“POWER YOGA - PILATES ROUTINE 3” Benefits and Rewards Part 3 September 2015.
Hello my dear readers this month for us “Mexicans” we Celebrate our Independence against Spain back in “September 16th in 1810” and reclaim freedom for our “Aztec Territory” guide by Don Miguel Hidalgo y Costilla and Don Ignacio Allende.Every Year in Mexico City this day is a big celebration in the main plaza called “Zocalo” so one “Viva Mexico” and cheers!!!. Let’s back to present times and add the last part in my Routine P-Yoga-Pilates 3 , this will complete a series of exercises, poses and stretches that will have many benefits and rewards for your future Health and let me go more serious ,if you practice this sequence or do these kind of Disciplines - Exercise as part of your life it will help you to Lower your Blood Pressure, will prevent a premature arthritis and really making you limber and more Balance specially if you are over 50 out of shape and have a fall....unfortunately the older we get injuries are hard to recover, mentally will give you Peace and Reduce possible stress,thanks to the control breathing and awareness your Lungs will get more oxygen to your blood and making your hart Stronger so You have in one hand with these exercises a Better and Healthy “Quality of Life” or in the other hand just Letting your Ass sitting in the Couch not moving a finger eating Pizza and Fast Food and leading you to possible sickness and spent “Quality time in a Hospital”.
Remember to warm up 20 mins before you start any of the P-Y-Pilates Routines,this last one is more Stretching so do what you can and with time you will get better performing the 3 Routines.
1.- Pigeon Pose Starting Position(stretching abd,gluts and lower back).
Lie on the mat flex Right leg pretending you are doing the number “7” (see the image in detail) keep your heel away from your crotch,left leg is back fully extended toes facing down,hands open as support to do the stretch...Inhale. See image #1.
2.- Pigeon Pose Ending Position(stretching abd,gluts and lower back).
As you exhale approach your chest to the floor but at the same time let the left leg slide back so your Gluts get the stretch, try to extend both arms as you see in the image and let the weight of your Torso rest in your right leg flexed. Hold 30 -45 secs and repeat this 5-10 times then switch leg.See image #2.
3.- Runner Stretch and Hip twist Starting Position(quads,hamstrings,gluts,hip flexor stretch).
This is the stretch that most people do WRONG...so “Look and Listen”, right foot and leg stay in the front flexed and making a 90 degree angle meaning your right knee is align vertically with your heel and your knee NEVER pass your right foot(see image in detail) left leg is sliding back as straight as possible and toes only on the mat heel UP,left arm at the level of the right foot, palm with fingers open to SUPPORT the Pose, then extend right arm to the front and let your torso go to the front(see the image again) inhale. See image #3.
4.- Runner Stretch and Hip twist Ending Position(quads,hamstrings,gluts,hip flexor stretch).
As you exhale left arm will be always well grounded on the floor and straight pushing away the floor while your squeeze your abs and OPEN your right arm UP to the sky twisting your waist to stretch lower back chest and shoulders(see the image in detail) hold 15 secs then come back to starting position and repeat 10 times then switch legs.See image #4.
5.-Lateral Spine Side Stretch (spinal side stretch,glus,hamstrings,calves stretch)
What you see me doing is because I’m super flexible,YOU try to do as much as you can just keep Clean my Cues of Posture.So sit and open your legs as straight as possible, toes pointing,your Torso will start in the middle both arms open up and extended,hold you stomach (inhale) as you (exhale) you will make sure your legs are always straight and never bend ,now your right arm will grab your right toes making sure your torso and Lats are approaching to the side ways to the right leg (see image in detail)while your left arm will be UP and lengthening on the right direction to feel OPEN the Left waist and Lat,right hamstring,Glut and Calve will have an amazing Stretch, hold 10 secs and the return TORSO in the middle and repeat 10 times then switch to Left leg.See image #5.
6.- Advanced Groin Stretch(mainly going of both legs,hamstrings,calves and muscles of the middle back and up).
Don’t freak out this is a NOT easy stretch,but if you don’t try it you will never really stretch the groin correct and you may be stiff always.So here we start like in “Lateral Spine Side Stretch”, open legs at your own flexibility, very important to keep thinking in all our parts of our Body will be fully long and extended as we move,pointing your toes,both and in front of our Torso as support ,make sure seat bones are well grounded and always keep back TALL inhale.....as you exhale bend your torso to the front and control the stretch with your hands hold 10 counts and inhale again an approach a little more your chest to the mat hold and if you are a woman you probably can move your hands on your feet and let torso touch the matt, if you a guy this will tuff but will be your homework to practice it often. So now you have 3 P-YPilates Routines to get in shape and feel better.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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“RUTINA POWER YOGA -PILATES ROUTINE 3 ”Beneficios y Recompensas Parte 3 Septiembre 2015.
Hola mis queridos lectores este mes para nosotros “Mexicanos” es la Celebracion de nuestra Independencia encontra del Reinado de la Nueva Espana reclamando asi nuestro “Territorio Azteca”guiados por Don Miguel Hidalgo y Costilla y Don Ignacio Allende.Cada ano el 16 de Septiembre Celebramos esta libertad en la plaza central de Mexico llamado “El Zocalo” con fiestas y comida asi que un “Viva Mexico” y Salud a mis compatriotas.
Volviendo a tiempos presentes este mes les doy la tercera Parte de mis Rutinas P-Yoga-Pilates 3,completando una series de estiramientos, poses y ejercicios con el objeto de darles muchos Beneficios y Recompensas para tu Salud General y hablando mas “seriamente” si TU haces estos Ejercicios o Disciplinas como parte de tu Estilo de Vida impactara positivamente en la Reduccion de tu Presion Arterial,prevencion de Artritis Reumatoide ayudandote a ser mas flexible y menos Tieso caso comun teniendo 50 anos y sufres una caida y rompes huesos tu Recuperacion sera muy DIFICIL ..desafortunadamente entre mas Envejecemos el cuerpo tarda mas en sanar, practicando estas Actividadades mentalmente te dara paz espiritual y reduccion del Estress, gracias a el despertar de tu Conciecia y Control de la Respiracion tus Pulmones obtendran mas oxigeno benefico para la Circulacion de la Sangre haciendo a tu Corazon Fuerte dandote una mejor “Calidad de Vida”, entonces en una esquina tienes al HACER estos Ejercicos un Estilo de Vida Saludable dandote Mejor “Calidad de Vida” y en la otra esquina totalmente Apatico “No levantando tu Trasero del Sillon” comiendo Comida Chatarra y Grasoza llevandote derechito a un ataque Cardiaco, Obesidad y Enfermedad pasando una “Calidad de Vida en el cuarto de un Hospital” tu decides en tu Salud.Recuerda de Calentar 20 mins antes de empezar cualquiera de estas 3 Rutinas,esta ultima es mas Estiramiento con constancia podras hacer todas las Rutinas P-Yoga Piltes juntas!.
1.- Estiramiento de pichon Posicion Inicial(estiramiento de Abductores,gluteos,espalda baja).
Colocate en el tapete flexionando la pierna y rodilla derecha (como me ves en la imagen)manten tu talon alejado de tu parte genital,pierna izquierda completamente estirada con el empeine hacia abajo,manos abiertas a los lados tocando el piso para soporte de el estiramiento..Respira.Ver imagen #1.
2.-Estiramiento de pichon Posicion Final(estiramiento de Abductores,gluteos,espalda baja).
Al exhalar mueve tu pecho hacia el piso al mismo tiempo que deslizas tu pierna izquierda hacia atras para enfocar el estiramiento mas en tu gluteo derecho,si puedes estira tus manos y brazos al frente(mira la imagen)deja que el peso de tu Torso descanze sobre tu pierna derecha flexionada.Sosten de 30-45 segs y repite esto de 5 -10 veces luego cambia de pierna.Ver imagen #2.
3.-Estiramiento de Corredor y torcion the la cintura Posicion Inicial(cuads,hamstrings,gluts,flexor de la Cadera). Este es uno de los ejercicios que mas MAL hace la gente..Entoces “Pon atencion y fijate”,pie y pierna derecha se coloca al frente rodilla flexionada 90 grados esto significaque tu rodilla derecha esta alineda verticalmente con tu tobillo y nunca sobrepasara la punta de tu Tenis(ver imagen en detalle)la pierna izquierda estara deslizada y estirada completamente poniendo los deditos de los pies en el tapete y Tobillo LEVANTADO,brazo izquierdo colocado al nivel de la pierna y pie derecha,dedos de la mano bien abiertos como SOPORTE de la Pose ,ahora extinde el brazo derecho hacia el frente y deja que tu Torso baje un poco y aventado hacia el Frente(mira la imagen)respira...y corrige tu posicion.Ver imagen# 3.
4.-Estiramiento de Corredor y torcion de la cintura Posicion Final(cuads,hamstrings,gluts,flexor de la Cadera).Ahora exhalar y manten tu brazo izquierdo firme en el piso estirando y empujando tu peso hacia el techo y al mismo tiempo apretando tus abdominales y abriendo el brazo derecho con la ayuda de torcion de tu Cintura para obtener el estiramiento en espalda baja , pectoral y hombros(ver imagen)sosten esta pose 15 secs y luego regresa a la posicion inicial, repite esto 10 veces y luego cambia de pierna.Ver imagen#4.
5.-Estiramiento lateral de la Espina(estirando lateral espina dorsal,gluts,hamstrings,pantorrillas).
En esta posicion haz lo mas que PUEDAS, lo que yo hago es por mi excelente flexibilidad solo manten las posturas que te indico perfectas y lo lograras.Sientate bien en el piso y abre tus piernas estiradas y puntadas,torso derechito y abre ambos brazos estirados como Cristo,mete el estomago inahala,ahora al exhalar moveras to torso y brazo derecho a pierna derecha tratando de agarrar tu pie... tus dorsal estara cerca de tu pierna derecha(mira la imagen)mueve tu brazo izquierdo estirado en la misma direccion para Estirar la Cintura y el Dorsal izquierdo,hamstring derecho y pantorrilla,sosten 10 segs y regresa Torso al centro,repite 10 veces y cambia a pierna izquierda.Ver imagen #5.
6.- Estiramiento Avanzado de ingles(ambas ingles,hamstrings,patorrillas y musculos de la espalda media hacia musculos altos de la Espalda). En calma sientate y abre las piernas estiradas y puntadas,piensa siempre en no encorvar tu Espalda “ESTIRALA” respira, ahora con tus manos al frente acerca tu torso al piso lo mas que puedas sosten 10 segs exhala, regresa y repite 10 veces si eres muy flexible podras poner tus manos en tus pies.Ya tienes 3 Rutinas P-YPilates para hacerte sentir Fuerte y Flexible.Ver imagen #6.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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