“POWER YOGA - PILATES ROUTINE” Tone and sculpt your Body with Yoga bricks and Pilates Ring Part #1 July 2015.
Hello my dear readers this month I want to teach you and “Advanced Yoga - Piltes Work Out” to work your all Body to Tone, Firm your Butt, Arms and Sculpt A Six Pack. We will use one Yoga Mat, 2 Yoga bricks and One Pilates Ring ,please go to “Big 5” or any Store that sells these small fitness equipment tools,they are NOT expensive and I will be Teaching you more variations or work outs to do it in your Home!!!....
The Bricks and the Ring will give you Alignment, extension, balance and specially SUPPORT to correct the Posture of your Exercise and Hold them for more time to make your Muscles Sweat and BURN.You will be surprised how much benefit you will get either for a beginner or for an advance yoga student.Please warm up in a tread mill or Elliptical for 20 mins. before you start this Sequence,if you don’t warm up you will be Hurt.
1.- Down Dog with Hip Twist Starting Position(full upper body,hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).
Start lying down on the mat legs together elbows next to the body and the hands at the level of the shoulders inhale, as you exhale you will perform your down dog,spread fingers of your hands and push your body away from the Mat, ass toward the ceiling and make your Right leg is locked with hell grounded on the mat to feel the stretch of the calve and hamstring, while left leg will be lifted UP fully straight and toe pointing to elongate the leg and make the UPPER BUTT work at his max ,hold tight your Abs,exhale.See image #1.
2.- Down Dog with Hip Twist Ending Position(full upper body,hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).
Inhale again and the leg that is UP will be flexed and keeping your hands still grounded on the floor you will twist your HIP to feel the opening of the waist and Hip flexor, sustain this position 10 counts, then slowly go back to hips align,leg fully straight and come back to starting position with your all Body back to the mat of the floor.Repeat this sequence SLOW and BREATHING LONG and Controlled 10 times each leg. See image #2.
3.- Bending Forward with Bricks Starting Position (Super exercise for your Upper Butt,hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).
This is a very effective Beginners exercise for helping you develop more flexibility since you are being helped by the bricks to align , correct and straight your legs, back and hold abs to stabilize
your balance and for more advanced people to PUSH extra the lengthening and strength of the Muscles involved in this bending forward. Start standing in a tall mountain position Inhale then bend SLOW your body always long and locking your left leg, lifting your right leg UP fully straight and long to work your Upper Ass, back fully straight to make work your lower back and for your ABS and balance you will be opening your left arm fully straight as you see in the image.
4.- Advanced Bending Forward with Bricks Ending Position (Super exercise for your Upper Butt,hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).
Now if you feel strong enough will do a more advanced version of this bending,so slowly move both hands to the Mat(see the image) approaching more your torso to your Left leg still LOCKED and bringing as long, straight and fully pointing your right leg UP to have a Super Work Out for your Ass and a massive hamstring Stretch,hold for 10 sec, then go reverse to starting position and repeat this 10 times each side.See image #4.
5.- Holding Abs with Pilates Ring Starting Position ( Full core and balance).
Make sure your sit bones are well grounded in the mat, assume boat pose semi flexing legs, holding Abs and leaning back your Torso, hold de Pilates Ring in front of you arms fully extended and pressing the Ring to activate abs ,chest and shoulders (see the image and the way my hands are pressing the ring)Inhale.See image #5
6.- Holding Abs with Pilates Ring Ending Position ( Full core and balance).
Here come the hard work, now as you exhale Lift your Legs UP semi flex pointing toes and keeping pressing the Ring Lift both arms UP and bring slowly your knees closer to your abs ,when you feel your Abs on FIRE then hold for 20 counts, exhale. You can do this 4 sets of 20 counts and maybe when you get stronger instead of 20 counts Stay 40 counts.Very Important to keep your arms FULLY EXTENDED,Remember this Equipment is TEACHING you Elongation and Posture.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings.
Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/
http://octaviofitness.blogspot.com/
https://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974?fref=photo
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“RUTINA POWER YOGA - PILATES” Tonifica tu Cuerpo Marca tu Cuerpo con los bloques de Yoga y el Anillo de Pilates Parte#1 Julio 2015.
Hola mis queridos lectores este mes quiero ensenarles mi “Rutina Power Yoga-Pilates” para tonificar tosdo el Cuerpo, levantar tu Trasero,reafirmar tus brazos y marcar tus Abdominales.Utilizaremos un tapete de Yoga,2 bloques de yoga y un Anillo de Piltes,estos los puedes conseguir en una tienda “BIG 5” o cualqueir tienda que vende equipo deprtivo, NO SON CAROS y los utilizaremos para muchas rutinas que podras hacer en tu casa!.
Los Bloques y el Anillo te daran una mejor Alineacion,extension,balance y pricipalmente el Soporte por enfocarte en corregir tu POSTURA y ayudarte a mantener el Ejercico por mas tiempo para forzar a tus Musculos a trabajar al maximo y Sudar como loco. Te sorprendera cuantos benefecios obtendras ya seas Pricipiante o alumno avanzado de Yoga.Por favor calienta por 20 mins. antes de empezae esta Rutina, si NO calientas te vas a LASTIMAR.
1.- Down dog y estiramiento de caderas posicion inicial(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).
Epezaremos acostadoscon el pecho directo al Tapete,manos frente a ti al nivel de los hombros con los brazos siempre pegados a los lado de tu cuerpo respira,ahora al exhalar haz el Down Dog, abre bien los dedos de las palmas de tu mano y empuja tu cuerpo hacia atras levantando tu trasero hacia el techo y siempre estirando las piernas y talones bien colocados en el piso,ahora deja la pierna derecha bien estirada para sentir un super estiramiento en la pantorrilla y hamstring ,levanta la izquierda bien estirada con dedos puntados lo mas alto que puedas para Trabajar al maximo tu Nalga Superior,sosten esta posicion 10 segundos ..exhala. Ver imagen #1.
2.- Down dog y estiramiento de caderas posicion final(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).
Continua exhalandoy ahora lapierna que esta estirada y leventada la flexionaras y moveras o torceras la cadera para estirar a cintura y flexor de la cadera(ver la imagen)sosten esta posicion 10 cuentas mas,despues regresa a la posicio inicial haciendo lentamente al down dog y bajando tu cuerpo al tapete.Repites esta sequencia 10 veces cada Pierna tomate tu tiempo, respira y no vayas a las carreras.Ver image#2.
3.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion inicial(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).
Este Ejercicio es efectivisimo en principiante para tener mayor flexibilidad ya que con los bloques te AYUDARA a corregir la postura del ejercicio,estiramiento de piernas,alargamiento de la Espalda y hacer trabajar a tus abdominales para estabilizar estas posiciones para principiantes y desafiar
aun mas a los estudiantes que ya saben hacer Yoga .Empezaremos de pie con posicion de palmas de las manos juntas....respira.Ahora avienta tu Torso al frente siempre alargando la espalda,dajando la pierna izquierda completamente estirada y levantando la derecha al nivel de la Espalda bien puntada y estirada para trabajar al MAXIMO tu Nalga Superior,brazo izquierdo tocando el bloque bien extendido para alinear y fortalecer la espalda Baja y apretar las abdominales,mi brazo derecho se abre a un lado estirado(ver imagen con detalle).Ver image #3.
4.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion final(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).
Ahora si te sientes muy fuerte y balanceado haremos avanzada esta posicion moviendo tus manos al Tapete y acercando mas nuestro Torso a la pierna que esta completamente Estirada y la pierna que esta levantada la elevaras mas con dedos bien puntados hacia el techo haciendo trabajar al MAXIMO tu Trasero y estirando formidablemente tu hamstring exhala ,sosten esto por 10 segundos 10 repeticiones cada pierna.Ver imagen #4.
5.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion inicial(area abdominal).
Asegurate de que tu trasero este bien colocado en el tapete, asume la posicion de bote con piernas semiflexionadas y tu espalda un poco echada hacia atras(ver imagen)agarra el anillo de pilates como me ves, manos suavemente a los lados del Anillo y completamente estirados,presiona hacia adentro el Anillo para activar pecho, brazos y abdominales.Ver imagen #5.
6.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion final(area abdominal).
Aqui viene lo canijo,al exhalara levantaras tus piernas del piso y acercaras un poco tus rodillas semiflexionadas a tu torso (ver image en detalle) y levantaras ambos brazos completamente estirados y presionado el Anillo un poquito y donde sientas el ARDOR en tu Abs ahi sostienes la posicion 20 cuentas y las aumentaras a 40 cuando te sientas mas fuerte, exhala.Muy Importante recuerda que estos aparatos te ensenan POSTURA y ELONGACION de los brazos, NO flexiones tus brazos al utilizarlos.
Para entender mejor estos ejercicos dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
http://octaviosfitness.com/
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