Friday, March 17, 2017

Article of March 2017 / Artículo de Marzo 2017

My Fitness Article in the Adelante Magazine “Back and Biceps” new Cool Exercises with TRX and Thick Elastic Band March 2017.


https://www.facebook.com/pg/TU-Entrenador-Octavio-165080336837285/photos/?tab=album&album_id=1572876922724279


Hello my dear readers let’s get back to business and start training your Body to get the athletic Body you want and BURN some calories and FAT.....this time I will show you some Back Exercises with the “TRX” and remember that there are some “RULES” to follow in this Workout that you have to keep in all the exercises. 1.- “ DO NOT LET LOOSE THE TRX STRAPS” when you are staring or finishing the body parts you are performing...2.-Your “Core, Abs or Power House” has to be contract and sucked in all times during the exercise that what will give you a correct “posture” which is “back long, tall and straight”......3.-Your BREATHING is very important, when you prepare for the exercise you “INHALE”....when you are doing the exercise you “EXHALE” if you have a trainer , we will help you synchronize this so you don’t choke.Same with the last exercise with the THICK BAND...DO NOT let it LOOSE and keep you MIND and Attention to the execution of this PULL UP , all these exercises are very challenging and will give you a great SHAPE in your Body!!.


1.- “TRX BACK” Starting Position(back,biceps and abs).
Please look at the image, we will start with legs semi flex leaning back and a perfect straight back , your feet as wide as your Hips and away where the TRX is hanging this will make the leverage and weight of your body a more INTENSE exercise.Position your legs like I am in the image, now hold the TRX AND YOUR HANDS WILL BE ALWAYS AT THE LEVEL OF YOUR SHOULDERS,got it?....now feel that if you hold this position your back muscles are already working,keep as well your elbows up at shoulder level,as you straight your arms and let your body fall back (INHALE) let the gravity move your all body back and you will feel the “stretch” first of the back.. See image #1.


2.- “TRX BACK” Ending Position(back,biceps and abs).
Here is the Tuff part... pull your body to the straight Standing Position squeezing your Abs and back, bring your HANDS close to your Shoulders and imagine that you have to try to put together your shoulder blades in your back... (EXHALE)...Do 20 reps 4 sets.See image #2.




3.- “TRX BICEPS” Starting Position(mostly biceps,back,abs).
Please look at the image, we will start like in the back exercise”let your body hang” BUT this time I will be standing “not sitting” and I will let my arms will be fully extended as we start the biceps curl and at the level of my shoulders, my palms are FACING UP and grabbing the TRX very strong...Inhale.See image #3.




4.- “TRX BICEPS” Ending Position(mostly biceps,back, abs)
As you Exhale you are going OPEN your hands-fingers and bringing Hands towards your HEAD to do the CURL making sure that your elbows are ALWAYS UP AND AT THE LEVEL OF YOUR NIPPLES to concentrate the work in the BICEPS and make sure your body is fully straight and your abs are squeezing when you are doing the CURL. 4 set of 20 reps. See image#4.




5.- “ASSISTED PULL UPS” with a Thick Elastic Band Starting Position(full back,biceps and abs).
As well as the TRX this Bands are in most of the gyms but FEW people know how to use them, so let me show you how, place the band in a High Bar and tied it up as a Tie(see the image),make sure is NOT totally in the middle of your body kind of close to the leg that will be stepping on the band (see the image),you will need a little bench to be able to mount and step on the THICK BAND and then HANG ......so step FIRST with both feet on the bench and grab the HIGH Bar..then step with the right foot the band, press DOWN and LOCK the Leg(this will help your body to pull it up),Left foot and leg LOCK very steady till you get FULL extension of the both ARMS and the LEGS as you see me in the image.......Inhale.See image #5.




6.- “ASSISTED PULL UPS” with a Thick Elastic Band Ending Position(full back,biceps and abs).
Here comes the challenge, now as you Exhale keep your LEGS locked and specially the one that has the THICK band, pull you body UP with both ARMS and approaching your CHEST to the BAR, squeeze abs and BICEPS, try as much as you can go UP and stick your head UP and high as you can from the BAR, then return to starting position but DO NOT step on the bench, keep your body Suspended and REPEAT...the THICK band will ASSIST you to do this PULL UP with less difficulty that a FREE Pull Up(see image in detail). 4 sets - 20reps. See image #6.



To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“Espalda y Biceps” Nuevos Ejercicios con el TRX y Banda Gruesa Elastica Marzo 2017.


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Hola mis queridos lectores pues Continuemos Entrenando nuestro Cuerpo para lograr vernos Atleticos y poder QUEMAR esas Calorias y Grasa Extra...Esta vez les ensenare Ejercicios de Espalda con el “TRX” recuerda que existen “REGLAS que se tienen que seguir al hacer este entrenamiento....1.-NUNCA DEJES FLOJAS LAS TIRAS de el “TRX” en el empiezo o termino de cada ejercicio....2.-Tus ABDOMINALES siempre deben de estar contaridas para mantener tu espalda derecha y tener BUENA POSTURA en tus ejercicios.....3.-Tu RESPIRACION es muy importante!,siempre que te preparas para el ejercicio “RESPIRAS” y cuando efectuas o terminas el ejercicio “EXHALAS” claro que si tienes un entrenador nosotros te ensenamos a sincronizar esto para que no te ahogues. Lo mismo con el Ultimo ejercicio con la BANDA GRUESA...NO la dejes GUANGA y siempre manten tu ENFOQUE al Ejercicio de esta Dominada,estos Ejercicios son muy Desafiantes y te daran un Excelente Resultado para tu Cuerpo y que se vea Atletico!!!.


1.- “TRX ESPALDA” Posicion Inicial(espalda,biceps,abs).
Por favor mira la imagen, empezaremos con las piernas semiflexionadas y espalda totalmente estirada,tus pies separados al ancho de tus caderas y lejos del punto donde cuelga el TRX para que tengas palanca y la gravedad al aventar tu Cuerpo hacia atras para hacer mas intenso el ejercicio.Posiciona tus piernas como las tengo en la imagen y agarra el TRX con tus manos ABIERTAS y al Nivel de tus HOMBROS, entiendes?? date cuenta que al estar en esta posicion tus musculos de la espalda ya estan trabajando y tambien cuida de que tus codos esten elevados hacia ARRIBA y al nivel de tus hombros, ahora echate hacia atras y estira los brazos(RESPIRA) y siente INSTANTANEAMENTE el estiramiento de tu espalda primero.Ver imagen #1.


2.- “TRX ESPALDA” Posicion Final(espalda,biceps,abs).
Ahora empieza lo duro...regresa tu cuerpo a la posicion de Pie completamente apretando tus Abdominales y Espalda,acerca ambas MANOS lo mas cerca a tus HOMBROS y PECHO e imagina que tus musculos de atras de tu espalda se Juntan....Exhala,luego regresa a posicion inicial y Repite.20 reps 4sets. Ver inmagen #2.


3.- “TRX BICEPS” Posicion Inicial(intensamente biceps,espalda,abs).
Por favor mira la imagen,empezaremos como en el ejercicio anterior,deja que tu cuerpo “se cuelgue” y esta vez mi cuerpo estara de Pie “no semi sentado” y dejare que mis brazos esten completamente estirados para preparanos para el flexionamiento y al nivel de los hombros,palmas hacia ARRIBA y agarrando fuerte el TRX..Respira.Ver imagen #3.


4.- “TRX BICEPS” Posicion Final(intensamente biceps,espalda,abs).
Ahora al exhalar abriras los dedos de tus manos y las acercaras hacia tu CABEZA para hacer el “Curl-flexionamiento”..asegurate de mantener tos codos siempre hacia ARRIBA Y AL NIVEL DE TUS PEZONES para contrar con precision el trabajo solamente de los BICEPS,asegurate de que tu cuerpo y espalda esten ERECTAS con abdominales apretadas al hacer el ejercicio,luego regresa a posicon inicial y repite.4sets 20reps.Ver imagen #4.


5.- “DOMINADAS CON AYUDA” con Banda Gruesa Elastica Posicion inicial(musculos de la espalda,biceps y abs).Como el “TRX estas Bandas Gruesas Elasticas” estan en los Gyms,pero poca gente sabe USARLAS, asi que Escucha como: amarra la Banda Elastica en la barra mas alta como una corbata(mira la imagen)asegurate que NO este en la mitad de tu cuerpo,que este mas cerca de la pierna que esta pisandola(ver imagen),necesitaras un banquito para poder subirte en el y luego PISAR la BANDA GRUESA...ya estando en el banco ahora pisa con la pierna derecha pisando hasta estar la pierna bien ESTIRADA(esto hara ayudarte a elevar tu cuerpo)tambien pierna izquierda ESTIRADA completamente y mantener brazos estirados en la barra....Respira.Ver imagen #5.


6.- “DOMINADAS CON AYUDA” con Banda Gruesa Elastica Posicion Final(musculos de la espalda,biceps y abs).Aqui esta el desafio,ahora al exhalar aun manteniendo las piernas BIEN ESTIRADAS y mas en donde estas pisando la BANDA, mueve tu otra pierna fuera del banco y eleva y JALA tu Cuerpo acercando tu PECHO a la barra,aprieta tu espalda,biceps y abdominales fuertemente,trata de elevar lo mas que puedas tu CABEZA arriba de la barra ,luego regresa a la posicion inicial pero ahora no PISES es banco,la BANDA te asistira a hacerte esta DOMINADA COLGANDO con menos dificultad que haciendola “LIBRE” sin ayuda(ver imagen en detalle).4sets 20reps. Ver imagen#6.


Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .


Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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Article of February 2017 / Artículo de Febrero 2017

My Fitness article in the Adelante Magazine February 2017 "5 Basic Sport and Yoga Stretches to avoid Muscle soreness or stiffness".

 

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Hello my dear readers remember that stretching is FUNDAMENTAL part for a successful “physical fitness” that will help you avoid muscles soreness and stiffness and also will make your muscles growth and look tone and define.
Flexibility is define as the range of motion possible around a joint( such as the shoulder)or around a series of joints(such as the spine). This range of motion is dependent on the extensibility of the soft tissues(muscles or tendons) around the joint itself. Here are some benefits of a regular Flexibility Program. The maintenance of and improvement in flexibility is specially important for older adults; declining flexibility along with reduce muscle mass and decreased muscle strength and endurance can result in less mobility or even loss of function.


Remember to warm up your body at least 10 - 15 min. before performing a stretch program.


Benefits of Flexibility Training:


Decreased risk of injury.
Decreased chronic muscle tension.
Decreased lower back pain.
Decreased stress.
Improve posture.
Relief of muscle soreness.
Increased mind and body connection.
Detoxification of the body.
Improve ability to perform activities of daily living with out pain or less pain.


Here are 5 of some of the basic stretches to do after a hard workout. I will teach you more in the next issues along with another workout. First Learn this ones:


Make sure you copy my posture as you see in the images and my cues.


1.-Full frontal flexion of the spine.
From standing position with legs open bend your body forward keeping legs straight dropping you head down and trying to touch your legs with your hands to stretch hamstrings and back. ( see image #1).



2.-Child Pose.
Facing down and on your knees extend both arms as much as you can and move back your gluts towards you heels to stretch shoulders and lats.( see image #2).

 

3.-Down Dog
From child pose keep your hands on the floor and extend your legs straight directing your gluts to the sky to stretch back, lower back , hamstrings and calves.(look image #3).



4.-Runner Stretch
From down dog step one leg forward making sure your knee of this leg does not pass your your feet (please look at the image #4)keep the other leg fully straight to stretch quadriceps, groin , gluts and extend the arm of the same side of the leg that is in front of you.



5.-Standing Quadriceps Stretch
From standing position and working in your balance flex one knee grabbing your toe and pulling back to stretch the quadriceps keep the other hand up and straight to help you with the balance.(see the image #5)



To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.


https://youtu.be/GZl3BEiFMDA
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante Febrero 2017 "5 Estiramientos Deporitvos y de Yoga para evitar el Dolor Muscular o Calambres".

 


https://www.facebook.com/pg/TU-Entrenador-Octavio-165080336837285/photos/?tab=album&album_id=1558623497482955
Hola mis queridos lectores recuerda que Estiramiento es parte FUNDAMENTAL para lograr un buen “desarrollo fisico” ademas de ayudarte a evitar el dolor muscular o acalambramiento para que tus musculos crezcan y te veas con tono muscular.
Flexibilidad se define como el major rango de movimiento posible alrededor de una articulacion ( como la de el hombro) o varias articulaciones( como en la espina dorsal).
Este rango de movimiento depende de la extension de los tejidos suaves(musculos o tendones)alrededor de las articulaciones.He aqui algunos beneficios de un Programa Regular De Flexibilidad. El mantenimiento y mejoramiento en Flexibilidad es importante en adultos especialmente ya que el disminur la flexibilidad, acompanada con la peridida en musculo asi como de su fuerza podria resultar en inmovilidad o perdida de el movimiento.


Recuerda de siempre calentar tu cuerpo por lo menos 10 - 15 minutos antes de hacer cualquier programa de estiramiento.


Beneficios en un Programa de Flexibilidad:
Menor riesgo de lesiones
Menor riesgo detension cronica muscular
Menor riesgo sde dolor de espalda baja
Reduccion de estres
Disminucion de dolor de musculos
Aumento en la coneccion mental y corporal
Detoxificacion de el cuerpo
Mejoramiento em la habilidad de desarrollar las actividades diarias sin molestias y menos dolor


He aqui 5 de los estiramientos basicos despues de una dura rutina de ejercicio, te ensenare mas despues que te aprendas estos y una nueva rutina en el siguiente mes.

Asegurate de que copias mi postura como en la imagenes asi como mis indicaciones.


1.- Flexion frontal de la espina.
De posicion de pie y con las piernas abiertas bala tu torso mantiniendo las rodillas estiradas y tratando de posicionar tus manos en tus piernas para estirar hamstrings y espalda.(ver imagen #1).



2.- Posicion de Nino.
Con tu cuerpo mirando hacia bajo y de rodillas extiende los brazos lo mas adelante que
puedas y aventando tos gluteos hacia la tus talones para estirar hombros y laterales. (ver imagen#2).



3.- Perro Estirando.
De posion de nino manten tus manos en el piso y dirige tus glutoes hacia el cielo estirando las piernas completamente y estiradas para estirar espalda baja, hamstrings y pantorrillas.(ver imagen #3).



4.- Estiramiento de corredor.
De la posicion de perro estirando abienta un pierna con un paso al frente asegurandote que tu roddilla este alineada verticalmente con tu talon y que esta rodilla nunca pase la punta de tu tenis(fijate muy bien en la imagen #4) manten la otra pierna lo mas estirda posible para estirar cuadriceps,gluteos y enteinde el brazo hacia el frente del lado de la misma pierna flexionada.



5.- Estiramiento de Cuadriceps de Pie.
De posicion de pie y usando tu balance flexiona una rodillay agarra tu pie jalandolo hacia atras en direccion a tus gluteos para estirar cuadriceps manten la otra mano al frente para darte balance.( ver imagen #5).



Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
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Wednesday, January 11, 2017

Damas y Caballeros HAGAN LIKE A MI PÁGINA

Damas y Caballeros

"HAGAN LIKE A MI PÁGINA"


y déjenme darles cada semana información Actualizada y artículos de Ejercicio para "Bajar de Peso o Aumentar de Masa Muscular"

Mejorar tu Salud y explicarte cómo puedes bajar tu "Presión Arterial y Reducir el Estrés" con ejercicio, darte nuevos Ejercicios y Rutinas interesantes con ejercicios de Resistencia, movimientos de Yoga y Pilates… además Sugerencia de Alimentación y Suplementación para tener una mejor CALIDAD de Vida y tener un Cuerpo mejor y más Saludable.

Déjeme compartir mis SECRETOS para MIRARTE excelente en tus 20, 40, y 50'S y por siempre como YO... Mirándote siempre Joven y Saludable no nada más en tu Cuerpo sino también en tu Mente y Espíritu. Aprende a hacer Ejercicio SIN lastimarte haciendo los Correctos Ejercicios para tu Nivel físico y Edad.

Sinceramente...
Octavio
Master Trainer
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and let me give you every week an update with information and articles to "Loose Weight or gain Muscle Mass"

Improve your health lowering your "Blood pressure and Stress" exercising , give you Safe and New Exciting Exercises, Work Outs, Yoga and Pilates moves, Food and supplements suggestions to have a better QUALITY of Life and have a healthy Body.

Let me share with you my SECRETS in how to look AWESOME in your 20, 40, 50'S and for ever LIKE ME... Looking always Young and Felling as well Young in your Body , Mind and Spirit.Learn to Exercise with out Hurting Yourself doing the correct exercise for your Age and Level of Fitness.
Sincerely...

Octavio
Master Trainer
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Tuesday, January 10, 2017

Article of January / Artículo de Enero

My Fitness Article in the Adelante Magazine “EXTREME BOSU FULL BODY Work Out January 2017”.


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Hello my dear readers Happy New Year!!!! hope you had wonderful Celebrations with family and friends now is time to get back into business, let’s again as every Year set up our New Resolutions , which they are not new for those who had FAILED one more Year and write them down in our LIST of promises one more time .Many things had change around us as every year we get older, Illnesses, technology and lack of awareness are more INTENSE in our society and more and more we see People DISTRACTED with I-phones, Computers , Games like Pokemon who puts in risk the life of any person(in one second of stupidity foe being distracted), rising Obesity because you don’t have to MOVE for anything if you have these Devices to “Turn on , off, music,tv and most anything that you can image is being controlled by Technology”......making YOU more Lazy and less ACTIVE.My advise as a Trainer and as a person is if you don’t have the awareness of taking care of your Body and choosing the Right, wise and knowledgable "Trainer" to help you get Healthy and TRAIN your MIND to be in balance, peace and in shape you will pay the CONSEQUENCES .I thank Adelante Magazine for letting me one more year share all the good that exercise has done to me and spread out with my suggestions a realistic safe Healthy Life Style and avoid the garbage that we read,hear or see on the Social Media with Lies about Fitness,non of all these Information spread has a Valid or Credible on mention Profesional Source . Here are more Cool and more challenging Exercises with the Bosu and working out all your Body with my Extreme Bosu Routine.


1.- Lateral Surf Squat Right Leg pressing down(Balance,Gluts,quads,obliques,core stabilization).
One of the most challenging exercises with the Bosu upside-down, here is to get into the top of the (see image in detail)notice the my feet are at the very end of the of the BOSU,first put one foot then put the other one and get in “balance” (this is is your first challenge).... legs semi flex, arms very important as you see situated laterally up , then slowly as you where surfing press down laterally your right leg down and hold it for some seconds(your legs will be in fire and obliques working, abs sucked in all the time)hold 3 seconds to trigger muscles and balance,your right Glut will be Burning Out...Inhale and exhale slow and controlled.See image #1.


2.- Lateral Surf Squat Left Leg pressing down(Balance,Gluts,quads,obliques,core stabilization).
As you inhale we will switch moving slowly our Body to the center(only with the legs) and then moving the arms to the right side (see image ) and we will press down our Left foot laterally, again Glut and obliques will be working along with tons of Body weight and perfect core stabilization...This Exercise is very INTENSE so be very patience to dominate the shifting again to the right side, do 20 lateral side movements combining right and left, 4sets 20reps. See image #2.


3.-Bosu lateral Chest -Triceps Press “Starting Position”(Chest, triceps,abs, back, balance).
Assume a perfect plank on the Bosu, put both hands in the top and center of the Bosu,arms fully locked,back in a perfect line horizontal line,head align with the back and feet wide apart as your hips(see image in detail) abs sucked in all the time during the exercise, inhale, See image #3.


4.-Bosu lateral Chest -Triceps Press “Ending Position”(Chest, triceps,abs, back, balance).
As you exhale keep left hand on the Bosu and move on the side right hand to do a push up,keep fingers i hands spread out, do NOT curve your Spine or dropped your head like a death chicken, always align and keep the neck out and long , go as close down to the ground holding your abs really tight , and push up with the chest and then bring the Left hand again in the Bosu in starting position,then switch arms,very important to keep always your back horizontal, then repeat the other side again. 20 reps 4 sets. See image #4.



5.- Bosu Advanced Abs with chest and triceps “Starting Position”(Chest, triceps,abs, back, balance).This is a TUFF Abs,chest-triceps movement, here we start again with a perfect Plank but now our arms will be flexed in the top of the Bosu, fist and hands together,elbows open (see image in detail),assuming this position activate your arms ,chest and specially your abs instantly, legs long and straight and feet wide apart as your hips, suck your abs, inhale........See mage #5.



6.- Bosu Advanced Abs with chest and triceps “Ending Position”.Listen carefully, now keep right elbow still in the Bosu and make you way up to “lateral Chest -Triceps Press Starting position” image #1, SO right elbow still in the Bosu, squeeze abs and use your left hand to press UP your Body till the left arm is fully locked, then squeeze more your abs and now straight your right arm and put your right HAND on the tip f the Bosu,here comes the CHALLENGE: now we come back down the same way, flex left elbow and put in the Bosu, then the right, hold the Plank...then repeat ALL to get up to starting position, do this 20 reps slow,breathing slow and keeping always your back horizontal, you will feel why this exercise is so tuff. Do 10 reps 4 sets.....



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Mi Articulo en la Revista Adelante Magazine “Rutina BOSU EXTREMO Cuerpo Completo Enero 2017”.


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Hola mis queridos lectores Feliz Ano Nuevo!!! espero que hayan tenido unas bellas Celebraciones
con Familia y seres queridos ,ahora a entrar a la REALIDAD y como cada ano fijarnos nuestras nuevas RESOLUCIONES que no son tan nuevas para los que cada ano “estas son falladas” una vez mas y pues que mas que “apuntarlas” nuevamente en nuestra Lista de Promesas del 2017.Es inevitable que cada Ano que pasa y nos ponemos mas viejos tambien nuestros alrededores cambian aceleradamente en nuestra Sociedad junto con la Tecnologia la cual en este momento nos DISTRAE por completo con los I-phones, Computadoras,juegos como el "Pokemon Go" que pone en riesgo la vida vida por un “instante de distraccion estupida”, el problema de OBESIDAD esta fuera de control ya que ahora existen “aparatos”que con tu voz puedes “apagar,prender,abrir o activar sin necesidad de MOVERTE” cualquier maquina conectada gracias a la tecnologia haciendote mas INACTIVO y FLOJO. Mi consejo consejo como Entrenador y amigo es hacerte entender que si no tienes la CONCIENCIA de tu bienestar en tu Vida te aconsejo que encuentres y te ayude el Entrenador mas Sabio e Inteligente para hacer tus habitos de ejercicio Correctamente para tener tu Mente y Cuerpo Saludable encontrando el balance Espiritual ,mental y fisicamente . Agradezco a la Revista “Adelante” por dejarme compartir otro ano mas mis experiencias y los resultados positivos que el ejercicio me ha dado y poder compartirlos con hechos REALES que me han dado una vida Larga y con un estilo de vida Saludable sin darles Mentiras o Informacion Basura del Ejercicio que es difundida por radio, TV, revistas y cualquier Red Social sin ninguna "Validez o Acreditacion Deportiva". Aqui les muestro mas de mi “Rutina Extrema con el Bosu” mas desafiante y divertida para trabajar todo tu Cuerpo.


1.- Bosu Sentadilla Lateral Soportado en pierna Derecha(Balance,gluteos,quads,oblicuos y abdomen). Uno de los ejercicos mas desafiantes con el Bosu volteado,aqui lo desafiante empieza al colocarte en posicon(mira imagen en detalle)tus pies estaran a los bordes del bosu,asi que primero pon pie derecho primero en el mero borde de un lado y balanceandote pon el otro pie en el otro extremo “tu primer desafio” colocarte en ESTA posicion!!!...manten el balance, piernas semiflexionadas,brazos como ves en la imagen(ver imagen),ahora pon la presion de tu cuerpo en la pierna derecha lateralmente y sostenla por 3 segundos para activar tu balance(tus oblicuos, gluteosy piernas estaran ardiendote)manten brazos arriiba aun.Inhala y exhala controladamente.Ver image#1.


2.- Bosu Sentadilla Lateral Soportado en pierna Izquierda(Balance,gluteos,quads,oblicuos y abdomen).Ahora con cuidado con solo tus piernas pon el peso de tu cuerpo en la pierna izquierda y brazos hacia el mismo lado lateralmente,siente como tu abdomen, oblicuos y gluteo izquierdo trabajan,este ejercicio es muy INTENSO asi que ten paciencia para dominarlo, este movimiento si lo haces de un lado a otro es Super Duro, haz derecho-izquierdo 20 veces 4sets.Ver imagen #2.


3.- Lagartija Lateral de Pecho y Triceps”Posicion Inicial”(Pecho,triceps,abs,espalda,balance).Asume perfectamente la posicion the plancha en el Bosu,ambas manos abiertas en el centro,brazos completamente estirados,espalada bien estirada,cabeza y cuello alineado sin dejar caer la cabeza,piernas abiertas ancho de las caderas y estiradas(ver imagen en detalle)mete tu estomago durante todo el ejercicio, respira..ver imagen #3.



4.- Lagartija Lateral de Pecho y Triceps”Posicion Final”(Pecho,triceps,abs,espalda,balance).
Exahala y deja mano izquierda en el bosu y abre brazo derecho a un lado del bosu haciendo la lagartija,manten los dedos de tu mano abiertos,NO jorobes tu espalda o dejes caer tu barbilla al pecho,manten tu espalda alineada desde tus talones,baja la lagartija lo mas abajo que puedas apretando tus abs,regresa de la lagartija apretando el pecho y pon tu mano de regreso al Bosu,ahora haz lo mismo con la otra mano,importante siempre mantener en Cuerpo alineado horizontalmente,repite esto derecha-izquierda 20 reps 4sets.Ver imagen#4.


5.-Abs Avanzadas con codos,pecho y triceps”Posicion inicial”(Pecho,triceps,abs,espalda).Este ejercicio es bien duro,aqui empezamos con una plancha perfecta pero ahora con los CODOS en el medio del Bosu,asi que flexiona los brazos,codos en Bosu y abiertos, manos juntas(ver imagen en detalle),asumiendo esta posicion activara tus abs,pechoy triceps instantaneamente manten piernas y espalda estiradas, pies abiertos ancho de las caderas,aprieta el estomago....respira. Ver imagen #5.


6.-Abs Avanzadas con codos,pecho y triceps”Posicion Final”(Pecho,triceps,abs,espalda).Pon atencion, manten tu codo derecho en el bosu y ahora te levantaras empujandote con la manos izquierda ESTIRANDO el este brazo, enseguiditaahora empujaras la mano dercha a estirar este OTRO brazo para quedar con los DOS brazos estirados en Plancha como en el ejercicio #3,ahora lo DIFICIL es regresar a la posicion en la que empezamos, regresa codo izquierdo al Bosu, luego el derecho y repite otra vez todo para ARRIBA,inahala y exhala controlado.10 Subida y bajadas 4 sets. Ver imagen #6.


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Tuesday, December 20, 2016

Article of December / Artículo de Diciembre

My Fitness Article in the Adelante Magazine "REVERSE BOSU-BUTT Hard Core Work Out December 2016”.


Hello my dear readers the Holidays are here... time to get in travel, shopping and gifts mode, knowing that this is the hardest time to get your behind to the Gym so I will give you the best and the Tuff BOSU exercises I know so when you have a chance take your magazine to the gym and do my Routine when you have a chance. Thank all of you my fans and readers for letting me share my work outs all these 12 months and also hear my stories of my world of health and fitness to you. Happy Holidays to all and see you next year!!!!!.


Here are maybe for many of you NEW exercises in the BOSU that you may had being do them Incorrect, specially the ones for the legs.....BASICALLY the START of the Squat or Lunge you normally do in the floor will be the opposite, that’s why this work out is called REVERSE Bosu Work Out.


1.- Reverse Squat “Starting Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image the start is already very challenging and is doing the squat first on top of the Bosu, please your feet had to be as you see in the image with toes pointing OUT as well as your knees all the TIME, and we will add a 12lbs medicine ball,put he ball in front of you, keep back straight,chest out your Balance will be trigger instantly......inhale. See image #1.

2.- Reverse Squat “Ending Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale using the power of your hamstrings and your gluts you will Stand UP (see the position of feet and knees in the image) thanks to the medicine ball your BUTT and quadriceps will be on FIRE, Please keep a semi-flexion and DO NOT stand up “locking the Legs” or the tension and work in your BUTT will disappear, then come back down (inhale) and REPEAT. 20 reps 4 sets.See image #2.

3.- Reverse Lunge “Starting Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image we already assume and start doing the Lunge Flexing my RIGTH leg with my feet on the floor and lifting my toe, in the LEFT leg on the Bosu a PERFECT posture of the Knee ALIGN vertically with my ankle, my knee will NEVER pass the front of my tennis shoe, this is a MISTAKE that I see with BAD trainers not knowing about TECHNIQUE, my Right knee is DOWN as much as I can making work my Left leg and ass “very hard”....inhale. See image #3.

4.- Reverse Lunge “Ending Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
Now as you exhale you will LIFT your body up keeping still a correct posture in your back totally straight,the medicine ball hold in front of you and still my rigth toes are in the floor and my heel is up, Left foot well situated in the middle of the Bosu(see image in detail) then slow go down and repeat(this is a very hard core exercise) so concentrate,find your balance and keep you I-Phone away ...away from you.20reps 4sets. See image #4.

5.- Lateral Jumping Right Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
This a Dynamic NON stop lateral movement where you start from already a SQUAT from RIGTH to LEFT,so assume the deep squat with good technique and posture, keep knees and feet wide open...NOTICE that my right foot is in the Ground at first.....inhale...See image #5.


6.- Lateral Jumping to Left Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale the dynamic movement will be jumping to the left side pushing your body UP with the left legt and then landing to the other side of the Bosu and shifting your legs, NOW your right foot and Leg will be on the top of the Bosu and your SQUAT will be landing with the LEFT leg on the ground keeping the squat DEEP and legs wide open, then repeat, this is a very Intense exercise so focus and keep moving “Your legs and Butt will be on Fire”. Total of 20 jumps and 4 sets.See image #6.

May the peace ,health and blessings be with you and your family at Home this Christmas and the New Year, thank you for you blessing me and have the chance to write for you.
Octavio.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/


Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“RUTINA Explosiva BOSU- REVERSIBLE Diciembre 2016”

 

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Hola mis queridos lectores las Festividades Navidenas estan aqui...tiempo de viajar a ver a la Familia,los regalos y celebraciones de fin Ano tambien el mes mas dificil de levatar tu trasero y llevarlo al Gym razon por la cual te dare esta Rutina bien Dura en el BOSU con ejercicios Dinamicos y efectivos para que te lleves tu revista al Gym y en el tiempecito que puedas realizes esta Rutina.Gracias a todos mis lectores y Fans por dejarme compatir mis Rutinas de Ejercicio y mis historias en el ambiente del Ejercicio y los Gyms estos 12 meses.Felices Celebraciones esta Navidad y Ano Nuevo,gracias y nos vemos el Ano que viene!!.


He aqui unos ejercicios en el BOSU que quiza para muchos los hayas realizado sin saber que la tecnica es muy DIFERENTE utilizando este equipo especialmente haciendo “Pierna y Gluteos”, estos ejercicios EMPIEZAN al reves de como los haces en el piso sin el BOSU.


1.- Sentadilla Revertida “Posicion Inicial” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la imagen al empezar ya estas Efectuando la SENTADILLA arriba del Bosu por cierto bien intenso este ejercicio,tus pies estan puntados hacia afuera asi como tus Rodillas TODO el tiempo(mira imagen en detalle)y adicionaremos en tus brazos una pelota medicinal de 12lbs,asi que agarra la pelota y ponla enfrente de ti,manten en todo momento del ejercicio tu espalda derecha,hombros hacia atras, pecho afuera y tu Balance estara ya trabajando..respira.Ver imagen #1.


2.- Sentadilla Revertida “Posicion Final” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar solo utilizando el poder de tus hamstrings y nalgas te LEVANTARAS(mira la posicion de mis pies y rodillas en la imagen) gracias al peso de la pelota al levantarte tu Trasero y Piernas estaran ardiendo,cuida de mantener una semiflexion en tus piernas y “NO estirarlas” por completo o la tension que estamos LOGRANDO desaparecera,luego regresa abajo despacio(respira) y luego REPITE todo. 20reps 4sets.Ver imagen #2.


3.- Desplante Revertido “Posicion Inicial”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la magen ya estas colocado haciendo el desplante en el Bosu con TECNICA flexionando ya mi pierna DERECHA con dedos de los pies en el piso y mi talon Levantado,la pierna IZQUIERDA y mi pie esta en el centro del Bosu,la rodilla esta paralela abajo del talon y mi tenis,si tu rodilla esta aventada muy al FRENTE y pasa la punta de tu tenis ESTA incorrecto el Ejercicio,este ERROR lo veo cuando veo Malos Entrenadores NO corrigiendo esto, mi pierna y rodilla DERECHA esta casi tocando el piso,provocando que mi Gluteo trabaje “bien duro”..respira.Ver imagen #3.


4.- Desplante Revertido “Posicion Final”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar LEVANTARAS tu cuerpo manteneindo tu postura correcta con esplada derecha y aun sosteniendo la pelota al frente de ti, aun mis desdos de los pies estan el en piso y el TALON de esta pierna esta levantado,el pie IZQUIERDO aun en el centro del Bosu(ver inagen en detalle) luego “despacio” regresa abajo al desplante y repite....este ejercicio es bien DURO si lo haces correctamente, asi que concentrate,encuentra tu Balance y no te distraigas con el estupido
I-Phone. 20 reps 4 sets. Ver imagen #4.



5.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Este es un movimiento Dinamico que realizas simultaneamente lado a lado, empezando con la “Sentadilla profunda” en esta foto del lado derecho y luego saltando y moviedonos a la izquierda, asi que colocate en la Sentadilla Profunda con “excelente tecnica”, separa tus rodillas asi como tus pies...FIJATE que primero mi “pie derecho” esta en el piso...respira...Ver imagen#5.



6.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral al lado izquierdo(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar empezaras el movimienrto Dinamico porpoulsandote con el pie y la pierna en el Bosu LATERALMENTE y aterrizando al lado Izquierdo cambiando las piernas sobre el Bosu, Fijate que ahora tu PIE derecho estara en el centro del Bosu y tu cuerpo haciendo la “Sentadilla Profunda” y tu PIE del lado izquierdo en el piso, muevete lateralmente 20 veces, este ejercicio es matador asi que tus piernas y trasero estaran cansadisimos.20 saltos laterales 4 sets.Ver imagen #6.



Deseo que la Paz, Salud y todas la Bendiciones esten con ustedes y sus seres queridos esta “Navidad y Ano Nuevo”,gracias por ustedes bendecirme al poder escribirles y estar envuelto con su vida y salud diaria. Mil gracias.


Para ayudarte a ver y entender estos articulo por favor ve a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/


Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.


Octavio Master Trainer
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