Friday, September 18, 2015

September Article 2015

“POWER YOGA - PILATES ROUTINE 3” Benefits and Rewards Part 3 September 2015.



Hello my dear readers this month for us “Mexicans” we Celebrate our Independence against Spain back in “September 16th in 1810” and reclaim freedom for our “Aztec Territory” guide by Don Miguel Hidalgo y Costilla and Don Ignacio Allende.Every Year in Mexico City this day is a big celebration in the main plaza called “Zocalo” so one “Viva Mexico” and cheers!!!. Let’s back to present times and add the last part in my Routine P-Yoga-Pilates 3 , this will complete a series of exercises, poses and stretches that will have many benefits and rewards for your future Health and let me go more serious ,if you practice this sequence or do these kind of Disciplines - Exercise as part of your life it will help you to Lower your Blood Pressure, will prevent a premature arthritis and really making you limber and more Balance specially if you are over 50 out of shape and have a fall....unfortunately the older we get injuries are hard to recover, mentally will give you Peace and Reduce possible stress,thanks to the control breathing and awareness your Lungs will get more oxygen to your blood and making your hart Stronger so You have in one hand with these exercises a Better and Healthy “Quality of Life” or in the other hand just Letting your Ass sitting in the Couch not moving a finger eating Pizza and Fast Food and leading you to possible sickness and spent “Quality time in a Hospital”. 


Remember to warm up 20 mins before you start any of the P-Y-Pilates Routines,this last one is more Stretching so do what you can and with time you will get better performing the 3 Routines.


1.- Pigeon Pose Starting Position(stretching abd,gluts and lower back).
Lie on the mat flex Right leg pretending you are doing the number “7” (see the image in detail) keep your heel away from your crotch,left leg is back fully extended toes facing down,hands open as support to do the stretch...Inhale. See image #1.


2.- Pigeon Pose Ending Position(stretching abd,gluts and lower back).
As you exhale approach your chest to the floor but at the same time let the left leg slide back so your Gluts get the stretch, try to extend both arms as you see in the image and let the weight of your Torso rest in your right leg flexed. Hold 30 -45 secs and repeat this 5-10 times then switch leg.See image #2.


3.- Runner Stretch and Hip twist Starting Position(quads,hamstrings,gluts,hip flexor stretch).
This is the stretch that most people do WRONG...so “Look and Listen”, right foot and leg stay in the front flexed and making a 90 degree angle meaning your right knee is align vertically with your heel and your knee NEVER pass your right foot(see image in detail) left leg is sliding back as straight as possible and toes only on the mat heel UP,left arm at the level of the right foot, palm with fingers open to SUPPORT the Pose, then extend right arm to the front and let your torso go to the front(see the image again) inhale. See image #3.


4.- Runner Stretch and Hip twist Ending Position(quads,hamstrings,gluts,hip flexor stretch).
As you exhale left arm will be always well grounded on the floor and straight pushing away the floor while your squeeze your abs and OPEN your right arm UP to the sky twisting your waist to stretch lower back chest and shoulders(see the image in detail) hold 15 secs then come back to starting position and repeat 10 times then switch legs.See image #4.


5.-Lateral Spine Side Stretch (spinal side stretch,glus,hamstrings,calves stretch)
What you see me doing is because I’m super flexible,YOU try to do as much as you can just keep Clean my Cues of Posture.So sit and open your legs as straight as possible, toes pointing,your Torso will start in the middle both arms open up and extended,hold you stomach (inhale) as you (exhale) you will make sure your legs are always straight and never bend ,now your right arm will grab your right toes making sure your torso and Lats are approaching to the side ways to the right leg (see image in detail)while your left arm will be UP and lengthening on the right direction to feel OPEN the Left waist and Lat,right hamstring,Glut and Calve will have an amazing Stretch, hold 10 secs and the return TORSO in the middle and repeat 10 times then switch to Left leg.See image #5.


6.- Advanced Groin Stretch(mainly going of both legs,hamstrings,calves and muscles of the middle back and up).
Don’t freak out this is a NOT easy stretch,but if you don’t try it you will never really stretch the groin correct and you may be stiff always.So here we start like in “Lateral Spine Side Stretch”, open legs at your own flexibility, very important to keep thinking in all our parts of our Body will be fully long and extended as we move,pointing your toes,both and in front of our Torso as support ,make sure seat bones are well grounded and always keep back TALL inhale.....as you exhale bend your torso to the front and control the stretch with your hands hold 10 counts and inhale again an approach a little more your chest to the mat hold and if you are a woman you probably can move your hands on your feet and let torso touch the matt, if you a guy this will tuff but will be your homework to practice it often. So now you have 3 P-YPilates Routines to get in shape and feel better.


To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.

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“RUTINA POWER YOGA -PILATES ROUTINE 3 ”Beneficios y Recompensas Parte 3 Septiembre 2015.




Hola mis queridos lectores este mes para nosotros “Mexicanos” es la Celebracion de nuestra Independencia encontra del Reinado de la Nueva Espana reclamando asi nuestro “Territorio Azteca”guiados por Don Miguel Hidalgo y Costilla y Don Ignacio Allende.Cada ano el 16 de Septiembre Celebramos esta libertad en la plaza central de Mexico llamado “El Zocalo” con fiestas y comida asi que un “Viva Mexico” y Salud a mis compatriotas.


Volviendo a tiempos presentes este mes les doy la tercera Parte de mis Rutinas P-Yoga-Pilates 3,completando una series de estiramientos, poses y ejercicios con el objeto de darles muchos Beneficios y Recompensas para tu Salud General y hablando mas “seriamente” si TU haces estos Ejercicios o Disciplinas como parte de tu Estilo de Vida impactara positivamente en la Reduccion de tu Presion Arterial,prevencion de Artritis Reumatoide ayudandote a ser mas flexible y menos Tieso caso comun teniendo 50 anos y sufres una caida y rompes huesos tu Recuperacion sera muy DIFICIL ..desafortunadamente entre mas Envejecemos el cuerpo tarda mas en sanar, practicando estas Actividadades mentalmente te dara paz espiritual y reduccion del Estress, gracias a el despertar de tu Conciecia y Control de la Respiracion tus Pulmones obtendran mas oxigeno benefico para la Circulacion de la Sangre haciendo a tu Corazon Fuerte dandote una mejor “Calidad de Vida”, entonces en una esquina tienes al HACER estos Ejercicos un Estilo de Vida Saludable dandote Mejor “Calidad de Vida” y en la otra esquina totalmente Apatico “No levantando tu Trasero del Sillon” comiendo Comida Chatarra y Grasoza llevandote derechito a un ataque Cardiaco, Obesidad y Enfermedad pasando una “Calidad de Vida en el cuarto de un Hospital” tu decides en tu Salud.Recuerda de Calentar 20 mins antes de empezar cualquiera de estas 3 Rutinas,esta ultima es mas Estiramiento con constancia podras hacer todas las Rutinas P-Yoga Piltes juntas!.


1.- Estiramiento de pichon Posicion Inicial(estiramiento de Abductores,gluteos,espalda baja).
Colocate en el tapete flexionando la pierna y rodilla derecha (como me ves en la imagen)manten tu talon alejado de tu parte genital,pierna izquierda completamente estirada con el empeine hacia abajo,manos abiertas a los lados tocando el piso para soporte de el estiramiento..Respira.Ver imagen #1.


2.-Estiramiento de pichon Posicion Final(estiramiento de Abductores,gluteos,espalda baja).
Al exhalar mueve tu pecho hacia el piso al mismo tiempo que deslizas tu pierna izquierda hacia atras para enfocar el estiramiento mas en tu gluteo derecho,si puedes estira tus manos y brazos al frente(mira la imagen)deja que el peso de tu Torso descanze sobre tu pierna derecha flexionada.Sosten de 30-45 segs y repite esto de 5 -10 veces luego cambia de pierna.Ver imagen #2. 


3.-Estiramiento de Corredor y torcion the la cintura Posicion Inicial(cuads,hamstrings,gluts,flexor de la Cadera). Este es uno de los ejercicios que mas MAL hace la gente..Entoces “Pon atencion y fijate”,pie y pierna derecha se coloca al frente rodilla flexionada 90 grados esto significaque tu rodilla derecha esta alineda verticalmente con tu tobillo y nunca sobrepasara la punta de tu Tenis(ver imagen en detalle)la pierna izquierda estara deslizada y estirada completamente poniendo los deditos de los pies en el tapete y Tobillo LEVANTADO,brazo izquierdo colocado al nivel de la pierna y pie derecha,dedos de la mano bien abiertos como SOPORTE de la Pose ,ahora extinde el brazo derecho hacia el frente y deja que tu Torso baje un poco y aventado hacia el Frente(mira la imagen)respira...y corrige tu posicion.Ver imagen# 3.


4.-Estiramiento de Corredor y torcion de la cintura Posicion Final(cuads,hamstrings,gluts,flexor de la Cadera).Ahora exhalar y manten tu brazo izquierdo firme en el piso estirando y empujando tu peso hacia el techo y al mismo tiempo apretando tus abdominales y abriendo el brazo derecho con la ayuda de torcion de tu Cintura para obtener el estiramiento en espalda baja , pectoral y hombros(ver imagen)sosten esta pose 15 secs y luego regresa a la posicion inicial, repite esto 10 veces y luego cambia de pierna.Ver imagen#4.


5.-Estiramiento lateral de la Espina(estirando lateral espina dorsal,gluts,hamstrings,pantorrillas).
En esta posicion haz lo mas que PUEDAS, lo que yo hago es por mi excelente flexibilidad solo manten las posturas que te indico perfectas y lo lograras.Sientate bien en el piso y abre tus piernas estiradas y puntadas,torso derechito y abre ambos brazos estirados como Cristo,mete el estomago inahala,ahora al exhalar moveras to torso y brazo derecho a pierna derecha tratando de agarrar tu pie... tus dorsal estara cerca de tu pierna derecha(mira la imagen)mueve tu brazo izquierdo estirado en la misma direccion para Estirar la Cintura y el Dorsal izquierdo,hamstring derecho y pantorrilla,sosten 10 segs y regresa Torso al centro,repite 10 veces y cambia a pierna izquierda.Ver imagen #5.


6.- Estiramiento Avanzado de ingles(ambas ingles,hamstrings,patorrillas y musculos de la espalda media hacia musculos altos de la Espalda). En calma sientate y abre las piernas estiradas y puntadas,piensa siempre en no encorvar tu Espalda “ESTIRALA” respira, ahora con tus manos al frente acerca tu torso al piso lo mas que puedas sosten 10 segs exhala, regresa y repite 10 veces si eres muy flexible podras poner tus manos en tus pies.Ya tienes 3 Rutinas P-YPilates para hacerte sentir Fuerte y Flexible.Ver imagen #6.


Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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August Article 2015

“POWER YOGA - PILATES ROUTINE 2”Tone,Stretch and Sculpt your Body Part 2.August 2015.



Hello my dear readers hope you had practiced the last month Power Yoga-Pilates Work Out #1, I’m sure It was not easy but practicing you will be able to handle working you OWN Body Weight which It’s not EASY and remember you don’t have to give me the excuse that you don’t have money to pay a membership in a Gym, you can Get Fit knowing how to Work, understand and practice Yoga and Pilates exercises at your home.

Here is the Second Part to add to our “Power Yoga-Pilates Routine, remember always WARM UP 20 minutes walking in a Cardio Machine to avoid any possible injury in your Body then  make sure you have the space and the QUIETNESS to do your Work Out and Concentrate in the Execution, Breathing and Speed of these Exercises.BE Aware and be Present and most important be Consistent in your Work Outs. Here are the next exercises to add of course when you had DONE the first Routine all at ONCE then start adding this Part 2 of our “Power-Yoga-Pilates Routine #2” when you reach the strength to do both then you will have an Amazing Work Out that will always Improve your Physique.

1.- Power Triceps Starting Position( mainly triceps,shoulders,chest,abs).
Face down in the mat ,hands next to your chest and very important THUMBS at the level of your nipples(you have to make sure you position your hands as I say)otherwise you will be doing a regular chest press and NOT Triceps(see the image)inhale.Image #1.


2.- Power Triceps Ending Position( mainly triceps,shoulders,chest,abs).
Please keep your elbows and triceps CLOSE to your Body(see the image)as you exhale you will push up UP your all body away from the floor completely horizontal and go up HALF WAY to only engage the TRICEPS, hold really tight your ABS and keep your head straight and not hanging like a death chicken,inhale come back to starting position and repeat this breathing deep and controlled 15-20 times and please don’t cry, it’s very hard so concentrate in your execution.See image #2. 4 set 15-20 reps.


3.- Flowing Triangle Pose Starting Position( balance,abs,hamstrings stretch,calves,lower back stretch,chest and shoulder stretch).
Assume the regular triangle pose in yoga,right leg foot facing feet forward leg locked, open your left leg(which will open your hip as well)and face your feet sideways,heel and toes well grounded in the mat,ARMS (as you se in the image) are pointing opposite ways with hands and fingers fully extended ..INHALE ,hold your abs and left ARM will be moving to the same direction of the left leg making sure that you DON’T BEND the Left Leg(please see the image)EXHALE.Hold the position and use your balance, tight your abs and ass. See image #3.


4.- Flowing Triangle Pose Ending Position( balance,abs,hamstrings stretch,calves,lower back stretch,chest and shoulder stretch).
Now Inhale ..bring your left arm fully straight  to you left foot opening your chest and shoulder using your right arm that will be UP to the sky vertically and align with both shoulders(see the image) the more you hold your core and open your RIGTH arm you will feel the stretch of your waist and Lower Back, Chest and Shoulders plus an amazing stretch of the glut, hamstring and calve HOLD for 10 sec. then come back to starting position reversing the instructions that I had give you,then repeat and think in breathing and FLOWING to each position holding abs and lots of concentration.Do 10 reps. each side,the stronger you get you will flow better into this position.See image #4.


5.- Dancer Stretch Starting Position(balance,stability,core,major glut -hamstring stretch,calve,back stretch).
This is one of my favorite stretches that I learned in Ballet, stand in the mat feet together,bring your arms UP and bring them Up laterally fully extended with fingers fully pointed(please see the image)now move your left leg forward and crossing the right leg position your left foot next to the right foot(see the image again),both legs are fully locked,now stand tall ,suck your stomach INHALE.See image #5.


6.- Dancer Stretch Ending Position(balance,stability,core,major glut -hamstring stretch,calve,back stretch).
As you exhale keep holding your stomach , bend you torso forward and moving both arms all the way to the front towards the floor(if you can’t reach use the Yoga Blocks)make sure you keep your  RIGTH leg fully locked while your LEFT leg is straight helping to push and support on the RIGTH leg Hold for 10 secs,now INHALE again and as you EXHALE using you ONLY your ABS bring your Torso UP and ARMS to starting position,if you do this as I say it’s a challenging exercise for your all body.Repeat 5 - 10 times each leg.See image#6.Challenge yourself doing the first Routine and then do this second one, then do BOTH. 


To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com  for using his Beautiful gym for this pics.
Blessings
Octavio.

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 “RUTINA POWER-YOGA PILATES 2” TONIFICA,ESTIRA Y MARCA TU CUERPO Parte 2.



Hola mis queridos lectores espero que hayan practicado la rutina del mes pasado PY-Pilates #1,estoy seguro que no les fue facil pero practicandola varias veces podras Soportar el Trabajar tu propio Peso Corporal el cual NO es facil recuerda NO es excusa decirme  que no tines DINERO para comprar una membresia par un Gym, tu puedes ponerte en FORMA si aprendes,entiendes y practicas estos Ejercicios de Yoga y Pilates de mi Rutina en tu Casa.Este mes les muestro la Segunda Parte y Continuacion de la sequencia 2 de P-Y Pilates#2 para que ADICIONES despues de haber dominado la Primera Rutina, recuerda de siempre Calentar 20 minutos antes en una maquina Cardiovascular para evitar cualquier lesion luego asegurate de encontrar un lugar CAYADO o sin DISTRACCIONES para tu Ejercicio para que te puedas Concentrar en la Ejecucion,Respiracion y Velocidad de cada Ejercicio, esta “PRESENTE y CONSIENTE” al realizar tu Rutina...”Enfocate y NO estes pajareando”.Se consistente y haz regularmente esta Rutina.Aqui esta la Rutina PY-Pilates #2 para que adiciones al haber Dominado la PY-Pilates #1 y seas lo suficientemennte Fuerte para hacer las 2 y tener una Increible Rutina que ayudara a Mejorar Tu Fisico.

1.-Triceps Poderosos Posicion Inicial(principalmente triceps,hombros,pecho,abs).
Acuestate boca abajo  en tu tapete,manos a los lados de tu pecho y muy importante DEDOS PULGARES a los lados de tus pezones(asegurate de esta posicion este correcta)o el ejercicio sera  un Press de Pecho.Ver image  #1.


2.-Triceps Poderosos Posicion Final(principalmente triceps,hombros,pecho,abs).
Por favor manten tus Codos y Triceps siempre bien pegados a los lados de tu Cuerpo(ve la imagen)exhala y aleja tu Cuerpo horizontalmente del piso y detente a la mitad en donde sientas SOLO tus TRICEPS trabajar al maximo,sontenlo y manten tu cuerpo estirado sin agachar tu  cabeza como pollo muerto,aprieta abdomen,inhala y regresa a posicion inicial y repite respirando profundo y controlado 15 -20 reps. 4 veces y por favor no llores, yo se que este ejercicio es muy Pesado concentrate en hacerlo sin hacer trampa.Ver imagen#2.


3.-Pose de Traingulo Fluida Posicion Inicial(balance,abs,estiramiento de hamstrings,pantorrillas,espalda baja,estiramiento de pecho con hombro).
Asume como en Yoga la pose the Traingulo,Pie derecho mirando al frente con pierna derecha estirada,Pierna Izquierda abierta lateralmente(junto con cadera)pie abierto en la misma direccion,este talon y pie izquierdo bien plantado en el piso,BRAZOS(como ves en la imagen)ambos elevados y estirados con dedos bien  extendidos, Respira.Ahora despacio aleja el brazo en la direccion de tu pierna Izquierda sin FLEXIONARLA exhala y sosten la posicion usando Balance apretando tus nalgas y abdominales. Ver imagen #3


4.-Pose de Traingulo Fluida Posicion Finall(balance,abs,estiramiento de hamstrings,pantorrillas,espalda baja,estiramiento de pecho con hombro).
Exhala y baja tu brazo izquierdo estirado a tu pie izquierdo mientras que abres el Derecho estirando tu pecho y hombro y este dirigido hacia el techo verticalmente y alineado con tus hombros(ver imagen)entre mas abras el brazo DERECHO mas sentiras estiramiento en tu Espalda Baja,Pecho y Hombros ademas de un INTENSO estiramiento de Gluteo,Hamstring y Pantorilla sosntenlo por 10 sec. luego regresa a posicion inicial revirtiendo mis indicaciones(pon atencion)luego comienza OTRA VEZ concentrandote y RESPIRANDO con Fluidez en cada posicion,aprieta tus Abs y concentrate.Repite 10 veces primero Derecha y luego  Izquierda.Entre mas las practiques estaras mas fuerte y FLUIRA mas este Ejercicio.Ver imagen #4.


5.- Estiramiento de Bailarin Posicion Inicial(Intenso estiramiento de gluteos,hamstrings y Pantorrilla).Este es uno de mis estiramiento favoritos que aprendi en Ballet,parate en el tapete pies juntos,levanta tus brazos lateralmente bien estirados con dedos de la manos bien extendidas(mira la imagen)ahora mueve  tu pierna izquierda adelante de la derecha y pon tu pie izquierdo a un lado(ve la imagen)ambas estan totalmente estiradas,parate bien derecho,mete el estomago,Respira.Ver imagen #5.


6.- Estiramiento de Bailarin Posicion Final(Intenso estiramiento de gluteos,hamstrings y Pantorrilla).Exhala y aun metiendo el estomago agachate hacia adelante y dirigiendo tus brazos al frente y al piso(utiliza los poques de yoga si no tocas el piso)asegurate que tu pierna derecha este bien ESTIRADA mientras que la izquierda esta estirada soportando la pierna derecha para que no se doble,sosten por 10 segs.,ahora Respira otra vez y de nuevo exhala y solo utilizando tus Abdominales levanta tu Torso hacia ARRIBA con los brazos a posicion inicial,si haces esto como te lo indico sera un gran esfuerzo y ejercicio para todo tu cuerpo.Repite de 5-10 reps cada pierna con correcta RESPIRACION.Ver imagen #6.


Desafiate a ti mismo haciendo la primer PY-Piltes #1 y luego la PY-Pilates #2, y como meta hacer las 2 sin parar.

Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
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Octavio.
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