“Conditioning your Body with Yoga”Warm Up and Stretch Feb Part 2 2016"
Hello my dear Readers hope by now you have your behind “Up” from the sofa and take it to BURN the Extra Calories we eat this Holidays.So thinking you still have in your Forehead written that “You have to always Warm Up” in a treadmill, Elliptical either walking, jogging not to hard at least 15-20 minutes “ALWAYS”....after this I will show you with some Yoga Positions how to “Condition Your Body” and at the same time working in your “Strength and Flexibility” of all your Muscles before you go Straight to the Weights Room. Remember that the porpoise of the Warm Up is to elevate your temperature to prepare your muscles for a higher Intensity Exercises, improve your circulation, range of motion or “Flexibility” to avoid a “muscle cramp or Tear”. Again if you are being Trained and your trainer takes you RIGTH into the Work Out with OUT a Pre Warm Up “I think he is NOT a good Trainer” either you are 20 years old and you may not be HURT in that moment ,but sure after you cool down you may start feeling PAIN or you are 30,40 or 50 Years old and our Bodies are NOT well prepare to Work Out and just following a “Trainer”(specially the young ones) that doesn’t ask you to Warm Up.With or Without a Trainer ALL of US have to always “Warm Up”, this is “MANDATORY”even for Athletes ...is not Optional.Train Smart and Safe.
So here are “6 Yoga Basic Positions” that you can do taking you time to “Breath” and Enjoy the Stretching doing this Positions “Slow and be Aware” of the Muscles you are Stretching.
1.- Up Dog (Stretching abs,spine,some lower back).
You Start Body facing down horizontal on the floor, hands fully open fingers well spread next to your Chest, legs straight instep facing the floor”look at my feet in the image”...Inhale.As you Exhale you will push away your upper body , chest and shoulders out of the floor, keep you HIPS trying to not move and stay in the floor so you REALLY feel the stretch from your waist UP, do NOT squeeze your BUTT let it be relax so you feel the elongation and stretch of the Lower Back,keep you CHIN up but do NOT tense your trapezes muscles. Hold the position as long as you want and repeat 5-10 times with a correct breathing.See image #1 in detail.
2.- Down Dog( Intense stretching of calves,hamstrings,gluts,dorsal muscles).
Keeping you hands in the same place you are from Up Dog you will put your toes touching the ground and now move your Butt and Tail Bone towards the ceiling,hands and fingers well spread and your legs will be fully straight trying to maintain both heels on the ground to get the effective stretch to all the muscles of the back of the legs (see in detail the image).Breath slow and controlled when you hold the Position.See image #2.
3.-Runner Stretch(stretching hamstrings,hip flexor,quadriceps,calves).
Please position your body as you see in the image.Left leg in the front flexed with knee align vertically with your ankle(if your knees passes the front of your toe your position is wrong), right leg fully straight toes in the ground heel UP,right arm on the floor locked as support and left arm fully extended to the front..Breath..Hold the position al long as you want then switch legs. See image #3.
4.- Triangle Pose(stretching lower back chest,shoulders,gluts,hamstrings,calves).
Position your body as you SEE in the image.Left leg straight facing forward,right leg fully straight moving away from the middle of body facing knee to the side (yes you need some balance) slowly move your right arm and put your hand down your knee, twist and open your Torso UP and as a guide use your left arm fully extended towards de ceiling opening the chest....Hold and breath, just breath.. Hold the position al long as you want then switch legs.See image #4.
5.-Lateral Spine Side Stretch( stretching waist,lower back,dorsal muscles,gluts,hamstrings,calves).Position your body on the floor legs spread out and straight with toes pointing,keep them like this as you move your Torso laterally to the right leg, your right arm will be in the front as support for the stretch while your left arm will be rise UP opening your dorsal muscles,waist and lower back.Breath and hold as much as you want, then switch sides.See image #5.
6.- Pigeon pose head down(intense stretch for gluts,hamstrings,hip flexor).
Position your body with right leg flexed,heel away from your crotch so is more intense the Glut and hamstring stretch, left leg relaxed and fully straight, bend forward your torso and extend both arms to the front..breath...Hold the position al long as you want then switch legs.See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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“Acondicionamiento del Cuerpo con Yoga”Calentamiento y Estiramiento Parte 2 2016"
Hola mis queridos lectores espero que este momento tu Trasero este “Levantado” del Sillon y estes llevandolo a QUEMAR las “Calorias Extras” que comimos estas Pasadas Festividades.Esperando que aun tengas escrito en tu Frente que”Siempre debo de Calentar” ya sea en la Caminadora, Eliptica, caminando o trotando no muy Intenso por lo menos de 15 -20 minutos “SIEMPRE”..Despues te mostrare algunas Posiciones de Yoga para ayudarte a “Acondicionar tu Cuerpo” y al mismo tiempo trabajar en tu “Fuerza y Flexibilidad” de tus musculos antes de que te metas en el Cuarto de las Pesas.Recuerda que el proposito de el Calentamiento es Elevar la Temperatura de tu Cuerpo para preparar a tus musculos para Ejercicios de Alta Intensidad,Mejorar tu Circulacion,Rango de movimiento y Flexibilidad para EVITAR calambres o desgarramientos.Si estas siendo Entrenado y tu Entrenador te lleva de GOLPE DIRECTO a hacer tu RUTINA sin antes haber Calentado “Creo que tu Entrenador no es muy Bueno”...si tienes 20 anos quiza no sientas DOLOR en ese momento pero al enfriarte empezaras a sentir el Dolor o si tienes 30,40 o 50 anos nuestros Cuerpos NO estan preparados sin la AYUDA del Calentamiento a ejercitarse, esto pasa frecuente con Entrenadores muy Jovenes que no te PIDEN que Calientes.Con o SIN entrenador TODOS debemos de “Calentar” , esto es MANDATORIO hasta para los Atletas Profesionales...esto no es OPCIONAL.Entrena Inteligente y con Seguridad.
Aqui estan “6 Posiciones Basicas de Yoga” que puedes hacer tomandote tu Tiempo para “Respirar” y disfrutar los Estiramientos DESPACIO y estar CONSCIENTES de los musculos que estan en Accion.
1.- Perro Mirando Arriba(Estirando abdominales,espina,y espalada baja).
Cuerpo acostado boca abajo, manos con dedos abiertos a los lados de tu Pecho,piernas estiradas con empeines en el piso(mira mis pies en la imagen)..Respira.Al Exhalar empuja Torso afuera del piso,manten tus Caderas tocando el piso para que realmente sientas el estiramiento de tu cintura para arriba,No aprietes tus Gluteos solo relajalos para que sientas estirada tu espalda baja,manten tu Barbilla hacia ARRIBA sin tenzar tus Hombros.Manten la posicion por un rato y repitela 5-10 veces respirando despacio.Ver imagen #1.
2.- Perro Mirando Abajo(Estiramiento intenso de pantorrilas,biceps femoral,gluteos y dorsales).Deja tus manos como en la posicion anterior con dedos abiertos y ahora situa tus dedos del pie en el piso,empuja y dirige tu Trasero hacia arriba y manten tus piernas bien ESTIRADAS y siempre manten tus Talones en el piso para sentir efectivo el estiramiento de los musculos de atras de las piernas(mira la imagen en detalle).Respira despacio y Controlado y sosten.Ver images #2.
3.-Estiramiento de Corredor(estirando biceps femoral,flexor de la cadera,cuadriceps,pantorrillas).
Posiciona tu Cuerpo como en la imagen.Pierna izquierda bien al frente flexionada tu rodilla y debe estar alineada vertcalmente con tu Talon(si tu rodilla pasa la punta de tu pie es incorrecto y lastimara)pierna derecha estirada completamente con dedos de los pies en el piso y talon levantado,brazo derecho (como en la imagen)en el piso sin flexionar para soporte y el brazo izquierdo completamente estirado hacia el frente(mira la magen)..Respira y sosten la Posicion lo mas que puedas luego cambia de Pierna.Ver imagen #3.
4.- Pose de Traingulo(estirando espalda baja,pecho,hombros,gluteos,biceps femoral,pantorrillas).
Posiciona tu cuerpo como en la imagen.Pierna izquierda mirando al frente,pierna derecha estirada y alejandola del centro de tu cuerpo(mira la imagen) y rodilla dirigida hacia un lado(necesitaras estar en balance)despacio mueve y coloca el brazo justo abajo de la rodilla,tuerce y abre tu pecho al FRENTE y como guia levanta brazo izquierdo estirandolo hacia el techo...Sosten y Respira...respira y manten lo mas que puedas luego cambia de pierna.Ver imagen #4.
5.- Estiramiento lateral de la Espina(estirando cintura,dorsales,gluteos,pantorrillas).Sientate y abre las piernas lo mas que puedas,dedos del pie en punta..manten siempre piernas estiradas,mueve tu Torso lateralmente hacia la pierna derecha,brazo derecho colocado enfrente de ti para soporte durante el estiramiento mientras que brazo izquierdo estara levantado hacia arriba y al lado para estirar musculos dorsales,cintura,espalda baja,musculos traseros de la pierna.Respira y sosten lo mas que puedas,luego cambia a la otra pierna.Ver imagen #5.
6.-Pose de Pichon con cabeza abajo(intenso estiramiento de gluteos,biceps femoral,flexor de la cadera).Posiciona tu cuerpo sentado y flexiona pierna izquierda, el talon de esta pierna alejalo lo mas que puedas de cuerpo para enfocar intenso el estiramiento del gluteo y biceps femoral,pierna izquierda atras estirada y relajada,ahora mueve todo tu torso al frente tratando de tocar el piso y estira al frente ambos brazos..Respira..manten la posicion lo mas que puedas y luego cambia de piernas.Ver imagen #6
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio.
ultrabodyfitness.com
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