My June Fitness Article in the Adelante Magazine Stretching and Breathing “The Pilates Arc Part 5 2015”.
Hello my dear readers this is our month Celebration of “Pride” to be always Unique and Special. Times had change and being Gay is more Normal, we see on TV gay characters like one more stuff to add to Reality and in “Movies” Gay is a roll to be deserve to win the Oscar for Best Actor. Here in L.A. going to the Abby (popular gay Club) now is all MIX , gay , straight or well all the “Spectrum of the Rainbow” all Dancing and interacting with no hate or weirdness. Still is very Important to “Lecture” the New Generations and Our Generation to know “Who and How Helped” to be so Far in the Society and How many Lifes went to help Stand Out in create Awareness of What means GAY and also Understand that we the USA are very Lucky and the things this Country had achieved in “Gay Rights” . If you have a chance ALL we should see “The Normal Hart” and HBO series with “Mark Ruffalo and Julia Roberts” just to create conscience of what was being Gay in the 80’S so we “don’t take for granted” every minute of our LIFE, NEVER forget our Roots and History in this Country and in the World, have a “Safe and Proud Pride”.
Now back to the Arc I wan to show you some “Amazing Stretches” and again it doesn’t matter how Big you are this piece of equipment will help you Stretch Safe and Effective. Remember Stretching is the key to Avoid Muscle Pain,Lower Back Pain or any Stiffness in your Body and YES Stretching correctly will help you Get in Shape.
Here are some Stretches in the “Pilates Arc” or also known as “Corrector of the Spine”:
1.- Full Stretch of the Spine, Lats , Abs and Lower Back.
Position your body as you see in the image,make sure your RELAX your body and straight your arms and legs Slowly as you inhale and exhale very controlled and extending hands and feet totally pointed.Stay as long as you feel it’s good.See image #1.
2.- Single Hamstring ,gluts and Calve Stretch.
Position your Butt very grounded in the curve of the Arc, flex Left Leg as you see in the image,slowly bring your right Leg UP and Straight as possible you can use your hands to feel more the stretch or maybe a rope if you are not flexible, point your toe and the more you lock your leg you will feel the Gluts , hamstring and Calve amazingly Stretch, inhale and exhale very controlled and stay as long as you feel it’s good and then switch legs.See image #2.
3.- Mainly Adductors, Inner tight , Hamstrings,Gluts and Calves.
Most everybody is very tight in this are so see carefully the position of my Body at the END of the Arc,my waist,back are supported by the Arc and my head rest very comfortably on the floor(I will do a You Tube Clip to show you how to get in this position).You will be first with both legs flexed and together inhale and as you exhale you will be opening your legs fully straight and pointing your Toes..Stay there and let Gravity open and stretch your Adductors.See image #3.
4.-Preparation for Inner tight Adductor stretch,Lower Back (starting position).
Please position your body well sited with your butt in the curve of the Arc, leg open and both feet touching together, as you Inhale reach both Arms UP WITH fingers pointed and holding your Stomach.See image #4.
5.- Preparation for Inner tight Adductor stretch,Lower Back(ending position).
Keeping your knees down and open bent your body forward elongating your back and Spine to the Front , you will feel immediately the Adductor and Inner Tight stretch along with your lower back, stay there as much as you want.See image#5.
6.- Amazing Side Spinal Stretch.
This is one of my favorite Stretches, since the humans always move our torso back or front and never Stretch side ways unless you know how, here position your body first left leg flexed and left glut supported in the curve of the Arc while you all BODY will lay on the Arc with arms fully extended and making sure the the right arm is pulling away from the shoulder making more efficient the Right SIDE stretch of the Spine, stay there as much as you feel good, then switch sides. This stretching is Magic,the discomfort of hours sitting in an office, driving or just being Overweight will go away giving you some rest.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio.
Estiramiento y Respiracion“El Arco de Pilates Parte 5"Junio Parte 5 2015”.
Hola mis queridos lectores este es el mes de nuestra “Celebracion” por seres especiales con “Orgullo” de ser Gay.Los tiempos han cambiado y ser Gay es muy Normal, vemos gente Gay en TV como una historia mas de la vida diaria y en “Peliculas” el interpretar a un Gay es digno de Recibir un Oscar como mejor Actor.Aqui en Los Angeles ir al “Abbey”(una disco popular aqui en L.A) es Toda Clase de GENTE, gay, derecho y todo el resto de la “Gama del Arcoiris” pasando un rato de diversion Bailando y CONVIVIENDO sin ser Odiado o mirar RARO por ser Diferente.Aun es importante “Educar” a las nuevas Generaciones Gay y aun Nuestra Generacion de “Como y Quien” ha hecho posible que el ser Gay en nuestra Sociedad sea mas Aceptada y Reconocida, para llegar a esto se Perdieron muchas vidas y otras se hicieron mas “Presentes y Oidas” para crear una Conciencia y respeto a los derechos “Gay” y que aqui en Los Estados Unidos somo muy Afortunados en obtener mas “Derechos Gay” que en cualquier otra parte del Mundo.Si tienen oportunidad les Recomiendo ver la Serie de TV “The Normal Hart” en HBO con “Mark Ruffalo y Julia Roberts” para crear conciencia de que era ser Gay en los 80’S para no tomar a la LIGERA los antecedentes del movimiento Gay y AGRADECER cada minuto de nuestra vida actual sin NUNCA olvidar nuestras Derrotas y Victorias en el Mundo, que tenga un Seguro y Divertido Desfile de “Orgullo de ser Gay”.
De regreso al Arco de Pilates ahora les muestro unos Excelentes Estiramientos” que como mencione no importa si estas Pasado de Peso este Equipo te ayudara a Estirarte sin Lastimarte.Recuerda que ESTIRAR es la unica manera de EVITAR dolor de Musculos, Dolor de Espalda Baja o cualquier Tension en tus musculos y “SI” .... el ESTIRAR te ayuda a MEJORAR tu Cuerpo.
He aqui Algunos Estiramientos en el “Arco de Pilates” o llamado tambien “Corrector de la Espina”.
1.- Estiramiento Completo de Espina, Dorsales, Abs y Espalda Baja.
Pon tu cuerpo como me ves en la imagen,asegurate de RELAJAR tu Cuerpo estirando tus brazos y piernas lentamente al exhalar y respirar controladamente punta los dedos de las manos y dedos de los pies.Quedate ahi lo mas que te sientas comodo. Ver image #1.
2.- Estiramiento de Hamstring, Gluteos y Pantorrilla.
Coloca tu Trasero el la Curva del Arco,flexiona pierna izquierda como me ves en la imagen,ahora lentamente acerca y levanta tu pierna a ti lo mas DERECHA posible ayudandote con tus manos para sentir mas el Estiramiento, si no eres muy flexible utiliza un soga de yoga para jalar tu Pierna,siempre punta los dedos del Pie estirando para sentir mas INTENSO el estiramiento del Gluteo,hamstring y Pantorrilla, inhala y exhala controladamente y manten la posicion hasta donde te sientas comodo luego cambia de pierna.Ver imagen #2.
3.- Principalmente Adductores, Ingle, Hamstrings, Gluteos y Pantorrillas.
Todo la gente es muy Tiesa de esta parte de la Ingle asi que ten cuidado y coloca tu Cuerpo como me ves en la imagen al FINAL del Arco soportando mi cintura, espalda y mi cabeza estara comodamente en el piso fuera del Arco( hare un VIDEO de esto) y esenarte a colocarte. Al montarte tus piernas estaran juntas y flexionadas despues las estiraras lentamente y respirando y exhalando lentamente las abriras y estiraras lateralmente y completamente con los dedos de los pies puntados..Deja que la Gravedad y peso de tus piernas estire tus Adductores.Ver imagen #3.
4.- Preparacion para estiramiento de Ingle , Adductores y Espalda Baja(posicion inicial).
Posiciona tu cuerpo con tu trasero bien sentado en la curva del Arco,piernas abiertas-flexionadas y con las plantas de los pies tocandose(mira la imagen)ahora respira y LEVANTA tus brazos hacia arriba dedos de las manos bien puntados y mete tu estomago.Ver imagen #4.
5.-Preparacion para estiramiento de Ingle , Adductores y Espalda Baja(posicion final).
Manten tus piernas y rodillas sin que se levanten o alejen del piso, mueve tu Torso hacia el frente estirando bien tu espalda, sentiras inmediatamente ESTIRANDOSE tus ingles, adductores y Espalda Baja exhala.... manten la posicion lo mas que puedas y sientas comoda.Ver imagen #5.
6.- Excelente Estiramiento Lateral de la Espina.
Este es uno de mis estiramiento favoritos ya que como humanos siempre nos agachamos o movemos la Espalda hacia atras o adelante, poco estiramos o movemos nuestra Espalda Lateralmente, asi que colocate en el Arco de lado con pierna izquierda flexionada y Nalga izquierda bien soportada en la curva del Arco mientras el resto de tu Cuerpo desncanzara y MOLDEARA el Arco con tos brazos bien ESTIRADOS y asegurandote que el brazo derecho que esta libre lo ESTIRARAS desde el Hombro para SENTIR mas INTENSO el estiramiento Lateral Derecho de la Espina, manten la posicion la mas que PUEDAS, despues cambia de lado.Este Estiramientro es MILAGROSO ya que DIMINUYE el DOLOR de Espalda Baja por estar sentado horas ya sea manejando o en el Trabaja o simplemente por estar Obeso y tu Esqueleto carga este Sobrepeso.Ver imagen #6.
Para entender mejor estos ejercicos dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de http://ultrabodyfitness.com .
Octavio.
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