My Fitness Article in the Adelante Magazine “FAT BURNING ZONE and YOGA POSES March 2018”
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“FAT BURNING ZONE and YOGA POSES March 2018".
Hello my dear readers since we still want to look good in our Bathing Suit and getting more in shape, now is time to add more “Time and Effort” after your Warm Up and now it will be what we call “Cardio Fat Burning Zone ” to be able to BURN FAT and also adding after your cardio some Yoga Poses to make your “Muscles Stronger and Slimmer”. Now after your 20 mins of Warm Up you will continue doing CARDIO either walking fast or running and you will have to start checking your HART RATE to make sure you are doing Enough “EFFORT and TIME” to make your Cardiovascular System “KICKS IN” and make you BURN the Fat in your Body. So LISTEN all the cardio Equipment has a CHART with 2 things 1.- Beats per Minute and 2.- Age. So before you JUMP in the Machine READ this chart called “Fat burning Zone” and look for your “AGE” Let’s say 25 years old, now read the “BEATS PER MINUTE”, the machine will give you a minimum or 65% and a Maximum of 85% from the beats per minute your HART has to keep for BURNING FAT, so 25 years minimum(65%) says 140bpm you have to play with the SPEED or INCLINE to make your HART beat above that number, then if maximum (85%) says 175bpm this means that you DON’T have to cross this 175bpm when you are doing your CARDIO, so find a number kind of in the middle let’s say “165bpm” and sustain this EFFORT as much as you can ..how much? well the goal is 40 minutes plus 20 minutes of your Warm Up then you have EXACTLY what you NEED to BURN FAT 60 mins of Cardio. Take your Time and Patience and you will be able to do this in no Time!!!.
Here are 6 Yoga Positions to add after “Warm Up and Cardio” to keep BURNING Calories and Fat, sustain these poses a couple of minutes 3 to 5 times.
1.- Standing Quadriceps Stretch (Quads Stretch, hip flexor lots of balance).
Smoothly stand tall, feet wide hip apart, bring left arm up and forward (see image) now carefully flex and right leg and grab your feet inhale...as you exhale pull and bring your heel to your BUTT, the more you keep your back and torso straight the stretch of your quads will be more intense. Hold for a minute and switch legs.See image #1.
2.- Standing Glut and Abductor Stretch(gluts,abductor and lots of balance).
Here if you need to HOLD to something is OK since it’s necessary that when we FLEX the knee that is on the FLOOR, the KNEE has ALWAYS to stay ALIGN vertically with my ankle and NEVER pass the FRONT of your foot so we don’t BREAK or DAMAGE the Knee. You can PRACTICE this sitting in a CHAIR. So you have to bring your RIGTH leg on top of your LEFT knee and carefully
flexing left leg as if you were about to SIT(Inhale)....the MORE you move your BUTT back with your right LEG away from your right ELBOW you will feel more intense the GLUT and the ABDUCTOR exhale.... if you are holding into something or sitting in a chair you can USE your right ARM to push down your right KNEE. Hold as much as you want then switch LEGS.See image #2.
3.-Advanced Standing Glut and Abductor Stretch(Intense gluts,abductor and lots of balance).
Well this one is a tuff one but still for those who has a lot of flexibility this will make you very happy, here we do all what said before and now we ADD the bending Forward of my Upper Body touching with both hands the Floor, again keep AWAY your right knee from your body and ALIGN it more towards the floor. Hold as much as you can then switch. See image #3.
4.- Lateral Hamstrings and Lats Stretch( hamstrings,lats,gluts).
Copy my position in the image. LEFT leg flexed foot facing out, RIGTH leg fully straight to the side foot facing forward...inhale, as you exhale put your flex LEFT arm on your knee for support and then straight UP your RIGTH arm to stretch the Lats.Hold and Switch. See image #4.
5.- Lateral Glut,Hamstrings and Calve Stretch(Gluts,hamstrings,calves).
Copy my posture.LEFT leg flex and foot well-grounded on the floor and facing OUT, upper body straight and left ARM on my left knee and RIGTH hand on the floor for support.. Inhale, RIGTH leg fully straight to the side heel on the ground toes pointing, put your body weight towards your left leg to feel intense this stretch. Hold and switch. See image #5.
6.- Lower Back,Gluts,Hamstrings,Calve Side Stretch(Lower back,gluts,hamstrings,calves).
Copy my position, sit and flex RIGTH leg, LEFT leg straight and open to the side...inhale, now move your Torso to your LEFT leg putting your ELBOW in front of the leg and lifting UP and AWAY your RIGTH arm to open and stretch Lower Back and the muscles of your Leg. Hold and Switch. See image #6.
To help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Octavio Master Trainer
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“ZONA QUEMADORA DE GRASA" Marzo 2018.
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Hola mis queridos lectores ya que aun buscamos el vernos bien en nuestro Traje de Bano es el momento de adicionar mas “TIEMPO y ESFUERZO” en nuestro Calentamiento y se convertira en nuestro “Ejercicio Quemador de Grasa” o trabajo de Cardio y ademas de hacer estas Poses de Yoga para “Fortalecer tus Musculos”.Ahora despues de tus 20 mins de “Calentamiento”ya sea caminando o trotando tendras que empezar a checar tu RITMO CARDIACO y asegurarte que estas haciendo el suficiente”ESFUERZO y TIEMPO” para que tu Sistema Cardiovascular FUNCIONE y haga que QUEMES la Grasa de tu Cuerpo.ESCUCHA por favor todas las Maquinas Cardiovasculares tienen una GRAFICA con 2 cosas...1.- TU EDAD y 2.- LATIDOS Por Minuto.Entonces antes de que te SUBAS lee esta GRAFICA llamada “Zona de QUEMA de Grasa” y encuentra tu EDAD digamos 25 anos , ahora mira LATIDOS por minuto, la Grafica te dara 2 porcentajes uno un minimo de(65%) y otro maximo del (85%)de Latidos por minuto que tu Corazon tiene que ESFORZARCE para poder QUEMAR la GRASA,si miramos 25 anos y el 65% leeremos “140 lpm” asi que subiras VELOCIDA o INCLINACION para que tu Corazon LATA arriba de este NUMERO y si el Maximo(85%) dice 175 lpm entonces cuando hagas CARDIO escoje un NUMERO que NO pase del Maximo, digamos “165 lpm” y sosten estos LATIDOS o ESFUERZO lo mas que puedas ..Cuanto Tiempo?....bueno lo IDEAL es 40mins MAS los 20mins de Calentamiento tendras EXACTAMENTE el tiempo que necesitas para QUEMAR la GRASA o sea “60 mins”.Ten Pasciencia y tomate Tu Tiempo y lograras esto PRONTO!!.
He aqui 6 Posiciones de Yoga para adicionar despues de tu “Calentamiento y Cardio” para QUEMAR Calorias y Grasa, manten estas posiciones unos minutos y repite la sequencia de 3 a 5 veces.
1.- Estiramiento de Cuadriceps de Pie(cuadriceps,flexor de la cadera).
Cuidadosamente parate erguido,pie abiertos al ancho de caderas,levanta brazo izquierdo al frente(ver imagen)ahora flexiona con cuidado pierna derecha agarando tu pie y respira..al exhalar jala tu talon hacia tus gluteos,mientras mas estes DERECHITO y TORSO alineado el estiramiento sera muy INTENSO en el cuadriceps.Sosten por 1minuto y luego cambia de pie.Ver imagen #1.
2.- Estiramiento de Gluteo y Abductor de Pie(gluteos,abductor y balance).
Si deseas practica con una silla ya que tienes que ASEGURATE de que tu Rodilla NUNCA pase la PUNTA de tu tenis y este alineada con tu TOBILLO, si tu rodilla PASA esta PUNTA la LASTIMARAS,entonces utiliza la silla para estar en POSICION..SIENTATE y Levanta colocando tu pierna DERECHA encima de la IZQUIERDA en la RODILLA como si te fueras a SENTAR respira...ahora exhala y haz que te sientas aventando tu TRASERO hacia atras(mira imagen)no dejando que tu Rodilla este cerca de tu TORSO para sentir mas INTENSO el estiramiento de tu GLUTEO/ABDUCTOR,si estas en la silla empuja tu rodilla hacia abajo con tu brazo.Sostenlo lo que mas aguantes y luego cambia de Pierna.Ver imagen #2.
3.- Estiramiento Avanzado de Gluteo y Abductor(gluteos intensamente,abductor y balance).
Bueno este es AVANZADO y BUENO para los que tienen Elasticidad,haremos todo lo que mencione anteriormente y ADICIONAREMOS ademas del Balance del FLEXIONAR el Torso hacia las PIERNAS y sosteniendo nuestra POSICON con los brazos y manos en el piso,recuerda de mantener tu RODILLA en el aire alineada al piso y no a TU cuerpo.Sosten lo que puedas y luego cambia de Pierna.Ver imagen #3.
4.- Estiramiento Lateral de Dorsales y Bices femoral(dorsales, biceps femoral,gluteos).
Copia mi Posicion en la imagen.Pierna IZQUIERDA flexionada pie hacia AFUERA,pierna DERECHA bien ESTIRADA abierta a un lado y pie tambien respira...el exhalar pon tu brazo izquierdo flexionado en tu rodilla para SOPORTE y luego el brazo DERECHO estirado hacia arriba para estirar los Dorsales.Sosten lo que puedas y luego cambia de piernas.Ver imagen #4.
5.- Estiramiento Lateral de Pierna, Gluteo, Biceps Femoral y Pantorrilla(gluteos,biceps femoral,pantorrilla).
Copia mi Postura Pierna IZQUIERDA flexionada y pie bien sentado en el piso mirando hacia afuera,espalda DERECHITA y brazo IZQUIERDO sobre rodilla IZQUIERDA,brazo y mano DERECHA en el piso para BALANCE respira....pierna DERECHA bien ESTIRADA a un lado con talon en el piso y dedos del pie bien PUNTADOS,pon el peso de tu Cuerpo en tu pierna IZQUIERDA para sentir el estiramiento mas intenso.Sostenlo y luego cambia. Ver imagen#5.
6.- Estiramiento Lateral de Espalda Baja,Gluteos,Biceps Femoral,pantorrilla(todos los musculos antes mencionados).
Copia mi posicion,sientate y flexiona la pierna DERECHA. Aun lado pierna IZQUIERDA dirigida a un lado respira... ahora mueve tu TORSO hacia tu pierna IZQUIERDA poniendo el codo enfrente de la pierna ARRIBA y levantando hacia ARRIBA y AFUERA tu brazo DERECHO para abrir y estirar la Espalda Baja y los Musculos de las Piernas . Sosten y cambia luego de Piernas.Ver imagen #6.
Para ayudarte a entender y ver estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com/ para el uso de su gimnasio de estas fotos
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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