Friday, December 11, 2015
Monday, December 7, 2015
December Article 2015
My Fitness Article in the Adelante Magazine December “ASS of STEEL" Advanced Exercises Part 3 2015.
Hello my dear readers Christmas and New Years are here and it’s time to be all together with Family, dear Friends and have a moment to look back in all what we had achieved in this Year 2015, what we had Lost and what will be our best Wishes to start a 2016 New Year.Thank you my readers as well as “Adelante” for let me share one more year my Stories and my Recommendations in Fitness, now more than ever getting old and almost died my “Wishes to share all Knowledge and Wisdom trough the Years “ is bigger not only in fitness but in the things that Me as a person had made me believe and see that if you are not aware of “your health” ever and take care of your Body .. even a Super fit Guy like me can be death if you get an illness out of nowhere, being in a Hospital or in a Country, so I hope that ONE of your “New Years Resolutions” will be “Respect your Body” and live Healthy cause you never know what “LIFE and getting OLD” have for you. I will say a pray for you , me and the World for this upcoming Year to all be all healthy, to be nice to each other and to appreciate what Living in a free beautiful Country like the USA is ...(just see what happens in other Countries), NO more killings, sickness and violence.Have a nice Christmas and a Wonderful New Year.Blessings to all of You!!!.
Here are the rest of my Advanced Exercises of “Buns of Steel” remember “Good Technique and a Good Trainer” will get your Fitness Goals faster:
1.- TRX Lunge Starting Position (gluts, hamstrings and Quads).Remember that you will position your body in a perfect lunge,NO knee passing the front of your shoe, so grab the TRX and move way back till your arms arm fully extended and you start moving your right leg way back and your left leg and knee will be align vertically with your ankle(see the image)feet hips wide apart, the TRX is always “TENSE” never loose, I hope you know what is TRX and if it’s loose doing this exercise You are WRONG or you have an Ignorant Trainer...Exhale . See image #1.
2.- TRX Lunge Ending Position (gluts, hamstrings and Quads).Now left leg will move down with all your body to perform the lunge, knee flexed and almost touching the ground, toes in the ground and left heel UP, you are still with the TRX arms fully extended and helping you to maintain your balance...inhale, now come Up to starting position and exhale and squeeze your BUTT hard. 20 reps 4 sets. See image #2.
3.- Squat with Olympic Bar Starting Position (gluts,quads,hamstrings).You will use an Olympic bar attached to tube that most of the gyms has, if not find a corner and place the end of the bar in the ground(see image in detail), squat already in position, knees facing OUT, legs open, back straight and chest out hold the Bar with both hands,knees align vertically with the ankle, stick your BUTT out ....Inhale.See image #3.
4.- Squat with Olympic Bar Ending Position (gluts,quads,hamstrings).Now you will turn your Torso and bring the Bar UP towards the the corner or grip that is holding the Bar, in the image my Left hand closer to the grip is first, then my right Arm will be UP and extended from the other end of the bar(see the image) ,squeeze really hard your BUTT....exhale, return to starting position doing the SQUAT again both hand grabbing the Bar, you don’t need more weight, just try to this slow and your squat Lower and keeping your back straight. 4sets 20 reps switch legs. See image#4.
5.- Deep Squat with the Smith Machine Starting Position(gluts,hamstrings,quads).Again you will start in a deep perfect squat,stick your BUTT out to keep your back tall and straight, knees facing out,legs open and the bar somewhere in your back that is comfortable(see image in detail)suck your stomach...inhale.See image #5.
6.- Deep Squat with the Smith Machine Ending Position(gluts,hamstrings,quads).Now as you exhale squeeze really hard your BUTT and lift your body UP but NEVER lock the knees, always keep a little semi flexion(see the image) hold your abs and chest out, then return to starting and inhale,please NEVER to fast or too HEAVY this Exercise,it’s more about technique and good flexibility to make this Squat Amazing for a Big and Strong butt like mine. 4 - 5 sets 20 reps. See image #6.
The way we start is very different in these Exercises as well as the breathing,so read again twice my cues.See you next Year!!!!.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/ Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings.
Octavio.
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante Diciembre “TRASERO DE ACERO” Ejercicios Avanzados Parte 3 2015.
Hola mis Queridos lectores la Navidad y el Ano Nuevo estan aqui y este es el momento de Reunirse con la Familia,queridos Amigos y el momento de reflexionar lo que Logramos en el 2015,lo que hemos Perdido y que resoluciones tenemos para el Ano Nuevo del 2016.Mi Agradecimiento a ustedes mis Lectores asi como a la “Revista Adelante” poe darme el privilegio de compatir mis Relatos y Recomendaciones para tu Salud un ANO mas,ahora mas que nunca despues de casi haber muerto mis “DESEOS” de compartir mi Experiencia y lo que he Aprendido en 30 anos son mas “Grandes” y ademas no solo de Ejercicio y Salud sino lo que he EXPERIMENTADO como persona al Estar siempre Super Sano y ‘Siempre en Forma” y entender que si NO estas CONSCIENTE de tu “SALUD” y cuidas a tu cuerpo la gente mas Atletica y Fuerte como YO puede MORIR al agarrar una Enfermedad en un Hospital o en un Pais Contaminado, deberas espero que una de tus “Resoluciones para el 2016” sea el “Respetar TU Cuerpo” y vivir de la manera mas SANA posible ya que uno nunca sabe lo la VIDA e ir Envejeciendo nos pone el Destino. Horare por mis deseos para ustedes de Properidad, para mi y para el Mundo este Ano Nuevo , mucha Salud, Respetar a nuestro projimo y Agradecer los que vivimos en un EUA de gozar la libertad y todas las bellas cosa que este “Magnifico Pais” nos da(nada mas mira lo que pasa en otros Paises) Matanzas, Enfermedades y Violencia. Que tengan una Navidad y un Ano Nuevo Maravilloso, mil bendiciones a ustedes.
Aqui esta el resto de mis Ejercicios Avanzados de “Trasero de Acero” recuerda “Una buena Tecnica y un Excelente Entrenador” te ayudara a Lograr Tus Metas Fisicas mas pronto:
1.- TRX Desplante Posicion inicial(gluteos/hamstrings,cuads).
Nunca se te olvide posicionar tu Cuerpo en un Perfecto Desplante,nunca pasara tu rodilla la punta de tus tenis,agarra el TRX y avienta tu cuerpo hacia atras brazos completamente estirados, avienta hasta atras pierna izquierda,”aterrizando con dedos de los pies y talon levantado”, pierna derecha flexionada y rodilla bien alineada verticalmente con tu Talon(mira en detalle la imagen)piernas abiertas al ancho de la cadera,la TRX siempre esta “TENSA” nunca GUANGA,espero que sepas trabajar este aparato y que no tengas a un Entrenador IGNORANTE que NO ensena a usarla correctamente...Exhala.Ver imagen #1.
2.- TRX Desplante Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora flexiona tu rodilla izquierda y baja tu cuerpo haciendo el desplante y gracias al estar AGARRADO del TRX tu rodila izquierda casi tocara el piso forzando a trabaja tu Nalga derecha al maximo y no caerte , respira, ahora sube tu cuerpo a posicion inicial APRETANDO tu Nalga fuerte y exhala de nuevo.20 reps 4 sets.Ver imagen #2.
3.-Sentadilla con Barra Olimpica Posicion inicial(gluteos,hamstrings,cuads).
Por lo regular esta Barra esta ya colocada en un agarre especial en todos los Gyms,sino colocala en una esquina donde puedas asegurarla(ver imagen en detalle)posicionate en una Perfecta
Sentadilla Profunda,abre bien las piernas, rodillas hacia afuera y no pasando de la punta de tus tenis,Espalda bien derecha y pecho hacia afuera, agarra la barra de el extremo final con ambas manos,saca tu Trasero, Repira.Ver imagen #3.
4.-Sentadilla con Barra Olimpica Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora moveras tu torso hacia donde la Barra esta asegurada y levantaras tu cuerpo apretando tus Nalgas bien fuerte y estirando los brazos como me ves en la imagen,mano izquierda empujando y mano derecha empujando bien ALTO y estirando el brazo para usar el peso de la barra(mira otra vez imagen)...Exhala, luego regresa a Posicion Inicial.....Respira.Haz este ejercicio DESPACIO,no necitas mas PESO.4 sets 20 reps alternando piernas.Ver imagen #4.
5.- Sentadilla Profunda con la Maquina Smith Posicion inicial(gluteos,hamstrings,cuads).
Empieza con una Sentadilla Profunda Perfecta,trasero hacia afuera, piernas abiertas,rodillas en una “V” espalda derecha,la barra Smith colocada en tu espalda donde no te moleste(mira la imagen en detalle)mete el estomago, respira.Ver imagen #5.
6.- Sentadilla Profunda con la Maquina Smith Posicion Final(gluteos,hamstrings,cuads).
Ahora al exhalar aprietas tus Nalgas y levanta tu Cuerpo manteniendo tu espalda derechita y NUNCA estires tus piernas por completo manten siempre una pequena semiflexion, No has esto RAPIDO o con MUCHO PESO,concentrate a hacer esto con mucha Tecnica y Flexibilidad para Desarrollar un trasero Fuerte y Grande como el mio!!.4 -5 sets 20 reps. Ver imagen #6.
La manera de que Empiezas estos Ejercicos y su Respiracion es muy DIFERENTE asi que lee de nuevo mis INDICACIONES.Nos vemos el Proximo Año!!!!!.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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Article November 2015
My Fitness Article November in the Adelante Magazine “ASS of STEEL ”Advanced Exercises" Part 2 2015.
Hello my dear readers hope you had a great Halloween or El Dia de los Muertos NOV 1st and 2nd the “Day of the Death”, Ghosts, Witches and Spirits are popular in October and November, either for “Fun” like here in the States with Halloween or more “Serious” in Mexico to “Honor and Remember” the loved ones who Passed Out and to finish my Story from last month after a Miracle made me be Alive and come back after 5 days in “Coma”, a month and a half in the Hospital not able to Eat or Drink nothing till all the residuals of my operations got suck out with a tube inside mi Stomach and coming from my nose where Clear and my stomach was more normal...STILL they don’t know till this day why I had this COMPLICATION and also how LUCKY I was to “Survive”. We request if it was a chance to be able to be HOME and AWAY from the Hospital and not hear more people scream “day and night”...the Doctor agreed and I was with a Nurse 24/7 , in my home with my husband and my dog to help me Recover fast..it has been very painful my recovery by now OCTOBER 30th almost 5 months, since every muscle of your body involves you “CORE” so getting up- down from the bed, going to the bathroom, and even walking was Excruciating Painful.
During my Recovery I had another situation that took me by surprise...My mother in Mexico was taking her back to her Home to die after more than 2 years of a battle with Alzheimer's disease,got the call Monday August 24th from my family to come home and say good bye to my Mother , Doctors said she may live at the most 2 weeks, so my hart Broken and Support by my husband we flu to Mexico arriving Friday 28th of August and prepare me to travel with my Internal Injury ...Unfortunately I received a call Wednesday August 26th from my sisters telling me that my Mom died at 1:30 am...If it wasn’t enough in my Hart of all the pain I suffered in the Hospital I guess life shows you HOW much is too much?...I had been in “shocked” since then but also I realized the answers of my questions of why I didn’t died after 3 Serious Surgical Interventions and 2 Psychotic attacks?...and all came to me at Church during the mass holding my Mom’s ashes in her funeral.....The “miracle” that Doctors couldn’t believe was saving my life wasn’t a Miracle....was the “Spirit of my Mother” helping me at the Hospital to see her and hold her and say good bye one last time. Believe it or not ..but I feel her Spirit NOW “all the time” with me and always protecting me....Mom I will always remember you.
Back to the Next Exercises to totally TRICK your Gluts Muscles with more Gym Equipment:
1.- Basic Squat with weight in the Bosu Starting Position(gluts,hamstrings ,quads).
Position your body as you see me in the image, already in a Squat finding your balance,feet and knees open facing out and feet not to close, hold the medicine ball (medium-heavy) and away from your chest...inhale. See image #1.
2.- Basic Squat with weight in the Bosu Ending Position(gluts,hamstrings ,quads).
This is really hard, as you exhale squeezing your GLUTS and abs stand UP and tall feeling how all you Gluts and hamstrings are challenged to use Weight and Balance to work your BUTT different, then return to starting position. 4sets 20reps. See image #2.
3.- Standing Lateral side Squat Starting position(gluts,hamstrings,quads).
Grab the medicine ball(medium-heavy) and be away from the Bosu 3 times the wide of your hips(see the image in detail) if you are too close the squat will be INCORRECT, Stand tall and inhale...See image #3.
4.- Standing Lateral side Squat Ending Position(gluts,hamstrings,quads).
Now do the Squat moving your Left leg to the base of the bosu,knees and feet are facing OUT or in a “V” position to protect your knees,land with all your left feet and go DOWN as much as you can and the UP 20 times, always back straight, and squeezing your Gluts going UP, then come do back down to starting position, switch legs. 4sets 20 reps. See image #4.
5.-Single Forward Lunge and a 10 lbs Silicon ball with the Foam Cheese Starting Position(intense gluts,hamstrings and quads). Put the Foam on a wall and stand away with feet wide apart(see the image) cause you will step forward really UP, hold the ball close to your chest, inhale.See image #5.
6.-Single Forward Lunge and a 10lbs Silicon ball with the Foam Cheese Ending Position(intense gluts,hamstrings and quads).Lots of technique,coordination and balance,as you exhale you will step right leg forward in a big lunge , I’m doing that to make the lunge hit more the Gluts muscles and also maintaining my right knee flex and never passing the point of my shoe,as you step forward your right arm will raise UP with the Ball and opening Left arm horizontal,lower your body as much as you can to hit the Glut and keep the ball UP arm straight ,LEFT leg will be semi flex with toes on the floor and heel UP, then bring back Right Leg to starting position, then repeat.4sets 20 reps each leg.See image #6.
These exercises make look EASY to do , but they are NOT just Try it.
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Blessings
Octavio.
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Mi Articulo de Ejercicio de Noviembre en la revista Adelante “TRASERO DE ACERO”Ejercicios Avanzados Parte 2 2015.
Hola mis queridos lectores espero que se hayan divertido en “Halloween y El Dia de los Muertos”. Brujas, Fantasmas y Espiritus merodean por donde quiera en Octubre , ya sea para diversion en Estados Unidos o mas Seriamente en Mexico NOVIEMBRE 1 y 2 Honorando al espiritu de “Muertos de Nuestras Familias y seres queridos” y para finalizar mi relato del mes pasado despues de por un “Milagro” ser resucitado despues de estar 5 dias en “Coma”,un mes y medio hospitalizado sin poder comer o beber agua hasta que los “residuos o porqueria” era succionado de mi Estomago por un tubo metido a un hoyo mi nariz hasta el estomago y salir por el otro hoyo liquidos mas claros senal de que mi estomago estaba sanado...Hasta la fecha NO encuentran la RAZON de mi COMPLICACION en mi operacion y mas aun SORPRENDIDOS de que por SUERTE un “milagro” me SALVO la Vida.Pedimos permiso al Dr. para que yo fuera llevado a mi casa despues de estar mes y medio Hospitalizado y NO escuchar mas “lamentos y gritos del Hospital” y mi recuperacion se acelerara mas rapido yo estando en mi Hogar,con mi Esposo y mi perrita,el Dr. accedio y fui llevado a mi Hogar con enfermera las 24 horas por mas de un mes aun enchufado a muchas medicaciones.Han sido muy Dolorosos y Dificiles ya 5 meses en Recuperacion OCTUBRE 30 ya que todo movimiento del cuerpo el Abdomen es utilizado,sentandote y levantandote de la cama, bano o caminar el Dolor que senti era intolorable.Desafortunadamente OTRA situacion me tomo por sorpresa..mi Madre en Mexico era llevada de vuelta a su Hogar para MORIR en paz despues de Batallar por 2 anos y medio del Alzhaimer,el Lunes 24 de agosto recibi esta noticia de mis hermanas pidiendome que REGRESARA a Mexico cuanto antes y decirle adios,los Doctores dijeron que quiza 2 semanas ella aguantaria viva,asi que con el Corazon Destrozado me prepare a volar “aun abierto de mi herida” a Mexico el Viernes 28 de agosto acompando de mi Esposo.Sorpresa no agradable al recibir la llamada Miercoles 26 a la 1:30 am de mis Hermanas en llanto, mi madre acababa de Morir, como si no fuera “suficiente” el dolor en mi Corazon y Cuerpo Hospitalizado la Vida nos demuestra que “suficiente” puede no serlo..He estado Traumatizado desde entonces pero tambien al darme cuenta de “El porque” NO MORI al ser metido en Cirugia 3 veces y tener 2 Severos Ataques Sicoticos....Todas mis respuestas eran CONTESTADAS al estar en la Iglesia sosteniendo las Cenizas de mi Madre en el Funeral...El Milagro que los doctores pensaron me salvo la Vida ,no era milagro....Era el “Espiritu de mi Madre” ayudandome en el Hospital para vivir y poder regresar a verla una vez mas y decirle ADIOS....Creanme ..su “Espiritu” esta CONMIGO todo el tiempo...para protegerme por siempre..Madre te llevo en mi Corazon.
Mas Ejercicios para Estimular Diferente a tus Gluteos con mas aparatos en el Gym:
1.- Sentadilla con el Bosu y Peso Posicion Inicial(gluteos,hamstrings, cuadriceps).
Colocate en el Bosu en sentadilla(mira la imagen)rodillas flexionadas, piernas abiertas,pies abiertos,sosten una pelota medicinal (med-pesada) frente a tu pecho..respira.Ver imagen #1.
2.- Sentadilla con el Bosu y Peso Posicion Final (gluteos,hamstrings, cuadriceps).
Aqui comienza lo pesado,exhala aprieta tus gluteos y Abs LEVANTANDO tu cuerpo y sintiendo como tus hamstrings,gluteos son Estimulados usando la Pelota y el Balance,luego regresa a posicion inicial.4sets 20reps.Ver imagen #2.
3.- Sentadilla Lateral Posicion inicial(gluteos,hamstrings, cuadriceps).
Sosten al frente a tu pecho la Pelota Medicinal,tus pies alejados 3 veces el anco de tus caderas(mira la imagen)si estas muy cerca del Bosu la sentadilla lateral no sera Correcta,parate derechito y respira.Ver imagen #3.
4.- Sentadilla Lateral Posicion Final(gluteos,hamstrings, cuadriceps).
Al exhalar mueve la pierna izquierda aterrizando el pie en el bosu,rodillas y pies dirigidos hacia afuera en “V” para proteccion de ligamentos,realiza la sentadilla lateral BAJANDO y SUBIENDO en el mismo lugar 20 veces apretando bien tu trasero, luego regresa a posicion inicial,cambia de piernas.4sets 20reps.Ver imagen #4.
5.- Desplante al Frente con pelota de silicon y el Colchon Posicion inicial(gluteos al maximo,hamstrings,cuadriceps).Coloca el Colchon en la pared y frente a ti, pies abiertos al ancho de tus caderas(mira la imagen)haste para atras ya que haras un desplante muy grande al frente de la parte superior del Colchon evitando que tu Rodilla pase la punta de tu Tenis,coloca la pelota cerca de tu pecho, respira. Ver imagen#5.
6.- Desplante al Frente con pelota de silicon y el Colchon Posicion Final(gluteos al maximo,hamstrings,cuadriceps).Mucha Concentracion, Balance y Tecnica,al exhalar tu peirna derecha hara un gran desplante al frente para estimular mas fuerte tus GLUTEOS,cuida de que tu rodilla no pase la punta de tu Tenis,tu brazo derecho sostendra y levatara la pelota al techo y brazo izquierdo se movera horizontalmente, la pierna izquierda estara semiflexionada, talon del pie levantado y tus deditos de los pies bien aterrizados en el piso, regresa a posicion inicial y repite.
Se ve muy Facil pero NO lo es,asi que mira la imagen,concentrate y ve si lo haces sin que te caigas.4sets 20reps.Ver imagen#6.
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Bendicones.
Octavio.
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October Article 2015
My October Fitness Article in the Adelante Magazine “ASS of STEEL ”Advanced Exercises Part 1 2015.
Hello my dear readers hope you had a great summer!!.... mine was not so good, I had been suffering for Acid Reflex for a year, very bad thing if you let this go or not paying attention, it can cause “Cancer” because the Acid in your throat all the time and then you may survive some weeks and then be dead for sure ,so I went to the Doctor and found a “Hiatal Esophageal Hernia” causing this pain after I eat a meal and had to vomit every night, not fun at all. So Surgery to fix this will be 3 or 4 days max then Doctor said I will be fine.Schedule the Surgery 3 months ago May 21 st 2015, got operated and they took me back to recovery, unfortunately 3 hours later my Intestines and Stomach start to Blow Up and got “Bigger and Bigger”, had to be rushed again to the Operation Room and Doctors Freaking Out had to take all my intestines and stomach OUT of my body to avoid being dead in minutes for “Organ failure”, the pressure of my stomach was hurting the organs around so there was no other option till they found “WTF” was happening to me,I was 4 days in an induced “Coma” with my Intestines “wrap” in medical gauze (next to me body)to let my insides get out of the inflammation and 5th day a new team of Doctors and many meetings at Kayser had to try another procedure to try “Save my Life” and see if my stomach and Intestines will work again.
God granted me another chance to “live” and a ray of Light Enlightening the Doctors put back my organs in my stomach and then a few minutes a “miracle” happen ... my Intestines slowly started to work, then moved to Intensive Care unconscious for a month and 20 days and be Hooked with oxygen and many tubes in my arms and penis(a nightmare of non stop pain every single day at the hospital)for almost 2 months and tied up in my Hospital bed and open in HALF with my flesh out...(To be continued my journey next issue).
Here are different BUTT and LEGS exercises with more technique and control to stimulate different your Lower Body Parts and Great to have the “Perfect Bubble Butt”:
1.-Single Side Squat with Foam Cheese Starting Position(Gluts,quads,abs).Now you know what you can do with this piece of equipment. Stand with legs wide open,knees facing out,my left leg is fully locked and my right leg is slightly semi flex,keep back tall and face forward(look in detail my posture), Inhale...See image #1.
2.-Single Side Squat with Foam Cheese Ending Position(Gluts,quads,abs).Now squeeze your abs and slowly throw your back back at the same time that you do a squat flexing only right leg(see image in detail)make sure right knee never passes the front of your shoe,come back to starting position squeezing your Butt and repeat ...exhale.20 reps 4 sets and then switch.See image #2.
3.- Upper Glut with cables Starting Position ( Glut but really targeting Upper Glut).You may see many people doing this Exercise but WRONG going to FAST or too HEAVY and hurting “their Lower Back” and NOT really working a Perky Ass, so LISTEN to my cues and see my “Posture in the image”.Put strap on Right Leg, notice that is just slightly flexed just to start the exercise,Left Leg in Fully Straight and locked,find where to put your arms to maintain your Upper Body Straight,squeeze your Stomach...Inhale.Do NOT put to much WEIGHT or you will hurt your Lower Back, find a good Resistance to do a Control and big range of Motion in your Leg.See image #3.
4.- Upper Glut with cables Ending Position ( Glut but really targeting Upper Glut).As you exhale you will move one leg back keeping your leg that is moving straight as possible and lengthening pointing your toe squeezing your Ass and holding your Abs...exhale,slowly come back to starting position and don’t let your shoe touch the ground so you keep the tension in your BUTT, then repeat. 20 Reps 4 sets each leg. See image #4.
5.- Single Leg Lunge on the Bench Starting Position(amazing work for all your Gluts).To perform this particular lunge you have to be very concentrated,have great balance and not be distracted or it won’t work.Put one foot on the bench leg flex,other leg on the ground,stand tall and use your arms as a tool for balance, inhale.See in detail image #5.
6.- Single Leg Lunge on the Bench Ending Position(amazing work for all your Gluts).As you exhale you will only use the leg that is on the bench to work and squeeze you Glut to lift your all body UP and bringing the leg that was on the ground with your knee flexed UP,please keep ALWAYS a semi flex leg (the one that is on the bench) to really make your GLUT work(see image in detail) then come back to starting position and repeat. 20 reps each leg 4 sets. See image #6.
Thanks to “Adelante” for supporting me trough this difficult times along all this past months in my "sickness", it has been a great Effort with lots of tears and Pain to be back in a decent Shape and write this Issue with the way I look NOW in these pictures,still in recovery but always trying to give the best of me to all of you my dear Readers.
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante Octubre “TRASERO DE ACERO” Ejercicios Avanzados Parte 1 2015.
Hola mis queridos lectores Espero que hayan tenido un gran verano!..el mio no lo fue,yo habia estado sufriendo Acidez Estomacal por mas de 1 ano,algo muy malo si NO le haces caso ya que el Acido que esta en tu Garganta puede causarte “Cancer” y si no es detectado a tiempo te mueres en unos dias. Razon por la cual fui al Doctor, mi rayos x encontraron una “Hernia Hiatal “ en el Esofago razon por la cual mis vomitos eran mas frecuentes despues de comer hasta ser intolerables cada vez que Cenaba, NADA agradable por muchos meses.Programamos mi Cirugia mas de 3 meses atras y el doctor me dijo “maximo 3 o 4 dias en el Hospital” y saldra como nuevo.
Dia de la Cirugia 21 de mayo 2015 fui operado,3 horas despues en la sala de Recuperacion mi Estomago empieza a CRECER junto con mis Intestinos, apunto de MORIR debido a que mi Estomago estaba apachurrando otros Organos vitales me meten de Emergencia y me ABREN de nuevo para encontra que “DEMONIOS” me estaba pasando y me sacan todo y lo ponen envuelto en gazas medicas “mis intestinos y estomago” cerca de mi cuerpo.
Sin encontrar respuesta me INDUCEN al “Coma” por 4 dias para que se desinflamen mis intestinos y el Quinto gracias a Dios encontraron un Nuevo Equipo de Cirujanos en Kayser que se aventaron un volado para “tratar de meter todo otra vez “ y ver si mi cuerpo Revivia.
Un rayo de Luz es mandado por Dios quien me concede otra oportunidad de Vivir y un "milagro" pasa despues de un rato...”Mis intestinos se empiezan a mover” muy lentamente.... despues soy llevado inconsiente a “Cuidado Intensivo” por mas de un mes y 20 dias enchufado al oxigeno,con agujas en ambos brazos y tubos hasta en mi pene (una pesadilla de Dolor insoportable en los dias hospitalizado)fueron casi 2 meses estar atado a la cama de Hospital con mi Estomago Abierto...(la continuacion de mi aventura el mes que viene).
He aqui Diferentes ejercicios para un buen TRASERO y PIERNAS con mas Tecnica y Control para Estimular diferente tus Musculos Inferiores para tener el perfecto “Trasero de Burbuja”.
1.-Sentadilla Lateral con una Pierna y el Colchon Posicion Inicial(Gluteos,cuads,abs).
Si ven este colchon ASI es como se usa: Ponte de pie con el ancho de las caderas, un pie en el colchon y otro en el piso,rodillas dirigidas hacia afuera,pierna izquierda derechita y la derecha un poquito semiflexionada,manten espalda derecha,vista al frente(ver imagen en detalle)respira.Ver imagen #1.
2.-Sentadilla Lateral con una Pierna y el Colchon Posicion Final(Gluteos,cuads,abs).
Exhala y Baja en Sentadilla apretando tus abs y Gluteo,avienta tu trasero hacia atras y flexiona solo pierna derecha(ver imagen)que nunca pase tu rodilla la punta de tu tenis,regresa a posicion inicial y repite...20 reps cada pierna 4 sets. Ver imagen #2.
3.- Gluteo Superior con cables Posicion Inicial(enfocado mas al gluteo superior).
Este ejercicio es el mas MAL HECHO por lo que NO saben poniendo demasiado PESO y efectuandolo RAPIDAMENTE lastimadose su “Espalada Baja” y no trabajando NADA el gluteo superior sin Lograr un TRASERO PARADITO,entonces escuchen ponganse los grilletes,pierna derecha la que hara el ejercicio estara un poquito semiflexionada al “empiezo”, izquierda completamente ESTIRADA, busca donde poner tos brazos para darte soporte y mantengas siempre una Espalda DERECHA y ERGUIDA,aprieta tu estomago...respira.NO pongas demasiado PESO o te lastimaras,encuentra una resistencia razonable que te de un buen CONTROL y gran RANGO de MOVIMIENTO en la Pierna...respira.Ver con detalle imagen#3.
4.-Gluteo Superior con cables Posicion Final (enfocado mas al gluteo superior).
Al exhalara mueve tu pierna DESPACIO hacia atras ahora BIEN estirada,alargandola y puntando tu pie,aprieta la Nalga y apriteta las abdominales...despues INHALA y regresa a posicion inicial NO dejes que tu tenis toque el piso para que mantengas la TENSION en la Nalga,luego repite. 20 Reps cada Pierna 4 sets. Ver imagen #4.
5.- Desplante Elevado con banco Posicion Inicial( musculos del Gluteo,hamstrings).
Para realizar correctamente este ejercicio debes de estar CONCENTRADO,balanceado y NO ser DISTRAIDO por tu Telefono o NUNCA te saldra BIEN.Centrate y coloca un pie en el banco con rodilla flexionada la otra pierna bien plantada en el piso y estirada,Espalda Derechita y Estirada,usa tus brazos para Balancearte durante el ejercicio, Respira.Ver en detalle imagen #5.
6.- Desplante Elevado con banco Posicion Final( musculos del Gluteo,hamstrings).
Al exhalar solo utilizando la pierna que esta en el banco como sosten, levantaras tu cuerpo y la pierna que toca el piso elevandola y flexionandola,la pierna del banco NUNCA ESTIRADA por completo en este ejercicio para mantener tu Nalga siempre FIRME,luego regresa pierna al piso y repite. 20 reps 4sets cambiando de pierna.Ver image en detalle #6.
Gracias a “Adelante” por apoyarme en estos meses tan dificiles “Hospitalizado”,con mucho Esfuerzo y Lagrimas de Dolor para mirarme Decente en estas fotos escribo muy contento de nuevo y Ensenado mi Cuerpo con los avances en verme Bien, mi recuperacion aun le faltan meses sin embargo no puedo defraudar a mis Lectores o a Adelante siempre dando lo mejor de mi.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/
Octavio.http://octaviosfitness.com/
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