octavio fitness: December 2016

Tuesday, December 20, 2016

Article of December / Artículo de Diciembre

My Fitness Article in the Adelante Magazine "REVERSE BOSU-BUTT Hard Core Work Out December 2016”.

https://www.facebook.com/pg/TU-Entrenador-Octavio-165080336837285/photos/?tab=album&album_id=1436234749721831

Hello my dear readers the Holidays are here... time to get in travel, shopping and gifts mode, knowing that this is the hardest time to get your behind to the Gym so I will give you the best and the Tuff BOSU exercises I know so when you have a chance take your magazine to the gym and do my Routine when you have a chance. Thank all of you my fans and readers for letting me share my work outs all these 12 months and also hear my stories of my world of health and fitness to you. Happy Holidays to all and see you next year!!!!!.

Here are maybe for many of you NEW exercises in the BOSU that you may had being do them Incorrect, specially the ones for the legs.....BASICALLY the START of the Squat or Lunge you normally do in the floor will be the opposite, that’s why this work out is called REVERSE Bosu Work Out.

1.- Reverse Squat “Starting Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image the start is already very challenging and is doing the squat first on top of the Bosu, please your feet had to be as you see in the image with toes pointing OUT as well as your knees all the TIME, and we will add a 12lbs medicine ball,put he ball in front of you, keep back straight,chest out your Balance will be trigger instantly......inhale. See image #1.

2.- Reverse Squat “Ending Position” (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale using the power of your hamstrings and your gluts you will Stand UP (see the position of feet and knees in the image) thanks to the medicine ball your BUTT and quadriceps will be on FIRE, Please keep a semi-flexion and DO NOT stand up “locking the Legs” or the tension and work in your BUTT will disappear, then come back down (inhale) and REPEAT. 20 reps 4 sets.See image #2.

3.- Reverse Lunge “Starting Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you see in the image we already assume and start doing the Lunge Flexing my RIGTH leg with my feet on the floor and lifting my toe, in the LEFT leg on the Bosu a PERFECT posture of the Knee ALIGN vertically with my ankle, my knee will NEVER pass the front of my tennis shoe, this is a MISTAKE that I see with BAD trainers not knowing about TECHNIQUE, my Right knee is DOWN as much as I can making work my Left leg and ass “very hard”....inhale. See image #3.

4.- Reverse Lunge “Ending Position”(Gluts,hamstrings,quads and abs).
Now as you exhale you will LIFT your body up keeping still a correct posture in your back totally straight,the medicine ball hold in front of you and still my rigth toes are in the floor and my heel is up, Left foot well situated in the middle of the Bosu(see image in detail) then slow go down and repeat(this is a very hard core exercise) so concentrate,find your balance and keep you I-Phone away ...away from you.20reps 4sets. See image #4.

5.- Lateral Jumping Right Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
This a Dynamic NON stop lateral movement where you start from already a SQUAT from RIGTH to LEFT,so assume the deep squat with good technique and posture, keep knees and feet wide open...NOTICE that my right foot is in the Ground at first.....inhale...See image #5.

6.- Lateral Jumping to Left Side Steady Squat (Gluts,hamstrings,quads and abs).
As you exhale the dynamic movement will be jumping to the left side pushing your body UP with the left legt and then landing to the other side of the Bosu and shifting your legs, NOW your right foot and Leg will be on the top of the Bosu and your SQUAT will be landing with the LEFT leg on the ground keeping the squat DEEP and legs wide open, then repeat, this is a very Intense exercise so focus and keep moving “Your legs and Butt will be on Fire”. Total of 20 jumps and 4 sets.See image #6.

May the peace ,health and blessings be with you and your family at Home this Christmas and the New Year, thank you for you blessing me and have the chance to write for you.
Octavio.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“RUTINA Explosiva BOSU- REVERSIBLE Diciembre 2016”

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Hola mis queridos lectores las Festividades Navidenas estan aqui...tiempo de viajar a ver a la Familia,los regalos y celebraciones de fin Ano tambien el mes mas dificil de levatar tu trasero y llevarlo al Gym razon por la cual te dare esta Rutina bien Dura en el BOSU con ejercicios Dinamicos y efectivos para que te lleves tu revista al Gym y en el tiempecito que puedas realizes esta Rutina.Gracias a todos mis lectores y Fans por dejarme compatir mis Rutinas de Ejercicio y mis historias en el ambiente del Ejercicio y los Gyms estos 12 meses.Felices Celebraciones esta Navidad y Ano Nuevo,gracias y nos vemos el Ano que viene!!.

He aqui unos ejercicios en el BOSU que quiza para muchos los hayas realizado sin saber que la tecnica es muy DIFERENTE utilizando este equipo especialmente haciendo “Pierna y Gluteos”, estos ejercicios EMPIEZAN al reves de como los haces en el piso sin el BOSU.

1.- Sentadilla Revertida “Posicion Inicial” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la imagen al empezar ya estas Efectuando la SENTADILLA arriba del Bosu por cierto bien intenso este ejercicio,tus pies estan puntados hacia afuera asi como tus Rodillas TODO el tiempo(mira imagen en detalle)y adicionaremos en tus brazos una pelota medicinal de 12lbs,asi que agarra la pelota y ponla enfrente de ti,manten en todo momento del ejercicio tu espalda derecha,hombros hacia atras, pecho afuera y tu Balance estara ya trabajando..respira.Ver imagen #1.

2.- Sentadilla Revertida “Posicion Final” (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar solo utilizando el poder de tus hamstrings y nalgas te LEVANTARAS(mira la posicion de mis pies y rodillas en la imagen) gracias al peso de la pelota al levantarte tu Trasero y Piernas estaran ardiendo,cuida de mantener una semiflexion en tus piernas y “NO estirarlas” por completo o la tension que estamos LOGRANDO desaparecera,luego regresa abajo despacio(respira) y luego REPITE todo. 20reps 4sets.Ver imagen #2.

3.- Desplante Revertido “Posicion Inicial”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Como ves en la magen ya estas colocado haciendo el desplante en el Bosu con TECNICA flexionando ya mi pierna DERECHA con dedos de los pies en el piso y mi talon Levantado,la pierna IZQUIERDA y mi pie esta en el centro del Bosu,la rodilla esta paralela abajo del talon y mi tenis,si tu rodilla esta aventada muy al FRENTE y pasa la punta de tu tenis ESTA incorrecto el Ejercicio,este ERROR lo veo cuando veo Malos Entrenadores NO corrigiendo esto, mi pierna y rodilla DERECHA esta casi tocando el piso,provocando que mi Gluteo trabaje “bien duro”..respira.Ver imagen #3.

4.- Desplante Revertido “Posicion Final”(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar LEVANTARAS tu cuerpo manteneindo tu postura correcta con esplada derecha y aun sosteniendo la pelota al frente de ti, aun mis desdos de los pies estan el en piso y el TALON de esta pierna esta levantado,el pie IZQUIERDO aun en el centro del Bosu(ver inagen en detalle) luego “despacio” regresa abajo al desplante y repite....este ejercicio es bien DURO si lo haces correctamente, asi que concentrate,encuentra tu Balance y no te distraigas con el estupido
I-Phone. 20 reps 4 sets. Ver imagen #4.

5.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral (Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Este es un movimiento Dinamico que realizas simultaneamente lado a lado, empezando con la “Sentadilla profunda” en esta foto del lado derecho y luego saltando y moviedonos a la izquierda, asi que colocate en la Sentadilla Profunda con “excelente tecnica”, separa tus rodillas asi como tus pies...FIJATE que primero mi “pie derecho” esta en el piso...respira...Ver imagen#5.

6.- Sentadilla Estatica con Salto Lateral al lado izquierdo(Gluteos,hamstrings,quadriceps y abs).
Al exhalar empezaras el movimienrto Dinamico porpoulsandote con el pie y la pierna en el Bosu LATERALMENTE y aterrizando al lado Izquierdo cambiando las piernas sobre el Bosu, Fijate que ahora tu PIE derecho estara en el centro del Bosu y tu cuerpo haciendo la “Sentadilla Profunda” y tu PIE del lado izquierdo en el piso, muevete lateralmente 20 veces, este ejercicio es matador asi que tus piernas y trasero estaran cansadisimos.20 saltos laterales 4 sets.Ver imagen #6.

Deseo que la Paz, Salud y todas la Bendiciones esten con ustedes y sus seres queridos esta “Navidad y Ano Nuevo”,gracias por ustedes bendecirme al poder escribirles y estar envuelto con su vida y salud diaria. Mil gracias.

Para ayudarte a ver y entender estos articulo por favor ve a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/

Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.

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Friday, December 16, 2016

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Article November 2016 // Articulo de Noviembre 2016

My Fitness Article in the Adelante Magazine “Half Superman, Split and Unilateral Movement” Lower Back,Gluts and Abs November 2016”.

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Hello my dear readers hope you had the chance to practice the Exercises from the past Issue now I will add besides the strengthening and stretching we willl incorpporate Balance to add and to trigger your Abdominals muscles.Again as a remainder POSTURE, ALIGNMENT and ELONGATION of the arms and in the Legs is very “Important” it will give you a better result in your body and now in this series of Exercise a Better control and stabilization of your Core Abdominals Muscles.

So here are 3 more challenging exercises to Lift your Upper Butt, get Stronger your Back and tone your ABS:

1.- Half Superman “Starting position”(upper gluts,lower back and abs).
Here we start same as the Full Superman , lie down and fully extend ere you have to set your MIND and body to keep your arms and leg fully Straight with toes POINTING, the order to your brain to these muscles will be extend and fully reach OUT from the shoulder joint and legs away from the the Hip joint to be able to maintain the Correct Superman Technique position,so lie down on the mat and extend arms to the very front and the legs to the back...Inhale.See Image #1.

2.- Half Superman “ending position” (upper gluts,lower back and abs).
Here is where the unilateral movement happen, keep stomach on the mat and now lift your Chest up bringing your right arm UP and fully extended to the front and then the opposite LEG in this case Left will do the same thing ,going UP and elongating the leg away from the HIPS this crossover movement will activate you abdominal muscles Incredible...hold the position 5 seconds....Exhale.Do each side 20 reps -4 sets switching legs. See Image #2.

3.-All forces Unilateral Movement “starting position”(balance,upper gluts,lower back and abs).
This exercise is very challenging so follow my cues, kneel down in the mat and with both knees and both hands in the mat, now here comes the challenge, keep your right arm on the Mat fully locked ,Left Arm OUT of the Mat and with your BALANCE keep your LEFT knee on the Mat and lift the RIGHT knee out of the Mat (see image in detail) and squeezing your ABS will be sucked in and THIS will give you the Balance necessary to do this exercise”keep always your back flat” and elongated during the all Exercise.....Inhale. See image #3.

4.-All forces Unilateral Movement “ending position” (balance,upper gluts,lower back and abs).
As you exhale “keep holding you stomach in” now EXTEND your Left arm fully straight to the front and at the same time your RIGTH leg will fully EXTEND up and to the back to the body, NOTICE that my arm and my legs are OPPOSITE and both are UP almost at the level of my back and level with my head and ear(see image in detail), if you really , really pull OUT your index finger and your big TOE pointing in the OPPOSITE ways your Lower Back and your Upper GLUTS will be working as it’s BEST, the slow return to Starting Position and repeat “Slow and Control” 20 Reps each leg then Switch......See image #4.

5.- Split “starting position”( stretching gluts,hamstrings,calves and lower back).
Of course this is a very advanced stretching , so i will guide you try to do your best, the more you can practice this one ,with time you will get better. Lie down on the Mat and first try to align and center the LEFT leg and try to keep it straight as possible,keep the leg fully locked and with TOES pointing(se image with detail) and try to keep your RIGTH leg on the back “Straight as posible” and with “same toes pointing” and try to align also your hips facing front of the LEFT Leg.....Now as support your torso also will be facing FRONT put your LEFT arm on the Mat to stabilize the Movement, the RIGTH arm will be UP and fully extended to Stretch the muscles of the lower back ...Inhale. See image #5.

6.- Split “ending position”( stretching gluts,hamstrings,calves and lower back).
As you exhale you will try to move your TORSO towards the Leg in the front (always sucking you stomach) and trying to keep the front Leg Always Straight, as you grab with both hands the foot of the front approaching your had to it your lower back also will be stretch amazing along with your hamstrings,gluts and calves, come back to starting position and repeat 20 reps- 4 sets then switch legs.See image #6.

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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante “Superman y medio, Split y Movimiento Unilateral” Espalda Baja, Gluteos y Abs Noviembre 2016”.

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Hola mis queridos lectores espero hayan practicado los Ejerciciios de el mes pasado ya que este mes adicionaremos ademas de Fuerza y Flexibilidad incorporaremos “Balance” para activar tus Abdominales.Una vez mas la POSTURA,ALIMEAMIENTO y ALARGAMIENTO de los brazos y piernas es “importantisimo” para que tengas mejores resultados en tu Cuerpo en esta serie de ejercicios que utilizaran el “Control y Estabilizacion” de los musculos del centro abdominal.
Entonce a qui estan 3 ejercicios mas para Levatar tu Trasero,fortalecer tu Espalda Baja y tonificar tus Abs.

1.- Superman y medio “posicion inicial”(gluteos altos,espalda baja y abs).Aqui empezamos como en el Superman, acuestate en el piso ordenado a tu MENTE que extienda completamente brazos y piernas pies puntados,mas especificamente que tu CEREBRO alargue brazos desde la articulacion de el hombro y de las piernas de la articulacion de las Caderas para tener la Tecnica correcta de “posicion alargada” en el Superman(ver imagen en detalle)...respira..Ver imagen #1.

2.- Superman y medio “posicion final”(gluteos altos,espalda baja y abs).
Aqui es donde haremos el movimiento unilateral,manten tu estomago bien pegado al piso, ahora levanta tu Pecho del piso y primero levantaras el brazo DERECHO bien alargado al frente y levantaras la pierna OPUESTA, o sea la IZQUIERDA haciendo la misma accion de alargamiento de la cadera hasta la punta de PIE, esta Elongacion Unilateral hara ACTIVAR tus abdominales increiblemente..sosten 5 segundos la posicion...exhala.Haz 20 reps y luego cambia de Mano y Pie y repite esto 4 veces.Ver imagen #2.

3.- Posicion de 4 puntos en el piso con Movimiento Unilateral”posicion inicial”(balance,gluteos altos,espalda baja y abs).Este ejercico es muy desafiante asi que sigue mis INDICACIONES al pie de la letra,incate bien el Tapete y pon rodillas y manos como si fueras una MESA(ver imagen), y lo desafiante comienza cuando te pido que DEJES mano DERECHA en el Tapete manteniendo ESTIRADO ese brazo completamente mientras levantas despacio la mano y brazo IZQUIERDO y “simultaneamente y opuestamente levantando del piso la rodilla y pierda DERECHA del piso y obviamente la rodilla IZQUIERDA estara firme en el Tapete...aprieta fuerte tus Abs ya que si NO lo haces perederas el BALANCE...este ejercicio es de EQULIBRIO...respira. Ver inmagen #3.

4.- Posicion de 4 puntos en el piso con Movimiento Unilateral”posicion final”(balance,gluteos altos,espalda baja y abs).Exhalando y apretando tus Abs extenderas brazo IZQUIERDO hacia el frente y opuestamente estiraras y alargaras la pierna DERECHA “realizando el movimiento unilateral”, siempre este ejercicio son opuestos “los brazos y piernas”(ver imagen en detalle),siempre manten DERECHITA tu espalda y la pierna levantada asi como el brazo levantado al NIVEL de la Espalada y tus nalgas en una perfecta LINEA horizontal para Estimular correctamente los musculos, luego regresa a “posicion inicial” pero SIN tocar el piso el brazo o pierna que trabajes. 20reps cada lado y luego cambia.Ver imagen #4.

5.- Split “posicion inicial” (estirando hamstrings,gluteos,pantorrillas y espalda baja).
Este es un ejercico desafiante y avanzado,asi que SIGUE mis indicaciones y haz tu mejor esfuerzo,entre mas lo practiques lo podras realizar uno de estos dias.Posicionate en el tapete..primero alinearemos y colocaremos pierna IZQUIERDA al frente, trata de mantenerla sin que se DOBLE y lo “mas estiradita posible” , punta muy BIEN los deditos de tus pies(ver imagen en detalle)y con cuidado dejaremos la pierna DERECHA atras de nosotros y “mantenla lo mas estirada posible”, tu TORSO mirara a la pierna izquierda mientras que tu mano y brazo IZQUIERDO estaran el el Tapete para no CAERTE de lado, tu brazo y mano DERECHA estaran levantadas y ESTIRADAS hacia ARRIBA para estirar los musculos de la espalda baja..respira.Ver imagen #5.

6.- Split “posicion final” (estirando hamstrings,gluteos,pantorrillas y espalda baja).
Al exahalar MOVERAS tu torso al frente hacia la pierna IZQUIERDA(mete y aprieta tu estomago)y manteniendo sin que se doble la pierna del frente,ahora agarra con tus manos el pie izquierdo para sentir el “estiramiento” de la espalda baja extraordinariamente junto con tus gluteos,hamstrings y pantorrillas,regresa a “posicion inicial” repite esto 20 reps cada pierna 4 sets.Ver imagen #6.

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Article October 2016 // Articulo de Octubre 2016

My Fitness Article in the Adelante Magazine “Strengthening and Stretching your LOWER BACK” October 2016.

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Hello my dear readers younger on not so young we all suffer here and there and sometimes most of our life with that damn horrible Lower Back Pain and most of the time we don’t do anything to think for a moment WHY? is this happening in our bodies and much more when you are starting to go to the Gym with the idea that doing Exercise will help you to avoid or have LESS pain in your Lower Back....The BAD luck is if you happen to have a “Bad inexperience Trainer” and doesn’t give you the correct and appropriate exercises at your level of fitness and age and NEVER make you work your CORE and your Lower Back to strength this muscles so you will be definitely get HURT or you just DO things at the Gym with out ANY advice or knowledge of what the heck you are doing. So this is the Big Picture here....GRAVITY and lack of Movement, think ...think that gravity makes all things go down to the center of the Earth, the weight WE have being fit, not too fit and much more problematic if you are Overweight is going to affect sooner or later our health and make our waist and the muscle around get stiff, get sore, inflamed and cause a pretty intense damage to your Spine and back because we spend too much time sitting our behinds at work , at the car and now days with the Stupid I-Pad / I- Phone..More and more AWARENESS is lost or not even think about in any person,look around how many people are distracted texting either walking or the worst driving,more obese people and more kids-young and adult LOST in the phone screen, people not talking or doing anything for their Health , Mind,Soul or Spirit , the new technology is making Humans more Sedentary,Stupid and totally lack or AWARENESS.Here are some exercises you can do if you follow my cues so you don’t get hurt to strength and stretch your Lower back.

1.- Lower Back and Upper Gluts Strength with a Ball “Starting Position”.Make sure you grab a Ball big enough for your body size, your ARMS have to be locked and open shoulder wide(looking detail the image), position your waist and hips on TOP of the ball, make sure you are kind of in the middle with your body, drop both legs fully long and straight, legs open just a little bit wider than the hips..inhale. See image #1.

2.- Lower Back and Upper Gluts Strength with a Ball “Ending Position”.Here is the mistake I see all the time, your legs go UP and DOWN fully long starting from the Hip Joint, “never” are flexed. To make work and strength the lower back your legs have to be all the time long and straight and your feet with your toes pointing,every time they go up you have to squeeze your butt and your Abs.....my arms are always locked. 4sets - 20reps.See image #2.

3.- Lower Back and Upper Gluts with the Roman Chair “Starting Position”.Make sure you adjust the cushion correct, legs have to FIT long and straight and your pubic area is rested on IT...waist line is supported and navel is FREE (look in detail the image), so your navel along with your Torso is dropped down and both hands are flexed and on the side of your head...Inhale. See image #3.

4.- Lower Back and Upper Gluts with the Roman Chair “Ending Position”.Here is the mistake I see all the time with bad cues from Bad Trainers or people doing stupid movements. Your Torso comes UP squeezing your Butt and Abs from your waist and navel and you DO NOT go beyond ARCHING you back or otherwise you will PINCHED a nerve - disk in the Spine, right before your are about to ARCH you STOP...and that’s how far your back and Spine has to go up, then return to start position.4sets - 20reps.See image #4.

5.- Full Superman “Starting Position”.Here you have to set your MIND and body to keep your arms and leg fully Straight with toes POINTING, the order to your brain to these muscles will be extend and fully reach OUT from the shoulder joint and legs away from the the Hip joint to be able to maintain the Correct Superman Technique position,so lie down on the mat and extend arms to the very front and the legs to the back...Inhale.See image #5 in detail.

6.- Full Superman “Ending Position”.This position is challenging for those who doesn’t have strength in the Lower back, so do you BEST. As you exhale....your pubic area is supported in the mat while you will bring arms UP and fully going forward opening you hands... your chest is lifted as well from the mat and head UP as well,in the back your LEGS are lifted “long and with toes pointing” feeling instantly the upper gluts strength and Lower back , hold 20 counts and the return to start. Remember SUPERMAN always has the perfect extension in arms and legs when he is flying.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/ Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics

Blessings.

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Mi Articulo de Ejercicio en la Revista Adelante “Fortalecimiento y Estiramiento de Espalda Baja”Octubre 2016.

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Hola mis querido lectores jovenes y no tan jovenes que sufrimos a veces toda nuestra vida con ese Maldito dolor de Espalada Baja y no le hacemos caso y no nos preguntamos por que??nos esta ocurriendo en nuestros Cuerpos y a veces teniendo en mente que si empezamos a ir a Gym esta molestia se disminuira y sentiremos menos dolor....La MALA suerte es cuando te agarras un Entrenador “sin experiencia” que NUNCA te da ejercicios para fortalecer tus Abs y tu Espalda Baja haciendote hacer movimientos Inapropiados o correctos para tu edad, nivel fisico u otras limitaciones o lesiones anteriores en tu cuerpo provocando que te LASTIMES en cualquier momento o TU decides hacer tus Rutinas sin preguntar o estudiar como “Ejecutar ejercicios” sin haber leido o preguntado como Trabajar con equipo del Gym.Esta es la CRUDA realidad...la Gravedad y la Falta de movimiento, la Gravedad hara que tu peso caiga al centro de la tierra , el PESO que llevamos en nuestro Torso estando delgado,atletico, no tan Atletico y si estas Obeso el problema es mas grave, este peso afectara de una u otra manera los musculos de tu cintura inflamandolos,entiesandolos y danando a Espina Dorsal y Espalada Baja ya que pasamos mucho tiempo sentados en la oficina, el carro y en estos dias idiotizado con el I-Phone / I-Pad...mas y mas la falta de CONSCIENSA y estar ALERTA no existe,mira a tu alrededor “cuanta gente” esta distraida caminando y textendo y la PEOR texteando y manejando, echados sin mover un dedo mirando la pantalla del telefono,por eso existen mas gente joven obesa y no haciendo nada para su SALUD,mente , espiritu , la nueva Tecnologia esta haciendo a la gente mas Sedentaria y ESTUPIDA.

He aqui unos ejercicios para tu Espalada Baja que si haces con mis indicaciones NO te lastimaras:

1.- Espalda Baja y Gluteos Altos “Posicion Inicial”.
Agarra una pelota de acuerdo a tu Tamano,tus brazos siempre bien estirados y abiertos al ancho de los hombros(ver imagen en detalle),pon tu cintura y caderas en alto de la Pelota y centrado a la mitad con tu cuerpo,deja caer las piernas siempre alargadas y estiradas y abrelas un poquito mas ancho que tus caderas...Respira. Ver imagen #1.

2.- Espalda Baja y Gluteos Altos “Posicion Final”.
Aqui es donde veo errores en este ejercicio, tus piernas se mueve hacia ARRIBA y hacia ABAJO siempre “extendidas” completamenete desde la ariculacion de la cadera,NUNCA se flexionan.Para estimular el musculo de tu espalada baja y gluteos altos manten piernas bien “estiradas y alargadas” y con punta de tus dedos del pie estiradas,al subir exhalando aprieta las nalgas y abdominales.
4set-20reps.Ver imagen#2.

3.-Espalda Baja y Gluteos Altos con Silla Romana “Posicion Inicial”.
Asegurate de ajustar la maquina y que tu area pubica esta en el cojin , mide con tus piernas estiradas al colocarte,donde tu cintura nace y tu OMBLIGO esta libre esta es la posicon correcta(ver imagen en detalle)deja caer tu Torso y pon tu manos abiertas y brazos flexionados a los lados de tu cabeza...Respira.Ver imagen #3.

4.-Espalda Baja y Gluteos Altos con Silla Romana “Posicion Final”.
Aqui es donde veo errores con Entrenadores que NO saben Tecnica o gente solita haciendo movimiento estupidos adicionado un disco de 25kilos (muy peligroso). Tu Torso se levanta haria ARRIBA apretando tus nalgas y abs desde la cintura y tu ombligo y jamas ARQUEAS por completo la Espina o “pincharas”un disco o nervio,te debes DETENER cuando tu cuerpo esta Erguido..No mas, no menos,luego baja tu Torso a posicion inicial.4sets-20reps. Ver imagen #4.

5.- Superman “Posicion Inicial”.
Aqui es donde Mentalmente tienes que programar a tu Cerebro a ordenar a tus manos y piernas que se mantegan ESTIRADAS completamente en todo el ejercicio,brazos alargados desde el hombro con manos abiertas y piernas alargadas desde la cadera con los dedos de los pies BIEN puntados para hacer “correctamente” con Tecnica este Superman, asi que colocate en el piso y tapete y extiende piernas y brazos...Respira. Ver imagen #5.

6.-Superman “Posicion Final”.
Este ejercicio es muy desafiante para gente sin Flexibilidad en la espalda,haz tu mejor esfuerzo. Al exhalar tu area pubica se queda como soporte en el tapete y lo que ESTIRARAS completamente son los brazos y piernas en direcciones opuestas,levantando tu pecho arquendo tu espina alejando pecho del tapete y brazos estirados con manos abiertas hacia el frente y tus piernas levantadas alargadas hacia atras estiradas puntado los dedos de los pies(mira imagen)sentiras instantaneamente tus nalgas y espalda baja trabajando.Recuerda Superman siempre vuela con las piernas y brazos estirados.