Article of December 2017 / Artículo de Diciembre 2017

My fitness Article in the Adelante Magazine CHEST/TRICEPS with RESISTANCE BANDS “Christmas Work Out” Dec 2017.

 

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Hello my dear readers Happy Holidays!!!, as always thank you for letting me share with you one more year of my Fitness Exercises and suggestions to help you stay in shape and also thanks to ADELANTE for the honor to be part of this outstanding Magazine I wish to both for next year lots of Success, Health and Blessings!!!.And in the Holidays we know this is the time we have to ENJOY the delicious food and desserts in our Christmas Celebrations, just remember don’t be a piggy and control your portions and do as much as you can some “exercise” when you have a chance to burn the extra calories you will eat.


Here I show you some Resistance Bands exercises for your upper body mainly chest and triceps, you are in charge of how INTENSE you want to make your Training Session according at the Strength of the band you will be using. I will mention again that your CORE STABILIZATION or squeezing your Abdominals will make your “Start and End” of the Exercise Clean, Full Dynamic Contraction and Extension will make all your Extremities move through all their range of motion, again when you buy or get your Bands make sure you get the Colors correct: Yellow very -light, green- easy, red-medium, blue-hard and Black EXTRA Hard...the stronger you get you can mix colors and Bands to always push extra in your Work Out. Also before you use the Bands make sure they are not BROKEN cause you may have an accident and be hurt during your movements.


Using the Bands with a medium speed and really focusing in the muscles you are doing you will break a sweat very fast you will fill Pump and your Muscles on Fire and as I mentioned before if you don’t get distracted with your I-Phone or chatting with your friends this will feel as a Cardio Burning Fat Routine. Also find a Steady Structure to place your Bands for safety. Please warm up 20 mins in a cardio machine before you start this Work Out.


Here are now some exercises for your Torso, Chest and Triceps:


1.- Standing Chest Press(Chest,shoulders)Starting Position.


Position your body as you see me, semi-lunge position in the legs,hands grabbing the band, arms flexed, elbows level of the shoulder and close to your body, you have will have to move your body forward to make the Band Tense (inhale).See image #1.

 

2.-Standing Chest Press(chest,shoulders)Ending Position.


As you (exhale) squeezing your abs and chest, straight your arms keeping elbows up and level to your shoulders, pushing forward and at the end open your hands(this will make more intense the pectoral tension),then flex arms and come back to starting position.4 sets of 30 reps. See image #2.

 

3.- Standing Single Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Starting Position.


Get in your Fight stand, right leg back, left front, right arm close to your chest grabbing the band, right elbow up always close the side of you upper chest, other arm flex and up at level of your chest, hips facing the right side of your body please see the image(inhale).See image#3

 

4.-Standing Single Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Ending Position.


As you (exhale)your will straight your right arm, hips will move or twist to the front squeezing the chest,obliques,abs and keeping right arm level fully extended at level of the shoulders, the comeback with arm flex again to starting position please see the image and my posture.20 reps each arm and 4 sets. See image #4.

 

5.- Standing Triceps Extension (triceps, abs) Starting Position.


Put the band in a steady bar or machine, grab the band, feet as wide as your hips and bend your body forward with arms flexed, your hands and forearms will be close to your biceps and upper chest, now your ELBOWS need to be position higher than your back please see the image and you have to keep them always going up so you can ONLY work out your triceps(inhale).See image #5.

 

6.- Standing Triceps Extension (triceps, abs) Ending Position.


As you (exhale) move your hands and forearms away from you extending your arms and squeezing your abs and Triceps, you have to maintain your body bend and your head facing the floor, also at the end of the extension of both arms open your hands with fingers open to feel more intense the Triceps burn, then flex your arms again and come back to starting position. Please see the image and posture.20 reps 4 sets. See image #6.

 

To help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.


Octavio Master Trainer
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante PECHO/TRICEPS con BANDAS DE RESISTENCIA“Rutina de Navidad” Dic 2017.

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Hola mis queridos lectores Felices Fiestas Navidenas!!!..como siempre les agradezco por dejarme un ano mas compartir con ustedes mis Rutinas de ejercicio y sugerencias para mantenerte en forma y tambien agradecer a ADELANTE por el honor de formar parte de esta extraordinaria Revista y desearles a ambos para el siguiente ano mucho Exito,Salud y Bendiciones!!!.Y como sabemos como en todas las Festividades nos daremos permiso de DISFRUTAR la comida y los postres de la Navidad,solo recuerda de no ser un gloton y trata de controlar tus porciones asi como tratar de hacer en un tiempecito “ejercicio”para quemar las calorias extras que comeremos.


Aqui les maestro algunos ejercicos con Bandas de Resitencia para tu parte superior enfocandonos en el pecho y triceps,tu estaras a cargo a cuanta INTENSIDAD deseas trabajar en tu rutina de acuerdo a la dureza de la liga que utilizaras.Te recuerdo que la estabilización de tu Centro Abdominal o apretar los abdominales hará que tu Inicio y final del repeticion sea realizada con presicion, contracciónes dinámicas completas y Extensiónes harán que todos tus extremidades se mueven a través de todo su rango de movimiento , de nuevo cuando compres o consigas tus bandas asegúrate de escojer los colores correctos ya que determinan lo duro de estas: Amarillo- muy suave, verde - facil , rojo mediana , azul -fuerte y Negro EXTRA dura, cuando te pongas mas fuerte tu podras combinar y aumentar Colores de Bandas para mayor intensidad y darte siempre ese EXTRA peso para hacerte sudar. También antes de utilizar las bandas asegurate de que no estén rotas pues te puedes lastimar durante sus movimientos.


Moviendo las Bandas NO demasiado rapido y realmente concentrandote en los músculos que están haciendo hara que sudes rápido vascularizando tus músculos y sentirlos que se queman como he mencionado antes, si no te distraes con el odioso I-Phone o te pones a platicar con tus amigos sentirás al hacer esta rutina sin parar como una como Rutina de Cardio quema grasa.Encuentra un poste,maquina o barandal para colocar tus bandas estable. Calienta por favor 20mins antes de hacer esta rutina.


Aquí te muestro algunos ejercicios para el Torso,Pecho y Tríceps :


1 - . Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición de inicial.


Coloque tu cuerpo como ves en la imagen,posición de semi - desplante en las piernas , las manos agarrando la banda,con los brazos flexionados,codos nivel del hombro y cerca de su cuerpo,avanza tu cuerpo hacia adelante para que la Banda se Tense(inhala ).Ver imagen # 1 .

 

2.- Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición Final.


Ahora al( exhalar )aprieta tus abdominales y el pecho fuertemente,manten los brazos y codos al nivel de los hombros,empujando hacia adelante y al final abriras los dedos de las manos( esto hará más intensa la tensión pectoral ), luego flexiona los brazos nuevamente y regresa a la posicion de inicio.4 sets de 30 reps.Ver imagen # 2 .

 

3 - . Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición de Inicio.


Ponte en tu posicion de combate, la pierna derecha hacia atrás y adelante la izquierda, el brazo derecho cerca de tu pecho agarrando la banda , el codo hasta siempre cerca del lado de tu Pecoral Superior,el otro brazo flexionado y a nivel del pecho, las caderas hacia el lado derecho del cuerpo “por favor ver la imagen” para presicion en este ejercicio(inhala).Ver imagen # 3.

 

4.- Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición Final.


Al(exhalar)estiraras de manera recta el brazo derecho, las caderas se moveran a quedar alineadas con tu cuerpo hacia el frente y apretando fuertemente el pecho, oblicuos y abdominales,manten el brazo derecho totalmente extendido a nivel de los hombros,despues regresa flexionando el brazo nuevamente a posicion de inicio por favor ve mi postura en la imagen. 20 reps cada brazo y 4 sets.Ver la imagen # 4.

 

5 - Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición inicial.Ver imagen #5.


Coloca la banda en un poste o una máquina estable, agarra la banda con ambas manos,abre los pies al ancho de las caderas caderas,ahora dobla el cuerpo hacia delante y manten tus brazos flexionados, las manos y los antebrazos estarán cerca de tus bíceps y pegados a los pectorales, echate hacia atras moviendo tu cuerpo para tensar la banda, ahora los codos tienenque mantenerse siempre paralelos y arriba de la espalda, por favor ve con detenimiento la imagen y manten los codos siempre arriba para aislar el trabajo de los triceps(inhala)Ver imagen # 5 .

 

6.- Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición Final.Ver imagen #5.


Al(exhalar) aleja las manos y los antebrazos del pectoral superior extendiendo los brazos,apretando los abdominales y Ticeps bien fuerte, tienes que mantener SIEMPRE la flexion de tu cuerpo hacia ADELANTE y tu cabeza hacia el suelo, también al final de la extensión de ambos brazos abre tus manos con los dedos abiertos para sentir más intenso el quemon de los tríceps, despues regresa flexionado los brazos a la posicion inicial por favor ve mi postura en la imagen.20 reps 4sets. Ver imagen #6.

 

Para ayudarte a entender y ver estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/


Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com/ para el uso de su gimnasio de estas fotos


Bendiciones


Octavio Master Trainer
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Article November 2017 // Articulo de Noviembre 2017

My fitness article in the Adelante Magazine “PILATES and YOGA”Pre-Holidays Work Out Nov 2017.

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Hello my dear readers I want to teach you and “Advanced Yoga - Piltes Work Out” to work your all Body to Tone, firm your Butt, Arms and Sculpt a Six Pack and lose some pounds before the Holidays. We will use one Yoga Mat, 2 Yoga bricks and One Pilates Ring, please go to “Big 5” or any Store that sells these small fitness equipment tools, they are NOT expensive and I will be Teaching you more variations or work outs to do it in your Home!!!....
The Bricks and the Ring will give you Alignment, extension, balance and specially SUPPORT to correct the Posture of your Exercise and Hold them for more time to make your Muscles Sweat and BURN. You will be surprised how much benefit you will get either for a beginner or for an advance yoga student. Please warm up in a tread mill or Elliptical for 20 mins. before you start this Sequence, if you don’t warm up you will be Hurt.


1.- Down Dog with Hip Twist Starting Position (full upper body, hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).
Start lying down on the mat legs together elbows next to the body and the hands at the level of the shoulders inhale, as you exhale you will perform your down dog, spread fingers of your hands and push your body away from the Mat, ass toward the ceiling and make your Right leg is locked with hell grounded on the mat to feel the stretch of the calve and hamstring, while left leg will be lifted UP fully straight and toe pointing to elongate the leg and make the UPPER BUTT work at his max ,hold tight your Abs,exhale.See image #1.

2.- Down Dog with Hip Twist Ending Position (full upper body, hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).
Inhale again and the leg that is UP will be flexed and keeping your hands still grounded on the floor you will twist your HIP to feel the opening of the waist and Hip flexor, sustain this position 10 counts, then slowly go back to hips align, leg fully straight and come back to starting position with your all Body back to the mat of the floor. Repeat this sequence SLOW and BREATHING LONG and Controlled 10 times each leg. See image #2.

3.- Bending Forward with Bricks Starting Position (Super exercise for your Upper Butt,hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).
This is a very effective Beginners exercise for helping you develop more flexibility since you are being helped by the bricks to align, correct and straight your legs, back and hold abs to stabilize your balance and for more advanced people to PUSH extra the lengthening and strength of the Muscles involved in this bending forward. Start standing in a tall mountain position Inhale then bend SLOW your body always long and locking your left leg, lifting your right leg UP fully straight and long to work your Upper Ass, back fully straight to make work your lower back and for your ABS and balance you will be opening your left arm fully straight as you see in the image. See image #3.

4.- Advanced Bending Forward with Bricks Ending Position (Super exercise for your Upper Butt, hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).
Now if you feel strong enough will do a more advanced version of this bending, so slowly move both hands to the Mat(see the image) approaching more your torso to your Left leg still LOCKED and bringing as long, straight and fully pointing your right leg UP to have a Super Work Out for your Ass and a massive hamstring Stretch,hold for 10 sec, then go reverse to starting position and repeat this 10 times each side. See image #4.

5.- Holding Abs with Pilates Ring Starting Position (Full core and balance).
Make sure your sit bones are well grounded in the mat, assume boat pose semi flexing legs, holding Abs and leaning back your Torso, hold de Pilates Ring in front of your arms fully extended and pressing the Ring to activate abs, chest and shoulders (see the image and the way my hands are pressing the ring) Inhale. See image #5

6.- Holding Abs with Pilates Ring Ending Position ( Full core and balance).
Here come the hard work, now as you exhale Lift your Legs UP semi flex pointing toes and keeping pressing the Ring Lift both arms UP and bring slowly your knees closer to your abs ,when you feel your Abs on FIRE then hold for 20 counts, exhale. You can do this 4 sets of 20 counts and maybe when you get stronger instead of 20 counts Stay 40 counts. See image #6.

Very Important to keep your arms FULLY EXTENDED, remember this Equipment is TEACHING you Elongation and Posture.


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Mi articulo en la revista Adelante Rutina Pre-Navidena“PILATES y YOGA” Nov 2017.

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Hola mis queridos lectores este mes quiero ensenarles mi “Rutina Avanzada Yoga-Pilates” para tonificar todo el Cuerpo, levantar tu Trasero,reafirmar tus brazos y marcar tus Abdominales ademas de perder unas Libras antes de las Celebraciones Navidenas.Utilizaremos un tapete de Yoga,2 bloques de yoga y un Anillo de Piltes,estos los puedes conseguir en una tienda “BIG 5” o cualqueir tienda que vende equipo deprtivo, NO SON CAROS y los utilizaremos para muchas rutinas que podras hacer en tu casa!.Los Bloques y el Anillo te daran una mejor Alineacion,extension,balance y pricipalmente el Soporte por enfocarte en corregir tu POSTURA y ayudarte a mantener el Ejercico por mas tiempo para forzar a tus Musculos a trabajar al maximo y Sudar como loco. Te sorprendera cuantos benefecios obtendras ya seas Pricipiante o alumno avanzado de Yoga.Por favor calienta por 20 mins. antes de empezae esta Rutina, si NO calientas te vas a LASTIMAR.


1.- Down dog y estiramiento de caderas posicion inicial(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).
Empezaremos acostados con el pecho directo al Tapete,manos frente a ti al nivel de los hombros con los brazos siempre pegados a los lado de tu cuerpo respira,ahora al exhalar haz el Down Dog, abre bien los dedos de las palmas de tu mano y empuja tu cuerpo hacia atras levantando tu trasero hacia el techo y siempre estirando las piernas y talones bien colocados en el piso,ahora deja la pierna derecha bien estirada para sentir un super estiramiento en la pantorrilla y hamstring ,levanta la izquierda bien estirada con dedos puntados lo mas alto que puedas para Trabajar al maximo tu Nalga Superior,sosten esta posicion 10 segundos ..exhala. Ver imagen #1.

2.- Down dog y estiramiento de caderas posicion final(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).


Continua exhalandoy ahora lapierna que esta estirada y leventada la flexionaras y moveras o torceras la cadera para estirar a cintura y flexor de la cadera(ver la imagen)sosten esta posicion 10 cuentas mas,despues regresa a la posicio inicial haciendo lentamente al down dog y bajando tu cuerpo al tapete.Repites esta sequencia 10 veces cada Pierna tomate tu tiempo, respira y no vayas a las carreras.Ver image#2.

3.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion inicial(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).


Este Ejercicio es efectivisimo en principiante para tener mayor flexibilidad ya que con los bloques te AYUDARA a corregir la postura del ejercicio,estiramiento de piernas,alargamiento de la Espalda y hacer trabajar a tus abdominales para estabilizar estas posiciones para principiantes y desafiar aun mas a los estudiantes que ya saben hacer Yoga .Empezaremos de pie con posicion de palmas de las manos juntas....respira.Ahora avienta tu Torso al frente siempre alargando la espalda,dajando la pierna izquierda completamente estirada y levantando la derecha al nivel de la Espalda bien puntada y estirada para trabajar al MAXIMO tu Nalga Superior,brazo izquierdo tocando el bloque bien extendido para alinear y fortalecer la espalda Baja y apretar las abdominales,mi brazo derecho se abre a un lado estirado(ver imagen con detalle).Ver image #3.

4.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion final(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).
Ahora si te sientes muy fuerte y balanceado haremos avanzada esta posicion moviendo tus manos al Tapete y acercando mas nuestro Torso a la pierna que esta completamente Estirada y la pierna que esta levantada la elevaras mas con dedos bien puntados hacia el techo haciendo trabajar al MAXIMO tu Trasero y estirando formidablemente tu hamstring exhala ,sosten esto por 10 segundos 10 repeticiones cada pierna.Ver imagen #4.

5.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion inicial(area abdominal).
Asegurate de que tu trasero este bien colocado en el tapete, asume la posicion de bote con piernas semiflexionadas y tu espalda un poco echada hacia atras(ver imagen)agarra el anillo de pilates como me ves, manos suavemente a los lados del Anillo y completamente estirados,presiona hacia adentro el Anillo para activar pecho, brazos y abdominales.Ver imagen #5.

6.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion final(area abdominal).
Aqui vine lo canijo,al exhalara levantars tus piernas del piso y acercaras un poco tus rodillas semiflexionadas a tu torso (ver image en detalle) y levantaras ambos brazos completamente estirados y presionado el Anillo un poquito y donde sientas el ARDOR en tu Abs ahi sostienes la posicion 20 cuentas y las aumentaras a 40 cuando te sientas mas fuerte, exhala.Ver imagen #6.

Muy Importante recuerda que estos aparatos te ensenan POSTURA y ELONGACION de los brazos, NO flexiones tus brazos al utilizarlos.

Para entender mejor estos ejercicos dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: or http://octaviofitness.blogspot.com/


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Bendiciones
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Article October 2017 // Articulo de Octubre 2017

My fitness article in the Adelante Magazine AGING WISELY“Transitioning from Lifting weights to Alternative Exercises” October 2017

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Hello my dear readers this October 19th I will be turning 50 years old …and I can’t freaking believe it…It is time to think what I or WE had DONE with our life not just Professionally but Physically , be WISE and LEARNED from our mistakes and improve our CHOOSES for our next STAGE in the upcoming years to have the Best Health and Quality of Life. As we get OLDER we have to think in how we have to modify our “Work Outs” to still exercise according at our AGE and limitations specially at 50 years old….if you haven’t done exercise in your life then “you are in serious trouble”…..for all of US that we had been keeping in shape our body the transition will NOT be hard to take AWAY the idea that only “Lifting Heavy Weights” is exercise, this is the time when we have to FOLLOW those TRENDS that will have NO IMPACT in our bones, knees, back and our Hole body. These Trends or STYLES of exercises had been always THERE even to use them as when we where young, IGNORANCE from YOU or your TRAINER is to blame….So now when your Body that has been DAMAGE doing Cross Fit, Boot Camp, PX-90 and all the INSANE CRAZY High Impact work outs out there, it is time to LOOK and LISTEN about Swimming, Yoga, Flexibility, Pilates variations with the Reformer, Chair and Cadillac and other styles of Resistance Training. For ME it is very SAD and very DISTURBING when I see Mature people STILL lifting weights or having and IGNORANT Trainer asking them to LIFT heavy, JUMP or do Speedy and NOT safe Exercises.. Doing Exercise using your OWN body weight or moving IT trough Stretching, using different RESISTANCE either with water, springs or yoga will always keep you FIT “younger or older”. Here I want to show you some exercises with the Cadillac Pilates, an extraordinary machine to work Strength and Flexibility at the same time without the IMPACT that Heavy Weights will give you. This machine works with Springs and your own body weight also the Cadillac is excellent to help Obese people to feel comfortable doing Exercise at their own pace either standing or lying down.


1.- Standing lunge(Gluts,hamstrings,abs)starting position.
You basically are doing a lunge but you will be helped with the machine to improve your range of motion, so first hold the machine putting the back leg fully extended in the trapeze band, then the front leg semi-flex with the foot towards the front of the Cadillac(inhale).See image #1.

2.- Standing lunge(Gluts,hamstrings,abs)ending position.
As you(exhale) you will move slow your body back and down to activate all the Gluts Muscles….to perfect this exercise keep your right arm holding the Cadillac and left hand and your left knee and pointing your toes in the right leg, head up or straight forward and abs sucked in, then come back to starting position.12-20 Reps each leg 3 sets. See image #2.

3.- Pull Up on the Trapeze(Back,biceps and abs)starting Position.
Basically you are doing a pull up but now hold with both hands the Cadillac and put your left leg on the trapeze band and your right leg up in the trapeze cushion this will make your abs work as you lie down to perform the pull up, keep your arms fully extended(inhale).See image #3.

4.- Pull Up on the Trapeze(Back,biceps and abs)ending Position.
As you (exhale)bring your chest up towards the ceiling doing the Pull Up squeezing you back muscles and making sure your body is horizontal head to toe using your ABS to avoid arching of the back,keep pointed toes and legs fully straight. Then come back to starting position. 10-20 Reps switching Legs or depending of your strength 3 sets.See image #4.

5.-Cadillac Roll back and advanced abs( back,abs lats,quads and hamstring stretching)starting position.
See the image, lie down as far back as you can making sure you have the space to flex right leg and extend Left, arms in the bar pulling it towards your chest to activate your back muscles,left leg down and fully pointing the toes (inhale).See image #5.

6.-Cadillac Roll back and advanced abs( back,abs lats,quads and hamstring stretching)ending position.
This stretching for your Back and Spine is Amazing also as you come up (exhale) and bring the leg that is fully extended as high as you can, extending the arms holding the bar as forward close to the toe that is up along with your torso and feel how your Spine gets aligned and yours Abs contracted .The work in your body is everywhere: abs ,back quads ,hamstrings calves OMG!!!!...Your Abs will be on FIRE...come back always to starting position clean and controlled.10-20 Reps each leg 3 sets. See image #6.

One of the many benefits of these Machines will be that your blood flow and circulation will be amazing thanks to the stretching and resistance with the springs along with your body weight and levers.


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Mi articulo de ejercicio MADURANDO SABIAMENTE“Transicionando de levantamiento de Peso a Ejercicios Alternativos” Octubre 2017.

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Hola mis queridos lectores este Octubre 19 cumplire 50 anos…no puedo creerlo!!....Es tiempo de que YO o uno como persona pensemos en le que hemos LOGRADO en nuestra vida no solo en lo Profesional y en lo Fisico, haber sido SABIO y haber APRENDIDO de nuestros errores para mejorar nuestras siguiente OPCIONES en el futuro para tener la major SALUD y CALIDAD de vida. Al ir Madurando tenemos que considerar una modificacion en nuestras “Rutinas de Entrenamiento” para aun seguir haciendo ejercicio APROPIADO para nuestra edad y nuestras limitaciones fisicas llegando a los 50’S..si tu nunca has hecho haz ejercicio en tu vida “estas en un serio problema”……para todos NOSOTROS que hemos mantenido en Buena y decente forma a nuestro cuerpo esta transicion no sera tan DIFICIL al deshechar la idea de que “Solo levantando pesas” es hacer ejercicio , este es el momento de SEGUIR nuevas TECNICAS y ESTILOS que NO tengan un impacto tan severo en nuestros huesos, rodillas, espalda y ligamentos.Estos ESTILOS siempre han estado presentes jovenes o maduros, la IGNORANCIA de tu entrenador y mas aun la TUYA es la culpable de que nuestro cuerpo se haya LASTIMADO haciendo Ejercicios de LOCOS de ALTO impacto y demasiado RAPIDO y sin control como las clases de Cross-Fit, Boot Camps, PX90, etc … donde uno se lastima brincado y lenvantando demasiado peso. Es tiempo de movernos a la natacion, yoga , Pilates Cadillac,reformador con resistencias ya sea de resortes, agua, o nuestro peso corporal para mantenernos ATLETICOS ya sea Jovenes o Maduros. Es muy Alarmante para mi ver gente MADURA ser lastimada por malos entrenadores forzandolos a levantar TONELADAS de peso y ejercicios ALOCADOS con ninguna efectividad.Aqui les enseno ejercicios con la maquina Pilates Cadillac con ejercicios de flexibilidad y Resistencia “Efectivos” y sin ningun IMPACTO,esta maquina trabaja por medio de resortes y tu peso corporal.Es ademas excelente para gente obesa ya que la puedes utilizarla sentado o acostado.


1 .-Desplante de Pie ( Gluts , isquiotibiales , abdominales ) posición inicial.


Es, básicamente hacer un desplante , pero con la ayuda de la maquina mejoraras tu rango de movimiento y estimulacion de los gluteos, entonces agarrate de la maquina pon una pierna atras en la banda trasera del trapecio, la pierna de el frente con el pie al frente de la maquina (inhala).
Ver imagen # 1 .

2.- Desplante ( Gluts,isquiotibiales , abdominales ) posición final .


Al (exhalar) moveras hacia atras lento tu cuerpo y hacia abajo para activar todos los músculos glúteos , para perfeccionar este ejercicio mantener tu brazo agarrando el Cadillac y la otra mano en la rodilla puntando tus dedos en la pierna, la cabeza mirando al frente ,apretando las abdominales,luego regresa a la posicion de inicio.12 - 20 reps cada pierna 3 sets. Ver la imagen # 2 .

3.-Dominadas en el trapecio ( espalda, bíceps y abdominales ) Posición inicial.


Básicamente está haciendo un dominada acostado, agarra con ambas manos el Cadillac ,pon tu pierna izquierda en la banda primera del trapecio y tu pierna derecha en el cojín del trapecio esto hará activar tus Abdominales al momento de acostarte,manten tus brazos estirados(respira).Ver imagen #3.

4.- Dominadas en el trapecio (espalda, bíceps y abdominales )posicion final.


Al (exhalar)dirige tu pecho hacia el techo haciendo la Dominada apretando los músculos de la espalda manteniendo tu cuerpo horizontal de la cabeza a los pies usando tus ABS para evitar arquear la espalda , mantener los pies en punta y las piernas totalmente estiradas.Luego regresa a la posición inicial .10-20 Reps cada pierna 3 sets.Ver Imagen #4.

5.- Cadillac Estiramiento de espalda y abdominales avanzada (espalda,dorsales abdominales , cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales)posicion inicial.


Ve la imagen, acuestate lo mas atras que puedas en el Cadillac para asurarte que tienes espacio para flexionar la pierna derecha y extender la izquierda,agarra la barra con los resortes y acuestate hacia atras acercando la bara a tu pecho para activar los músculos de la espalda , la pierna izquierda hacia abajo totalmente puntando los dedos del pie( inhalar) . Ver imagen # 5 .

6.- Cadillac Estiramiento de espalda y abdominales avanzada (espalda,dorsales abdominales , cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales)posicion final.


Este ejercicio te hara estirar la Espalda y Columna vertebral . Al (exhalar) llevanta la pierna que está extendida lo más alto como se puedas extendiendo los brazos que estan sujetos de la barra la cual trataras de dirgirla a lo alto del pie levantado sintiendo la alineacion de tu espina y trabajando tus Abdominales al maximo. Todo tu cuerpo esta Trabajando,abdominales, espalda quads ,isquiotibiales ay Dios Mio! .Luego regresa a la posicion inicial.10 - 20 repeticiones cada pierna 3 sets. Ver la imagen # 6 .

Una de las muchas ventajas de estas máquinas es que tu flujo sanguíneo y la circulación serán impresionantes gracias a su estiramiento y resistencia con los resortes junto con el peso del cuerpo y palancas.


Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor ve a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/


Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. . http://ultrabodyfitness.com/ / por usar su gimnasio por estas fotos.


Bendiciones..
Octavio Master Trainer
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Article of September 2017 / Artículo de Septiembre 2017

My fitness article in the Adelante Magazine “The Perfect Six Pack”Changing you eating habits September 2017.

https://www.facebook.com/pg/TU-Entrenador-Octavio-165080336837285/photos/?tab=album&album_id=1837330499612252
Hello my dear Readers still more hot weather to enjoy in California and many of us working hard to get our Abs and Physique tone and fit for this summer so that's why I will show you in this issue more options to work your Abs with more advance Exercises and Cool Equipment since I hope by now you know how to do a correct abdominal only using your body weight.Have to mention that always in any “Spinal Flexion” or Abs you have to make sure your “START and ENDING” are very “Clean and Precise”...you “Inhale” when you get into starting position and you “exhale “ at the ending position. Also you have to understand that “changing your eating habits” with a Great NUTRITION will make the difference to look LEAN and FIT ....that If you don't STOP to eat Fatty Fast Food, Junk Food,Sodas, do your Cardio 60 minutes at least 3 times a week with resistance Training it doesn't matter if you do 1000 abs...you will never have a Six Pack or Loose Weight.So Changing your eating habits to AVOID fat food ,eating more vegetables ,fruits and water plus exercising will be the key to your success to have a Fit body.


Here are new Cool and Effective exercises to get a Six Pack!!


1.- “TRX” Plank (Starting position). We are starting from plank so put your feet on the straps of the TRX , keep you hands in front of your shoulders arms fully extended and locked squeeze your abs and keep your body totally flat and straight(see the image) neck align straight with the back DO NOT let your head collapse between your shoulders(Inhale).See image #1. 

 

2.- “TRX Plank”(Ending Position). Now from the PLANK you will keep your hands right in front of your shoulders and you will contract your abdominals and as if you where doing a HAND STAND you will elevate your GLUTS and CURVING THE SPINE ( as you see in the image) with my legs straight and still together in the TRX STRAPS(exhale). Remember you HANDS are on the floor with your FINGERS spread OUT on the floor to have perfect SUPPORT to bring your HIPS and ASS HIGH with fully control of your BODY, to help you do this squeeze SUPER HARD your ABS as you elevate your gluts and curve your SPINE you are EXHALING and squeezing AT THE MAXIMUM YOUR LOWER ABS.4 sets of 20 reps.See image #2. 

3.-”Abs with Legs supported”(Starting Position). This Machine is in most of the gyms.Make sure to adjust the sit away where you can semi flex just a little your legs and make sure your feet are well into the first grip, position your Butt in the middle of the seat(see the image) lean back but maintain a semi-curve in your upper body as you see in the image to feel ABS contracting already, open arms and elbows as well(inhale). See image#3. 

 

4.-”Abs with Legs supported”(Ending Position). As you (exhale)you will bring your torso up still with the curve and making sure your head is still tilt forward, elbows open, now go back to starting position but DO NOT go all the way back beyond the bench or you will pinch your lower back, always CONTROL then repeat and come forward.4 sets 20 reps.See image #4. 

 

5.- “Obliques Alternating Legs with Resistance Band”(starting position). Get a Band MEDIUM- HARD to tie in a beam or post very steady(look at the image)now lie down and grab the band with both arms semi flex and keep your body AWAY from the Post or Beam this will give more RESISTANCE for the Crunch(inhale), head out of the floor and CHIN close to your chest twisting your upper body with elbows towards you right knee flexed and keeping left leg fully straight. (exhale).See image #5. 

 

6.- “Obliques Alternating Legs with Resistance Band”(ending position). Now always keeping your body with back out of the floor now twist your upper body to Left side of the left knee flexed and now keeping the right leg fully extended, always (exhale) at the moment your elbows are moving side to side to your elbows. 4 sets 20 reps.See image #6.

 

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/


Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings..
Octavio Master Trainer.
Blessings


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Mi articulo en la revista Adelante “Estomago Marcado”Cambiando tus Habitos Alimenticios Septiembre 2017.

 

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Hola mis queridos lectores aun gozamos del Clima caliente en California y muchos de nosotros trabajamos duro para marcar nuestras Abdominales y vernos Atleticos para este verano y Lucir Excelente así que en este articulo te mostrare más opciones para trabajar tus Abdominales con más Ejercicios y Equipos Avanzados y dando por un hecho de que ya ENTENDISTE como hacer Abdominales con tu propio Peso Corporal correctamente. Debo mencionar que "siempre" en cualquier flexion frontal de la columna o Abdominales te tienes que asegurar de que el “INICIO y FINAL de la Repeticion "sean Limpios y Precisos”, ademas de siempre “inhalar” al comienzo del ejercicio y “exhalar” al termino del ejercicio.También ENTIENDE que debes de cambiar tus “Habitos Alimenticios” y tener una excelente NUTRICION la cual hara la gran diferencia de verte ATLETICO y sin GRASA....


Entiende que si no dejas de comer comer comida GRASOSA chatarra, sodas, hacer tu Cardio 60 minutos por lo menos 3 veces a la semana con el entrenamiento de resistencia NO IMPORTA si haces 1,000 abdominales ... Jamas desarrollaras o Marcaras tu Estomago o Perderas peso. Así que Procura cambiar tus “Hábitos Alimenticios” a comida Sana, Verduras, Frutas y tomar Agua ademas de hacer Ejercicio esto será la clave de tu éxito para tener un cuerpo en Forma y Atletico.


Aqui te muestro 3 nuevo Ejercicios para trabajar tus Abdominales!!..


1.- "TRX Plancha”(Posición inicial).
Empezaremos situandonos en Plancha,pon tus pies los agarres del TRX,manten tus hombros alineados verticalmente con tus manos con brazos completamente extendidos,cuerpo totalmente horizontal apretando fuerte tu abdomen(mira la imagen)tu cabeza y cuello alineados con espalda no DEJES que la cabeza te CUELGUE en medio de los hombros(respira).Ver imagen #1. 

 

2.- "TRX Plancha" (Posicion final).
Ahora de esta posicion levantaras tu TRASERO lo mas alto que puedas ayudado de tus manos imaginandote que haras un parado de manos,aprieta fuertemente tus Abs bajas CURVEANDO la espalda y manteniendo tus piernas JUNTAS(mira imagen)y abre bien los dedos de tus manos para tener buen soporte en tu cabeza la cual estara mirando a tu ombligo.4 set de 20 Reps. Ver imagen #2.

 

3.-Abs con las piernas sujetadas (Posición inicial).
Esta Máquina es muy comun en los gyms.Asegurate de ajustar el asiento para que tus piernas tengan una semiflexion al ser sujetadas por la maquina en tus pies,posiciona tu trasero en el colchon mero en medio de tus nalgas(ver imagen)echate para atras NO totalmente RECTA la Espalda pero siempre manten una curvatura en la Columna hasta donde sientas contraidas tus Abs,abre los brazos y codos, manos a los lados de la cabeza y barbilla en tu pecho(Respira).Ver imagen #3.

 

4.-Abs con las piernas sujetadas (Posicion final). Al (Exhalar) dirige tu Torso hacia el frente asegurandote que tu cabeza esta aun con tu barbilla pegada a tu pecho,codos abiertos manos en lado de la cabeza apretando fuertemente tus Abs,ahora regresa hacia atras despacio y aun manteniendo la curvatura que ves un la imagen NUNCA te avientes hacia tras mas abajo del colchon de soporte o PINCHARAS tu Espina Dorsal.4 sets de 20 reps.Ver imagen#4. 

 

5.- Oblicuos con Banda de Resitencia(Posicion inicial). Agarra una banda de Resistencia med-dura para sujetarla de un poste o barra que este bien firme(por favor ve la imagen)acuestate y sujeta la banda del poste,agarra la banda con ambas manos y alejate del poste para que tengas RESISTENCIA al hacer el Ejercicio,despega tus hombros y cabeza del PISO y acerca tu barbilla a tu PECHO ahora tuerce tu TORSO dirigiendo los codos a la pierna flexionada de la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda completamente extendida(inhala -exhala).Ver imagen#5. 

 

6.- Oblicuos con Banda de Resitencia(Posicion final). Manten siempre tu espalda levantada del piso y ahora mueve tu TORSO y codos hacia la pierna flexionada y rodilla izquierda y manten completamente estirada la pierna derecha,repite derecha e izquierda.4 sets de 20 reps.Ver imagen # 6. 

 

Para ayudarte a entender estos movimientos por favor dirigete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/ Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.


Bendiciones.
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