Monday, October 1, 2012

OCTOBER ARTICLE 2012

“CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”/ “CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”



Want to mention again all the benefits you get in your body doing this workout explaining to you with more detail/ Quiero darles mas detalles especificos de los beneficios que tu cuerpo obtiene al utilizar este maquina.
Hello my dear readers refreshing from my september article about the New Device called "CORE FITNESS ROLLER"http://www.corefitnessroller.com/
Want to mention again all the benefits you get in your body doing this workout explaining to you with more detail.
- Strengthening your abs
There is no regular Gym Machine that will teach you to engage you “ABS” or “CORE” like this machine. Every single exercise on this machine requires ABS/CORE control,as soon as you are on top of this you have to activate them.
- Functional Training.
What this means is that all your body will move using many muscles at a time in this equipment, your body never loose his flexibility since the straps and the resistance will be smooth but intense and your range of motion will be excellent.
- Pilates.
So you know “pilates” means total control of the body, like a dancer, your toes and your arms will have to be long and doing “opposite resistance” in your extremities also your stand has to be “tall and straight” to make your body work with technique and resistance of your own body weight against gravity.
- Training Balance and posture.
For those who have bad posture and are always with your “shoulders tight and head out” like a duck, this machine will correct your BAD POSTURE and since you are on this round surface on your feet your BALANCE system has to be activated even if you don’t want to, if you have the chance to try this machine out YOU WILL KNOW what I’m talking about.
- Rehabilitation and stretching.
Since the resistance in the straps of the machine are so smooth many rehabilitation exercises can be done to help people move or strength a muscle with safety as well as the chance to stretch your body and take the stiffness in a smooth way.
- Body Massage.
You can massage your lower back or other muscles than needs some pressure to release tension and relax muscle fibers.
- Sport Specific Training and Resistance.
You can work out Specific part of your body with adjustable resistance to stimulate and have an amazing work out with out “HEAVY WEIGHTS”.


Here are 5 more EXCITING and CHALLENGING exercises:
1.-FRONTAL SHOULDER AND ABS.
Position your body as you see in the image, feet wide apart and lean your spine back till you fell your abs working, get the straps in each hand in prayer position and hands close to your chest(INHALE) as you (EXHALE) bring your spine to straight position and also move your hands together and up to work frontal shoulder.Your ABS and Shoulders will be on FIRE by rep 20. See image #1



2.- OBLIQUES KNEELING POSITION.
Position your body kneeling on the roller,back straight chest out and both hands will grab the straps starting on the right side of the roller and close to the ground as if you will have a baseball bat ready to hit your head is looking at your hands(INHALE), as you(EXHALE) you will twist your TORSO and move your arms diagonal up to the sky squeezing your abs and feeling more INTENSE the work out in the OBLIQUES.Both side 20 reps 4 set.See image #2



3.- OBLIQUES CROSS CABLE.
Lie down in the middle of the roller see my posture,one strap on your arm and one on the opposite foot both starting long and at the level of your ground(INHALE), as you (EXHALE) you will lift your leg up and extend your arm fully extended twisting your torso and lifting your back to have an amazing OBLIQUES workout.



4.- ADDUCTORS AND ABS.
Put you feet on both end of the straps and open yours legs pointing your toes , use your arms to hold your balance in the roller(INHALE), as you close your legs fully straight also squeeze the abs to get Adductors and Core working. See image #4



5.- SIDE LUNGE AND SINGLE LATERAL SHOULDER/GLUTS WORKOUT.
Position one foot on the roller and the other leg doing a side lunge hill up and both straps in one arm(INHALE) as you(EXHALE) you will bring the leg on the ground up and well as your right arm, squeezing your ABS, and landing back to starting position ,
See image #5.



I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.


Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.


Blessings Octavio.

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“CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”



Hola mis querido lectores retomando el tema del mes pasado acerca de este nuevo aparato llamado“CORE FITNES ROLLER”http:www.corefitnessroller.com/
Quiero darles mas detalles especificos de los beneficios que tu cuerpo obtiene al utilizar este maquina:
1.- Fortalecimiento de tus ABDOMINALES
No hay ninguna otra maquina que se le paezca en tu Gym que te ensene a activar tus “ABDOMINALES Y CENTRO ABDOMINAL” como esta maquina.Cada ejercicio que realizas en ella requerira del control de tus ABS/CENTRO ABDOMINAL desde el momento que haces contacto con esta.
2.- Entrenamientos fucionales (todo tu cuerpo esta en movimiento).
Esto significa que tu cuerpo al moverse con esta maquina utilizara muchos musculos a la mismam vez, ya que los cables que salen de ella son muy suaves mas sin embargo muy intensos en cada ejercicio y con un gran rango de movimiento.
3.- Pilates.
“ Plilates” sigifica el control total de el cuerpo, “como el de un bailarin”,tus puntas de los pies y de las manos estaran mas exagerados estirandolos y seran extendendiendo tus brazos haciendo una “resitencia opuesta” de el origen de la articulacion haciendo tu espalda “ALTA y LARGA” asi como tus extremidades trabajando en contra de la gravedad.
4.- Entrenamiento en Balance y postura.
Para los que estan “JOROBADOS” y estan siempre con la “panza de fuera” hara que te ENDEREZES y tengas una postura correcta al subirte a esta maquina forzandote a corregir este imbalance corporal. 
5.- Rehabilitacion y estiramiento.
Ya que los cables y resitencia de la maquina es suave ,ajustable e intensa uno puede utilizarla para realizar movimientos seguros para restablecer movimiento o guerza de alguna parte de el cuerpo que ha sufrido un accidente patra estirarla suavemente y restablecer su fuerza muscular ademas de estirar el musculo.
6.- Masage Corporal.
Con la ayuda de el rodillo y poniendolo en el musculo adolorido para masajear las fibras musculres suavemente y relajarlas. Te sentiras menos aporreado.
7.- Entrenamiento especifico Deportivo y de Resistencia.
Podra trabajar TODOS y CADA UNO de tus musculos de manera desafiante ya que esta maquina tiene 3 RESISTENCIAS. Olvidate de las PESAS!!!!.


He aqui otros 5 EJERCICIOS DESAFIANTES para ti:


1.- HOMBROS FRONTALES Y ABDOMINALES.
Pon tu cuerpo como me ves en la imagen, pies abiertos y bien plantados en el piso, tus gluteos en el rodillo y tu espalda un poquito echada hacia atras en donde sientas tus abdominales trabajando,agarra los cables con tus brazos y colocalos poniendo tus manos en pose de “oracion”cerca de tu pecho(RESPIRA),ahora al (EXHALAR) mueve to espalda hacia adelante apretando tus abdominales para enderezar tu posicion y subiras los brazos al techo para trabajar hombros frontales. Tus ABS y Hombos estaran quemandose em la repetion 20..Ver imagen#1.



2.- OBLICUOS POSICON INCADO EN EL RODILLO.
Pon tu cuerpo con las rodillas como ves en la imagen,postura con pecho afuera y espalda estirada y agarrara con ambas manos los 2 cables empezando hacia el lado derecho con tus brazos dirigidos a donde nacen los cables(hacia el piso) como si te estuvieran preparndo para pegar a una bola de beisbol(INHALA),ahora (EXHALA) y mueve tu torso y hacia el lado contrario de donde estas levantando tus brazos estirados y en un linea diagonal hacia el techo apretando fuertemente tus abdominales y debido a que TORSO esta moviendose jusnto con tus brazos los MUSCULOS OBLICUOS tendran mas TRABAJO.Haz los dos lados 20 reps 4 sets. Ver imagen #2.



3.-TRABAJO DE OBLICUOS CON CABLES CRUZANDO.
Acuestate en el rodillo como me ves en la imagen,agarra un cable con la mano derecha y el otro cable en el pie contario las dos extremidades estiradas y cerca de el piso utiliza un de tus pierna flexionadas y BIEN plantada en el piso para equilibrate(INHALA), ahora entiende el brazo estirado levantando tu TORSO hacia la pierna opuesta que elevaras simultaneamente haciendo que pie y manos se toquen apreatando fuerte tus ABS y muy intenso el musculo oblicuo(EXHALA).Ver image 33,



4.- ADUCTORES Y ABDOMINALES.
Posiciona tu cuerpo como me ves en la imagen, sientate primero y pon los cables en tus pies ahora recuestate en el rodillo abriendo tus manos a los lados para darte el equilbrio, ahora levanta tus piernas fuera del piso juntas,estiradas y puntados los pies al techo(EXHALA) despues de que tus pies estan estirados verticalmentese se abriran como me ves en la imagen al maximo estiramiento que puedas aguantar “el estiramiento de tus aductores” ( INHALA), ahora adicionaremos el cerrado tus piernas para trabajar tus abductores y levantando tu cabeza junto con tu espalda para activar y tabajar tus abdominals( EXHALA).
Ver imagen 34.



5.- DESPLANTE LATERAL Y SHOULDERS/TRABAJO DE GLUTEOS.
Posiciona un pie en el rodillo como me ves in la imagen y pierna de atras haciendo el desplate lateral con talon levantado cuerpo derchito, una de tus manos agrrara el cable como me ves en la imagen cerca de tu ombligo(INHALA), ahora la pierna que esta atras y flexionada la levantaras a hacer equilibrio y al mismo tiempo que el brazo derecho hace un solo lado de hombro medio en todo momento del ejercico tus abdominales estan apretadas, luego regresa a la posicion de inicio para trabajar los gluteos otra vez.Ver image #5.



Relizare un clip de esta rutina asi que por favor dirigete a mi FACEBOOK page: TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. "http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.


Bendiciones Octavio.
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Saturday, September 1, 2012

SEPTEMBER ARTICLE 2012

THE SEPTEMBER ISSUE.



'CORE FITNESS ROLLER" part 1/ El RODILLO ESTABILIZADOR DEL ABDOMINAL" parte 1

My fitness article in the ADELANTE magazine september 2012/ Mi articulo de Ejercicio en la revista ADELANTE Septiembre 2012.
Hello my dear readers I tell you that every year takes place "The World IDEA fitness Convention" and this time was a very special occasion because "IDEA celebrates 30 years" of life in the Fitness Industry .
http :/ www.ideafit.com/fitness-conferences/idea- world-fitness-convention. Here Selected Personal Trainers and Group Exercise Instructors who are always interested in stay ahead of what the Fitness Industry brings every year and get credits for our Certifications and learn NEW exercise techniques as well as the opportunity to be at the "Expo IDEA" gathering an incredible amount of all the companies that design and improve everything in Equipment we use in the Gym . It is an amazing experience to see the enthusiasm and curiosity of all US Trainers and Fitness Fanatics and realizing that Weight Lifting in not the only activity that will make you Muscular or Ripped or just have an athletic body many new trends and Exercises for all tastes are here to get your Fitness Goal happen.As always with my desire to inform you my readers the highlight of This "IDEA WORLD FITNESS CONVENTION " I had the opportunity to Choose a Work Shop of a very interesting New Device called "CORE FITNESS ROLLER" http://www.corefitnessroller.com/ Wich I found as one of the most Interesting CLASSES AND EQUIPMENT that i had seen in the last 20 conventions I had participate.This machine has these benefits to your body:

1. - Strengthening your abs
2. - Training fucionales (your whole body is in motion).
3. - Pilates.
4. - Training Balance and posture.
5. - Rehabilitation and stretching.
6. - Body Massage.
7. - Sport Specific Training and Resistance.


This device is a Marvelous . The variety of exercises you can do is innumerable Today I will show 5 Incredible exercises !!!.


1. - PERFECT PLANK Chest and Abs work (preparation for side Plank).
As you see in my image your body should be in a horizontal line, tightening your abs so you don't arch your lower back, your arms locked and open as wide as your shoulders and chest in fron of the roller , legs straight and lengthening the body in a horizontal line will make your ABS , CHEST and ARMS work tremendously(BREATHE), as you hold the position and squeezing your abs you will (EXHALE) and do 4 sets of 20 reps.Ver image # 1.


2. - SIDE PALNK Obliques, lateral shoulder and triceps.
Now from the PLANK POSITION lift up one arm fully extended up to the sky (INHALE) and TWIST your torso and your head looking at your hand squeezing the obliques and abs very important always to keep your hips a little arched towards the ceiling " see my position in the image" to make sure you are working your obliques (EXHALE ) Bring your arm down to the roller as well as your chest doing a push up and then repeat, bring your chest up and open the other arm up to the sky(EXHALE). 4 sets of 10 resp. See picture # 2.


3. - STANDING ON THE ROLLER to work Balance, abs, legs, buttocks and hombros. A challenging an AMAZING exercise to perform.
This is where you'll notice that any Gym Machine Gym can make you WORKOUT so many MUSCLES at once.
Start watching my posture, first position yourself in the middle of the roller , now take the straps of the machine, here is where it begins the hard and exciting EXERCISE IN THE CFR , you'll put one foot forward on the roller and then the other back, keeping your open arms without moving , here comes the work of BALANCE , ALIGNMENT AND POSTURE, you'll have to keep standing tall to activate your abs, tighten your legs and buttocks especially so you don't loose your balance, wait a few seconds TO GET THE POSITION CORRECT and you will feel that your whole body is ON FIRE and working ALL THESE 3 SYTEMS arms still open and holding the straps down and next to your hips (BREATHE), now squeezing your abs, you will open and lift up your arms in a circle up to to the sky to work more the shoulders (EXHALE) bring your arms down slow and control to the staring position (INHALE) and then repeat , arms up, hold your balance , squeeze your abs ((EXHAKE). 4 sets 20 resp. See image 3 #.


4.-SITTING POSITION to work abs, shoulders and chest.

See the image, and you are sitting on the roller since the surface is round the activation of your abs is immediate (BREATHE) also to make it more intense your torso will be slightly tilt back and you will will raise your hands and arms grabbing the straps of the CFR at the level of your chest and shoulder to also work this muscles KEEP YOUR ELBOWS UP so your frontal shoulder and upper and middle chest are WORKING during the exercise , now you will PUSH or press your hands forward as if you were doing chest presses squeezing your ABS AND CHEST slow and controlled (EXHALE) return to the starting position (BREATHE) and always keep your feet on the floor and curving your spine a bit to keep the abdominal work. Do 4 set of 20 reps. See picture # 4.


5. - POSITON ON TOP OF THE ROLLER to work you lower back , Abs and GLUTS like you never had.
This is my FAVORITE EXERCISE TO workout my butt as you know ALL OF US have a very importan attention to this muscle specially if you don't have a BUTT. Here your balance and abdominals wil be activated immediately as you assume the position in CFR , see in the picture, one leg bent at the roller arms in the front of the structure of the machine or "T" where the STRAPS are located and one foot on the STRAP (BREATHE) which is the one that will perform the exercise, make sure your body is like IN THE POSITION CALLED ALL FORCES keeping your back completely straight and starting with your feet and knee close to your stomach (THE ONE WITH THE STRAP) will FULLY STRETCH BAK and pointing the foot and STRENGTHENING THE LEG squeezing your BUTT and working your Lower Back in the EXTENSION OF THE LWEG and obliques as YOU BRING THE LEG FLEXED AND KNEE BACK OR CLOS TO YOUR STOMACH to squeeze and work your OBLIQUES you've never felt before (EXHALE) I had increased mysel one size more of underwear doing this exercise and my GLUTS got bigger...Do 20 resp/ 4sets . See image # 5.


I will do clip of this routine so please go to my facebook page TU ENTRENADOR OCTAVIO and if you want to try this training Contact me here.. Thanks to Tony Wiseniewski ULTRABODYFITNESS owner of Ultrabody Gym for using his space for this pictures. "Http://ultrabodyfitness.com/ .

Blessings Octavio.

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Hola mis querido lectores les cuento que cada ano se celebra esta Convencion Mundial y esta una ocasion muy especial ya que “IDEA celebra 30 anos” de vida en la industria del Ejerciciohttp://www.ideafit.com/fitness-conferences/idea-world-fitness-convention.Aqui atendemos los Entrenadores que nos interesa estar a la vanguardia y obtener creditos para actualizarnos en tecnicas de ejercicios asi como de el conocimiento y apredizaje de nuevos y mejores Equipos de Ejercicio dentro de la “Expo IDEA” reuniendo lo mas increible de las todas las companias que disenan y mejoran todo lo que usamos en el gym. Es un experiencia increible ver el entusiasmo y curiosidad de todos nosotros Entrenadores descubriendo como no nada mas el levantar pesas es lo que te hara musculoso y tener un cuerpo marcado y atletico el Ejercicio tiene muchas opciones para todos los gustos. Como siempre con el afan de informar a ustedes mis lectores lo mas destacado en ejercicio tuve la oprtunidad de tomar el Entrenamiento de un nuevo aparato en esta Convencion llamado “CORE FITNESS ROLLER”http://www.corefitnessroller.com/ el cual lo escogi pues me parecio uno de los equipos mas INTETESANTES y EXTRAORDINARIOS que he visto en estas 20 convenciones que he participado.Esta maquina tiene estos beneficios en tu cuerpo:

1.- Fortalecimiento de tus ABDOMINALES
2.- Entrenamientos fucionales (todo tu cuerpo esta en movimiento).
3.- Pilates.
4.- Entrenamiento en Balance y postura.
5.- Rehabilitacion y estiramiento.
6.- Masage Corporal.
7.- Entrenamiento especifico Deportivo y de Resistencia.

Es una MARAVLILLA este aparato. La variedad de ejercicios que puedes hacer es inumerable hoy te mostrare 5 ejercicios increibles!!.

1.- Plancha Perfecta trabajo de Pecho y Abdominales (preparacion para placha lateral).
Como ves en la imagen mi tu cuerpo debe estar en una linea horizontal, apretando tus abdominales para no arquear tu espalada baja, tus brazos abiertos al acho de los hombros y pecho cerca de el rodillo(RESPIRA), al alejar tu cuerpo de el rodillo aprieta tus abdominales y siente el trabajo de pecho(EXHALA).4 sets de 20 reps.Ver imagen #1.


2.- Plancha Lateral trabajo de Oblicuos hombro y triceps.
Ahora levantaras un brazo completamente estirado y torseras tu torso mirado la cabeza hacia tu mano levantada para darte el trabajo de abdominales y oblicuos “impotante siempre manten tus caderas un poquito arqueadas y levantadas hacia en techo”ve mi postura y aprieta fuerte tus abdominales (EXHALA) baja a la posicion de plancha que mencione anteriormente (RESPIRA) y repite lo mismo el otro lado(EXHALA). 4 sets de 10 resp. Ver imagen #2.


3.- Posicion de pie en el rodillo para trabajar Balance,Abdominales, piernas, gluteos y hombros.INCREIBLE el trabo de este ejercicio!!.
Aqui es donde te daras cuenta que en ninguna maquina del el gym puedes realizar este trabajo impresionante de tantos musculos a la vez.
Empieza a mira mi postura , primero te posicionaras en medio del rodillo, luego tomaras los agarres de los cables de la maquina, aqui empieza lo duro y emocionante, pondras un pie adelante en el rodillo y luego el otro manteniendo tus brazos abiertos y sin moverlos, aqui entra el trabajo de balance y postura,para mantenerte parado tendras que activar tu abdominales,apretar tus piernas y especialmente gluteos,espera unos segundos y sentiras QUE TODO TU CUERPO esta en acccion (RESPIRA), ahora apretaras tus abs,abriras y levantaras tus brazos en un circulo hacia arriba para trabajar lo anterior mas los hombros (EXHALA).Impresionante el ESFUERZO DE TODO TU CUERPO. 4 sets 20 resp. Ver imagen 3#.


4.-Posicion Sentado para trabajo de abdominales, hombros y pecho.
Ve la imagen,ya que estas sentado en el roller y la superficie es redonda la activacion de tus abdominales es inmediata (RESPIRA) ademas para hacer mas intenso esto echaras tu espalda hacia atras y podras elevaras tus manos y brazos agarado de los cables para ademas trabajar pecho y hombros,ahora empujaras hacia adelante tus manos como si hicieras press de pecho (EXHALA) regresa a la posicion de inicio (RESPIRA)y manten siempre tus pies en el piso y curveando tu espina un poco para mantener al trabajo de abdominales.4 set de 20 reps. Ver imagen #4.


5.- Posicion encima de el rodillo para trabajar” COMO NUNCA TUS GLUTEOS espalda baja y ABDOMINALES”.
Este es MI EJERCICIO FAVORITO como sabran las pompas es una parte importante para nosotros especialmente si no tienes. Aqui tu balance y activacion de tus abdominales es instantanea al posicionarte come me ves en la imagen, una pierna flexionada en el rodillo, brazos enel frente de la estructura de la maquina y un pie en el cable(RESPIRA) el cual es el que con la resistencia a la medida de la fuerza de cualquiera del CFR hara que mientras mantienes tu espalda totalmente derecha y empezando con tu pie y rodilla cerca de tu estomago estiraras completamente y puntando el pie y las pierna hacia atras hara un INCREIBLE trabajo en tus GLUTEOS , Espalda Baja y Oblicuos como nunca has sentido( EXHALA) mis gluteos han aumentado una talla mas de ropa interior.4sets de 20 reps.ver imagen #5.


Relizare un clip de esta rutina asi que por favor dirigete a mi facebook page; TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. "http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.

Bendiciones Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/

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Wednesday, August 1, 2012

AUGUST ARTICLE 2012

TRX”2012 THE ULTIMATE WORK OUT TO SHAPE AN AMAZING ATHLETIC AND STRONG BODY PART 2”


http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150987899172253.419921.573012252&type=Hello my dear readers hope you had the chance to practice the First 5 “TRX”http://www.trxtraining.com/ from last issue and had an awesome workout!!!. Here are the other 5 exercises to have a Full body work out and achieve and amazing SHAPE and Muscle.Make sure that if you don’t have the last issue go to http://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974 or type Adelante Magazine in facebook to check the article on line to remember the posture and rules to do this exercises.Ready???....here we go!!!!


6.- TRX LATERAL LUNGE (gluts and legs).You will start the same way we did the squat,walk back holding the TRX and find the way that you feel that you are hanging your body back, open feet wider than your hips and assume the squat position as deep down as you can(INHALE), now pull your body up and you will bring right leg up(EXHALE) and you will land the same leg side way than the leg in the front(see the image), your heel is up and your leg is semi flex.Do 10 reps of each leg 4 times.See image #6.


7.- TRX BACK EXERCISE.Please look at the image, we will start with legs and full body in a perfect straight line, your feet the closer to the point of where the TRX is hanging will make the leverage and weight of your body a more INTENSE exercise.Position your legs like i am in the image, now hold the TRX AND YOUR HANDS WILL BE ALWAYS AT THE LEVEL OF YOUR SHOULDERS,got it?....now feel that if you hold this position your back muscles are already working,keep as well your elbows up at shoulder level,as you straight your arms and let your body fall back (INHALE) let the gravity move your all body back and you will feel the “stretch” first of the back and now(here is the workout) pull your body to the starting position squeezing your Abs and back and imagine that you have to try to imagine that your shoulder blades are getting closer in your back (EXHALE)...Do 20 reps 4 sets.See image #7.


8.- TRX BICEPS.Please look at the image, we will start like in the back exercise, standing but I will let my arms be fully extended as we start any biceps curl, my palms are facing up and grabbing the TRX very strong (INHALE), you are going to do the CURL making sure that you elbows are ALWAYS UP AND AT THE LEVEL OF YOUR NIPPLES to concentrate the work in the BICEPS(EXHALE) and make sure your body is fully straight and your abs are squeezing when you you are doing the CURL. 4 set of 20 reps. See image#8.


9.- TRX BACK SHOULDER.This is a very tuff one so please see the image and copy my posture.You will start standing with your arms in front of you fully straight and hanging your body back to feel the tension your back, palms facing down and feet wider than your hips(INHALE), now you will bring your arms up and BACK of your standing position squeezing your back and back shoulders and very important that you CONTRACT YOUR ABS and keeping your standing straight position (EXHALE).4 sets of 20 reps. See image #9.


TO finally kill you in this WORKOUT:10.- TRX ABDOMINAL CAT POSE (HARD CORE ABS).Here go back to the TRX PLANK position in the past issue to get the starting position of this SUPER HARD CORE ABS exercise. Get the TRX in your feet as you see in the image and start holding the plank and concentrate in this movement. Like I mentioned before hands and shoulders are in a straight line also keep your body in perfect line from head to toes (INHALE), as you (EXHALE) you will curve your spine like a cat pose (see my posture)bringing your gluts up and squeezing yourABS at the maximum effort and using your hands that are pulling your body weight out and away of the floor to help your torso elevate as if you where doing a hand stand, slow and control come back to plank position and again keep steady your plank, then repeat this 20 times or till you pass out or vomit...4 sets.See image #10.



I will do a clip in facebook of this 10 exercises so please go to my Facebook : TU ENTRENADOR OCTAVIO for more details. 

You can also take one class with me and teach you this please contact me in my Facebook. 
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.


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“TRX”2012 EL MAS INOVADOR ENTRENAMIENTO PARA MOLDEAR UN CUERPO ATLETICO Y FUERTE PARTE 2.


Hola mis queridos lectores espero que hayan podido practicar los primeros 5 ejercicios del “TRX” http://www.trxtraining.com/de el mes pasado y haya tenido un increible experiencia!!!.He aqui los siguientes 5 ejercicios para completar el trabajo completo de tu CUERPO y asi podrar lograr un Cuerpo ATLETICO y MUSCULAR.

Asegurate de que si no tienes la revista anterior dirigete a http://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974 Revista Adelante para repasar y recordar con tu computadora las Indicaciones de postura y reglas para hacer esta Rutina.Bueno estas listo??...aqui estan los siguientes 5 ejercicios!!.


6.- TRX DESPLATE LATERAL(gluteos y piernas).
Empezaras como lo hicimos en la sentadilla, camina hacia atras agarrando el TRX y manten siempre la sensacion de que te estas colgando y aventando tu cuerpo hacia atras,separa tus pies mas abiertos que tus caderas y asume la posicion de SENTADILLA tan profunda como puedas(RESPIRA),ahora de tu sentadilla levantate y eleva la pierna derecha flexionada y la bajaras aterrizando de lado y por atras de la pierna que esta en el piso(mira por favor la imagen) aterrizando con tus deditos de el pie, pierna flexionada con el talon levantado. Haz 10 prepeticiones de cada pierna 4 sets.Ver image#6.


7.- TRX TRABAJO DE ESPALDA.
Por favor mira la imagen, empezaremos con las piernas y el cuerpo totalmente estirados,tus pies separados y cerca de el punto donde el TRX esta colgado(ve la imagen) para que tengas palanca y la gravedad y el peso de tu cuerpo haga mas intenso el ejercicio.Posiciona tus piernas como las tengo en la imagen y agarra el TRX con tus manos ABIERTAS y al Nivel de tus HOMBROS y cerca de tu pecho , entiendes?? date cuenta que al estar en esta posicion tus musculos de la espalda ya estan trabajando y tambien cuida de que tus codos esten abiertos y al nivel de tus hombros, ahora echate hacia atras y estira los brazos(RESPIRA) siente el estiramiento de tu espalda primero y ahora (empieza el trabajo) regresa tu cuerpo a la posicion de inicio jalandote de el TRX Y REGRESANDO TUS MANOS a la posicion de inicio apretando tus musculos de la ESPALADA y abdominales.Haz 20 repeticiones de 4 sets.Ver imagen #7.


8.- TRX BICEPS.
Por favor mira mi postura en la imagen,posicionaremos nuestro cuerpo como en el trabajo de espalda, de pie con las piernas estiradas pero con mis brazos estirados y con las palmas hacia arriba como en todos los ejercicios de curl de biceps(RESPIRA),ahora haras el curl manteniendo tus codos a la altura de tus pezones para aislar y concentrar solo el biceps al acercarr tus manos hacia tu cabeza apretando tus biceps y tus abdominales lo mas fuerte que puedas(EXHALA),regresa a la posicion de inicio estirando los brazos,este ejercicio es SUPER INTENSO. Haz 20 reps de 4 sets. Ver imagen#8.



9.- TRX HOMBRO POSTERIOR.
Este ejercicio esta bien DIFICIL asi que por favor mira detalladamente mi postura en la imagen. Empezaras de pie con tus frazos en frente de ti completamente extendidos y agarrando los extremos del TRX con las palmas hacia abajo y tu cuerpo con los pies cerca de donde cuelga el TRX y echado hacia atras sintiendo el estiramiento de tu espalda primero (RESPIRA), ahora para trabajar el hombros posterior y por supuesto algunos musculos de la espalda, moveras tus brazos ESTIRADOS HACIA EL TECHO en una “V” como levantando una cobija y manteniendo tu cuerpo estirado y apretando muy fuerte tus abdominales y tu espalda y hombros, tus brazos estaran al lado de tus orejas(EXHALA).4 sets de 20 repeticiones. Ver imagen #9.



Y finalmente para matarte en este Entrenamiento:


10.- TRX ABDOMINALES HACIENDO POSE DE GATO( INTENSO TRABAJO DE ABDOMINALES).
Aqui empezaremos como en el TRX PLANCHA de la revista del mes pasado para hacer este INTENSO TRABAJO DE ABDOMINALES.. Pon tus pies en las tiras del TRX como me ves en la imagen,concentrate y sosten la plancha primero asegurandote de estar en una linea recta de tu cabeza, espalda y pies(ver imagen de la revista pasada). Como ya mencione tus manos y hombros estan en una linea recta y tus manos abiertas al ancho de los hombros(RESPIRA), ahora para hacer la abdominal levanta tus gluteos hacia el techo utilizando la contraccion de tu espina dorsal como la de un un gato espantado curveando la espalda y empujando el peso de tu cuerpo hacia afuera de el piso con tus manos y brazos estirados(EXHALA) para ayudarte a dar elevacion a tu trasero y contraccion de tus abdominales como jamas habias sentido!!, regresa despacio y controlado a la plancha o posicion de inicio sin arquer tu espalda.Repite esto 20 veces si no te desmayas o te vomitas antes por 4 sets.Ver imagen #10.


Relizare un you tube clip de esta rutina con los 10 ejercicios asi que por favor dirigete a mi facebook page; TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. " http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.

Bendiciones Octavio.
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Sunday, July 1, 2012

JULY ARTICLE 2012

“TRX”2012 THE ULTIMATE WORK OUT TO SHAPE AN AMAZING ATHLETIC AND STRONG BODY PART 1



Hello my dear readers!!!....I am so excited to share with you this piece of
Equipment called “TRX” Suspension Training http://www.trxtraining.com/that has taken all “us”trainers and clients to another HIGHER LEVEL of Fitness. I had my training in this last year in the “IDEA WORLD FITNESS CONVENTION” http://www.ideafit.com/ which happens every year in The States, “WE” trainers go to learn New and Advanced techniques to help reach the fitness goals of our cliental, this year will be San Diego july 4th 2012 and i will be bringing you fresh TRENDS and the latest of the Fitness Industry. The TRX has “3 BASIC FACTORS” which is mores simple words for you guys will be LEVER, GRAVITY AND BALANCE. These 3 factors will make your workout as hard and exciting as you want!!. I have to tell you that this workout is KICK ASS ONE, no cheating or not putting your 100% effort and attention on it, when you do ONE of this YOU WILL see that the “Holly Spirits” are talking to you before you pass out.


There are some “RULES” to follow in this Workout that you have to keep in all the exercises. 1.- “ DO NOT LET LOOSE THE TRX STRAPS” when you are staring or finishing the body parts you are performing.
2.-Your “Core, Abs or Power House” has to be contract and sucked in all times during the exercise that what will give you a correct “posture” which is back long, tall and straight.
3.-Your BREATHING is very important, when you prepare for the exercise you “INHALE”....when you are doing the exercise you “EXHALE” if you have a trainer , we will help you synchronize this so you don’t choke. 


Here are 5 exercises form the 10 I will explain to you. So important points to consider : The wider or closer of your feet in the standing position will make the exercise hard or extra hard, The closer or away of your body with your feet from the point where the “TRX” is situated will also make more lever against the gravity of your body weight, Your arms and the position of this ones close to your ribs will be intense and your arms locked and above your head will be super hard. Ready??? let’s get to it!!.


1.- “TRX SQUAT both feet in the ground”.As you see in the image start first going back to tense the TRX(remember can’t be loose), you will have to position your legs wider than your hips, rehearse how far you have to go and do a test to make sure that when you squat your knees never pass the front of your shoe(INHALE), keep back straight and play with your body weight leaning your body back and working against the gravity when you come up and down(EXHALE).. If you want to have an intense 



WORK IN YOUR BUTT with the help of the “TRX” YOU CAN DO IT, just make sure your knees are facing outwards as you squat down. Start with 20 reps 3 sets. See image #1 
2.-”TRX SINGLE LEG squat one feet out of the ground”.Starting Position, again look at my posture, here your legs are closer, one is flexed and your knee is again in a vertical line situated for your ankle. again go back and make the TRX tense, as you BREATH lift one of your legs fully extended keeping your back straight and feeling the pulling of the TRX IN YOUR ARMS, abs sucked in and now imagine you are sitting in a chair so stick your butt out and slowly go down 90 degrees(EXHALE) squeeze your abs push your body up to the Starting position. 3 sets of 10 reps in each leg, no more cause stresses the knee.See image #2.


3.-”TRX” CHEST.Starting position,look at my posture,put your feet as wide as your hips and situated little more in front of where you see me in the image, position your your body in a straight line and your hands steady close to your shoulders and your nipples arms flexed and squeeze your ABS (INHALE)this is already HARD!!,now as you STRAIGHT your arms squeeze the chest and feel how the gravity is making your chest work like Crazy, slow come back to start position. (EXHALE).3 set of maybe 15 to 20 reps. See image #3.


4.-”TRX” TRICEPS.Starting: put your feet close and situate them as you see me in the image, half way between standing and plank, elbows up at the level of your shoulders and hands close to your ears arms flexed (INHALE), as you squeeze your abs you will extend your arms and to fully straight your arms working out gravity to hit the TRICEPS muscles(EXHALE) slow come back to start position. (EXHALE).3 set of maybe 15 to 20 reps. See image #4.


5.- “TRX” PLANK for abdominals. Starting position see my posture, put your feet on the straps of the TRX, keep you hands in front of your shoulders arms fully extended squeeze your abs and keep your body totally flat and straight hold this for 20 seconds 3 times. See image #5.



I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.


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“TRX”2012 EL MAS INOVADOR ENTRENAMIENTO PARA MOLDEAR UN CUERPO ATLETICO Y FUERTE PARTE 1.


Hola mis queridos lectores!!..estoy muy emocionado de compartir con ustedes este equipo llamado ‘TRX” Entrenamiento de Suspencion http://www.trxtraining.com/ el cual nos ha fascinado como ENTRENADORES y fanaticos de el ejercicio llevandonos a un nivel mas Alto de Condicon fisica. Yo aprendi este Tecnica el ano pasado en la “Convencion Mundial IDEA de Entrenadores” http://www.ideafit.com/ la cual se celebra anualmente, aqui ENTRENADORES tomamos estas certificaiones y apreder lo MAS ACTUAL en sistemas de entrenamiento para mejorar el nivel Atletico de nuestros clientes,este proximo 4 de julio 2012 estare en San Diego y les traere lo mas reciente de el mundo de el Ejercicio.El “TRX” tiene “3 FACTORES” fundamentales en su ejecucion, PALANCA, GRAVEDAD Y BALANCE. Estas 3 variables haran de tu entrenamiento INTENSO y divertido a tu conveniencia!!. Te advierto que este Programa te movera el TAPETE,no hay manera de hacer Trampa ya que tienes que echarle el 100% de esfuerzo y atencion,cuando LO HAGAS veras que haste el “Espiritu Santo” se te aparece antes de desmayarte.

Existen REGLAS que se tienen que seguir al hacer este entrenamiento. 
1.-NUNCA DEJES FLOJAS LAS TIRAS de el “TRX” en el empiezo o termino de cada ejercicio.
2.-Tus ABDOMINALES siempre deben de estar contaridas para mantener tu espalda derecha y tener BUENA POSTURA en tus ejercicios.
3.-Tu RESPIRACION es muy importante!,siempre que te preparas para el ejercicio “RESPIRAS” y cuando efectuas o terminas el ejercicio “EXHALAS” claro que si tienes un entrenador nosotros te ensenamos a sincronizar esto para que no te ahogues.
He aqui 5 de los 10 ejercicos que te explicare.Hay que considerar puntos importantes al empezar: el pisar con los pies JUNTOS o SEPARADOS haran tu ejercicio de INTENSO a SUPER INTENSO. La posicion de tu cuerpo mas Lejos o CERCA de el punto en donde esta colgado el “TRX” hara que tengas mas PALANCA EN CONTRA DE LA GRAVEDAD del peso de tu cuerpo.Tus brazos y manos mas CERCA de tus costillas o LEJOS asi como su estiramiento hara subir la INTENSIDA de tu ejercicio.Estas listo?? aqui vamos!!!.

1.-”TRX” SENTADILLA con los pies en el piso. Posicion de inicio, como ves en la imagen empieza echandote hacia atras para tensar las tiras del “TRX” (acuerdate que nunca deben de estar flojas), posiciona tus piernas un poquito mas ancho de tus caderas,ensaya y prueba una vez tu posicion y cuando hagas la sentadilla cuida de que tus rodillas no pasen la punta de tus tenis(RESPIRA), manten tu espalda derecha en todo momento y avienta tu cuerpo hacia atras para que trabajes en contra de la gravedad al subir y bajar a tu sentadilla(EXHALA).Si deseas una SUPER SENTADILLA y trabajar al maximo tu GLUTEOS baja lo mas que puedas ayudandote con el “TRX” asegurate que tus rodillas al bajar tanto esten dirigidas hacia AFUERA de tu cuerpo.Haz 20 reps. 3 veces.Ver imagen #1.


2.-”TRX” DESPLANTE con un pie levantado. Posicion de inicio,mira mi postura en la imagen,mueve tu cuerpo hacia atras para tensar el “TRX”,aqui tus pies y piernas estan juntas,el SQUAT con una pierna empezara al levantar una pierna estirada(RESPIRA) y la pierna y rodilla que esta en el piso se flexionara 90 grados como si te estuvieras sentando en una silla, cuida que tu rodilla al bajar no pase la punta de tu tenis(EXHALA), al bajar y subir manten tu espalada DERECHAy tus brazos completamente extendidos, abdominales apretadas.Haz 10 resp cada pierna ya que si haces mas lastimaras tu rodilla,haz esto 3 veces.Ver imagen #2.


3.-”TRX” PECHO.Posicion de inicio: ve mi postura,pon tus pies abiertos casi al ancho de los hombros y situate mas adelante de como me ves en la imagen,espalda derecha y brazos flexionalos cerca de tus hombros o pezones manteniendo la tension en el pecho(RESPIRA),ahora aprieta el pecho y estira los brazos poco a poco para estimular el pecho y esrtira completamente los brazos sintiendo intenso el peso de tu cuerpo gracias a la graveda e inclinacion de el “TRX”(EXHALA).3set de 20 rep. 20 reps 3 sets,Ver imagen #3.



4.- “TRX” TRICEPS. Posicion de inicio. Pon tus pies JUNTOS y SITUATE como me ves en la image entre colgado y medio parado,con tus brazos y codos arriva del el nivel de los hombro y flexionados (RESPIRA), ahora Espalada estirada, estira los antebrazos apretando tus triceps y abdominaleshasta extender tus brazos al frente y plamas de las manos hacia afuera J(EXHALA), REGRESA A BRAZOS FLEXIONADOS como en la posicion de inicio PARA ESTIMULR LOS TRICEPS.y sentiras el ardor DE ELLOS. Haz 20 reps 3 veces.Ver imagen #4.


5.- “TRX” PLANCHA para abdominales. Posicion de inicio por favor ve mi postura, pon tus pies en las agarraderas al final de cada tira(RESPIRA) “TRX”arodillado y luego vamina hacia adelante para levantarte de el piso con espalda super ‘RECTA Y ABDOMINALES APRETADOS’Mnso deben estar estiradas y al nivel de los hombros, HOLD this and SQUEEZE your ABS 20 seconds 3 times.Ver imagen #5.


Hare un clip en YouTube para que veas mas acerca de esta rutina asi que por favor DIRIGETE A MI FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.
Bendiciones Octavio.

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Friday, June 1, 2012

JUNE ARTICLE 2012


THE FOAM ROLLER THE MAGIC TOOL TO GET YOUR SIX PACK AND AVOID PAIN IN YOUR BACK.



https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150861970087253.406461.573012252&type=3
Hello my dear readers I can believe all these months I had not show you the best little equipment that you have at your gym that  Definitely “YOU SHOULD BUY ONE’. The “Foam Roller” is that cylinder  that you see all dirty and squeezed in  dirty corner at your gym.Well I want to Educate you how magnificent and extraordinary tool you have there to do an AMAZING abs workout incorporating Balance and Coordination and also the Ultimate STRETCH FOR YOUR SORE BACK AND LOWER BACK. Please make sure this cylinder is not the Soft one cause it gets ruin faster and if you are heavy it won’t hold your weight so get the most tuff one,look at the images below and look that the roller am using, is the big one your “Head and Gluts” can be supported on it. So here are the instructions: LAY ON YOUR BACK  in the middle of the roller, open your ams to side so you play with your BALANCE,keep your lower back flat on the roller, head and tailbone always  in the roller, bring BOTH LEGS Up and pointing tight up and out here we go!!!! ..by know you are felling the ABS  workout.

1.- F. ROLLER starting positing.Lay in the middle of the roller, your feet are still touching the ground, open your arms to balance and stop the movement of the roller.Bring 1 leg up!...Breath again bring other leg up!!!, now lift your shoulders  a little chin close to the chest and squeeze ABS!!!......Hold for 25 counts both legs first.THIS IS NOT EASY and LOOK AT THE IMAGE!!!!



2.- F. ROLLER/ RIGHT leg down HOLD 20 COUNTS/ bring the right UP  and now put LEFT DOWN. Legs are fully straight and pointing like a ballerina,YOUR ABS WILL BE ON FIRE ALREADY.do both sides 20 holding counts.



3.- F.ROLLER same position BICYCLES  now ONE LEG GOES straight forward and the other one is flexed and pointing all the time and close to the knee (PLEASE SEE MY POSTURE) YOUR HEAD IS STILL UP and you are doing movements with your legs like if you where on a bike. 40 counts and BREATH!!!


4.- F.ROLLER lower ABS  and ADDUCTORS. Please look at my posture, your legs will be open as wide as you can, WIDE AND POINTING(INHALE) and use as a reference to keep your legs “long and straight” thinking that you BIG TOE IS THE ONE PULLING OUTWARDS TO KEEP IN ALL TIMES YOUR LEGS FULLY STRAIGHT , assume de position and hold for 20 sec, you will be starting to fell the adductors,now CLOSE THE LEGS AND BRING YOUR HEAD AND UPPER BODY UP to do the crunch(EXHALE). So again lay your back and head down resting on the roller with your legs OPEN and repeat  the crunch with your back and head out of the roller and closing the LEGS again.YOU WILL BY CRYING with this abs.



5.-F.ROLLER OBLIQUES.Please see my posture, right arm is on my head which will be the one lifting and twisting to the opposite  leg in this case LEFT twisting the torso and elbow toward the left knee, the LEFT ARM HAS TO BE STEADY to balance the movement.RIGTH LEG HAS TO BE ON THE GROUND Flexed and the LEFT LEG has to be in all times fully  straight and pointing with the toe to elongate the leg. Then alternate and do 20 counts the other side.


6,F.ROLLER SPINAL SIDE STRETCH.
The relive we all need.Look at the image and position your body right above your waist and it is going to hurt you because that muscle is supper TIGTH!!!. So don’t cry, take a deep BREATH AND MOLD YOUR SPINE ON TOP OF THE ROLLER, keep your body as you see in the image, long and extending the ARMS and LEGS....THIS STRETCH IS SOOOO GOOD!!!!. 
This stretch will HELP YOUR LOWER BACK feel away from the EVIL pain we all suffer.


I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/
http://octaviofitness.blogspot.com/
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EL RODILLO DE PILATES LA HERRAMIENTA MAGICA PARA TENER TU ESTOMAGO DE LAVADERO Y EVITAR DOLOR EN TU ESPALDA.


https://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150861970087253.406461.573012252&type=3
Adelante Junio 2012.
Hola mis querido lectores no puedo creer que no les haya compartido este aparatito que tienes en tu gym y el cual “DEFINITIVAMENTE DEBES DE COMPRATE UNO”. El Rodillo de Pilates es aquel cilindro que ves aventado en una esquina de tu gym cochino y apachurrado.Bueno pues quiero educarte a que este cilindro es una magnifica y extraordinaria herramienta con la cual puedes realizar UN EXCELENTE TRABAJO DE ABDOMINALES incorporando Balance y Coordinacion ademas de ser lo mas Inovador para ALIVIAR TU DOLOR DE ESPALDA BAJA Y ESTIRARLA. Por favor asegurate de que compras y use el cilindro duro, NO SUAVE ya que se aplasta rapidamente y si estas pesadito no te ayudara a estimular las fibras musculares, mira  en las images el rodillo que utilizo, siempre los mas DUROS son de color negro,el tamano es el “mas grande” ya que tu Cabeza y tus gluteos deben estar soportados en el mismo.Asi es como debes de utilizarlo: Acuestate y coloca el rodillo a la mitad de tu espalda cuidando que tu cabeza este adentro de el cilindroencuentra el balance y abre tus brazos para que no te muevs demasiado, manten tu espalda baja en el rodillo sin arquerla,Piernas semiflexionada tocando el piso. LISTO? ahora levanta una pierna bien estirada y en punta(aprieta tus abdominales) ahora sube la otra y mantenals juntas....SIENTE QUE YA TUS ABDOMINALES ESTAN EMPEZANDO A TRABAJAR.

1.- RODILLO posicion de inicio.
Como mencionamos acuetate en el rodillo y acomoda tu cuerpo, pies tocando el piso y abriendo os brazos tocando el piso para darte el balance. Levanta 1 pierna estirada y en punta!!!...Respira ahora sube la otra!!,ahora cuidadosamente levanta tus hombros y espalda afuera de el rodillo con tu barbilla pegada a tu pecho para activar tu abdominales y APRIETALAS, MANTEN TUS PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS POR 25 CUENTAS.Este ejercio es dificil asi que concentrate.


2.- RODILLO /PIERNA DERECHA  abajo sostenla 20 cuentas , IZQUIERDA arriba sigue estirada/ AHORA baja la pierna IZQUIERDA y sube la DERECHA, 20 CUENTAS CADA PIERNA Y YA ESTAS SINTIENDO MAS INTENSO ESTOS EJERCICOS!!!!.


3.-RODILLO haciendo BICICLETA.
Haciendo bicicletas.Ahora una de tus piernas la estiraras completamente puntanto tu pie y la otra estara flexionada cerca de la rodilla(Por favor mira la imagen para copiar mi postura)  tu cabeza esta aun levantada con tu barbilla pegada a tu pecho y tus piernas las moveras como si estuvieras haciendo bicicleta, cuenta 40 pedaleos aprieta el abdomen y Respira controlado.


4.- RODILLO ABDOMINALES BAJAS y ADUCTORES.
Trabajando abdominales bajas y aductores en las piernas.Por favor mira mi postura,levanta las piernas y abrelas hasta donde puedas, ESTIRALAS Y PON TUS PIES UN PUNTA(respira) par que hagas bien este ejercicio imagina que alguien te esta JALANDO LA PIERNA DE EL DEDO GORDITO DE TUS PIES PARA MANTENER TUS PIERNAS SIEMPRE ESTIRADAS, sosten esta posicion por 20 segundos y sentiras los musculos aductorea de tus piernas, AHORA CIERRA Y JUNTA LAS PIERNAS Y LEVANTA O DESPEGA TU ESPALDA DE EL RODILLO PARA EFECTUAR LA ABDOMINAL AL MISMO TIEMPO QUE CIERRAS LAS PIERNAS( EXHALA), ABRE LAS PIERNAS OTRA VEZ Y REGRESA TU ESPALDA AL RODILLO, repite esta accion 20 veces y sentiras que TU ABDOMEN ESTA EN LLAMAS.


5.- RODILLO PARA TRABAJAR OBLICUOS.
Por favor mira mi postura en la imagen.el brazo derecho y mano  esta en mi cabeza y sera el que estaremos torciendo y levantando haciala pierna opuesta en este caso la izquierda torciendo completamente TU TORSO dirigiendo el codo de este brazo hacia la rodilla de la pierna izquierda para trabajar el oblicuo , EL BRAZO IZQUIERDO Y MANO estaran tocando el piso para mantener tu balance. LA PIERNA DERECHA Y PIE ESTARAN firmes y tocando e piso(flexionada) mientras que la PIERNA IZQUIERDA SE MOVERA SIEMPRE COMPLETAMENTE ESTIRADA y como mencione antes imaginando que te JALAN DE EL DEDO GORDO DE EL PIE para sentir el estiramiento de la pierna. 20 reps. cada lado.


6.-RODILLO PARA ESTIRAR LATERALMENTE LA ESPINA DORSAL. 
Este es el estiramiento que nos dara alivio en nuestra espalda y cintura.Mira la image y posiciona tu cuerpo como en la imagen, mas o menos arriba de la circunferencia de tu cintura, RESIRA y deja que tu cuerpo MOLDEE el rodillo y estira los brazos y piernas como en la imagen para sentir el estiramiento de cintura y espalda, este estiramiento duele un poco ya que esta parte de el cuerpo es muy tiesa pero AGUANTATE SE SIENTE BIEN RICO al estar unos minutos encima de el rodillo. Este estiramiento AYUDARA A ALIVIAR ESE MALDITO DOLOR  de espalda y cintura que todos sufrimos.


Hare un clip en YouTube para que veas mas acerca de esta rutina asi que por favor DIRIGETE A MI FACEBOOK: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.
Blessings.
Octavio.
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