“POSTURAL CORRECTIONS IN YOUR BACK WORKOUT WITH HAMMER MACHINES 2012”
Hello my dear readers!! as always hope your “overall health is improving” and you are more careful and the way you workout and you avoid getting hurt going to the gym.This time I want to help you in your workout with machines at the gym, this time I will Focus in your “BACK” exercises.Most of the people think that just sitting in this machines “pulling or pushing” are going to make the “magic” of get you a Bigger Back or other Muscles just because is no brain to move the machine somehow, which is not truth. The way you position your all “body and breathing” has an important part in really “working out” with machines a success in your physique and the muscles you are doing. All the time “I see people” doing TONS of weight,not controlling speed , wrong and small range of motion of your arms, no isolating the back muscles, breathing backwards and moving all the body like a Crazy person trying to move the machine over to the floor.In all Back Exercises you Starting Position will be with your “arms fully extended felling the full stretch of your back”, so when you are in the machines you HAVE TO ADJUST the sit, this full stretch as starting position will give the Full Range of Motion that you have to perform in order to “work properly your back”, your CHEST will be either resting or touching the cushion of the machines to help you keep you back straight and isolate the muscle you are working out,position as well your head looking forward and maintain this in all times during the exercise, this is the moment you INHALE. Ending position “You will bring both hands that are grabbing the handles of the machines close to your upper body, either close to your chest or on the side of your lats trying to squeeze the muscles of you back or lats and maintaining you posture with your back straight and ABDOMINALS contract “EXHALE”.return to starting position fully extending your arms to feel the stretch again and then repeat.If you put TO MUCH WEIGTH you won’t be able to this exercise correct if you can’t control it PUT LESS WEIGTH “DON’T SHOW OFF”, this is not helping your back muscles to get bigger , why training like a “CAVE MEN”??...better Train Smart and look good.Here are 4 Hammer Machines that are in all gym and the way you supposed to used them:
1.- High Grip Hammer Machine.
Adjust the sit and make sure you start with your arms fully extended, chest in the cushion, back straight, look forward INHALE (see the image), as you bring the handles close to your chest make sure your back is straight and abs tight EXHALE squeeze your back muscles, now extend the arms again and fell the stretch in your arms and back muscles, repeat.4sets x 20 reps. (see image #1).
2.- Lower Grip Hammer Machine.
Adjust the sit and make sure you start with your arms fully extended, chest in the cushion, back straight, look forward INHALE (see the image)as you bring the handles close to your Ribs make sure your back is straight and abs tight, feet steady and wide open for better support EXHALE squeeze your Lats, shoulders back chest out, repeat.4sets x 20 reps.(see image #2).
3.- Over Head Wide Grip Hammer Machine.
Adjust the sit as if you where sitting in a chair and make sure you start with your arms fully extended, here you have also adjust the lock for your quadriceps so you don’t move (see the image), start with your arms fully extended, chest out and squeezing your abs to KEEP YOUR BACK STRAIGHT as possible since there is not support for your chest INHALE,as you bring the handles “vertical down” keep your head looking FORWARD, do not bring your HEAD BACK OR DOWN, this will cause you A NECK or SHOULDER PINCH that will hurt you for days, this is the exercise that “I SEE EVERYBODY” doing awful,your hands will down at the level of your shoulders EXHALE,squeeze your abs and back muscles, repeat.4sets x 20 reps.(see image #3).
4.-Incline open grip Free Weight Hammer Machine.
Another exercise that 90% of the people do WRONG specially of you are Tall. Here the “Starting Position” is very important to understand and position your body correct for both grips, open or close.PLEASE see the image, please take1 minute to observe. Position you body in the TOP PART of the cushion making sure that the your “nipples and middle chest” are well supported(see the image), your arms fully extended KEEP YOUR BACK STRAIGHT as possible, the machine has a floor that for SMALL people is ok so we don’t stick out of the machine to much, TALL people you may have to step outside of this floor and adjust your body maybe flexing or squatting your body to get in the starting position INHALE, as you bring the handles close to your chest make sure your back is straight and abs tight, feet steady, do not bring your HEAD BACK OR DOWN, this will cause you A NECK or SHOULDER PINCH squeeze your abs and back muscles, repeat.4sets x 20 reps.(see image #4)
I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.
Blessings Octavio.
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Hola mis queridos lectores!!! espero que su salud general este mejorando y que estes mas consiente de ser cuidadoso al efctuar tu rutina de ejercicio para evitar que te lastimes.Esta ocasion quiero ayudarte en como trabajar con maquinas tu ESPALDA. La mayoria de la gente piensa que solo por sentarte y jalar o empujar las agarraderas de estas maquinas hara la magia de hacer crecer tus musculos pensando” Que tanta Ciencia es al mover la maquina”, lo cual no es tan simple,estos movimineots tienen su chiste para que te trabajen corretamente los musculos de la Espalda. La manera en la Posicionas tu Cuerpo, la manera en que Respiras son clave para cuando utlizas estas maquinas. todo el tiempo veo Gente en estas maquinas con DEMASIADO PESO, no controlando la velocidad de el ejercicio,no estirando completamente los brazos por lo cual el Rango de Movimiento es inadecuado,no aislando el musculo correcto y respirando al reves y pues basicamente haciendo cosas LOQUISIMAS e inseguras casi casi como tratando de voletar la maquina al piso.
En todos los Ejercicios de Espalda tu Posicion de Inicio empezara con tus brazos completamente estirados sintiendo como se Estira tu Espalada, tendras que ajustar el asiento para que realizes completo Rango de Movimiento jalando y estirando completamente tus brazos,tu PECHO estara soportado o pegado al cojin de la maquina para mantener tu espalda DERECHA aislando correctamente el musculo que trabajas, tu cabeza importante mantenerla NEUTRAL sin aventarla mucho hacia adelante o hacia atras en este momento RESPIRAS. Tu Posicion de terminacion de el ejercicio sera a acercar tus manos las cuales estan agarrando los brazos de la maquina hacia tu pecho a torso apretando los musculos de la Espalda y los ABDOMINALES manteniendo tu espalda derecha EXHALANDO luego estirando los brazos completamente a al posicion de inicio repetiendo la accion controlada y respirando profundo y controlado.Si pones DEMASIADO PESO y no controlas el completo Rango de Movimiento NO estas haciendo correctamente el ejercico, NO QUIERAS APANTALLAR A LOS DEMAS, hace anos que se dejo de entrenar como HOMBRE DE LAS CAVERNAS, ahora se entrena siendo listo e informado para obtener los mejores resultados corporales.
He aqui 4 Ejercicios de Espalda con Maquina Hammer que hay en los Gyms y la manera de como debes realizarlos:
1.-Agarre Abierto con Maquina Hammer.
Posicion de Inicion, ajusta el asiento primero para que tus brazos esten completamente estirados,tu pecho tocando el cojin de la maquina, endereza tu espalda, vista al frente,NO muevas tu cabeza RESPIRA (mira la imagen), al acercar tus manos agarrados de los brazos de la maquina hacia tu pecho asegurate de que espalda esta completamente derecha EXHALANDO y apretando tus musculos de la Espalda y ABDOMINALES “terminacion de el ejercicio”, regresa tus brazos estirandolos a la posicion de inicio y repita la accion.4 sets de 20 reps.(ver imagen #1).
2.- Agarre Bajo con Maquina Hammer.
Posicion de Inicion, ajusta el asiento primero para que tus brazos esten completamente estirados, tu pecho tocando el cojin de la maquina, endereza tu espalda, vista al frente,NO muevas tu cabeza RESPIRA (mira la imagen). Terminacion de el ejercicio: al acercar tus manos agarrados de los brazos de la maquina hacia tus costillas asegurate que tus pies esten pien plantados en el piso EXHALA aprieta tus Dorsales y ABDOMINALES manteniendo tus hombros echados hacia atras y tu pecho afuera,regresa tus brazos estirandolos a la posicion de inicio y repita la accion.4 sets de 20 reps.(ver imagen #2).
3.- Agarre Abierto Arriba de la Cabeza con maquina Hammer.
Posicion de Inicion, ajusta el asiento primero para que tus brazos esten
completamente estirados,aqui ademas tienes que ajustar el cojin que detiene tus piernas para que no te muevas(ver la imagen),aqui ya que no tienes el cojin para poner tu pecho tienes que MANTENER TU ESPALDA DERECHA todo el tiempo RESPIRA. Terminacion de el ejercicio: ahora baja los brazos de la maquina verticalmente hacia los lados de tu torso y hombros manteniendo tu vista y cabeza mirando al frente sin echarla hacia atras o adelante demasiado ya que puedes PINCHAR un musculo del CUELLO y HOMBROS provocandote un DOLOR por dias,aprieta tus musculos de la Espalda y Abdominales EXHALA, regresa tus brazos estirandolos a la posicion de inicio y repita la accion.4 sets de 20 reps.(ver imagen #3).
4.- Jalon de Espalda con Soporte Inclinado en Maquina Hammer.
Aqui el 90% de las personas que veo hace este ejercicio tan mal que me da escalofrios al ver como se lastiman el cuerpo especialmente la gente alta. Aqui la posicion de Inicio es crucial para no lastimarte y hacer bien el ejercicio asi que pongan atencion: tu PECHO estara soportado en el cojin hasta al nivel de tus pezones o mitad de el pecho para mantener derecha la espalda y correcta la postura (mira la imagen)DETENIDAMENTE, tus brazos son completamente estirados y con codos y manos abiertas RESPIRA, la maquina tiene un piso o pedestal el cual para la gente pequena como yo esta perfecta, para la gente alta tendras que sacar tus pies afuera de este pedestal o hacer como que haces un Squat para ajustar tu posicion de inicio, ahora acerca tus brazos a tu Torso apretando musculos de la espalda y abdominales manteniendo tu cabeza NEUTRAL sin echarla hacia atras o adelante demasiado ya que puedes pinchar y lastimar un Nervio Cervical EXHALA, regresa tus brazos estirandolos a la posicion de inicio y repita la accion.4 sets de 20 reps(ver imagen #4).
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de Ultrabodyfitness.com.http://ultrabodyfitness.com/ por utilizar suy gym para estas fotos.
Encuentra mas detalles de este articulo en mi facebook; TU ENTRENADOR OCTAVIO
Blessings Octavio.
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