July Article 2015

“POWER YOGA - PILATES ROUTINE” Tone and sculpt your Body with Yoga bricks and Pilates Ring Part #1 July 2015.

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Hello my dear readers this month I want to teach you and “Advanced Yoga - Piltes Work Out” to work your all Body to Tone, Firm your Butt, Arms and Sculpt A Six Pack. We will use one Yoga Mat, 2 Yoga bricks and One Pilates Ring ,please go to “Big 5” or any Store that sells these small fitness equipment tools,they are NOT expensive and I will be Teaching you more variations or work outs to do it in your Home!!!....

The Bricks and the Ring will give you Alignment, extension, balance and specially SUPPORT to correct the Posture of your Exercise and Hold them for more time to make your Muscles Sweat and BURN.You will be surprised how much benefit you will get either for a beginner or for an advance yoga student.Please warm up in a tread mill or Elliptical for 20 mins. before you start this Sequence,if you don’t warm up you will be Hurt.

1.- Down Dog with Hip Twist Starting Position(full upper body,hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).

Start lying down on the mat legs together elbows next to the body and the hands at the level of the shoulders inhale, as you exhale you will perform your down dog,spread fingers of your hands and push your body away from the Mat, ass toward the ceiling and make your Right leg is locked with hell grounded on the mat to feel the stretch of the calve and hamstring, while left leg will be lifted UP fully straight and toe pointing to elongate the leg and make the UPPER BUTT work at his max ,hold tight your Abs,exhale.See image #1.

2.- Down Dog with Hip Twist Ending Position(full upper body,hamstring stretch,gluts,hip flexor stretch).

Inhale again and the leg that is UP will be flexed and keeping your hands still grounded on the floor you will twist your HIP to feel the opening of the waist and Hip flexor, sustain this position 10 counts, then slowly go back to hips align,leg fully straight and come back to starting position with your all Body back to the mat of the floor.Repeat this sequence SLOW and BREATHING LONG and Controlled 10 times each leg. See image #2.

3.- Bending Forward with Bricks Starting Position (Super exercise for your Upper Butt,hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).

This is a very effective Beginners exercise for helping you develop more flexibility since you are being helped by the bricks to align , correct and straight your legs, back and hold abs to stabilize 

your balance and for more advanced people to PUSH extra the lengthening and strength of the Muscles involved in this bending forward. Start standing in a tall mountain position Inhale then bend SLOW your body always long and locking your left leg, lifting your right leg UP fully straight and long to work your Upper Ass, back fully straight to make work your lower back and for your ABS and balance you will be opening your left arm fully straight as you see in the image.

4.- Advanced Bending Forward with Bricks Ending Position (Super exercise for your Upper Butt,hamstrings Stretch,Calves,lower back and Balance).

Now if you feel strong enough will do a more advanced version of this bending,so slowly move both hands to the Mat(see the image) approaching more your torso to your Left leg still LOCKED and bringing as long, straight and fully pointing your right leg UP to have a Super Work Out for your Ass and a massive hamstring Stretch,hold for 10 sec, then go reverse to starting position and repeat this 10 times each side.See image #4.

5.- Holding Abs with Pilates Ring Starting Position ( Full core and balance).

Make sure your sit bones are well grounded in the mat, assume boat pose semi flexing legs, holding Abs and leaning back your Torso, hold de Pilates Ring in front of you arms fully extended and pressing the Ring to activate abs ,chest and shoulders (see the image and the way my hands are pressing the ring)Inhale.See image #5

6.- Holding Abs with Pilates Ring Ending Position ( Full core and balance).

Here come the hard work, now as you exhale Lift your Legs UP semi flex pointing toes and keeping pressing the Ring Lift both arms UP and bring slowly your knees closer to your abs ,when you feel your Abs on FIRE then hold for 20 counts, exhale. You can do this 4 sets of 20 counts and maybe when you get stronger instead of 20 counts Stay 40 counts.Very Important to keep your arms FULLY EXTENDED,Remember this Equipment is TEACHING you Elongation and Posture.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO orhttp://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings.
Octavio.
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“RUTINA POWER YOGA - PILATES” Tonifica tu Cuerpo Marca tu Cuerpo con los bloques de Yoga y el Anillo de Pilates Parte#1 Julio 2015.

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Hola mis queridos lectores este mes quiero ensenarles mi “Rutina Power Yoga-Pilates” para tonificar tosdo el Cuerpo, levantar tu Trasero,reafirmar tus brazos y marcar tus Abdominales.Utilizaremos un tapete de Yoga,2 bloques de yoga y un Anillo de Piltes,estos los puedes conseguir en una tienda “BIG 5” o cualqueir tienda que vende equipo deprtivo, NO SON CAROS y los utilizaremos para muchas rutinas que podras hacer en tu casa!.

Los Bloques y el Anillo te daran una mejor Alineacion,extension,balance y pricipalmente el Soporte por enfocarte en corregir tu POSTURA y ayudarte a mantener el Ejercico por mas tiempo para forzar a tus Musculos a trabajar al maximo y Sudar como loco. Te sorprendera cuantos benefecios obtendras ya seas Pricipiante o alumno avanzado de Yoga.Por favor calienta por 20 mins. antes de empezae esta Rutina, si NO calientas te vas a LASTIMAR.

1.- Down dog y estiramiento de caderas posicion inicial(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).

Epezaremos acostadoscon el pecho directo al Tapete,manos frente a ti al nivel de los hombros con los brazos siempre pegados a los lado de tu cuerpo respira,ahora al exhalar haz el Down Dog, abre bien los dedos de las palmas de tu mano y empuja tu cuerpo hacia atras levantando tu trasero hacia el techo y siempre estirando las piernas y talones bien colocados en el piso,ahora deja la pierna derecha bien estirada para sentir un super estiramiento en la pantorrilla y hamstring ,levanta la izquierda bien estirada con dedos puntados lo mas alto que puedas para Trabajar al maximo tu Nalga Superior,sosten esta posicion 10 segundos ..exhala. Ver imagen #1.

2.- Down dog y estiramiento de caderas posicion final(Musculos superiores/estiramiento de hamstings,gluteos,flexor de la cadera).

Continua exhalandoy ahora lapierna que esta estirada y leventada la flexionaras y moveras o torceras la cadera para estirar a cintura y flexor de la cadera(ver la imagen)sosten esta posicion 10 cuentas mas,despues regresa a la posicio inicial haciendo lentamente al down dog y bajando tu cuerpo al tapete.Repites esta sequencia 10 veces cada Pierna tomate tu tiempo, respira y no vayas a las carreras.Ver image#2.

3.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion inicial(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).

Este Ejercicio es efectivisimo en principiante para tener mayor flexibilidad ya que con los bloques te AYUDARA a corregir la postura del ejercicio,estiramiento de piernas,alargamiento de la Espalda y hacer trabajar a tus abdominales para estabilizar estas posiciones para principiantes y desafiar 

aun mas a los estudiantes que ya saben hacer Yoga .Empezaremos de pie con posicion de palmas de las manos juntas....respira.Ahora avienta tu Torso al frente siempre alargando la espalda,dajando la pierna izquierda completamente estirada y levantando la derecha al nivel de la Espalda bien puntada y estirada para trabajar al MAXIMO tu Nalga Superior,brazo izquierdo tocando el bloque bien extendido para alinear y fortalecer la espalda Baja y apretar las abdominales,mi brazo derecho se abre a un lado estirado(ver imagen con detalle).Ver image #3.

4.-Flexion frontal con bloques de Yoga posicion final(Super ejercicio para tus hamstrings,pantorrrillas,espalda baja y Balance).

Ahora si te sientes muy fuerte y balanceado haremos avanzada esta posicion moviendo tus manos al Tapete y acercando mas nuestro Torso a la pierna que esta completamente Estirada y la pierna que esta levantada la elevaras mas con dedos bien puntados hacia el techo haciendo trabajar al MAXIMO tu Trasero y estirando formidablemente tu hamstring exhala ,sosten esto por 10 segundos 10 repeticiones cada pierna.Ver imagen #4.

5.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion inicial(area abdominal).

Asegurate de que tu trasero este bien colocado en el tapete, asume la posicion de bote con piernas semiflexionadas y tu espalda un poco echada hacia atras(ver imagen)agarra el anillo de pilates como me ves, manos suavemente a los lados del Anillo y completamente estirados,presiona hacia adentro el Anillo para activar pecho, brazos y abdominales.Ver imagen #5.

6.- Abdominales con al Anillo de Pilates posicion final(area abdominal).

Aqui viene lo canijo,al exhalara levantaras tus piernas del piso y acercaras un poco tus rodillas semiflexionadas a tu torso (ver image en detalle) y levantaras ambos brazos completamente estirados y presionado el Anillo un poquito y donde sientas el ARDOR en tu Abs ahi sostienes la posicion 20 cuentas y las aumentaras a 40 cuando te sientas mas fuerte, exhala.Muy Importante recuerda que estos aparatos te ensenan POSTURA y ELONGACION de los brazos, NO flexiones tus brazos al utilizarlos.

Para entender mejor estos ejercicos dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de http://ultrabodyfitness.com/ .
Octavio.
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June Article 2015

My June Fitness Article in the Adelante Magazine Stretching and Breathing “The Pilates Arc Part 5 2015”.

Hello my dear readers this is our month Celebration of “Pride” to be always Unique and Special. Times had change and being Gay is more Normal, we see on TV gay characters like one more stuff to add to Reality and in “Movies” Gay is a roll to be deserve to win the Oscar for Best Actor. Here in L.A. going to the Abby (popular gay Club) now is all MIX , gay , straight or well all the “Spectrum of the Rainbow” all Dancing and interacting with no hate or weirdness. Still is very Important to “Lecture” the New Generations and Our Generation to know “Who and How Helped” to be so Far in the Society and How many Lifes went to help Stand Out in create Awareness of What means GAY and also Understand that we the USA are very Lucky and the things this Country had achieved in “Gay Rights” . If you have a chance ALL we should see “The Normal Hart” and HBO series with “Mark Ruffalo and Julia Roberts” just to create conscience of what was being Gay in the 80’S so we “don’t take for granted” every minute of our LIFE, NEVER forget our Roots and History in this Country and in the World, have a “Safe and Proud Pride”.

Now back to the Arc I wan to show you some “Amazing Stretches” and again it doesn’t matter how Big you are this piece of equipment will help you Stretch Safe and Effective. Remember Stretching is the key to Avoid Muscle Pain,Lower Back Pain or any Stiffness in your Body and YES Stretching correctly will help you Get in Shape.

Here are some Stretches in the “Pilates Arc” or also known as “Corrector of the Spine”:

1.- Full Stretch of the Spine, Lats , Abs and Lower Back.

Position your body as you see in the image,make sure your RELAX your body and straight your arms and legs Slowly as you inhale and exhale very controlled and extending hands and feet totally pointed.Stay as long as you feel it’s good.See image #1.

2.- Single Hamstring ,gluts and Calve Stretch.

Position your Butt very grounded in the curve of the Arc, flex Left Leg as you see in the image,slowly bring your right Leg UP and Straight as possible you can use your hands to feel more the stretch or maybe a rope if you are not flexible, point your toe and the more you lock your leg you will feel the Gluts , hamstring and Calve amazingly Stretch, inhale and exhale very controlled and stay as long as you feel it’s good and then switch legs.See image #2.

3.- Mainly Adductors, Inner tight , Hamstrings,Gluts and Calves.

Most everybody is very tight in this are so see carefully the position of my Body at the END of the Arc,my waist,back are supported by the Arc and my head rest very comfortably on the floor(I will do a You Tube Clip to show you how to get in this position).You will be first with both legs flexed and together inhale and as you exhale you will be opening your legs fully straight and pointing your Toes..Stay there and let Gravity open and stretch your Adductors.See image #3.

4.-Preparation for Inner tight Adductor stretch,Lower Back (starting position).

Please position your body well sited with your butt in the curve of the Arc, leg open and both feet touching together, as you Inhale reach both Arms UP WITH fingers pointed and holding your Stomach.See image #4.

5.- Preparation for Inner tight Adductor stretch,Lower Back(ending position).

Keeping your knees down and open bent your body forward elongating your back and Spine to the Front , you will feel immediately the Adductor and Inner Tight stretch along with your lower back, stay there as much as you want.See image#5.

6.- Amazing Side Spinal Stretch.

This is one of my favorite Stretches, since the humans always move our torso back or front and never Stretch side ways unless you know how, here position your body first left leg flexed and left glut supported in the curve of the Arc while you all BODY will lay on the Arc with arms fully extended and making sure the the right arm is pulling away from the shoulder making more efficient the Right SIDE stretch of the Spine, stay there as much as you feel good, then switch sides. This stretching is Magic,the discomfort of hours sitting in an office, driving or just being Overweight will go away giving you some rest.

To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics

Blessings

Octavio.

http://octaviosfitness.com/

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Estiramiento y Respiracion“El Arco de Pilates Parte 5"Junio Parte 5 2015”.

Hola mis queridos lectores este es el mes de nuestra “Celebracion” por seres especiales con “Orgullo” de ser Gay.Los tiempos han cambiado y ser Gay es muy Normal, vemos gente Gay en TV como una historia mas de la vida diaria y en “Peliculas” el interpretar a un Gay es digno de Recibir un Oscar como mejor Actor.Aqui en Los Angeles ir al “Abbey”(una disco popular aqui en L.A) es Toda Clase de GENTE, gay, derecho y todo el resto de la “Gama del Arcoiris” pasando un rato de diversion Bailando y CONVIVIENDO sin ser Odiado o mirar RARO por ser Diferente.Aun es importante “Educar” a las nuevas Generaciones Gay y aun Nuestra Generacion de “Como y Quien” ha hecho posible que el ser Gay en nuestra Sociedad sea mas Aceptada y Reconocida, para llegar a esto se Perdieron muchas vidas y otras se hicieron mas “Presentes y Oidas” para crear una Conciencia y respeto a los derechos “Gay” y que aqui en Los Estados Unidos somo muy Afortunados en obtener mas “Derechos Gay” que en cualquier otra parte del Mundo.Si tienen oportunidad les Recomiendo ver la Serie de TV “The Normal Hart” en HBO con “Mark Ruffalo y Julia Roberts” para crear conciencia de que era ser Gay en los 80’S para no tomar a la LIGERA los antecedentes del movimiento Gay y AGRADECER cada minuto de nuestra vida actual sin NUNCA olvidar nuestras Derrotas y Victorias en el Mundo, que tenga un Seguro y Divertido Desfile de “Orgullo de ser Gay”.

De regreso al Arco de Pilates ahora les muestro unos Excelentes Estiramientos” que como mencione no importa si estas Pasado de Peso este Equipo te ayudara a Estirarte sin Lastimarte.Recuerda que ESTIRAR es la unica manera de EVITAR dolor de Musculos, Dolor de Espalda Baja o cualquier Tension en tus musculos y “SI” .... el ESTIRAR te ayuda a MEJORAR tu Cuerpo.

He aqui Algunos Estiramientos en el “Arco de Pilates” o llamado tambien “Corrector de la Espina”.

1.- Estiramiento Completo de Espina, Dorsales, Abs y Espalda Baja.

Pon tu cuerpo como me ves en la imagen,asegurate de RELAJAR tu Cuerpo estirando tus brazos y piernas lentamente al exhalar y respirar controladamente punta los dedos de las manos y dedos de los pies.Quedate ahi lo mas que te sientas comodo. Ver image #1.

2.- Estiramiento de Hamstring, Gluteos y Pantorrilla.

Coloca tu Trasero el la Curva del Arco,flexiona pierna izquierda como me ves en la imagen,ahora lentamente acerca y levanta tu pierna a ti lo mas DERECHA posible ayudandote con tus manos para sentir mas el Estiramiento, si no eres muy flexible utiliza un soga de yoga para jalar tu Pierna,siempre punta los dedos del Pie estirando para sentir mas INTENSO el estiramiento del Gluteo,hamstring y Pantorrilla, inhala y exhala controladamente y manten la posicion hasta donde te sientas comodo luego cambia de pierna.Ver imagen #2.

3.- Principalmente Adductores, Ingle, Hamstrings, Gluteos y Pantorrillas.

Todo la gente es muy Tiesa de esta parte de la Ingle asi que ten cuidado y coloca tu Cuerpo como me ves en la imagen al FINAL del Arco soportando mi cintura, espalda y mi cabeza estara comodamente en el piso fuera del Arco( hare un VIDEO de esto) y esenarte a colocarte. Al montarte tus piernas estaran juntas y flexionadas despues las estiraras lentamente y respirando y exhalando lentamente las abriras y estiraras lateralmente y completamente con los dedos de los pies puntados..Deja que la Gravedad y peso de tus piernas estire tus Adductores.Ver imagen #3.

4.- Preparacion para estiramiento de Ingle , Adductores y Espalda Baja(posicion inicial).

Posiciona tu cuerpo con tu trasero bien sentado en la curva del Arco,piernas abiertas-flexionadas y con las plantas de los pies tocandose(mira la imagen)ahora respira y LEVANTA tus brazos hacia arriba dedos de las manos bien puntados y mete tu estomago.Ver imagen #4.

5.-Preparacion para estiramiento de Ingle , Adductores y Espalda Baja(posicion final).

Manten tus piernas y rodillas sin que se levanten o alejen del piso, mueve tu Torso hacia el frente estirando bien tu espalda, sentiras inmediatamente ESTIRANDOSE tus ingles, adductores y Espalda Baja exhala.... manten la posicion lo mas que puedas y sientas comoda.Ver imagen #5.

6.- Excelente Estiramiento Lateral de la Espina.

Este es uno de mis estiramiento favoritos ya que como humanos siempre nos agachamos o movemos la Espalda hacia atras o adelante, poco estiramos o movemos nuestra Espalda Lateralmente, asi que colocate en el Arco de lado con pierna izquierda flexionada y Nalga izquierda bien soportada en la curva del Arco mientras el resto de tu Cuerpo desncanzara y MOLDEARA el Arco con tos brazos bien ESTIRADOS y asegurandote que el brazo derecho que esta libre lo ESTIRARAS desde el Hombro para SENTIR mas INTENSO el estiramiento Lateral Derecho de la Espina, manten la posicion la mas que PUEDAS, despues cambia de lado.Este Estiramientro es MILAGROSO ya que DIMINUYE el DOLOR de Espalda Baja por estar sentado horas ya sea manejando o en el Trabaja o simplemente por estar Obeso y tu Esqueleto carga este Sobrepeso.Ver imagen #6.

Para entender mejor estos ejercicos dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/

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Octavio.

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