Article February 2016

“Conditioning your Body with Yoga”Warm Up and Stretch Feb Part 2 2016"

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Hello my dear Readers hope by now you have your behind “Up” from the sofa and take it to BURN the Extra Calories we eat this Holidays.So thinking you still have in your Forehead written that “You have to always Warm Up” in a treadmill, Elliptical either walking, jogging not to hard at least 15-20 minutes “ALWAYS”....after this I will show you with some Yoga Positions how to “Condition Your Body” and at the same time working in your “Strength and Flexibility” of all your Muscles before you go Straight to the Weights Room. Remember that the porpoise of the Warm Up is to elevate your temperature to prepare your muscles for a higher Intensity Exercises, improve your circulation, range of motion or “Flexibility” to avoid a “muscle cramp or Tear”. Again if you are being Trained and your trainer takes you RIGTH into the Work Out with OUT a Pre Warm Up “I think he is NOT a good Trainer” either you are 20 years old and you may not be HURT in that moment ,but sure after you cool down you may start feeling PAIN or you are 30,40 or 50 Years old and our Bodies are NOT well prepare to Work Out and just following a “Trainer”(specially the young ones) that doesn’t ask you to Warm Up.With or Without a Trainer ALL of US have to always “Warm Up”, this is “MANDATORY”even for Athletes ...is not Optional.Train Smart and Safe.

So here are “6 Yoga Basic Positions” that you can do taking you time to “Breath” and Enjoy the Stretching doing this Positions “Slow and be Aware” of the Muscles you are Stretching.

1.- Up Dog (Stretching abs,spine,some lower back).

You Start Body facing down horizontal on the floor, hands fully open fingers well spread next to your Chest, legs straight instep facing the floor”look at my feet in the image”...Inhale.As you Exhale you will push away your upper body , chest and shoulders out of the floor, keep you HIPS trying to not move and stay in the floor so you REALLY feel the stretch from your waist UP, do NOT squeeze your BUTT let it be relax so you feel the elongation and stretch of the Lower Back,keep you CHIN up but do NOT tense your trapezes muscles. Hold the position as long as you want and repeat 5-10 times with a correct breathing.See image #1 in detail.

2.- Down Dog( Intense stretching of calves,hamstrings,gluts,dorsal muscles).

Keeping you hands in the same place you are from Up Dog you will put your toes touching the ground and now move your Butt and Tail Bone towards the ceiling,hands and fingers well spread and your legs will be fully straight trying to maintain both heels on the ground to get the effective stretch to all the muscles of the back of the legs (see in detail the image).Breath slow and controlled when you hold the Position.See image #2.

3.-Runner Stretch(stretching hamstrings,hip flexor,quadriceps,calves).

Please position your body as you see in the image.Left leg in the front flexed with knee align vertically with your ankle(if your knees passes the front of your toe your position is wrong), right leg fully straight toes in the ground heel UP,right arm on the floor locked as support and left arm fully extended to the front..Breath..Hold the position al long as you want then switch legs. See image #3.

4.- Triangle Pose(stretching lower back chest,shoulders,gluts,hamstrings,calves).

Position your body as you SEE in the image.Left leg straight facing forward,right leg fully straight moving away from the middle of body facing knee to the side (yes you need some balance) slowly move your right arm and put your hand down your knee, twist and open your Torso UP and as a guide use your left arm fully extended towards de ceiling opening the chest....Hold and breath, just breath.. Hold the position al long as you want then switch legs.See image #4.

5.-Lateral Spine Side Stretch( stretching waist,lower back,dorsal muscles,gluts,hamstrings,calves).Position your body on the floor legs spread out and straight with toes pointing,keep them like this as you move your Torso laterally to the right leg, your right arm will be in the front as support for the stretch while your left arm will be rise UP opening your dorsal muscles,waist and lower back.Breath and hold as much as you want, then switch sides.See image #5.

6.- Pigeon pose head down(intense stretch for gluts,hamstrings,hip flexor).

Position your body with right leg flexed,heel away from your crotch so is more intense the Glut and hamstring stretch, left leg relaxed and fully straight, bend forward your torso and extend both arms to the front..breath...Hold the position al long as you want then switch legs.See image #6.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his Beautiful gym for this pics.

Blessings

Octavio.

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“Acondicionamiento del Cuerpo con Yoga”Calentamiento y Estiramiento Parte 2 2016"

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Hola mis queridos lectores espero que este momento tu Trasero este “Levantado” del Sillon y estes llevandolo a QUEMAR las “Calorias Extras” que comimos estas Pasadas Festividades.Esperando que aun tengas escrito en tu Frente que”Siempre debo de Calentar” ya sea en la Caminadora, Eliptica, caminando o trotando no muy Intenso por lo menos de 15 -20 minutos “SIEMPRE”..Despues te mostrare algunas Posiciones de Yoga para ayudarte a “Acondicionar tu Cuerpo” y al mismo tiempo trabajar en tu “Fuerza y Flexibilidad” de tus musculos antes de que te metas en el Cuarto de las Pesas.Recuerda que el proposito de el Calentamiento es Elevar la Temperatura de tu Cuerpo para preparar a tus musculos para Ejercicios de Alta Intensidad,Mejorar tu Circulacion,Rango de movimiento y Flexibilidad para EVITAR calambres o desgarramientos.Si estas siendo Entrenado y tu Entrenador te lleva de GOLPE DIRECTO a hacer tu RUTINA sin antes haber Calentado “Creo que tu Entrenador no es muy Bueno”...si tienes 20 anos quiza no sientas DOLOR en ese momento pero al enfriarte empezaras a sentir el Dolor o si tienes 30,40 o 50 anos nuestros Cuerpos NO estan preparados sin la AYUDA del Calentamiento a ejercitarse, esto pasa frecuente con Entrenadores muy Jovenes que no te PIDEN que Calientes.Con o SIN entrenador TODOS debemos de “Calentar” , esto es MANDATORIO hasta para los Atletas Profesionales...esto no es OPCIONAL.Entrena Inteligente y con Seguridad.

Aqui estan “6 Posiciones Basicas de Yoga” que puedes hacer tomandote tu Tiempo para “Respirar” y disfrutar los Estiramientos DESPACIO y estar CONSCIENTES de los musculos que estan en Accion.

1.- Perro Mirando Arriba(Estirando abdominales,espina,y espalada baja).

Cuerpo acostado boca abajo, manos con dedos abiertos a los lados de tu Pecho,piernas estiradas con empeines en el piso(mira mis pies en la imagen)..Respira.Al Exhalar empuja Torso afuera del piso,manten tus Caderas tocando el piso para que realmente sientas el estiramiento de tu cintura para arriba,No aprietes tus Gluteos solo relajalos para que sientas estirada tu espalda baja,manten tu Barbilla hacia ARRIBA sin tenzar tus Hombros.Manten la posicion por un rato y repitela 5-10 veces respirando despacio.Ver imagen #1. 

2.- Perro Mirando Abajo(Estiramiento intenso de pantorrilas,biceps femoral,gluteos y dorsales).Deja tus manos como en la posicion anterior con dedos abiertos y ahora situa tus dedos del pie en el piso,empuja y dirige tu Trasero hacia arriba y manten tus piernas bien ESTIRADAS y siempre manten tus Talones en el piso para sentir efectivo el estiramiento de los musculos de atras de las piernas(mira la imagen en detalle).Respira despacio y Controlado y sosten.Ver images #2.

3.-Estiramiento de Corredor(estirando biceps femoral,flexor de la cadera,cuadriceps,pantorrillas).

Posiciona tu Cuerpo como en la imagen.Pierna izquierda bien al frente flexionada tu rodilla y debe estar alineada vertcalmente con tu Talon(si tu rodilla pasa la punta de tu pie es incorrecto y lastimara)pierna derecha estirada completamente con dedos de los pies en el piso y talon levantado,brazo derecho (como en la imagen)en el piso sin flexionar para soporte y el brazo izquierdo completamente estirado hacia el frente(mira la magen)..Respira y sosten la Posicion lo mas que puedas luego cambia de Pierna.Ver imagen #3.

4.- Pose de Traingulo(estirando espalda baja,pecho,hombros,gluteos,biceps femoral,pantorrillas).

Posiciona tu cuerpo como en la imagen.Pierna izquierda mirando al frente,pierna derecha estirada y alejandola del centro de tu cuerpo(mira la imagen) y rodilla dirigida hacia un lado(necesitaras estar en balance)despacio mueve y coloca el brazo justo abajo de la rodilla,tuerce y abre tu pecho al FRENTE y como guia levanta brazo izquierdo estirandolo hacia el techo...Sosten y Respira...respira y manten lo mas que puedas luego cambia de pierna.Ver imagen #4.

5.- Estiramiento lateral de la Espina(estirando cintura,dorsales,gluteos,pantorrillas).Sientate y abre las piernas lo mas que puedas,dedos del pie en punta..manten siempre piernas estiradas,mueve tu Torso lateralmente hacia la pierna derecha,brazo derecho colocado enfrente de ti para soporte durante el estiramiento mientras que brazo izquierdo estara levantado hacia arriba y al lado para estirar musculos dorsales,cintura,espalda baja,musculos traseros de la pierna.Respira y sosten lo mas que puedas,luego cambia a la otra pierna.Ver imagen #5.

6.-Pose de Pichon con cabeza abajo(intenso estiramiento de gluteos,biceps femoral,flexor de la cadera).Posiciona tu cuerpo sentado y flexiona pierna izquierda, el talon de esta pierna alejalo lo mas que puedas de cuerpo para enfocar intenso el estiramiento del gluteo y biceps femoral,pierna izquierda atras estirada y relajada,ahora mueve todo tu torso al frente tratando de tocar el piso y estira al frente ambos brazos..Respira..manten la posicion lo mas que puedas y luego cambia de piernas.Ver imagen #6

Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/

Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.

Bendiciones.

Octavio. 

ultrabodyfitness.com

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Article January 2016

“Conditioning your Body” New Years Resolutions 2016 with the Cadillac"

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Hello my dear readers Happy New Year!!! new Goals and Resolutions are in our mind to make a better and Healthier Year 2016 , your Age, your Weight, your Physical limitations or Medical Conditions will pretty much Direct you in How Start to design your “Work Out Routine” so you “Condition your Body Properly” and Wisely. “People Out of Shape”,”Overweight”  or with problems of “High Blood Pressure” and  “Senior People”  you can NOT Exercise till your Doctor check this and gives you the “Permission to Exercise” if you have any Back, Knee, Hip injury you have to tell this to WHO is designing your “Training Program” to AVOID Wrong Exercises,High Impact Movements or Doing Extraneous Work Outs. After you are “OK”  knowing your Hart is Good to go then grab a “Pen” and write this in your Forehead “You have to always Warm Up” walking, jogging not to hard or Stretching at least 15-20 minutes “ALWAYS”, this is the MOST important “First Step” to follow Every Single Time you start your “Exercise Program - Routine”.

If you are those people who get in the Gym and jump right into the Middle of an Aerobics class or Lifting Weights without a previous Warm Up , then YOU are so WRONG and you will be HURT in any moment.

Here are some Exercises I use for Conditioning your Body specially if you are Overweight, has an Injury or a Senior People(Fit people also can do this):

1.- Cadillac Bicycle Startin Position(abs,hamstrings,gluts).
Thanks to the Size of the Cadillac if you are Overweight/ Old  you won’t feel awkward doing this in a Stationary Bike.Lie down comfortably in the Cadillac, put the straps on your feet and extend both legs for a second and make sure the spring are extended at your size,grab the Cadillac with your arms(see the image) now flex Right leg and keep extended the Left leg(inhale). See image #1.

2.- Cadillac Bicycle Ending Position(abs,hamstrings,gluts).
Just holding this posture without moving yet your Abs,hamstring and gluts are working,then switch  to extend right leg and then flex left hold and “Exhale”,this are the INCREDIBLE things you can do in the Cadillac and help control the “Speed and Resistance “ from a simple Bicycle Move ....a Great way to work with Overweight clients, Senior People  who can’t be in a Bike trying to maintain a good Posture or just a Person with a Back or Knee injury.Now if the Person is able to
shift Legs a little more faster you can also do this and control your HART RATE during this exercise and make it more Dynamic and Challenging.Depending of the Client 20 reps 4 sets. See image #2.

3.- Cadillac Biceps and Abs Seated Starting Position(abs, biceps).
Again if you are Overweight or over 50 years old it’s kind of CRAZY and Stupid from my part give you a 40 lbs Barbell or pair of dumbbells and ask you to stand and do BIceps Curl giving me a correct Posture.So in the Cadillac I ask you to sit down comfortably, grab the straps and move away from them to make sure you start with your ams fully extended “inhale” , abs contract and back and torso straight or maybe not depending on the Flexibility of the client.See image #4.

4.- Cadillac Biceps and Abs Seated Ending Position(abs, biceps).
As you “exhale” approach your hands to your torso doing the Biceps curl”resistance will be very challenging in this exercise”, then return to Starting Position and Repeat.Senior, Obese or Fit People will get the benefit.4 Sets - 20 reps.See image #4

5.- Cadillac Lats and Obliques Starting Position (stretching and working lats and obliques muscles).Another great Exercise that “can’t never be done” or Duplicate  in a Regular Gym Machine.Sit comfortably in the Cadillac,grab the Upper handle of the Upper Structure (see image in detail)make sure your arm is fully extended to make sure your position is correct ,the other arm extended Horizontally “inhale”.See image #5.

6.- Cadillac Lats and Obliques Ending Position (stretching and working lats and obliques muscles).As you “exhale” and press down the arm on the upper handle moving laterally your all body your LATS and OBLIQUES will be working to SMOOTHLY assume the position you see in the image,the come back to starting Position and repeat.Your sit bones will be the point to keep always stable.20 reps 4 sets.See image #6. More Conditioning moves next Month.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com  for using his Beautiful gym for this pics.
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Octavio.
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“Acondicionamiento de tu Cuerpo”Resoluciones 2016 de Ano Nuevo con el Cadillac"

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Hola mis queridos lectores Feliz ano Nuevo!!! nuevas Metas y Resoluciones estan en nuestra mente para aspirar a un Mejor y mas Saludable Ano 2016 y refrescar lo que tenemos que hacer cuando empezamos a hacer un Programa de Ejercicio ya sea tu solo o con un Entrenador.Tu “Edad,tu Peso,Limitaciones Fisicas o Condicones Medicas” son las que DIRIGIRAN en la elaboracion de tu “Rutina de Entrenamiento” para evitar que te Lesiones y “Acondiciones Correctamente tu Cuerpo” de manera SABIA .Gente “Fuera de Condicion”, “Gente Obesa”,”Mayor de Edad” con “Prescion Alta”  NO debes de arriesgarte a hacer Ejercicio” hasta que tu DOCTOR te revise y te de “Permiso” de Hacer Ejercicio...Si tienes Problemas de “Espalda Baja, Rodilla , Cadera” etc, debes hacerselo SABER a quien te esta “Disenado” tu Programa de Entrenamiento para “EVITAR”  Ejercicios Incorrectos,de Alta Intensidad o Demasiado Pesados para ti.Si ya te vio el Doctor y te dijo “USTED ESTA BIEN” y tu Corazon puede EJERCITARSE por favor agarra una pluma y ESCRIBE en tu Frente “Siempre debo de Calentar” antes de comenzar cualquier EJERCICIO mas INTENSO ya sea Caminando, Trotando no muy EXAGERADO o Estirando por lo menos de 15-20 minutos, este es el “Primer Paso” MANDATORIO a seguir en cualquier “Rutina-Programa de Entrenamiento”.

Si tu eres uno de los que se METEN a mitad de una Clase de Aerobicos o se pone a Jalar y Empujar PESAS como LOCO sin CALENTAR estas cometiendo un gran ERROR y te vas a LASTIMAR.

He aqui unos ejercicios que yo uso para gente con “Sobre Peso”,con alguna “Lesion Osea” o “Personas ya Mayores”(esto aplica a gente en Buena Forma tambien).

1.- Bicicletas en el Cadillac Posicion Inicial(abs,hamstrings,Gluteos).Gracias al tamano del Cadillac si estas Obeso/Edad nunca te sentiras RARO haciendo este Ejercicio estacionario.Acuestate comodamente y por tus pies en los agarraes,extiende tus piernas al frente para colocarte corectamente, manten tus brazos estirados atras y agarrate del Cadillac (ver imagen)ahora flexiona pierna derecha y manten la pierna izquirda extendida(respira).Ver imagen #1.

2.- Bicicletas en el Cadillac Posicion Final(abs,hamstrings,Gluteos).Solo al mantener esta posicion tus Abs,hamstringsy gluteos estan trabajando, ahora al “exhalar” cambia y extiende pierna derecha y flexionando izquierda, es INCREIBLE como haciendo este movimiento de bicicleta en el Cadillac puedes controlar ‘“Resistencia y Velocidad” para beneficio de gente Obesa o Mayor que les cuesta TRABAJO sentarse en una bicicleta normal o gente con lastimaduras de rodilla y espalda y deben  cuidar su POSTURA.Ahora si HACES este movimiento mas rapido tambien controloras tu “Ritmo Cardiaco” haciendo mas Dinamico el ejercicio. 4sets-20reps.Ver imagen #2.

3.- Biceps en el Cadillac Sentado Posicion inicial( abs y biceps).Si estas Obeso o Mayor de Edad seria muy tonto de MI parte darte unas Mancuernas Pesadas y pedirte que me HAGAS Curl de biceps de pie. En el Cadillac tu te sientas comodamente, agarras los extremos y te hace para atras para estirar tus Brazos completamente”respira”, aprieta tus abs, y tu torso estara un poco achado hacia atras dependiendo de tu flexibilidad.Ver imagen #3.

4.- Biceps en el Cadillac Sentado Posicion Final( abs y biceps).Ahora al “exhalar” ,antebrazo y manos se dirigian a tu Cuerpo(mira la imagen)la Resistencia de los Resortes haran muy desafiante este Movimiento,despues regresa a posicion inicial y Repite,Gente Mayor  o gente mas avanzada tambien tendran estos beneficios.4 Ssets 20 reps.Ver imagen #4.

5.- Dorsales Laterales y Oblicuos Posicion Inicial( estirando y trabando obliques).Este ejercicio NUNCA lo podras duplicar con las PESAS.Sientate comfortablemente, coje las Agarradera de Metal en el lado alto del Cadillac(ver imagen en detalle)asegurate de tener los Brazos  bien ESTIRADO horizontalmente y  EXTENDIDO para posicionarte correctamente,el otro brazo estirado fuertemente y horizontal(mira imagen) “respira”.Ver imagen #5.

6.- Dorsales Laterales y Oblicuos Posicion Final( estirando y trabando obliques).Ahora al “exhalar” presiona hacia abajo el agarre de Metal  SUAVEMENTE hacia abajo y al mismo tiempo haciendo tu Cuerpo  moverse Lateralmente hacia el agarre,Dorsales y Oblicuos estaran Trabajando, el otro brazos el levantado para mantener buena POSTURA y Estiramiento(ver imagen)asegurate que tus gluteos sean tu punto de Equilibrio.Regresa  a Posicion de Inicio y Repite.4sets 20 reps.Ver Image#6.Mas Ejercicios de Acondicionamiento el proximo mes.

Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
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