My Fitness Article in the Adelante Magazine "REVERSE BOSU-BUTT Hard Core Work Out December 2016”.
Hello my dear readers the Holidays are here... time to get in travel, shopping and gifts mode, knowing that this is the hardest time to get your behind to the Gym so I will give you the best and the Tuff BOSU exercises I know so when you have a chance take your magazine to the gym and do my Routine when you have a chance. Thank all of you my fans and readers for letting me share my work outs all these 12 months and also hear my stories of my world of health and fitness to you. Happy Holidays to all and see you next year!!!!!.
Here are maybe for many of you NEW exercises in the BOSU that you may had being do them Incorrect, specially the ones for the legs.....BASICALLY the START of the Squat or Lunge you normally do in the floor will be the opposite, that’s why this work out is called REVERSE Bosu Work Out.
1.- Reverse Squat “Starting Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image the start is already very challenging and is doing the squat first on top of the Bosu, please your feet had to be as you see in the image with toes pointing OUT as well as your knees all the TIME, and we will add a 12lbs medicine ball,put he ball in front of you, keep back straight,chest out your Balance will be trigger instantly......inhale. See image #1.
2.- Reverse Squat “Ending Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale using the power of your hamstrings and your gluts you will Stand UP (see the position of feet and knees in the image) thanks to the medicine ball your BUTT and quadriceps will be on FIRE, Please keep a semi-flexion and DO NOT stand up “locking the Legs” or the tension and work in your BUTT will disappear, then come back down (inhale) and REPEAT. 20 reps 4 sets.See image #2.
3.- Reverse Lunge “Starting Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image we already assume and start doing the Lunge Flexing my RIGTH leg with my feet on the floor and lifting my toe, in the LEFT leg on the Bosu a PERFECT posture of the Knee ALIGN vertically with my ankle, my knee will NEVER pass the front of my tennis shoe, this is a MISTAKE that I see with BAD trainers not knowing about TECHNIQUE, my Right knee is DOWN as much as I can making work my Left leg and ass “very hard”....inhale. See image #3.
4.- Reverse Lunge “Ending Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
Now as you exhale you will LIFT your body up keeping still a correct posture in your back totally straight,the medicine ball hold in front of you and still my rigth toes are in the floor and my heel is up, Left foot well situated in the middle of the Bosu(see image in detail) then slow go down and repeat(this is a very hard core exercise) so concentrate,find your balance and keep you I-Phone away ...away from you.20reps 4sets. See image #4.
5.- Lateral Jumping Right Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
This a Dynamic NON stop lateral movement where you start from already a SQUAT from RIGTH to LEFT,so assume the deep squat with good technique and posture, keep knees and feet wide open...NOTICE that my right foot is in the Ground at first.....inhale...See image #5.
6.- Lateral Jumping to Left Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale the dynamic movement will be jumping to the left side pushing your body UP with the left legt and then landing to the other side of the Bosu and shifting your legs, NOW your right foot and Leg will be on the top of the Bosu and your SQUAT will be landing with the LEFT leg on the ground keeping the squat DEEP and legs wide open, then repeat, this is a very Intense exercise so focus and keep moving “Your legs and Butt will be on Fire”. Total of 20 jumps and 4 sets.See image #6.
May the peace ,health and blessings be with you and your family at Home this Christmas and the New Year, thank you for you blessing me and have the chance to write for you.
Octavio.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“RUTINA Explosiva BOSU- REVERSIBLE Diciembre 2016”
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Hola mis queridos lectores las Festividades Navidenas estan aqui...tiempo de viajar a ver a la Familia,los regalos y celebraciones de fin Ano tambien el mes mas dificil de levatar tu trasero y llevarlo al Gym razon por la cual te dare esta Rutina bien Dura en el BOSU con ejercicios Dinamicos y efectivos para que te lleves tu revista al Gym y en el tiempecito que puedas realizes esta Rutina.Gracias a todos mis lectores y Fans por dejarme compatir mis Rutinas de Ejercicio y mis historias en el ambiente del Ejercicio y los Gyms estos 12 meses.Felices Celebraciones esta Navidad y Ano Nuevo,gracias y nos vemos el Ano que viene!!.
He aqui unos ejercicios en el BOSU que quiza para muchos los hayas realizado sin saber que la tecnica es muy DIFERENTE utilizando este equipo especialmente haciendo “Pierna y Gluteos”, estos ejercicios EMPIEZAN al reves de como los haces en el piso sin el BOSU.
1.- Sentadilla Revertida “Posicion Inicial” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la imagen al empezar ya estas Efectuando la SENTADILLA arriba del Bosu por cierto bien intenso este ejercicio,tus pies estan puntados hacia afuera asi como tus Rodillas TODO el tiempo(mira imagen en detalle)y adicionaremos en tus brazos una pelota medicinal de 12lbs,asi que agarra la pelota y ponla enfrente de ti,manten en todo momento del ejercicio tu espalda derecha,hombros hacia atras, pecho afuera y tu Balance estara ya trabajando..respira.Ver imagen #1.
2.- Sentadilla Revertida “Posicion Final” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar solo utilizando el poder de tus hamstrings y nalgas te LEVANTARAS(mira la posicion de mis pies y rodillas en la imagen) gracias al peso de la pelota al levantarte tu Trasero y Piernas estaran ardiendo,cuida de mantener una semiflexion en tus piernas y “NO estirarlas” por completo o la tension que estamos LOGRANDO desaparecera,luego regresa abajo despacio(respira) y luego REPITE todo. 20reps 4sets.Ver imagen #2.
3.- Desplante Revertido “Posicion Inicial”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la magen ya estas colocado haciendo el desplante en el Bosu con TECNICA flexionando ya mi pierna DERECHA con dedos de los pies en el piso y mi talon Levantado,la pierna IZQUIERDA y mi pie esta en el centro del Bosu,la rodilla esta paralela abajo del talon y mi tenis,si tu rodilla esta aventada muy al FRENTE y pasa la punta de tu tenis ESTA incorrecto el Ejercicio,este ERROR lo veo cuando veo Malos Entrenadores NO corrigiendo esto, mi pierna y rodilla DERECHA esta casi tocando el piso,provocando que mi Gluteo trabaje “bien duro”..respira.Ver imagen #3.
4.- Desplante Revertido “Posicion Final”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar LEVANTARAS tu cuerpo manteneindo tu postura correcta con esplada derecha y aun sosteniendo la pelota al frente de ti, aun mis desdos de los pies estan el en piso y el TALON de esta pierna esta levantado,el pie IZQUIERDO aun en el centro del Bosu(ver inagen en detalle) luego “despacio” regresa abajo al desplante y repite....este ejercicio es bien DURO si lo haces correctamente, asi que concentrate,encuentra tu Balance y no te distraigas con el estupido
I-Phone. 20 reps 4 sets. Ver imagen #4.
5.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Este es un movimiento Dinamico que realizas simultaneamente lado a lado, empezando con la “Sentadilla profunda” en esta foto del lado derecho y luego saltando y moviedonos a la izquierda, asi que colocate en la Sentadilla Profunda con “excelente tecnica”, separa tus rodillas asi como tus pies...FIJATE que primero mi “pie derecho” esta en el piso...respira...Ver imagen#5.
6.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral al lado izquierdo(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar empezaras el movimienrto Dinamico porpoulsandote con el pie y la pierna en el Bosu LATERALMENTE y aterrizando al lado Izquierdo cambiando las piernas sobre el Bosu, Fijate que ahora tu PIE derecho estara en el centro del Bosu y tu cuerpo haciendo la “Sentadilla Profunda” y tu PIE del lado izquierdo en el piso, muevete lateralmente 20 veces, este ejercicio es matador asi que tus piernas y trasero estaran cansadisimos.20 saltos laterales 4 sets.Ver imagen #6.
Deseo que la Paz, Salud y todas la Bendiciones esten con ustedes y sus seres queridos esta “Navidad y Ano Nuevo”,gracias por ustedes bendecirme al poder escribirles y estar envuelto con su vida y salud diaria. Mil gracias.
Para ayudarte a ver y entender estos articulo por favor ve a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Octavio Master Trainer
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