Monday, June 19, 2017

Article of April 2017 / Artículo de Abril 2017

Fitness Article in the Adelante “Bigger Back and Biceps” Full Extension and Contraction April 2017.


Hello my dear readers when we see an Extraordinary “Ballerina or Dancer” in Performances or in Sports we watch an Outstanding and Powerful “Swimmer or Gymnast” the only thing that make them Stand Out is their “Technique” and Practice learned and rehearsed over and over to become Excellent, well this happen as well in Resistance training. Technique makes a big difference in how your body gets in better shape working out correctly the Full range of Motion of the Muscles or Joints we are using.Muscle Isolation and Control of our full body will translate in a Great Develop of our Muscles ...so when we are working out Back and Biceps we need to understand 2 movements, one Full EXTENSION or starting of the exercise..and Full CONTRACTION or ending of the exercise, if we dont clean our movements we will NOT work correctly the muscle you are working out and you won’t see any progress at all if you don’t THINK in this.It seems easy just to pull and push but IT’S NOT you have to put some technique..so listen to my Cues in the following exercises:


1.- “Standing Back with Resistance Band” Starting Position (muscles of the back, abs).
Put the band in a steady structure and at the level of your shoulders(see the image)...assume a semi-lunge position to have a good stand..arms fully EXTENDED with palms down grabbing the band,make sure the band is not LOSE...move your body back till you feel the tension in the Band,keep your back straight ...inhale....See image #1.




2.- “Standing Back with Resistance Band” Ending Position (muscles of the back, abs).
As you exhale squeeze your abs and pull or CONTRACT both arms and hands close to your chest,make sure your elbows are open and way back as posible to squeeze the muscles of the upper and middle back(see image in detail) make sure you are really grounded to the floor, now inhale and come to starting position and repeat...4 sets -20reps.See image #2.


3.-“Standing Biceps with Resistance Band” Starting Position(biceps,abs).
Again put the band in a steady structure arms at the level of your nipples(see image),assume a semi lunge stand and move your body back to tense the band,Palms face up grabbing the band,keep chest out, back totally straight, arms fully EXTENDED....inhale.See image #3.
4.-“Standing Biceps with Resistance Band” Ending Position(biceps,abs).
Now as you exhale CONTRACT or Flex your arms bringing your hands close to your chest, very important to keep your ELBOWS up during the exercise to isolate the BICEPS, also as you bring your hands to your chest squeezing your biceps open your fingers(see image in detail) to really feel the BURN in the biceps,then come to starting position.4sets - 20reps. See image #4.


5.-“Lat Pull Down Close Grip” with cables Starting Position(upper back, dorsal muscles,abs).
Sit in the machine and fully...really fully EXTEND your arms grabbing the close grip handle,make sure your legs are well grab by the cushion to HOLD your lower body to perform correct this exercise, your back and head are leaning back a little so when you pull the handle doesn’t HIT your nose and face(see image in detail)...Inhale. See image #5.
6.-“Lat Pull Down Close Grip” with cables Ending Position(upper back, dorsal muscles,abs).
As you exhale CONTRACT or pull your hands and arms with the handle close to your CHEST, squeezing the muscles of your Back and Dorsals, maintain your chest OUT and OPEN to really HIT the Dorsal Muscles, this will make your back Wider to Look STRONG and MANLY when people see you from Behind, these DORSALS muscles are very Important to work out Guys!!!... specially if your frame or upper body is squinny...then return to starting position again fully EXTENDING your arms up...the repeat. 4sets - 20 reps.See image #6.

If you work always with technique your body will shape better and safer also If you train with a Good and Profesional Personal Trainer just make sure he has the knowledge and TECHNIQUE to help you and not Hurt you .


To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“Mas Grande Espalda y Biceps” Completa Extension y Contraccion Abril 2017.



Hola mis queridos lectores cuando vemos a una Extraordinaria “Bailarina o Bailarin” en Escenarios o cuando miramos Destacantes y Poderosos “Nadadores o Gimnastas” lo unico que los hace resaltar es su “Tecnica” y Practica aprendida y ensayada una y otra vez hasta conseguir la Excelencia,bueno esto pasa tambien en el Entrenamiento con Resistencia.TECNICA hara la gran diferencia en como tu Cuerpo se transformara muscularmente con mejor efectividad Trabajando el “Completo Rango de Movimiento” de Musculos o Articulaciones que estamos trabajando.El Aislamiento Muscular y Control Completo del Cuerpo te dara un mejor Desarrollo de las Fibras Musculares....por lo tanto cuando estamos trabajando Espalda y Biceps tenemos que ENTENDER 2 movimientos correctamente, uno:Completa EXTENSION o comienzo del Ejercicio, y el otro: Completa CONTRACCION o termino del Ejercicio, si no LIMPIAMOS y trabajamos Correctamente nuestros movimientos el”Musculo” que estas trabajando no cambiara o sera correctamente ESTIMULADO evitando el progreso de Nuestra Rutina si NO pones atencion en esto.Parece que es muy facil solo JALAR o EMPUJAR sin embargo todo tiene su CHISTE y su TECNICA. Asi que escucha mis Indicaciones:


1.- “Ejercicio de Espalda Parado con Banda de Resistencia” Posicion Inicial(musculos de la Espalda y abs).Coloca la banda en una estructura solida y al nivel de tus hombros(ver imagen)..ponte en posicion de semi-desplante de pie para no desbalancearte...brazos completamente EXTENDIDOS agarrando la Banda con palmas de las manos hacia abajo, asegurate que la Banda NO este GUANGA...mueve y aleja tu cuerpo para atras hasta sentir TENSA la banda..manten tu Espalda DERECHITA..respira.Ver imagen #1.

2.-“Ejercicio de Espalda Parado con Banda de Resistencia” Posicion Final(musculos de la Espalda y abs).Al exhalar aprieta fuertemente tus abdominales y Jala o CONTRAE ambos brazos y manos acercandolos a tu pecho,asugurate que tus codos esten abiertos y echados hacia ATRAS para apretar musculos de la espalada Media y Alta(ver imagen en detalle)asegurate que estes bien parado y adherido al suelo,ahora respira otra vez y regresa a pocion de inicio y repite...4sets- 20reps. Ver imagen #2.

3.- “Ejercicio de Biceps de pie con Banda de Resitencia” Posicion inicial(biceps, abs).
Una vez mas coloca la banda en una estructura solida ahora al nivel de tus pezones (ver imagen) parate de nuevo en posicion de semi desplante y mueve tu cuerpo hacia atras para tensar la banda,agarra la banda con las palmas de las manos hacia ARRIBA, manten pecho abierto,espalda bien derechita y brazos completamente EXTENDIDOS...respira.Ver imagen #3.

4.- “Ejercicio de Biceps de pie con Banda de Resitencia” Posicion Final(biceps, abs).
Ahora al exhalar CONTRAE o Flexiona tus brazos y dirige tus manos hacia tu pecho,muy importante que MANTENGAS tus codos hacia arriba al nivel de los hombros durante el Ejercico para AISLAR solo los musculos BICEPS,tambien al mover tus manos hacia tu pecho ABRE los dedos y aprieta mas tus biceps(mira imagen en detalle)para que sientas el ARDOR mas en tus musculos,luego regresa a posicion inicial y repite.4sets - 20resp. Ver imagen #4.

5.”Jalon de Polea para Espalda Sentado Agarre Cerrado” Posicion Inicial(espalda alta,dorsales,abs).Sientate en la Maquina y completamente EXTIENDE super bien tus brazos agarrando el AGARRE CERRADO,asegurate de ajustar en el asiento el COJIN para agarrar tus piernas y no MOVERLAS para ejecutar correctamente este ejercicio,echa tu espalda y cabeza hacia ATRAS un poquitin para que el agarre Cerrado no se ESTRELLE en tu nariz o cara al jalarlo hacia ti(ver imagen en detalle)....respira.Ver imagen #5.

6.”Jalon de Polea para Espalda Sentado Agarre Cerrado” Posicion Final(espalda alta,dorsales,abs).Ahora exhala y CONTRAE o jala tus manos y brazos el Agarre Cerrado acercandolo a tu PECHO, aprieta fuertementelos musculos de tu espalda y mucho mas tus musculos DORSALES,manten siempre tu pecho abierto y empujado al frente para estimular correctamente tus Dorsales, este ejercico hara tu espalda mas ANCHA y te veras mas Masculino y Musculoso,este es un gran ejercicio para cuando la gente te vea por atras comente “mira que Hombre tan Fuerte” ,si tu Cuerpo no tiene ESPALDA este ejercicio es excelente para los Hombres!!! para no verte Flaquito..luego regresa a posicon inicial nuevamente EXTENDIENDO completamente tus brazos y repite.4sets - 20reps. Ver Imgen #6.

Si te acostumbras a entrenar siempre con TECNICA tu cuerpo tendra un mejor desarrollo Muscular mirandose mas Perfecto y sin Lesionarte tambien puedes lograr esto con la ayuda de un Entrenador Profesional asugurandote que el posea la TECNICA y la SABIDURIA para ayudarte y NO lastimarte.


Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos.http://ultrabodyfitness.com/ .
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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