My Fitness Article in the Adelante Magazine “Half Superman, Split and Unilateral Movement” Lower Back,Gluts and Abs November 2016”.
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Hello my dear readers hope you had the chance to practice the Exercises from the past Issue now I will add besides the strengthening and stretching we willl incorpporate Balance to add and to trigger your Abdominals muscles.Again as a remainder POSTURE, ALIGNMENT and ELONGATION of the arms and in the Legs is very “Important” it will give you a better result in your body and now in this series of Exercise a Better control and stabilization of your Core Abdominals Muscles.
So here are 3 more challenging exercises to Lift your Upper Butt, get Stronger your Back and tone your ABS:
1.- Half Superman “Starting position”(upper gluts,lower back and abs).
Here we start same as the Full Superman , lie down and fully extend ere you have to set your MIND and body to keep your arms and leg fully Straight with toes POINTING, the order to your brain to these muscles will be extend and fully reach OUT from the shoulder joint and legs away from the the Hip joint to be able to maintain the Correct Superman Technique position,so lie down on the mat and extend arms to the very front and the legs to the back...Inhale.See Image #1.
2.- Half Superman “ending position” (upper gluts,lower back and abs).
Here is where the unilateral movement happen, keep stomach on the mat and now lift your Chest up bringing your right arm UP and fully extended to the front and then the opposite LEG in this case Left will do the same thing ,going UP and elongating the leg away from the HIPS this crossover movement will activate you abdominal muscles Incredible...hold the position 5 seconds....Exhale.Do each side 20 reps -4 sets switching legs. See Image #2.
3.-All forces Unilateral Movement “starting position”(balance,upper gluts,lower back and abs).
This exercise is very challenging so follow my cues, kneel down in the mat and with both knees and both hands in the mat, now here comes the challenge, keep your right arm on the Mat fully locked ,Left Arm OUT of the Mat and with your BALANCE keep your LEFT knee on the Mat and lift the RIGHT knee out of the Mat (see image in detail) and squeezing your ABS will be sucked in and THIS will give you the Balance necessary to do this exercise”keep always your back flat” and elongated during the all Exercise.....Inhale. See image #3.
4.-All forces Unilateral Movement “ending position” (balance,upper gluts,lower back and abs).
As you exhale “keep holding you stomach in” now EXTEND your Left arm fully straight to the front and at the same time your RIGTH leg will fully EXTEND up and to the back to the body, NOTICE that my arm and my legs are OPPOSITE and both are UP almost at the level of my back and level with my head and ear(see image in detail), if you really , really pull OUT your index finger and your big TOE pointing in the OPPOSITE ways your Lower Back and your Upper GLUTS will be working as it’s BEST, the slow return to Starting Position and repeat “Slow and Control” 20 Reps each leg then Switch......See image #4.
5.- Split “starting position”( stretching gluts,hamstrings,calves and lower back).
Of course this is a very advanced stretching , so i will guide you try to do your best, the more you can practice this one ,with time you will get better. Lie down on the Mat and first try to align and center the LEFT leg and try to keep it straight as possible,keep the leg fully locked and with TOES pointing(se image with detail) and try to keep your RIGTH leg on the back “Straight as posible” and with “same toes pointing” and try to align also your hips facing front of the LEFT Leg.....Now as support your torso also will be facing FRONT put your LEFT arm on the Mat to stabilize the Movement, the RIGTH arm will be UP and fully extended to Stretch the muscles of the lower back ...Inhale. See image #5.
6.- Split “ending position”( stretching gluts,hamstrings,calves and lower back).
As you exhale you will try to move your TORSO towards the Leg in the front (always sucking you stomach) and trying to keep the front Leg Always Straight, as you grab with both hands the foot of the front approaching your had to it your lower back also will be stretch amazing along with your hamstrings,gluts and calves, come back to starting position and repeat 20 reps- 4 sets then switch legs.See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante “Superman y medio, Split y Movimiento Unilateral” Espalda Baja, Gluteos y Abs Noviembre 2016”.
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Hola mis queridos lectores espero hayan practicado los Ejerciciios de el mes pasado ya que este mes adicionaremos ademas de Fuerza y Flexibilidad incorporaremos “Balance” para activar tus Abdominales.Una vez mas la POSTURA,ALIMEAMIENTO y ALARGAMIENTO de los brazos y piernas es “importantisimo” para que tengas mejores resultados en tu Cuerpo en esta serie de ejercicios que utilizaran el “Control y Estabilizacion” de los musculos del centro abdominal.
Entonce a qui estan 3 ejercicios mas para Levatar tu Trasero,fortalecer tu Espalda Baja y tonificar tus Abs.
1.- Superman y medio “posicion inicial”(gluteos altos,espalda baja y abs).Aqui empezamos como en el Superman, acuestate en el piso ordenado a tu MENTE que extienda completamente brazos y piernas pies puntados,mas especificamente que tu CEREBRO alargue brazos desde la articulacion de el hombro y de las piernas de la articulacion de las Caderas para tener la Tecnica correcta de “posicion alargada” en el Superman(ver imagen en detalle)...respira..Ver imagen #1.
2.- Superman y medio “posicion final”(gluteos altos,espalda baja y abs).
Aqui es donde haremos el movimiento unilateral,manten tu estomago bien pegado al piso, ahora levanta tu Pecho del piso y primero levantaras el brazo DERECHO bien alargado al frente y levantaras la pierna OPUESTA, o sea la IZQUIERDA haciendo la misma accion de alargamiento de la cadera hasta la punta de PIE, esta Elongacion Unilateral hara ACTIVAR tus abdominales increiblemente..sosten 5 segundos la posicion...exhala.Haz 20 reps y luego cambia de Mano y Pie y repite esto 4 veces.Ver imagen #2.
3.- Posicion de 4 puntos en el piso con Movimiento Unilateral”posicion inicial”(balance,gluteos altos,espalda baja y abs).Este ejercico es muy desafiante asi que sigue mis INDICACIONES al pie de la letra,incate bien el Tapete y pon rodillas y manos como si fueras una MESA(ver imagen), y lo desafiante comienza cuando te pido que DEJES mano DERECHA en el Tapete manteniendo ESTIRADO ese brazo completamente mientras levantas despacio la mano y brazo IZQUIERDO y “simultaneamente y opuestamente levantando del piso la rodilla y pierda DERECHA del piso y obviamente la rodilla IZQUIERDA estara firme en el Tapete...aprieta fuerte tus Abs ya que si NO lo haces perederas el BALANCE...este ejercicio es de EQULIBRIO...respira. Ver inmagen #3.
4.- Posicion de 4 puntos en el piso con Movimiento Unilateral”posicion final”(balance,gluteos altos,espalda baja y abs).Exhalando y apretando tus Abs extenderas brazo IZQUIERDO hacia el frente y opuestamente estiraras y alargaras la pierna DERECHA “realizando el movimiento unilateral”, siempre este ejercicio son opuestos “los brazos y piernas”(ver imagen en detalle),siempre manten DERECHITA tu espalda y la pierna levantada asi como el brazo levantado al NIVEL de la Espalada y tus nalgas en una perfecta LINEA horizontal para Estimular correctamente los musculos, luego regresa a “posicion inicial” pero SIN tocar el piso el brazo o pierna que trabajes. 20reps cada lado y luego cambia.Ver imagen #4.
5.- Split “posicion inicial” (estirando hamstrings,gluteos,pantorrillas y espalda baja).
Este es un ejercico desafiante y avanzado,asi que SIGUE mis indicaciones y haz tu mejor esfuerzo,entre mas lo practiques lo podras realizar uno de estos dias.Posicionate en el tapete..primero alinearemos y colocaremos pierna IZQUIERDA al frente, trata de mantenerla sin que se DOBLE y lo “mas estiradita posible” , punta muy BIEN los deditos de tus pies(ver imagen en detalle)y con cuidado dejaremos la pierna DERECHA atras de nosotros y “mantenla lo mas estirada posible”, tu TORSO mirara a la pierna izquierda mientras que tu mano y brazo IZQUIERDO estaran el el Tapete para no CAERTE de lado, tu brazo y mano DERECHA estaran levantadas y ESTIRADAS hacia ARRIBA para estirar los musculos de la espalda baja..respira.Ver imagen #5.
6.- Split “posicion final” (estirando hamstrings,gluteos,pantorrillas y espalda baja).
Al exahalar MOVERAS tu torso al frente hacia la pierna IZQUIERDA(mete y aprieta tu estomago)y manteniendo sin que se doble la pierna del frente,ahora agarra con tus manos el pie izquierdo para sentir el “estiramiento” de la espalda baja extraordinariamente junto con tus gluteos,hamstrings y pantorrillas,regresa a “posicion inicial” repite esto 20 reps cada pierna 4 sets.Ver imagen #6.
Para ayudarte a ver y entender estos articulo por favor ve a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
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