My Fitness Article in The Adelante Magazine "CHEST and TRICEPS” with your own Body Weight July 2016.
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Hello my Dear readers I’m very excited to Celebrate 4 of July “Independence Day” and also celebrate my Wedding Celebration Day July 3th back in 2013. 3 challenging and never easy Years “officially” plus 13 Years as Domestic Partners making “16 Years” with my Husband. All what you need in a Relationship is “Commitment” as well or the same “Commitment” you need to be in “Shape and Respect your Body” never Easy and always Challenging for all of US.This time I want to show you how these pieces of Equipment that are available in more gyms now giving you a “Great and Different Work Out” if you are SMART to understand how you sometimes DON’T need “Heavy Weights” but only using your “Own Body Weight” , Gravity and Positioning your Body in different ways will do the JOB. Please make sure you are AWARE that this double bars are a little UNSTABLE if you DON’T position them Correct you can HURT yourself, so pay attention to my CUES in how WIDE depending at your SIZE and Proportions of you Body you have to Adjust both Bars and how adding a Bench will increased the Difficulty of these Chest Presses.
Here are some exercise to work out Chest and Triceps:
1.- Standing Chest- Triceps Beginners “Starting Position” (working chest, triceps muscles and abdominals).Put both bars in front of you as wide as YOUR shoulders,then step back and grab the bars lining your body perfectly straight, head looking forward, arms straight and feet together(see image in detail), make sure your hands are in the MIDDLE of the BARS,most of these have a black plastic cover to see where is the Middle.Do NOT dropped you head down,keep shoulders open and back and your Chest hold your abdominals.See image #1.
2.- Standing Chest- Triceps Beginners “Ending Position” (working chest, triceps muscles and abdominals).Here is to LISTEN .....So Lower your Body Down Flexing your arms and Elbows and STOP right where your Middle Chest and NIPPLES are next to the BARS(see image), when you are there you “Inhale” and as you EXHALE you will push your Body AWAY from the Bars to Starting Position squeezing your Chest and Abdominals really hard(this is when gravity and your own body weight works as resistance)then repeat.4 sets - 20reps. See image #2.
3.- Standing Chest- Triceps Intermedium adding a Small Bench (working chest, triceps muscles and abdominals).
So here we are making our feet be on top of a small Bench increasing the LEVER of you own Body Weight and making this Press MORE Hard and Challenging, make sure as I mentioned before POSITION the Bars as WIDE as your shoulders, make sure your feet are well situated on the bench and maintain your Body perfectly Straight and DO NOT dropped your head Down, keep it always align with your back and looking forward. Same as the First press go down an the level of your Chest and Nipples (inhale) and as you push AWAY your Body squeezing Chest and Abdominals (exhale).4 sets -20reps.See image #3.
4.- Standing Chest- Triceps ADVANCED adding a Big Bench (working chest, triceps muscles and tremendously abdominals).Please see the image,here the KEY of this ADVANCED exercise are your CORE or Abdominals to Maintain your feet, Legs , ABS , torso shoulders and Chest in PLACE.DO NOT try this if you haven’t DONE many of the Beginners and Intermedium Chest Presses and gain STRENGTH.You literally START first with both ARMS in the bars and ONE foot first on the high Bench and when you are ready and BALANCED put the other FOOT....Same breathing as the Others, Flex both Arms and Elbows, shoulders open , Chest OUTWARDS and HEAD align with your back..NEVER DROPPED it down or collapsing your Trapezes Muscles (inhale) as you EXHALE push your body AWAY from the BARS.Have a Friend or maybe your Trainer “if he is not Stupid” like the Crossfitters ones and HELP you correcting your POSTURE putting his hand in your ABS to give you a little Assistance. 4sets 20reps.See image #4.
5.- Standing - Seating Triceps “Starting Position”(working intense triceps, upper chest,frontal shoulders and abdominals).Put the Bars as WIDE as your shoulders,Step forward keeping feet together, place your hands on the middle of the Bars and keep your arms semi-locked, back and neck TALL and Straight,face forward,shoulders open, chest out,semi flex both legs as if you where about to SIT(see the image). See image #5.
6.- Standing - Seating Triceps “Ending Position”(working intense triceps, upper chest,frontal shoulders and abdominals).Now FLEX your arms and imagine you are Sitting, keep your ELBOWS close to the middle of your Back, keep at ALL times during exercise your back STRAIGHT, Chest OUT,Shoulders BACK and head looking Forward STOP where your Legs and Arms are in a 90 degree angle(See the image in detail) Inhale......As you EXHALE extend your Arms squeezing your abs really Hard Pushing your body AWAY from the Floor...Still your back is Perfectly Straight other wise this particular exercise is WRONG executed.4 sets 20reps. See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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Mi Articulo de Ejercicios en la Revista Adelante“PECHO y TRICEPS” con tu Propio Peso Corporal Julio 2016.
Hola mis queridos lectores estoy muy Emocionado a Celebrar el 4 de Julio “Dia de la Independencia” en E.U.A. y yo celebrando el 3 de Julio del pasado 2013 mi “Boda” haciendo 3 anos Desafiantes y nunca Faciles Casado “oficialmente” mas 13 anos de Pareja Domestica con un total de “16 anos” con mi Esposo.Como en toda “Relacion” se necesita un Constante ”Compromiso” casi el mismo o MAS que el que debes de seguir para estar en una “Excelente Salud Fisica y Respetar a tu Cuerpo”.... Comprometerse NUNCA es Facil y siempre DESAFIANTE para cualquiera. Esta vez quiero ensenarles estas Barras que estan mas a la mano en los Gyms, dandote un “Resultado Diferente” si eres LISTO y entiendes que NO necesitas “Equipos PESADOS” aqui el Equipo es Tu PROPIO “Peso Corporal”, la Gravedad y como posiciones tu Cuerpo haran el TRABAJO.Por Favor esta CONCIENTE de que estas Barras son un poco INESTABLES si las pones en la Distacia EQUIVOCADA te puedes “LASTIMAR” asi que pon ATENCION en mis INDICACIONES de que tan ABIERTAS debes de PONERLAS dependiendo de tu Estatura y tu Estructura Osea y como adicionando un BANCO elevara la Dificultad del Ejercicio.
He aqui unos Ejercicios para Pecho y Triceps:
1.- Press de Pecho de Pie para Principiantes “Posicion inicial”(trabajando musculos del pecho,triceps y abdominales).Pon las Barras enfrente de TI al ANCHO de tus hombros,luego da un paso para ATRAS,agarra las Barras situando tu Cuerpo con la Espalda Estirada,vista al frente,brazos estirados y pies juntos(ver imagen),asegurate de que tus manos esten a la MITAD de las Barras,estas tienen una marca negra para identificar la Mitad.No dejes caer tu CABEZA,manten hombros abiertos echados para atras scando tu pecho.Ver imagen #1.
2.- Press de Pecho de Pie para Principiantes “Posicion Final ”(trabajando muculos del pecho,triceps y abdominales).Pon ATENCION,flexiona brazos acercado Pecho a las Barras y justamente cuando tu Pecho y Pezones esten al nivel de estas(ver imagen)DETENTE ahi y Repira....Ahora al EXHALAR empuja tu cuerpo alejandolo de las Barras a posicion Inicial apretando tus Pehos y ABS fuertemente(aqui la gravedad entra en accion y usa tu cuerpo como peso)repite esto.4sets 20reps. Ver imagen #2.
3.- Press de Pecho de pie para Intermedios utilizando un banco (trabajando musculos del pecho,triceps y abdominales).Aqui haremos lo mismo pero adicionaremos un BANCO pequeno para incrementar el Angulo del Cuerpo haciendo el Ejercicio mas Intenso, POSICIONA las BARRAS como ya mencione al ANCHO de los hombros,tus pies juntos en el Banco,manten tu cuerpo PERFECTAMENTE derecho sin caer TU cabeza y alineada con tu ESPALDA y mirando al frente.Igual que el Press anterior,flexiona brazos bajando tu cuerpo deteniendote al nivel del pecho y pezones ..Inhala.... luego al EXHALAR empuja y aleja tu cuerpo de las barras apreatando Pecho y Abdominales.4sets 20reps.Ver imagen #3.
4.- Press de Pecho de pie AVANZADO utilizando un banco Alto (trabajando musculos del pecho,triceps y tremendamente tus abdominales).Mira la imagen en detalle, aqui el FACTOR importante son tus ABDOMINALES para mantener tus piernas,espalda y torso DERECHITOS y Alineados Horizontalmente.NO intentes este Ejercicios sin ANTES haber practicados VARIAS veces los Presses Anteriores y ganar FUERZA. Aqui TU cuerpo lo POSICIONAS como lo ves en la imagen, agarra las Barras,luego pon un PIE y pierna en el Banco ALTO y luego con la FORTALEZA de tus ABDOMINALES ALINEARAS tu Cuerpo Horizontalmente al subir el OTRO pie y pierna,CONCENTARTE y mantente alineado,como los ejercicios anteriores baja tu Cuerpo flexionando brazos deteniedote al nivel de tu pecho y pezones..Respira....Ahora al EXHALAR empuja y ALEJA tu cuerpo de las Barras, aun mantienes tu cuerpo de pies a cabeza ALINEADO y sin dejar CAER tu cabeza, esta SIEMPRE mirando al FRENTE,manten tu pecho EMPUJADO al frente para PROTEGER tu cuello.Si tienes a un amigo que te AYUDE y no un Entrenador Tonto como los de “Crossfit” para PONER la mano en tus Abdominales y MANTENER buena POSTURA.4sets 20reps.Ver imagen #4.
5.- Triceps con Barras Sentado “Posicion Inicial”(trabajando Intensamente triceps,pecho alto,hombros frontales y abdominales).Pon Barras ancho de hombros da un paso al FRENTE y manten pies JUNTOS,coloca tus manos atras en la mitad de las barras,brazos Estirados,Espalda alargada yderecha junto con cuello VISTA al FRENTE,manten hombros ABIERTOS,pecho afuera y FEXIONA un poquitin las Piernas como si te fueras a SENTAR (mira la imagen).Ver imagen #5.
6.- Triceps con Barras Sentado “Posicion Final”(trabajando Intensamente triceps,pecho alto,hombros frontales y abdominales).Ahora FLEXIONA brazos, BAJA e Imaginate que te SIENTAS, manten CODOS siempre cerca de tu CUERPO y hacia el centro de la ESPALDA, manten espalda DERECHITA, pecho hacia AFUERA,cabeza mirando al FRENTE y DETENTE al bajar cuando brazos y piernas estan en 90 grados de ANGULO como cuando te SIENTAS(mira imagen) respira....Ahora al EXHALAR empuja tu cuerpo afuera de las Barras ESTIRANDO los brazos,apretando abdominales,triceps, Pecho hacia AFUERA y aun espalda DERECHITA si NO sigues estas INDICACIONES el ejercicio estara MAL HECHO.4sets 20reps.Ver imagen #6.
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio.
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