Fitness Article in the Adelante Magazine “Basic Shoulder Exercises”with Dumbbells May 2017.
Hello my dear readers I hope the warm weather inspires you to put great effort to stay or get in shape looking and feeling good showing your upper body when you go to the beach. Woking out in balance the Shoulder Muscles(deltoids) will give you a Perfect Looking frame in your TORSO not just in men but in women too, the way your Clothing will LOOK in your body to FIT perfect will depend in the SHAPE..a good shape of your Shoulders...so we have to know that we have the frontal or anterior ...then the middle or lateral and at last the back or posterior Shoulder Muscles, we have to follow technique to HIT correctly these muscles with the Correct Posture,Alignment and Breathing.Remember that if you DON’T pre warm up your Body with at least 15-20 mins on the “treadmill- elliptical” to raise your Body Temperature and then follow by 1min of circle rotations of your Arms starting from the shoulders with out ANY weight...you can HURT seriously the Shoulder JOINT and then you won’t be able to do ANY upper body exercises since the Shoulders are the MOST important muscles to do ALL Upper Body Exercises...so be Careful, be aware, get AWAY from your I-Phone and follow a CLEAN Technique.
1.- “Sitting Shoulder Press with Dumbbells” Starting Position( frontal and middle -lateral deltoids).
Please start with NOT to heavy weight in your first SET....after the this you can then increased the weight and you body can prepare for more tuff push. Sit and put your back totally straight on the back of the bench, put the dumbbells really close to your shoulders with arms flexed(see image in detail)..elbows open with chest lift UP and holding IN your stomach....Inhale. See image #1.
2.- “Sitting Shoulder Press with Dumbbells” Ending Position( frontal and middle -lateral deltoids).
As you Exhale...Lift your arms UP with OUT locking them or HYPER EXTENDING....this is one of the most commun ERROR doing this exercise....maintain your arms up with a little semi flexion and do not TENSE the muscles next to your Neck(trapezes) squeeze your abs very tight ...then return arms back down dumbbells level of the shoulders...DO NOT “smash or hit” the dumbbells EVER....It’s VERY dangerous for your elbows.. doing this is Stupid and not Safe....4sets -20reps. See image #2.
3.- “Lateral Shoulders with Dumbbells” Standing Starting Position( Lateral -middle deltoids).
Stand with feet wide apart for a good Stand....put the Dumbbells laterally next to your Hips(see image in detail)....keep back always Straight, chest UP and open,hold your stomach ....Inhale.See image #3.
4.- “Lateral Shoulders with Dumbbells” Standing Ending Position( Lateral -middle deltoids).
As you Exhale and squeezing your abs really tight bring your arms UP extending them but NOT fully locking them(see image in detail)be careful ...keep a slightly bend in your arms and in your elbows also do NOT bring the Dumbbells higher that your ears or you may twitch your Neck...then return to starting position and repeat.4sets - 20reps.See image #4.
5.- “Back Shoulders with Dumbbells” Starting Position (back - posterior deltoids).
Position your body as you see in the image,feet hips wide apart and lean your body forward ,semi-flex your legs and have in mind that your ABS and your QUADRICEPS will be the main support to stabilize the exercise to make you only work out the BACK shoulders...all my cues I mentioned before will give you a CLEAN technique and correct POSTURE...I see many people doing this exercise WRONG....so put the dumbbells right in front of your knees,hold your stomach in...Inhale.See image #5.
6.- “Back Shoulders with Dumbbells” Ending Position (back - posterior deltoids).
As you exhale squeezing your abs really tight bring your arms UP extending them but NOT fully locking them, keep a slightly semi flexion(see image in detail)...if you hyperextend your arms you won’t be able to STIMULATE correct the back shoulder...also keep the dumbbells as high as your ears....see image again in detail then return to starting position and repeat. 4sets - 20reps.See image #6.
Now days People who goes to the Gym are less and less AWARE of being focus and concentrate to execute a SAFE and CORRECT Exercise thanks to the distractions of the I-Phones , I-Pads or any device that is in your HEAD or EYES....reason why people see less RESULTS physically and getting HURT cause they don’t have CAUTION or care of their OWN Body and Mind.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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Articulo en la Revista Adelante “Ejercicios Basicos de Hombro”con mancuernas Mayo 2017.
Hola mis queridos lectores espero que el clima calientito les motive para mantenerte o ponerte en FORMA y vernos excelentes al quitarte tu camisa cuando vayas a la playa.Trabajando de manera balanceada los Musculos del Hombro o tambien llamados Deltoides te daran un aspecto fantastico a tu Persona tanto en Hombres como Mujeres, la manera en que nuestra ropa se ASIENTA y ajusta al Cuerpo depende de un buen volumen en estos musculos “los hombros”....debemos de saber que existen 3...Hombros frontales o anteriores....Hombros mediales o laterales y Hombros traseros o posteriores, estos debe ser trabajados por separado correctamente para ser ESTIMULADOS con eficacia manteniendo una buena Postura, Alineamiento y Respiracion.Recuerda que si NO pre-calientas tu Cuerpo de 15-20 mins en una “Caminadora o Eliptica” elevenado tu temperatura corporal seguida de 1min de rotacion circular de brazos de la articulacion de hombros SIN ningun peso o mancuerna puedes LASTIMAR seriamente la ARTICULACION del hombro....la cual si es danada te IMPEDIRA por completo hacer NINGUN ejercicio de tu Torso ya sea “Pecho o Espalda” asi que ten CUIDADO, esta Atento, ALEJATE de tu I-Phone y realiza los ejercicios con una TECNICA limpia.Escucha mis indicaciones:
1.- “Hombro Sentado con Mancuernas” Posicion Inicial(Deltoides frontal/ medial - lateral).
Por favor agarra unas mancuernas NO pesadas en tu primer Set...despues de este y ya calentado tu Hombro estara listo a EMPUJAR mancuernas pesadas.Sientate y coloca tu espalda derechita en el respaldo,pon las mancuernas cerca de tus hombros con brazos flexionados(ver imagen en detalle)...codos abiertos,sacando tu pecho hacia AFUERA y metiendo completamente tu Estomago....Respira.Ver imagen #1.
2.- “Hombro Sentado con Mancuernas” Posicion Final(Deltoides frontal/ medial - lateral).
Ahora al Exhalar...estira tus brazos hacia ARRIBA sin Hiperextenderlos....este es el ERROR mas comun que la gente realiza en este ejercicio..manten tus brazos levantados y siempre con una ligera semiflexion en tus codos y SIN tensar los musculos de tu cuello(trapezios) ,aprieta fuertemente tus abdominales..luego regresa las mancuernas a cerca de tus hombros a posicion inicial...no GOLPEES las mancuermas al LEVANTARLAS, este IMPACTO es malisimo para tus CODOS..golpearlas es una estupidez y muy Inseguro pues las mancuernas te pueden caer en tu cabeza. 4set - 20reps.Ver imagen#2.
3.- “Hombros Laterales con Mancuernas” Posicion Inicial (Deltoides Lateral-mediales).
Parate con los pies al ancho de la caderas para asentarte bien en piso..pon las Mancuernas a los lados de tus Caderas(ver imagen en detalle)..manten tu espalda Derechita,pecho empujado hacia afuera y mete tu estomago...Respira.Ver imagen #3.
4.- “Hombros Laterales con Mancuernas” Posicion Final (Deltoides Lateral-mediales).
Al exhalar y apretando fuertemente tus abdominales levanta tus brazos hacia ARRIBA pero sin hiperextenderlos(ver imagen en detalle)recuerda semiflexiona tus CODOS un poquitin....ten cuidado,tambien NO levantes mas arriba de tus orejas las mancuernas(ver imagen) porque puedes lastimar tu Cuello...luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #4.
Al exhalar y apretando fuertemente tus abdominales levanta tus brazos hacia ARRIBA pero sin hiperextenderlos(ver imagen en detalle)recuerda semiflexiona tus CODOS un poquitin....ten cuidado,tambien NO levantes mas arriba de tus orejas las mancuernas(ver imagen) porque puedes lastimar tu Cuello...luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #4.
5.- “Hombros Posteriores con Mancuernas” Posicion Inicial (Deltoides traseros - posteriores).
Posiciona tu cuerpo como me ves en la imagen, pies abiertos al ancho de las caderas y tu cuerpo flexionado hacia adelante,semiflexiona tus piernas y ten en mente que tus ABDOMINALES y CUADRICEPS seran el Soporte Principal para mantener y ESTABILIZAR este ejercicio para SOLO utilizar los hombros Traseros...todas mis indicaciones anteriores te dara una TECNICA limpia y una correcta POSTURA...Es muy comun ver gente haciendo INCORRECTAMENTE este ejercicio..Entonces pon las macuernas enfrente de tus cuadriceps y rodillas,mete tu estomago....Respira.Ver imagen #5.
Posiciona tu cuerpo como me ves en la imagen, pies abiertos al ancho de las caderas y tu cuerpo flexionado hacia adelante,semiflexiona tus piernas y ten en mente que tus ABDOMINALES y CUADRICEPS seran el Soporte Principal para mantener y ESTABILIZAR este ejercicio para SOLO utilizar los hombros Traseros...todas mis indicaciones anteriores te dara una TECNICA limpia y una correcta POSTURA...Es muy comun ver gente haciendo INCORRECTAMENTE este ejercicio..Entonces pon las macuernas enfrente de tus cuadriceps y rodillas,mete tu estomago....Respira.Ver imagen #5.
6.- “Hombros Posteriores con Mancuernas” Posicion Final (Deltoides traseros - posteriores).
Ahora al Exhalar aprieta fuerte tus abdominales y levanta tus brazos hacia ARRIBA sin hiperextenderlos para estimular correctamente SOLO los hombros posteriores,manten las mancuernas al nivel de las orejas(ver imagen en detalle)..luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #6.
Ahora al Exhalar aprieta fuerte tus abdominales y levanta tus brazos hacia ARRIBA sin hiperextenderlos para estimular correctamente SOLO los hombros posteriores,manten las mancuernas al nivel de las orejas(ver imagen en detalle)..luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20reps.Ver imagen #6.
En la Actualidad la gente que viene a los Gyms esta cada vez mucho menos CONSIENTE o ALERTA de lo que hace, sin enfocarse o estar CONCENTRADA al ejecutar los Ejercicios de manera CORRECTA y SEGURA gracias a las malditas DISTRACCIONES con los I-Phones, I-Pads o Audifonos en tu Cabeza..razon por la cual la gente no obtiene los resultados Fisicos de Bajar de Peso o hacer Musculo y tiende a LASTIMARSE el CUERPO a la primera al NO escuchar a su MENTE : ”que musculo estoy trabajando?”...
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas Gracias a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym por utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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