My fitness article in the Adelante Magazine AGING WISELY“Transitioning from Lifting weights to Alternative Exercises” October 2017
https://www.facebook.com/pg/TU-Entrenador-Octavio-165080336837285/photos/?tab=album&album_id=1860802240598411
Hello my dear readers this October 19th I will be turning 50 years old …and I can’t freaking believe it…It is time to think what I or WE had DONE with our life not just Professionally but Physically , be WISE and LEARNED from our mistakes and improve our CHOOSES for our next STAGE in the upcoming years to have the Best Health and Quality of Life. As we get OLDER we have to think in how we have to modify our “Work Outs” to still exercise according at our AGE and limitations specially at 50 years old….if you haven’t done exercise in your life then “you are in serious trouble”…..for all of US that we had been keeping in shape our body the transition will NOT be hard to take AWAY the idea that only “Lifting Heavy Weights” is exercise, this is the time when we have to FOLLOW those TRENDS that will have NO IMPACT in our bones, knees, back and our Hole body. These Trends or STYLES of exercises had been always THERE even to use them as when we where young, IGNORANCE from YOU or your TRAINER is to blame….So now when your Body that has been DAMAGE doing Cross Fit, Boot Camp, PX-90 and all the INSANE CRAZY High Impact work outs out there, it is time to LOOK and LISTEN about Swimming, Yoga, Flexibility, Pilates variations with the Reformer, Chair and Cadillac and other styles of Resistance Training. For ME it is very SAD and very DISTURBING when I see Mature people STILL lifting weights or having and IGNORANT Trainer asking them to LIFT heavy, JUMP or do Speedy and NOT safe Exercises.. Doing Exercise using your OWN body weight or moving IT trough Stretching, using different RESISTANCE either with water, springs or yoga will always keep you FIT “younger or older”. Here I want to show you some exercises with the Cadillac Pilates, an extraordinary machine to work Strength and Flexibility at the same time without the IMPACT that Heavy Weights will give you. This machine works with Springs and your own body weight also the Cadillac is excellent to help Obese people to feel comfortable doing Exercise at their own pace either standing or lying down.
1.- Standing lunge(Gluts,hamstrings,abs)starting position.
You basically are doing a lunge but you will be helped with the machine to improve your range of motion, so first hold the machine putting the back leg fully extended in the trapeze band, then the front leg semi-flex with the foot towards the front of the Cadillac(inhale).See image #1.
2.- Standing lunge(Gluts,hamstrings,abs)ending position.
As you(exhale) you will move slow your body back and down to activate all the Gluts Muscles….to perfect this exercise keep your right arm holding the Cadillac and left hand and your left knee and pointing your toes in the right leg, head up or straight forward and abs sucked in, then come back to starting position.12-20 Reps each leg 3 sets. See image #2.
3.- Pull Up on the Trapeze(Back,biceps and abs)starting Position.
Basically you are doing a pull up but now hold with both hands the Cadillac and put your left leg on the trapeze band and your right leg up in the trapeze cushion this will make your abs work as you lie down to perform the pull up, keep your arms fully extended(inhale).See image #3.
4.- Pull Up on the Trapeze(Back,biceps and abs)ending Position.
As you (exhale)bring your chest up towards the ceiling doing the Pull Up squeezing you back muscles and making sure your body is horizontal head to toe using your ABS to avoid arching of the back,keep pointed toes and legs fully straight. Then come back to starting position. 10-20 Reps switching Legs or depending of your strength 3 sets.See image #4.
5.-Cadillac Roll back and advanced abs( back,abs lats,quads and hamstring stretching)starting position.
See the image, lie down as far back as you can making sure you have the space to flex right leg and extend Left, arms in the bar pulling it towards your chest to activate your back muscles,left leg down and fully pointing the toes (inhale).See image #5.
6.-Cadillac Roll back and advanced abs( back,abs lats,quads and hamstring stretching)ending position.
This stretching for your Back and Spine is Amazing also as you come up (exhale) and bring the leg that is fully extended as high as you can, extending the arms holding the bar as forward close to the toe that is up along with your torso and feel how your Spine gets aligned and yours Abs contracted .The work in your body is everywhere: abs ,back quads ,hamstrings calves OMG!!!!...Your Abs will be on FIRE...come back always to starting position clean and controlled.10-20 Reps each leg 3 sets. See image #6.
One of the many benefits of these Machines will be that your blood flow and circulation will be amazing thanks to the stretching and resistance with the springs along with your body weight and levers.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics
Octavio Master Trainer
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Mi articulo de ejercicio MADURANDO SABIAMENTE“Transicionando de levantamiento de Peso a Ejercicios Alternativos” Octubre 2017.
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Hola mis queridos lectores este Octubre 19 cumplire 50 anos…no puedo creerlo!!....Es tiempo de que YO o uno como persona pensemos en le que hemos LOGRADO en nuestra vida no solo en lo Profesional y en lo Fisico, haber sido SABIO y haber APRENDIDO de nuestros errores para mejorar nuestras siguiente OPCIONES en el futuro para tener la major SALUD y CALIDAD de vida. Al ir Madurando tenemos que considerar una modificacion en nuestras “Rutinas de Entrenamiento” para aun seguir haciendo ejercicio APROPIADO para nuestra edad y nuestras limitaciones fisicas llegando a los 50’S..si tu nunca has hecho haz ejercicio en tu vida “estas en un serio problema”……para todos NOSOTROS que hemos mantenido en Buena y decente forma a nuestro cuerpo esta transicion no sera tan DIFICIL al deshechar la idea de que “Solo levantando pesas” es hacer ejercicio , este es el momento de SEGUIR nuevas TECNICAS y ESTILOS que NO tengan un impacto tan severo en nuestros huesos, rodillas, espalda y ligamentos.Estos ESTILOS siempre han estado presentes jovenes o maduros, la IGNORANCIA de tu entrenador y mas aun la TUYA es la culpable de que nuestro cuerpo se haya LASTIMADO haciendo Ejercicios de LOCOS de ALTO impacto y demasiado RAPIDO y sin control como las clases de Cross-Fit, Boot Camps, PX90, etc … donde uno se lastima brincado y lenvantando demasiado peso. Es tiempo de movernos a la natacion, yoga , Pilates Cadillac,reformador con resistencias ya sea de resortes, agua, o nuestro peso corporal para mantenernos ATLETICOS ya sea Jovenes o Maduros. Es muy Alarmante para mi ver gente MADURA ser lastimada por malos entrenadores forzandolos a levantar TONELADAS de peso y ejercicios ALOCADOS con ninguna efectividad.Aqui les enseno ejercicios con la maquina Pilates Cadillac con ejercicios de flexibilidad y Resistencia “Efectivos” y sin ningun IMPACTO,esta maquina trabaja por medio de resortes y tu peso corporal.Es ademas excelente para gente obesa ya que la puedes utilizarla sentado o acostado.
1 .-Desplante de Pie ( Gluts , isquiotibiales , abdominales ) posición inicial.
Es, básicamente hacer un desplante , pero con la ayuda de la maquina mejoraras tu rango de movimiento y estimulacion de los gluteos, entonces agarrate de la maquina pon una pierna atras en la banda trasera del trapecio, la pierna de el frente con el pie al frente de la maquina (inhala).
Ver imagen # 1 .
2.- Desplante ( Gluts,isquiotibiales , abdominales ) posición final .
Al (exhalar) moveras hacia atras lento tu cuerpo y hacia abajo para activar todos los músculos glúteos , para perfeccionar este ejercicio mantener tu brazo agarrando el Cadillac y la otra mano en la rodilla puntando tus dedos en la pierna, la cabeza mirando al frente ,apretando las abdominales,luego regresa a la posicion de inicio.12 - 20 reps cada pierna 3 sets. Ver la imagen # 2 .
3.-Dominadas en el trapecio ( espalda, bíceps y abdominales ) Posición inicial.
Básicamente está haciendo un dominada acostado, agarra con ambas manos el Cadillac ,pon tu pierna izquierda en la banda primera del trapecio y tu pierna derecha en el cojín del trapecio esto hará activar tus Abdominales al momento de acostarte,manten tus brazos estirados(respira).Ver imagen #3.
4.- Dominadas en el trapecio (espalda, bíceps y abdominales )posicion final.
Al (exhalar)dirige tu pecho hacia el techo haciendo la Dominada apretando los músculos de la espalda manteniendo tu cuerpo horizontal de la cabeza a los pies usando tus ABS para evitar arquear la espalda , mantener los pies en punta y las piernas totalmente estiradas.Luego regresa a la posición inicial .10-20 Reps cada pierna 3 sets.Ver Imagen #4.
5.- Cadillac Estiramiento de espalda y abdominales avanzada (espalda,dorsales abdominales , cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales)posicion inicial.
Ve la imagen, acuestate lo mas atras que puedas en el Cadillac para asurarte que tienes espacio para flexionar la pierna derecha y extender la izquierda,agarra la barra con los resortes y acuestate hacia atras acercando la bara a tu pecho para activar los músculos de la espalda , la pierna izquierda hacia abajo totalmente puntando los dedos del pie( inhalar) . Ver imagen # 5 .
6.- Cadillac Estiramiento de espalda y abdominales avanzada (espalda,dorsales abdominales , cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales)posicion final.
Este ejercicio te hara estirar la Espalda y Columna vertebral . Al (exhalar) llevanta la pierna que está extendida lo más alto como se puedas extendiendo los brazos que estan sujetos de la barra la cual trataras de dirgirla a lo alto del pie levantado sintiendo la alineacion de tu espina y trabajando tus Abdominales al maximo. Todo tu cuerpo esta Trabajando,abdominales, espalda quads ,isquiotibiales ay Dios Mio! .Luego regresa a la posicion inicial.10 - 20 repeticiones cada pierna 3 sets. Ver la imagen # 6 .
Una de las muchas ventajas de estas máquinas es que tu flujo sanguíneo y la circulación serán impresionantes gracias a su estiramiento y resistencia con los resortes junto con el peso del cuerpo y palancas.
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor ve a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. . http://ultrabodyfitness.com/ / por usar su gimnasio por estas fotos.
Bendiciones..
Octavio Master Trainer
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