THE FOAM ROLLER THE MAGIC TOOL TO GET YOUR SIX PACK AND AVOID PAIN IN YOUR BACK.
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Hello my dear readers I can believe all these months I had not show you the best little equipment that you have at your gym that Definitely “YOU SHOULD BUY ONE’. The “Foam Roller” is that cylinder that you see all dirty and squeezed in dirty corner at your gym.Well I want to Educate you how magnificent and extraordinary tool you have there to do an AMAZING abs workout incorporating Balance and Coordination and also the Ultimate STRETCH FOR YOUR SORE BACK AND LOWER BACK. Please make sure this cylinder is not the Soft one cause it gets ruin faster and if you are heavy it won’t hold your weight so get the most tuff one,look at the images below and look that the roller am using, is the big one your “Head and Gluts” can be supported on it. So here are the instructions: LAY ON YOUR BACK in the middle of the roller, open your ams to side so you play with your BALANCE,keep your lower back flat on the roller, head and tailbone always in the roller, bring BOTH LEGS Up and pointing tight up and out here we go!!!! ..by know you are felling the ABS workout.
1.- F. ROLLER starting positing.Lay in the middle of the roller, your feet are still touching the ground, open your arms to balance and stop the movement of the roller.Bring 1 leg up!...Breath again bring other leg up!!!, now lift your shoulders a little chin close to the chest and squeeze ABS!!!......Hold for 25 counts both legs first.THIS IS NOT EASY and LOOK AT THE IMAGE!!!!
2.- F. ROLLER/ RIGHT leg down HOLD 20 COUNTS/ bring the right UP and now put LEFT DOWN. Legs are fully straight and pointing like a ballerina,YOUR ABS WILL BE ON FIRE ALREADY.do both sides 20 holding counts.
3.- F.ROLLER same position BICYCLES now ONE LEG GOES straight forward and the other one is flexed and pointing all the time and close to the knee (PLEASE SEE MY POSTURE) YOUR HEAD IS STILL UP and you are doing movements with your legs like if you where on a bike. 40 counts and BREATH!!!
4.- F.ROLLER lower ABS and ADDUCTORS. Please look at my posture, your legs will be open as wide as you can, WIDE AND POINTING(INHALE) and use as a reference to keep your legs “long and straight” thinking that you BIG TOE IS THE ONE PULLING OUTWARDS TO KEEP IN ALL TIMES YOUR LEGS FULLY STRAIGHT , assume de position and hold for 20 sec, you will be starting to fell the adductors,now CLOSE THE LEGS AND BRING YOUR HEAD AND UPPER BODY UP to do the crunch(EXHALE). So again lay your back and head down resting on the roller with your legs OPEN and repeat the crunch with your back and head out of the roller and closing the LEGS again.YOU WILL BY CRYING with this abs.
5.-F.ROLLER OBLIQUES.Please see my posture, right arm is on my head which will be the one lifting and twisting to the opposite leg in this case LEFT twisting the torso and elbow toward the left knee, the LEFT ARM HAS TO BE STEADY to balance the movement.RIGTH LEG HAS TO BE ON THE GROUND Flexed and the LEFT LEG has to be in all times fully straight and pointing with the toe to elongate the leg. Then alternate and do 20 counts the other side.
6,F.ROLLER SPINAL SIDE STRETCH.
The relive we all need.Look at the image and position your body right above your waist and it is going to hurt you because that muscle is supper TIGTH!!!. So don’t cry, take a deep BREATH AND MOLD YOUR SPINE ON TOP OF THE ROLLER, keep your body as you see in the image, long and extending the ARMS and LEGS....THIS STRETCH IS SOOOO GOOD!!!!.
This stretch will HELP YOUR LOWER BACK feel away from the EVIL pain we all suffer.
I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.
Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/
http://octaviofitness.blogspot.com/
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EL RODILLO DE PILATES LA HERRAMIENTA MAGICA PARA TENER TU ESTOMAGO DE LAVADERO Y EVITAR DOLOR EN TU ESPALDA.
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Adelante Junio 2012.
Hola mis querido lectores no puedo creer que no les haya compartido este aparatito que tienes en tu gym y el cual “DEFINITIVAMENTE DEBES DE COMPRATE UNO”. El Rodillo de Pilates es aquel cilindro que ves aventado en una esquina de tu gym cochino y apachurrado.Bueno pues quiero educarte a que este cilindro es una magnifica y extraordinaria herramienta con la cual puedes realizar UN EXCELENTE TRABAJO DE ABDOMINALES incorporando Balance y Coordinacion ademas de ser lo mas Inovador para ALIVIAR TU DOLOR DE ESPALDA BAJA Y ESTIRARLA. Por favor asegurate de que compras y use el cilindro duro, NO SUAVE ya que se aplasta rapidamente y si estas pesadito no te ayudara a estimular las fibras musculares, mira en las images el rodillo que utilizo, siempre los mas DUROS son de color negro,el tamano es el “mas grande” ya que tu Cabeza y tus gluteos deben estar soportados en el mismo.Asi es como debes de utilizarlo: Acuestate y coloca el rodillo a la mitad de tu espalda cuidando que tu cabeza este adentro de el cilindroencuentra el balance y abre tus brazos para que no te muevs demasiado, manten tu espalda baja en el rodillo sin arquerla,Piernas semiflexionada tocando el piso. LISTO? ahora levanta una pierna bien estirada y en punta(aprieta tus abdominales) ahora sube la otra y mantenals juntas....SIENTE QUE YA TUS ABDOMINALES ESTAN EMPEZANDO A TRABAJAR.
1.- RODILLO posicion de inicio.
Como mencionamos acuetate en el rodillo y acomoda tu cuerpo, pies tocando el piso y abriendo os brazos tocando el piso para darte el balance. Levanta 1 pierna estirada y en punta!!!...Respira ahora sube la otra!!,ahora cuidadosamente levanta tus hombros y espalda afuera de el rodillo con tu barbilla pegada a tu pecho para activar tu abdominales y APRIETALAS, MANTEN TUS PIERNAS JUNTAS Y ESTIRADAS POR 25 CUENTAS.Este ejercio es dificil asi que concentrate.
2.- RODILLO /PIERNA DERECHA abajo sostenla 20 cuentas , IZQUIERDA arriba sigue estirada/ AHORA baja la pierna IZQUIERDA y sube la DERECHA, 20 CUENTAS CADA PIERNA Y YA ESTAS SINTIENDO MAS INTENSO ESTOS EJERCICOS!!!!.
3.-RODILLO haciendo BICICLETA.
Haciendo bicicletas.Ahora una de tus piernas la estiraras completamente puntanto tu pie y la otra estara flexionada cerca de la rodilla(Por favor mira la imagen para copiar mi postura) tu cabeza esta aun levantada con tu barbilla pegada a tu pecho y tus piernas las moveras como si estuvieras haciendo bicicleta, cuenta 40 pedaleos aprieta el abdomen y Respira controlado.
4.- RODILLO ABDOMINALES BAJAS y ADUCTORES.
Trabajando abdominales bajas y aductores en las piernas.Por favor mira mi postura,levanta las piernas y abrelas hasta donde puedas, ESTIRALAS Y PON TUS PIES UN PUNTA(respira) par que hagas bien este ejercicio imagina que alguien te esta JALANDO LA PIERNA DE EL DEDO GORDITO DE TUS PIES PARA MANTENER TUS PIERNAS SIEMPRE ESTIRADAS, sosten esta posicion por 20 segundos y sentiras los musculos aductorea de tus piernas, AHORA CIERRA Y JUNTA LAS PIERNAS Y LEVANTA O DESPEGA TU ESPALDA DE EL RODILLO PARA EFECTUAR LA ABDOMINAL AL MISMO TIEMPO QUE CIERRAS LAS PIERNAS( EXHALA), ABRE LAS PIERNAS OTRA VEZ Y REGRESA TU ESPALDA AL RODILLO, repite esta accion 20 veces y sentiras que TU ABDOMEN ESTA EN LLAMAS.
5.- RODILLO PARA TRABAJAR OBLICUOS.
Por favor mira mi postura en la imagen.el brazo derecho y mano esta en mi cabeza y sera el que estaremos torciendo y levantando haciala pierna opuesta en este caso la izquierda torciendo completamente TU TORSO dirigiendo el codo de este brazo hacia la rodilla de la pierna izquierda para trabajar el oblicuo , EL BRAZO IZQUIERDO Y MANO estaran tocando el piso para mantener tu balance. LA PIERNA DERECHA Y PIE ESTARAN firmes y tocando e piso(flexionada) mientras que la PIERNA IZQUIERDA SE MOVERA SIEMPRE COMPLETAMENTE ESTIRADA y como mencione antes imaginando que te JALAN DE EL DEDO GORDO DE EL PIE para sentir el estiramiento de la pierna. 20 reps. cada lado.
6.-RODILLO PARA ESTIRAR LATERALMENTE LA ESPINA DORSAL.
Este es el estiramiento que nos dara alivio en nuestra espalda y cintura.Mira la image y posiciona tu cuerpo como en la imagen, mas o menos arriba de la circunferencia de tu cintura, RESIRA y deja que tu cuerpo MOLDEE el rodillo y estira los brazos y piernas como en la imagen para sentir el estiramiento de cintura y espalda, este estiramiento duele un poco ya que esta parte de el cuerpo es muy tiesa pero AGUANTATE SE SIENTE BIEN RICO al estar unos minutos encima de el rodillo. Este estiramiento AYUDARA A ALIVIAR ESE MALDITO DOLOR de espalda y cintura que todos sufrimos.
Hare un clip en YouTube para que veas mas acerca de esta rutina asi que por favor DIRIGETE A MI FACEBOOK: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.
Blessings.
Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/
http://octaviofitness.blogspot.com/
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