My Fitness Article in the Adelante Magazine December “ASS of STEEL" Advanced Exercises Part 3 2015.
Hello my dear readers Christmas and New Years are here and it’s time to be all together with Family, dear Friends and have a moment to look back in all what we had achieved in this Year 2015, what we had Lost and what will be our best Wishes to start a 2016 New Year.Thank you my readers as well as “Adelante” for let me share one more year my Stories and my Recommendations in Fitness, now more than ever getting old and almost died my “Wishes to share all Knowledge and Wisdom trough the Years “ is bigger not only in fitness but in the things that Me as a person had made me believe and see that if you are not aware of “your health” ever and take care of your Body .. even a Super fit Guy like me can be death if you get an illness out of nowhere, being in a Hospital or in a Country, so I hope that ONE of your “New Years Resolutions” will be “Respect your Body” and live Healthy cause you never know what “LIFE and getting OLD” have for you. I will say a pray for you , me and the World for this upcoming Year to all be all healthy, to be nice to each other and to appreciate what Living in a free beautiful Country like the USA is ...(just see what happens in other Countries), NO more killings, sickness and violence.Have a nice Christmas and a Wonderful New Year.Blessings to all of You!!!.
Here are the rest of my Advanced Exercises of “Buns of Steel” remember “Good Technique and a Good Trainer” will get your Fitness Goals faster:
1.- TRX Lunge Starting Position (gluts, hamstrings and Quads).Remember that you will position your body in a perfect lunge,NO knee passing the front of your shoe, so grab the TRX and move way back till your arms arm fully extended and you start moving your right leg way back and your left leg and knee will be align vertically with your ankle(see the image)feet hips wide apart, the TRX is always “TENSE” never loose, I hope you know what is TRX and if it’s loose doing this exercise You are WRONG or you have an Ignorant Trainer...Exhale . See image #1.
2.- TRX Lunge Ending Position (gluts, hamstrings and Quads).Now left leg will move down with all your body to perform the lunge, knee flexed and almost touching the ground, toes in the ground and left heel UP, you are still with the TRX arms fully extended and helping you to maintain your balance...inhale, now come Up to starting position and exhale and squeeze your BUTT hard. 20 reps 4 sets. See image #2.
3.- Squat with Olympic Bar Starting Position (gluts,quads,hamstrings).You will use an Olympic bar attached to tube that most of the gyms has, if not find a corner and place the end of the bar in the ground(see image in detail), squat already in position, knees facing OUT, legs open, back straight and chest out hold the Bar with both hands,knees align vertically with the ankle, stick your BUTT out ....Inhale.See image #3.
4.- Squat with Olympic Bar Ending Position (gluts,quads,hamstrings).Now you will turn your Torso and bring the Bar UP towards the the corner or grip that is holding the Bar, in the image my Left hand closer to the grip is first, then my right Arm will be UP and extended from the other end of the bar(see the image) ,squeeze really hard your BUTT....exhale, return to starting position doing the SQUAT again both hand grabbing the Bar, you don’t need more weight, just try to this slow and your squat Lower and keeping your back straight. 4sets 20 reps switch legs. See image#4.
5.- Deep Squat with the Smith Machine Starting Position(gluts,hamstrings,quads).Again you will start in a deep perfect squat,stick your BUTT out to keep your back tall and straight, knees facing out,legs open and the bar somewhere in your back that is comfortable(see image in detail)suck your stomach...inhale.See image #5.
6.- Deep Squat with the Smith Machine Ending Position(gluts,hamstrings,quads).Now as you exhale squeeze really hard your BUTT and lift your body UP but NEVER lock the knees, always keep a little semi flexion(see the image) hold your abs and chest out, then return to starting and inhale,please NEVER to fast or too HEAVY this Exercise,it’s more about technique and good flexibility to make this Squat Amazing for a Big and Strong butt like mine. 4 - 5 sets 20 reps. See image #6.
The way we start is very different in these Exercises as well as the breathing,so read again twice my cues.See you next Year!!!!.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/ Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings.
Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante Diciembre “TRASERO DE ACERO” Ejercicios Avanzados Parte 3 2015.
Hola mis Queridos lectores la Navidad y el Ano Nuevo estan aqui y este es el momento de Reunirse con la Familia,queridos Amigos y el momento de reflexionar lo que Logramos en el 2015,lo que hemos Perdido y que resoluciones tenemos para el Ano Nuevo del 2016.Mi Agradecimiento a ustedes mis Lectores asi como a la “Revista Adelante” poe darme el privilegio de compatir mis Relatos y Recomendaciones para tu Salud un ANO mas,ahora mas que nunca despues de casi haber muerto mis “DESEOS” de compartir mi Experiencia y lo que he Aprendido en 30 anos son mas “Grandes” y ademas no solo de Ejercicio y Salud sino lo que he EXPERIMENTADO como persona al Estar siempre Super Sano y ‘Siempre en Forma” y entender que si NO estas CONSCIENTE de tu “SALUD” y cuidas a tu cuerpo la gente mas Atletica y Fuerte como YO puede MORIR al agarrar una Enfermedad en un Hospital o en un Pais Contaminado, deberas espero que una de tus “Resoluciones para el 2016” sea el “Respetar TU Cuerpo” y vivir de la manera mas SANA posible ya que uno nunca sabe lo la VIDA e ir Envejeciendo nos pone el Destino. Horare por mis deseos para ustedes de Properidad, para mi y para el Mundo este Ano Nuevo , mucha Salud, Respetar a nuestro projimo y Agradecer los que vivimos en un EUA de gozar la libertad y todas las bellas cosa que este “Magnifico Pais” nos da(nada mas mira lo que pasa en otros Paises) Matanzas, Enfermedades y Violencia. Que tengan una Navidad y un Ano Nuevo Maravilloso, mil bendiciones a ustedes.
Aqui esta el resto de mis Ejercicios Avanzados de “Trasero de Acero” recuerda “Una buena Tecnica y un Excelente Entrenador” te ayudara a Lograr Tus Metas Fisicas mas pronto:
1.- TRX Desplante Posicion inicial(gluteos/hamstrings,cuads).
Nunca se te olvide posicionar tu Cuerpo en un Perfecto Desplante,nunca pasara tu rodilla la punta de tus tenis,agarra el TRX y avienta tu cuerpo hacia atras brazos completamente estirados, avienta hasta atras pierna izquierda,”aterrizando con dedos de los pies y talon levantado”, pierna derecha flexionada y rodilla bien alineada verticalmente con tu Talon(mira en detalle la imagen)piernas abiertas al ancho de la cadera,la TRX siempre esta “TENSA” nunca GUANGA,espero que sepas trabajar este aparato y que no tengas a un Entrenador IGNORANTE que NO ensena a usarla correctamente...Exhala.Ver imagen #1.
2.- TRX Desplante Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora flexiona tu rodilla izquierda y baja tu cuerpo haciendo el desplante y gracias al estar AGARRADO del TRX tu rodila izquierda casi tocara el piso forzando a trabaja tu Nalga derecha al maximo y no caerte , respira, ahora sube tu cuerpo a posicion inicial APRETANDO tu Nalga fuerte y exhala de nuevo.20 reps 4 sets.Ver imagen #2.
3.-Sentadilla con Barra Olimpica Posicion inicial(gluteos,hamstrings,cuads).
Por lo regular esta Barra esta ya colocada en un agarre especial en todos los Gyms,sino colocala en una esquina donde puedas asegurarla(ver imagen en detalle)posicionate en una Perfecta
Sentadilla Profunda,abre bien las piernas, rodillas hacia afuera y no pasando de la punta de tus tenis,Espalda bien derecha y pecho hacia afuera, agarra la barra de el extremo final con ambas manos,saca tu Trasero, Repira.Ver imagen #3.
4.-Sentadilla con Barra Olimpica Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora moveras tu torso hacia donde la Barra esta asegurada y levantaras tu cuerpo apretando tus Nalgas bien fuerte y estirando los brazos como me ves en la imagen,mano izquierda empujando y mano derecha empujando bien ALTO y estirando el brazo para usar el peso de la barra(mira otra vez imagen)...Exhala, luego regresa a Posicion Inicial.....Respira.Haz este ejercicio DESPACIO,no necitas mas PESO.4 sets 20 reps alternando piernas.Ver imagen #4.
5.- Sentadilla Profunda con la Maquina Smith Posicion inicial(gluteos,hamstrings,cuads).
Empieza con una Sentadilla Profunda Perfecta,trasero hacia afuera, piernas abiertas,rodillas en una “V” espalda derecha,la barra Smith colocada en tu espalda donde no te moleste(mira la imagen en detalle)mete el estomago, respira.Ver imagen #5.
6.- Sentadilla Profunda con la Maquina Smith Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora al exhalar aprietas tus Nalgas y levanta tu Cuerpo manteniendo tu espalda derechita y NUNCA estires tus piernas por completo manten siempre una pequena semiflexion, No has esto RAPIDO o con MUCHO PESO,concentrate a hacer esto con mucha Tecnica y Flexibilidad para Desarrollar un trasero Fuerte y Grande como el mio!!.4 -5 sets 20 reps. Ver imagen #6.
La manera de que Empiezas estos Ejercicos y su Respiracion es muy DIFERENTE asi que lee de nuevo mis INDICACIONES.Nos vemos el Proximo Año!!!!!.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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