Hello my dear readers I hope the warm weather inspires you to put great effort to stay or get in shape looking and feeling good showing your upper body when you go to the beach. Woking out in balance the Shoulder Muscles(deltoids) will give you a Perfect Looking frame in your TORSO not just in men but in women too, the way your Clothing will LOOK in your body to FIT perfect will depend in the SHAPE..a good shape of your Shoulders...so we have to know that we have the frontal or anterior ...then the middle or lateral and at last the back or posterior Shoulder Muscles, we have to follow technique to HIT correctly these muscles with the Correct Posture,Alignment and Breathing.Remember that if you DON’T pre warm up your Body with at least 15-20 mins on the “treadmill- elliptical” to raise your Body Temperature and then follow by 1min of circle rotations of your Arms starting from the shoulders with out ANY weight...you can HURT seriously the Shoulder JOINT and then you won’t be able to do ANY upper body exercises since the Shoulders are the MOST important muscles to do ALL Upper Body Exercises...so be Careful, be aware, get AWAY from your I-Phone and follow a CLEAN Technique.


1.- “Sitting Shoulder Press with Dumbbells” Starting Position( frontal and middle -lateral deltoids).
Please start with NOT to heavy weight in your first SET....after the this you can then increased the weight and you body can prepare for more tuff push. Sit and put your back totally straight on the back of the bench, put the dumbbells really close to your shoulders with arms flexed(see image in detail)..elbows open with chest lift UP and holding IN your stomach....Inhale. See image #1.
 

2.- “Sitting Shoulder Press with Dumbbells” Ending Position( frontal and middle -lateral deltoids).
As you Exhale...Lift your arms UP with OUT locking them or HYPER EXTENDING....this is one of the most commun ERROR doing this exercise....maintain your arms up with a little semi flexion and do not TENSE the muscles next to your Neck(trapezes) squeeze your abs very tight ...then return arms back down dumbbells level of the shoulders...DO NOT “smash or hit” the dumbbells EVER....It’s VERY dangerous for your elbows.. doing this is Stupid and not Safe....4sets -20reps. See image #2.
 

3.- “Lateral Shoulders with Dumbbells” Standing Starting Position( Lateral -middle deltoids).
Stand with feet wide apart for a good Stand....put the Dumbbells laterally next to your Hips(see image in detail)....keep back always Straight, chest UP and open,hold your stomach ....Inhale.See image #3. 
 

4.- “Lateral Shoulders with Dumbbells” Standing Ending Position( Lateral -middle deltoids).
As you Exhale and squeezing your abs really tight bring your arms UP extending them but NOT fully locking them(see image in detail)be careful ...keep a slightly bend in your arms and in your elbows also do NOT bring the Dumbbells higher that your ears or you may twitch your Neck...then return to starting position and repeat.4sets - 20reps.See image #4. 
 

5.- “Back Shoulders with Dumbbells” Starting Position (back - posterior deltoids).
Position your body as you see in the image,feet hips wide apart and lean your body forward ,semi-flex your legs and have in mind that your ABS and your QUADRICEPS will be the main support to stabilize the exercise to make you only work out the BACK shoulders...all my cues I mentioned before will give you a CLEAN technique and correct POSTURE...I see many people doing this exercise WRONG....so put the dumbbells right in front of your knees,hold your stomach in...Inhale.See image #5.
 

6.- “Back Shoulders with Dumbbells” Ending Position (back - posterior deltoids).
As you exhale squeezing your abs really tight bring your arms UP extending them but NOT fully locking them, keep a slightly semi flexion(see image in detail)...if you hyperextend your arms you won’t be able to STIMULATE correct the back shoulder...also keep the dumbbells as high as your ears....see image again in detail then return to starting position and repeat. 4sets - 20reps.See image #6. 
 

Now days People who goes to the Gym are less and less AWARE of being focus and concentrate to execute a SAFE and CORRECT Exercise thanks to the distractions of the I-Phones , I-Pads or any device that is in your HEAD or EYES....reason why people see less RESULTS physically and getting HURT cause they don’t have CAUTION or care of their OWN Body and Mind.


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Articulo en la Revista Adelante “Ejercicios Basicos de Hombro”con mancuernas Mayo 2017.

 

Hola mis queridos lectores espero que el clima calientito les motive para mantenerte o ponerte en FORMA y vernos excelentes al quitarte tu camisa cuando vayas a la playa.Trabajando de manera balanceada los Musculos del Hombro o tambien llamados Deltoides te daran un aspecto fantastico a tu Persona tanto en Hombres como Mujeres, la manera en que nuestra ropa se ASIENTA y ajusta al Cuerpo depende de un buen volumen en estos musculos “los hombros”....debemos de saber que existen 3...Hombros frontales o anteriores....Hombros mediales o laterales y Hombros traseros o posteriores, estos debe ser trabajados por separado correctamente para ser ESTIMULADOS con eficacia manteniendo una buena Postura, Alineamiento y Respiracion.Recuerda que si NO pre-calientas tu Cuerpo de 15-20 mins en una “Caminadora o Eliptica” elevenado tu temperatura corporal seguida de 1min de rotacion circular de brazos de la articulacion de hombros SIN ningun peso o mancuerna puedes LASTIMAR seriamente la ARTICULACION del hombro....la cual si es danada te IMPEDIRA por completo hacer NINGUN ejercicio de tu Torso ya sea “Pecho o Espalda” asi que ten CUIDADO, esta Atento, ALEJATE de tu I-Phone y realiza los ejercicios con una TECNICA limpia.Escucha mis indicaciones:
1.- “Hombro Sentado con Mancuernas” Posicion Inicial(Deltoides frontal/ medial - lateral).
Por favor agarra unas mancuernas NO pesadas en tu primer Set...despues de este y ya calentado tu Hombro estara listo a EMPUJAR mancuernas pesadas.Sientate y coloca tu espalda derechita en el respaldo,pon las mancuernas cerca de tus hombros con brazos flexionados(ver imagen en detalle)...codos abiertos,sacando tu pecho hacia AFUERA y metiendo completamente tu Estomago....Respira.Ver imagen #1.
 

2.- “Hombro Sentado con Mancuernas” Posicion Final(Deltoides frontal/ medial - lateral).
Ahora al Exhalar...estira tus brazos hacia ARRIBA sin Hiperextenderlos....este es el ERROR mas comun que la gente realiza en este ejercicio..manten tus brazos levantados y siempre con una ligera semiflexion en tus codos y SIN tensar los musculos de tu cuello(trapezios) ,aprieta fuertemente tus abdominales..luego regresa las mancuernas a cerca de tus hombros a posicion inicial...no GOLPEES las mancuermas al LEVANTARLAS, este IMPACTO es malisimo para tus CODOS..golpearlas es una estupidez y muy Inseguro pues las mancuernas te pueden caer en tu cabeza. 4set - 20reps.Ver imagen#2.
 

3.- “Hombros Laterales con Mancuernas” Posicion Inicial (Deltoides Lateral-mediales).
Parate con los pies al ancho de la caderas para asentarte bien en piso..pon las Mancuernas a los lados de tus Caderas(ver imagen en detalle)..manten tu espalda Derechita,pecho empujado hacia afuera y mete tu estomago...Respira.Ver imagen #3.
 
4.- “Hombros Laterales con Mancuernas” Posicion Final (Deltoides Lateral-mediales).
Al exhalar y apretando fuertemente tus abdominales levanta tus brazos hacia ARRIBA pero sin hiperextenderlos(ver imagen en detalle)recuerda semiflexiona tus CODOS un poquitin....ten cuidado,tambien NO levantes mas arriba de tus orejas las mancuernas(ver imagen) porque puedes lastimar tu Cuello...luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #4.
 
5.- “Hombros Posteriores con Mancuernas” Posicion Inicial (Deltoides traseros - posteriores).
Posiciona tu cuerpo como me ves en la imagen, pies abiertos al ancho de las caderas y tu cuerpo flexionado hacia adelante,semiflexiona tus piernas y ten en mente que tus ABDOMINALES y CUADRICEPS seran el Soporte Principal para mantener y ESTABILIZAR este ejercicio para SOLO utilizar los hombros Traseros...todas mis indicaciones anteriores te dara una TECNICA limpia y una correcta POSTURA...Es muy comun ver gente haciendo INCORRECTAMENTE este ejercicio..Entonces pon las macuernas enfrente de tus cuadriceps y rodillas,mete tu estomago....Respira.Ver imagen #5.
 
6.- “Hombros Posteriores con Mancuernas” Posicion Final (Deltoides traseros - posteriores).
Ahora al Exhalar aprieta fuerte tus abdominales y levanta tus brazos hacia ARRIBA sin hiperextenderlos para estimular correctamente SOLO los hombros posteriores,manten las mancuernas al nivel de las orejas(ver imagen en detalle)..luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #6.
 
 
En la Actualidad la gente que viene a los Gyms esta cada vez mucho menos CONSIENTE o ALERTA de lo que hace, sin enfocarse o estar CONCENTRADA al ejecutar los Ejercicios de manera CORRECTA y SEGURA gracias a las malditas DISTRACCIONES con los I-Phones, I-Pads o Audifonos en tu Cabeza..razon por la cual la gente no obtiene los resultados Fisicos de Bajar de Peso o hacer Musculo y tiende a LASTIMARSE el CUERPO a la primera al NO escuchar a su MENTE : ”que musculo estoy trabajando?”...


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Article of April 2017 / Artículo de Abril 2017

Fitness Article in the Adelante “Bigger Back and Biceps” Full Extension and Contraction April 2017.


Hello my dear readers when we see an Extraordinary “Ballerina or Dancer” in Performances or in Sports we watch an Outstanding and Powerful “Swimmer or Gymnast” the only thing that make them Stand Out is their “Technique” and Practice learned and rehearsed over and over to become Excellent, well this happen as well in Resistance training. Technique makes a big difference in how your body gets in better shape working out correctly the Full range of Motion of the Muscles or Joints we are using.Muscle Isolation and Control of our full body will translate in a Great Develop of our Muscles ...so when we are working out Back and Biceps we need to understand 2 movements, one Full EXTENSION or starting of the exercise..and Full CONTRACTION or ending of the exercise, if we dont clean our movements we will NOT work correctly the muscle you are working out and you won’t see any progress at all if you don’t THINK in this.It seems easy just to pull and push but IT’S NOT you have to put some technique..so listen to my Cues in the following exercises:


1.- “Standing Back with Resistance Band” Starting Position (muscles of the back, abs).
Put the band in a steady structure and at the level of your shoulders(see the image)...assume a semi-lunge position to have a good stand..arms fully EXTENDED with palms down grabbing the band,make sure the band is not LOSE...move your body back till you feel the tension in the Band,keep your back straight ...inhale....See image #1.




2.- “Standing Back with Resistance Band” Ending Position (muscles of the back, abs).
As you exhale squeeze your abs and pull or CONTRACT both arms and hands close to your chest,make sure your elbows are open and way back as posible to squeeze the muscles of the upper and middle back(see image in detail) make sure you are really grounded to the floor, now inhale and come to starting position and repeat...4 sets -20reps.See image #2.


3.-“Standing Biceps with Resistance Band” Starting Position(biceps,abs).
Again put the band in a steady structure arms at the level of your nipples(see image),assume a semi lunge stand and move your body back to tense the band,Palms face up grabbing the band,keep chest out, back totally straight, arms fully EXTENDED....inhale.See image #3.
4.-“Standing Biceps with Resistance Band” Ending Position(biceps,abs).
Now as you exhale CONTRACT or Flex your arms bringing your hands close to your chest, very important to keep your ELBOWS up during the exercise to isolate the BICEPS, also as you bring your hands to your chest squeezing your biceps open your fingers(see image in detail) to really feel the BURN in the biceps,then come to starting position.4sets - 20reps. See image #4.


5.-“Lat Pull Down Close Grip” with cables Starting Position(upper back, dorsal muscles,abs).
Sit in the machine and fully...really fully EXTEND your arms grabbing the close grip handle,make sure your legs are well grab by the cushion to HOLD your lower body to perform correct this exercise, your back and head are leaning back a little so when you pull the handle doesn’t HIT your nose and face(see image in detail)...Inhale. See image #5.
6.-“Lat Pull Down Close Grip” with cables Ending Position(upper back, dorsal muscles,abs).
As you exhale CONTRACT or pull your hands and arms with the handle close to your CHEST, squeezing the muscles of your Back and Dorsals, maintain your chest OUT and OPEN to really HIT the Dorsal Muscles, this will make your back Wider to Look STRONG and MANLY when people see you from Behind, these DORSALS muscles are very Important to work out Guys!!!... specially if your frame or upper body is squinny...then return to starting position again fully EXTENDING your arms up...the repeat. 4sets - 20 reps.See image #6.

If you work always with technique your body will shape better and safer also If you train with a Good and Profesional Personal Trainer just make sure he has the knowledge and TECHNIQUE to help you and not Hurt you .


To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“Mas Grande Espalda y Biceps” Completa Extension y Contraccion Abril 2017.



Hola mis queridos lectores cuando vemos a una Extraordinaria “Bailarina o Bailarin” en Escenarios o cuando miramos Destacantes y Poderosos “Nadadores o Gimnastas” lo unico que los hace resaltar es su “Tecnica” y Practica aprendida y ensayada una y otra vez hasta conseguir la Excelencia,bueno esto pasa tambien en el Entrenamiento con Resistencia.TECNICA hara la gran diferencia en como tu Cuerpo se transformara muscularmente con mejor efectividad Trabajando el “Completo Rango de Movimiento” de Musculos o Articulaciones que estamos trabajando.El Aislamiento Muscular y Control Completo del Cuerpo te dara un mejor Desarrollo de las Fibras Musculares....por lo tanto cuando estamos trabajando Espalda y Biceps tenemos que ENTENDER 2 movimientos correctamente, uno:Completa EXTENSION o comienzo del Ejercicio, y el otro: Completa CONTRACCION o termino del Ejercicio, si no LIMPIAMOS y trabajamos Correctamente nuestros movimientos el”Musculo” que estas trabajando no cambiara o sera correctamente ESTIMULADO evitando el progreso de Nuestra Rutina si NO pones atencion en esto.Parece que es muy facil solo JALAR o EMPUJAR sin embargo todo tiene su CHISTE y su TECNICA. Asi que escucha mis Indicaciones:


1.- “Ejercicio de Espalda Parado con Banda de Resistencia” Posicion Inicial(musculos de la Espalda y abs).Coloca la banda en una estructura solida y al nivel de tus hombros(ver imagen)..ponte en posicion de semi-desplante de pie para no desbalancearte...brazos completamente EXTENDIDOS agarrando la Banda con palmas de las manos hacia abajo, asegurate que la Banda NO este GUANGA...mueve y aleja tu cuerpo para atras hasta sentir TENSA la banda..manten tu Espalda DERECHITA..respira.Ver imagen #1.

2.-“Ejercicio de Espalda Parado con Banda de Resistencia” Posicion Final(musculos de la Espalda y abs).Al exhalar aprieta fuertemente tus abdominales y Jala o CONTRAE ambos brazos y manos acercandolos a tu pecho,asugurate que tus codos esten abiertos y echados hacia ATRAS para apretar musculos de la espalada Media y Alta(ver imagen en detalle)asegurate que estes bien parado y adherido al suelo,ahora respira otra vez y regresa a pocion de inicio y repite...4sets- 20reps. Ver imagen #2.

3.- “Ejercicio de Biceps de pie con Banda de Resitencia” Posicion inicial(biceps, abs).
Una vez mas coloca la banda en una estructura solida ahora al nivel de tus pezones (ver imagen) parate de nuevo en posicion de semi desplante y mueve tu cuerpo hacia atras para tensar la banda,agarra la banda con las palmas de las manos hacia ARRIBA, manten pecho abierto,espalda bien derechita y brazos completamente EXTENDIDOS...respira.Ver imagen #3.

4.- “Ejercicio de Biceps de pie con Banda de Resitencia” Posicion Final(biceps, abs).
Ahora al exhalar CONTRAE o Flexiona tus brazos y dirige tus manos hacia tu pecho,muy importante que MANTENGAS tus codos hacia arriba al nivel de los hombros durante el Ejercico para AISLAR solo los musculos BICEPS,tambien al mover tus manos hacia tu pecho ABRE los dedos y aprieta mas tus biceps(mira imagen en detalle)para que sientas el ARDOR mas en tus musculos,luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20resp. Ver imagen #4.

5.”Jalon de Polea para Espalda Sentado Agarre Cerrado” Posicion Inicial(espalda alta,dorsales,abs).Sientate en la Maquina y completamente EXTIENDE super bien tus brazos agarrando el AGARRE CERRADO,asegurate de ajustar en el asiento el COJIN para agarrar tus piernas y no MOVERLAS para ejecutar correctamente este ejercicio,echa tu espalda y cabeza hacia ATRAS un poquitin para que el agarre Cerrado no se ESTRELLE en tu nariz o cara al jalarlo hacia ti(ver imagen en detalle)....respira.Ver imagen #5.

6.”Jalon de Polea para Espalda Sentado Agarre Cerrado” Posicion Final(espalda alta,dorsales,abs).Ahora exhala y CONTRAE o jala tus manos y brazos el Agarre Cerrado acercandolo a tu PECHO, aprieta fuertementelos musculos de tu espalda y mucho mas tus musculos DORSALES,manten siempre tu pecho abierto y empujado al frente para estimular correctamente tus Dorsales, este ejercico hara tu espalda mas ANCHA y te veras mas Masculino y Musculoso,este es un gran ejercicio para cuando la gente te vea por atras comente “mira que Hombre tan Fuerte” ,si tu Cuerpo no tiene ESPALDA este ejercicio es excelente para los Hombres!!! para no verte Flaquito..luego regresa a posicon inicial nuevamente EXTENDIENDO completamente tus brazos y repite.4sets - 20reps. Ver Imgen #6.

Si te acostumbras a entrenar siempre con TECNICA tu cuerpo tendra un mejor desarrollo Muscular mirandose mas Perfecto y sin Lesionarte tambien puedes lograr esto con la ayuda de un Entrenador Profesional asugurandote que el posea la TECNICA y la SABIDURIA para ayudarte y NO lastimarte.


Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos.http://ultrabodyfitness.com/ .
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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