My Fitness Article in the Adelante Magazine “Different Exercises to Work Out your BICEPS” June 2016.
Hello my Dear readers this month so far Gay Marriage is Legal in 50 States and we will Celebrate this GAY PRIDE June 10-12 with JOY and Love all over, still more things to accomplish in Gay issues with our Harts and Voice raising Higher and Louder. Temperatures are UP so it’s time to wear less clothes and show some muscles. My suggestion is when you are working out your BACK do as well your BICEPS to complete a great Work from this Upper Muscles.As I mentioned in the past issue fully extending our arms in this specific machines or equipment will work out a full range of Motion of your Joint, in this case your Biceps giving the correct tension to work this muscles. So Start these exercises clean and precise as well as breathing in the Starting or Preparation and exhaling as you do the repetition. Postures is very Important ....keeping your back always long and tall,adjusting the SEAT of the machine or using a wall to make you Stabilize your Spine/Back so you dont move when you are using a bar or dumbbells .DO NOT do FAST movements, take your TIME to fully open or extend in a CURL your arms, you are not a CAVE Man trying to Lift TONS of weight, Control and Speed are Important.
So here are some Biceps Exercises:
1.-Horizontal Biceps Curl Starting Position(working biceps).
Please FIRST adjust the SIT and make sure your arms are in a horizontal line from shoulders,elbows and hands..NEVER to “High or to Low” (see the image in detail),fully extend your arms with palms UP, my all ARM PIT, Triceps and Elbow are supported in the cushion...Keep your Back Tall and Straight.....Inhale.See image #1.
2.-Horizontal Biceps Curl Ending Position(working biceps).
As you exhale bring your hands close to your face,maintain elbows steady and arm pits always ON the cushion so your BICEPS will make ONLY the work,my suggestion to feel more intense the BICEPS BURN lift or open your Thumbs and index fingers...WHY??..well this is one TIP from 30 years of experience, do a repetition with your hands and fingers close Grabbing the bar first and then DO a rep the WAY I suggest....you tell me which you feel more your BICEPS burn. 4 sets 20 reps. See image #2.
3.- Preacher Bicep Curl Starting Position(working biceps).
Again see the image in detail,adjust the SIT so you can REST or support your Arm Pit,Triceps and Elbows in the Cushion,fully extend your arms with palms UP fingers Open, if you are not WELL position as I say then you may be cheating with your Shoulders if you are to DOWN or using an cheating with your Elbows if you are seated to HIGH....Inhale.See image #3.
4.- Preacher Bicep Curl Ending Position(working biceps).
As you exhale,squeeze you abs and bring your hands with fingers closed to your upper body,return SLOW opening your HANDS to starting position,keep your ARM PITS,Triceps and Elbows steady in the cushion, feel the lengthening of your Biceps. 4 sets 20 reps. See image #4.
5.- Biceps Curl with the E-Z Bar Starting Position(working biceps).This is one of the Exercises that you can hurt easy your LOWER BACK when you just STAND and doing the Curl, swinging and CHEATING using all your body to Lift the E-Z bar,specially if you use TONS of weight...look everyone who does this Exercise and how bad Form and Execution they have NOT really fully extending the Arms and barely doing a CLEAN Curl.So find a wall to support your BACK as you see in the image(this will AVOID the swinging),stick your chest OUT,Open your Shoulder,semi flex your Legs and grab the E-Z bar as wide as your Hips and fully extend your arms,the bar is touching your legs....inhale .See image #5.
6.- Biceps Curl with the E-Z Bar Ending Position(working biceps).As you exhale, squeeze your ABS and bring your hands towards your upper chest, ELBOWS always on the side of your stomach,again your Back and your Butt is stick on the wall,maintaining your BACK always tall and Long,feel the work ONLY in your Biceps,then return SLOW your arms down to starting position. If you do this CLEAN and controlled CURL you won’t need to use TONS of weight, this is a very HARD and Strict BICEPS CURL.4 sets -20 reps.See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings.
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Octavio.
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Mi Articulo de Ejercicio en a Revista Adelante “Diferentes Ejercicios para Trabajar tus BICEPS” Junio 2016.
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Hola mis queridos lectores hasta la fecha el Matrimonio Gay es legal en 50 Estados y lo celebraremos en nuestro Desfile Gay este Junio 10-12 con gran Emocion y Amor, aun faltan muchos derechos Gay por obtener levantando nuestra Voz y Corazon Fuertemente.Ya estamos sintiendo Temperaturas mas calientes y empezar a usar menos ropa para ensenar nuestros musculos. Mi sugerencia es trabajar Espalda y BICEPS juntos para darle un buen estimulo a estos musculos superiores del Torso.Como mencione el mes pasado es importante estirar bien nuestros Brazos en Maquinas o Equipo para trabajar el completo rango de Movimiento de la Articulacion en este caso tus musculos BICEPS para estimularlos correctamente.Siempre empieza y termina estos ejercicios limpios,bien ejecutados y con correcta postura asi como RESPIRACION en el empiezo del ejercicio y Exhalando al terminarlo.Tu Postura es muy importante..manten siempre tu espalda bien derecha y erguida,ajustando el ASIENTO de la maquina o utilizando una PARED para Estabilizar tu ejercicio y darle soporte a tu Espina/Espalda para que no te columpies al usar barras o mancuernas.No hagas a rapida VELOCIDAD tus ejercicios,tomate tu TIEMPO para extender y contraer completamente tus brazos,NO somos hombres de las Cavernas para querer levantar DEMASIADO peso..recuerda Velocidad y Control en tus movimientos es Crucial.
Aqui te muestro varios Ejercicios:
1.- Contraccion Horizontal de Biceps Posicion inicial( trajando musculos biceps).Primero ajusta el ASIENTO, luego asegurate de tener tus brazos horizontalmente alineados con tus hombros,codos y manos...No te sientes muy ARRIBA o muy ABAJO(mira la imagen),axilas,triceps, codos colocados en el cojin, brazos extendidos completamente con palmas de la mano hacia arriba y manten tu Espalda bien Derecha...inhala.Ver imagen #1.
2.- Contraccion Horizontal de Biceps Posicion Final(trabajando musculos biceps). Al exhalar acerca tus manos a tu cara manteniendo Codos en el Cojin para aislar el trabajo de tus BICEPS unicamente...una sugerencia para SENTIR de verdad el ardor de tus Biceps levanta dedo pulgar e indice, Por Que??..bueno este es un Tip - Consejo de mis 30 anos de experiencia, para diferenciar haz tu priemera repeticion sin levantar estos dedos y luego HAZ lo que te Siguiero...tu decides cual se siente mas INTENSO.4sets 20reps. Ve r imagen #2.
3.- Contraccion de Biceps maquina predicador Posicion Inicial (trabajando musculos biceps).
Ver la imagen en detalle...ajusta tu Asiento para soporte completo de tu axila,Triceps y Codos en el cojin,extiende completamente brazos,manos con palmas arriba,si estas colocado muy ABAJO y no como te sugiero es probable que hagas TRAMPA con la ayuda de tus Hombros,si estas muy ARRIBA haras TRAMPA conlos codos...inhala.Ver imagen #3.
4.- Contraccion de Biceps maquina predicador Posicion Final (trabajando musculos biceps).
Al exhalar aprieta tus abdominales y BICEPS acercando tus manos con dedos cerrados a tu cara,luego regresa DESPACIO a posicion inicial aun MANTENIENDO tus axilas,triceps y Codos bien metidos en el cojin ..siente como se estiran tus Biceps.4sets 20reps.Ver imagen #4.
5.- Contraccion de Biceps de Pie con la barra E-Z Posicion Inicial(trabajando musculos biceps).Este es uno de los ejercicios en los que te puede lastimar tu ESPALDA BAJA al estar parado y COLUMPIANDOSE todo tu cuerpo y haciendo TRAMPA contrayendo tus brazos y utilizando DEMASIADO peso...fijate que quien hace este ejercicio no tiene una POSTURA firme y NO extienden sus brazos correctamente.Entonces busca una PARED para poner tu ESPALDA (ver imagen)esto EVITARA que te Columpees,saca el Pecho y abre tus Hombros,semiflexiona tus piernas y agarra la barra E-Z con manos al ancho de tus caderas,abre y extiende tus brazos y deja que toque la barra E-Z tus piernas...inhala. Ver imagen#5.
6.- Contraccion de Bicep de Pie con la barra E-Z Posicion Final(trabajando musculos biceps).Al exhalar acerca tus manos a tu pecho superior,CODOS siempre pegados a tu cintura,tu Espalda y trasero bien empujados hacia la pared mantenindola derecha y alargada,aprieta tus BICEPS,luego regresa DESPACIO a posicion inicial.Si haces esta contraccion limpia y Controlada no necesitaras TONELADAS de peso pues es muy Estricto este Ejercicio.4sets 20reps.Ver imagen#6.
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
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Octavio.
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