“POWER YOGA - PILATES ROUTINE 2”Tone,Stretch and Sculpt your Body Part 2.August 2015.
Hello my dear readers hope you had practiced the last month Power Yoga-Pilates Work Out #1, I’m sure It was not easy but practicing you will be able to handle working you OWN Body Weight which It’s not EASY and remember you don’t have to give me the excuse that you don’t have money to pay a membership in a Gym, you can Get Fit knowing how to Work, understand and practice Yoga and Pilates exercises at your home.
Here is the Second Part to add to our “Power Yoga-Pilates Routine, remember always WARM UP 20 minutes walking in a Cardio Machine to avoid any possible injury in your Body then make sure you have the space and the QUIETNESS to do your Work Out and Concentrate in the Execution, Breathing and Speed of these Exercises.BE Aware and be Present and most important be Consistent in your Work Outs. Here are the next exercises to add of course when you had DONE the first Routine all at ONCE then start adding this Part 2 of our “Power-Yoga-Pilates Routine #2” when you reach the strength to do both then you will have an Amazing Work Out that will always Improve your Physique.
1.- Power Triceps Starting Position( mainly triceps,shoulders,chest,abs).
Face down in the mat ,hands next to your chest and very important THUMBS at the level of your nipples(you have to make sure you position your hands as I say)otherwise you will be doing a regular chest press and NOT Triceps(see the image)inhale.Image #1.
2.- Power Triceps Ending Position( mainly triceps,shoulders,chest,abs).
Please keep your elbows and triceps CLOSE to your Body(see the image)as you exhale you will push up UP your all body away from the floor completely horizontal and go up HALF WAY to only engage the TRICEPS, hold really tight your ABS and keep your head straight and not hanging like a death chicken,inhale come back to starting position and repeat this breathing deep and controlled 15-20 times and please don’t cry, it’s very hard so concentrate in your execution.See image #2. 4 set 15-20 reps.
3.- Flowing Triangle Pose Starting Position( balance,abs,hamstrings stretch,calves,lower back stretch,chest and shoulder stretch).
Assume the regular triangle pose in yoga,right leg foot facing feet forward leg locked, open your left leg(which will open your hip as well)and face your feet sideways,heel and toes well grounded in the mat,ARMS (as you se in the image) are pointing opposite ways with hands and fingers fully extended ..INHALE ,hold your abs and left ARM will be moving to the same direction of the left leg making sure that you DON’T BEND the Left Leg(please see the image)EXHALE.Hold the position and use your balance, tight your abs and ass. See image #3.
4.- Flowing Triangle Pose Ending Position( balance,abs,hamstrings stretch,calves,lower back stretch,chest and shoulder stretch).
Now Inhale ..bring your left arm fully straight to you left foot opening your chest and shoulder using your right arm that will be UP to the sky vertically and align with both shoulders(see the image) the more you hold your core and open your RIGTH arm you will feel the stretch of your waist and Lower Back, Chest and Shoulders plus an amazing stretch of the glut, hamstring and calve HOLD for 10 sec. then come back to starting position reversing the instructions that I had give you,then repeat and think in breathing and FLOWING to each position holding abs and lots of concentration.Do 10 reps. each side,the stronger you get you will flow better into this position.See image #4.
5.- Dancer Stretch Starting Position(balance,stability,core,major glut -hamstring stretch,calve,back stretch).
This is one of my favorite stretches that I learned in Ballet, stand in the mat feet together,bring your arms UP and bring them Up laterally fully extended with fingers fully pointed(please see the image)now move your left leg forward and crossing the right leg position your left foot next to the right foot(see the image again),both legs are fully locked,now stand tall ,suck your stomach INHALE.See image #5.
6.- Dancer Stretch Ending Position(balance,stability,core,major glut -hamstring stretch,calve,back stretch).
As you exhale keep holding your stomach , bend you torso forward and moving both arms all the way to the front towards the floor(if you can’t reach use the Yoga Blocks)make sure you keep your RIGTH leg fully locked while your LEFT leg is straight helping to push and support on the RIGTH leg Hold for 10 secs,now INHALE again and as you EXHALE using you ONLY your ABS bring your Torso UP and ARMS to starting position,if you do this as I say it’s a challenging exercise for your all body.Repeat 5 - 10 times each leg.See image#6.Challenge yourself doing the first Routine and then do this second one, then do BOTH.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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“RUTINA POWER-YOGA PILATES 2” TONIFICA,ESTIRA Y MARCA TU CUERPO Parte 2.
Hola mis queridos lectores espero que hayan practicado la rutina del mes pasado PY-Pilates #1,estoy seguro que no les fue facil pero practicandola varias veces podras Soportar el Trabajar tu propio Peso Corporal el cual NO es facil recuerda NO es excusa decirme que no tines DINERO para comprar una membresia par un Gym, tu puedes ponerte en FORMA si aprendes,entiendes y practicas estos Ejercicios de Yoga y Pilates de mi Rutina en tu Casa.Este mes les muestro la Segunda Parte y Continuacion de la sequencia 2 de P-Y Pilates#2 para que ADICIONES despues de haber dominado la Primera Rutina, recuerda de siempre Calentar 20 minutos antes en una maquina Cardiovascular para evitar cualquier lesion luego asegurate de encontrar un lugar CAYADO o sin DISTRACCIONES para tu Ejercicio para que te puedas Concentrar en la Ejecucion,Respiracion y Velocidad de cada Ejercicio, esta “PRESENTE y CONSIENTE” al realizar tu Rutina...”Enfocate y NO estes pajareando”.Se consistente y haz regularmente esta Rutina.Aqui esta la Rutina PY-Pilates #2 para que adiciones al haber Dominado la PY-Pilates #1 y seas lo suficientemennte Fuerte para hacer las 2 y tener una Increible Rutina que ayudara a Mejorar Tu Fisico.
1.-Triceps Poderosos Posicion Inicial(principalmente triceps,hombros,pecho,abs).
Acuestate boca abajo en tu tapete,manos a los lados de tu pecho y muy importante DEDOS PULGARES a los lados de tus pezones(asegurate de esta posicion este correcta)o el ejercicio sera un Press de Pecho.Ver image #1.
2.-Triceps Poderosos Posicion Final(principalmente triceps,hombros,pecho,abs).
Por favor manten tus Codos y Triceps siempre bien pegados a los lados de tu Cuerpo(ve la imagen)exhala y aleja tu Cuerpo horizontalmente del piso y detente a la mitad en donde sientas SOLO tus TRICEPS trabajar al maximo,sontenlo y manten tu cuerpo estirado sin agachar tu cabeza como pollo muerto,aprieta abdomen,inhala y regresa a posicion inicial y repite respirando profundo y controlado 15 -20 reps. 4 veces y por favor no llores, yo se que este ejercicio es muy Pesado concentrate en hacerlo sin hacer trampa.Ver imagen#2.
3.-Pose de Traingulo Fluida Posicion Inicial(balance,abs,estiramiento de hamstrings,pantorrillas,espalda baja,estiramiento de pecho con hombro).
Asume como en Yoga la pose the Traingulo,Pie derecho mirando al frente con pierna derecha estirada,Pierna Izquierda abierta lateralmente(junto con cadera)pie abierto en la misma direccion,este talon y pie izquierdo bien plantado en el piso,BRAZOS(como ves en la imagen)ambos elevados y estirados con dedos bien extendidos, Respira.Ahora despacio aleja el brazo en la direccion de tu pierna Izquierda sin FLEXIONARLA exhala y sosten la posicion usando Balance apretando tus nalgas y abdominales. Ver imagen #3
4.-Pose de Traingulo Fluida Posicion Finall(balance,abs,estiramiento de hamstrings,pantorrillas,espalda baja,estiramiento de pecho con hombro).
Exhala y baja tu brazo izquierdo estirado a tu pie izquierdo mientras que abres el Derecho estirando tu pecho y hombro y este dirigido hacia el techo verticalmente y alineado con tus hombros(ver imagen)entre mas abras el brazo DERECHO mas sentiras estiramiento en tu Espalda Baja,Pecho y Hombros ademas de un INTENSO estiramiento de Gluteo,Hamstring y Pantorilla sosntenlo por 10 sec. luego regresa a posicion inicial revirtiendo mis indicaciones(pon atencion)luego comienza OTRA VEZ concentrandote y RESPIRANDO con Fluidez en cada posicion,aprieta tus Abs y concentrate.Repite 10 veces primero Derecha y luego Izquierda.Entre mas las practiques estaras mas fuerte y FLUIRA mas este Ejercicio.Ver imagen #4.
5.- Estiramiento de Bailarin Posicion Inicial(Intenso estiramiento de gluteos,hamstrings y Pantorrilla).Este es uno de mis estiramiento favoritos que aprendi en Ballet,parate en el tapete pies juntos,levanta tus brazos lateralmente bien estirados con dedos de la manos bien extendidas(mira la imagen)ahora mueve tu pierna izquierda adelante de la derecha y pon tu pie izquierdo a un lado(ve la imagen)ambas estan totalmente estiradas,parate bien derecho,mete el estomago,Respira.Ver imagen #5.
6.- Estiramiento de Bailarin Posicion Final(Intenso estiramiento de gluteos,hamstrings y Pantorrilla).Exhala y aun metiendo el estomago agachate hacia adelante y dirigiendo tus brazos al frente y al piso(utiliza los poques de yoga si no tocas el piso)asegurate que tu pierna derecha este bien ESTIRADA mientras que la izquierda esta estirada soportando la pierna derecha para que no se doble,sosten por 10 segs.,ahora Respira otra vez y de nuevo exhala y solo utilizando tus Abdominales levanta tu Torso hacia ARRIBA con los brazos a posicion inicial,si haces esto como te lo indico sera un gran esfuerzo y ejercicio para todo tu cuerpo.Repite de 5-10 reps cada pierna con correcta RESPIRACION.Ver imagen #6.
Desafiate a ti mismo haciendo la primer PY-Piltes #1 y luego la PY-Pilates #2, y como meta hacer las 2 sin parar.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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