The BEAM Pilates Part 1 2014 “Balance,engagement,alingment and movement”
Hello my dear readers how is your balance?....here and there you hear someone saying "oh I have I really bad balance " or "I can't do that or take that Class" because i fall. Well balance is very important part of your wellness and is till you get older one of the things we never Train and sometimes even think about adding exercises in our Work Out Routines.One of the fears of Senior people or uncoordinated people has is to FALL , for young people you fall and if "no one" saw you, you rapidly get up pretend nothing happened,for our Senior people is the cause of a "Fatal Accident" even death.So in this article I want you to know this piece of equipment called "BEAM" to work your Balance ,Core, Alignment and Movement. In all my articles I always mention that few Trainers teach you about to "Engage your Core" when exercising and of course they wont teach teach you about balance,alignment of your body some basic things to avoid falling or hurting your body and correct your posture.
The BEAM makes the body and mind connect in a different way..makes you think"what do i have to do to Correct my POSTURE, my BALANCE?? TO MAKE OUR EXERCISE MORE efficient and Effective.As soon as you get in the beam you have to FORGET all your problems or distraction of "your world" and focus in Doing the BEAM.The bean is narrow,2 inches and half high and unstable to make all the systems I mentioned before Trigger.
Here are some exercises that you can do with the BEAM or with or in a matt thicker and do the exercises on the edge of the matt to give you the floor unstable to practice.All the position are sustain 10-30 secs,then switching legs.
1.- Standing on the BEAM with hands up and looking at your hands.
See my posture in the image, as soon as you put your feet first right and left back aligned,hips forward your balance will trigger so you don’t fall,inhale and start extending your arms fully straight next to your hips and slowly bring them up, you will be amazed how your Balance is trigger and your abs sucked to align your body and not not fall and feel an amazing workout you all body.
2.- Standing Warrior 2 on the BEAM.
See my posture right leg is flexed and align wit the front of the BEAM ,make this a wider stand with your legs so you protect the knee, here you are stretching your calves,hamstrings,gluts and inside of the legs. Since you are o the BEAM your Core will be activated instantly so you don't fall.
3.Standing Reverse Warrior on the BEAM.
Keep same posture in the legs of warrior 2 but now same arm of the leg that s in the front and flexed will move back to stretch the side of the spine and the arm on the back situated in the leg of the back. Your abs will be sucked in and on Fire to help you not fall.
4.- Standing Gluts,Hamstrings and Calves stretch on the BEAM.
From warrior 2 now you will position your foot from the leg flexed facing out of the BEAM and putting you hand on that knee for support and the leg on the back fully straight and throwing your butt back to get in the Posture you see in the image,again if you don't engage your Abs you will fall.
5.- Advanced Single Leg Hamstring and Calve Stretch on the BEAM.
Here from the position #4 you will transition very careful to basically make the leg with the knee bend (using you hands as support)go as low as you can and extending completely the other Leg with toe pointing please SEE my POSTURE.Again sucked your abs and Breath in an out controlled and sustain this for 15 -30 secs.
6.- Runner stretch on the BEAM.
Transition to do a runner stretch please see the IMAGE, the foot that is on the BEAM if way in the front and knee align with the ankle the other leg is fully straight long and landing with your toes,feel the hamstring gluts and hip flexor stretch and engage your abs. Breath in and Out controlled,hold this position 15-30 secs.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ using his gym for this pics
Blessings
Octavio.
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La barra BEAM de Pilates 2014“Balance,abdominales,alineamiento y movimiento”.
Hola mis queridos lectores , ¿cómo esta tu balance ? .... Aquí y allá a veces escuchamos “oh tengo yo muy mal equilibrio " o "Yo no puedo hacer eso o tomar esa clase" porque me caigo . Bueno el Equilibrio es parte muy importante de tu Salud en general hasta tu Vejez y una de las cosas que nunca entrenamos o veces pensamos en añadir ejercicios de Balance en nuestra Rutina Diaria.Uno de los temores de las personas mayores o las personas no coordinadas es el CAERSE, los jovenes al caerse y si "nadie" que vio, te levantas del piso y ni siquiera de sacudes para fingir que no paso nada, para nuestros Abuelos o Personas Mayores es la causa de un "Accidente fatal" incluso la MUERTE.Por esto en este artículo quiero mostratles este pedazo de equipo llamado “BEAM" para trabajar tu Balnce,Abdominales,Alineamiento y Movilidad.En todos mis articulos simepre les menciono que pocos entrenadores que enseñan acerca de "el contraer las Abdominales” y mucho menos NO te ensenan a Balancearte,Alinear tu Cuerpo cosas impotantisimas para evitar CAERTE o LASTIMARTE y corregir tu POSTURA.
La bara BEAM de Pilates hace que el cuerpo y la mente se conecten de una manera diferente .. te hace pensar " ¿Qué tengo que hacer para corregir mi postura o Balance??para hacer nuestro ejercicio más eficiente y efectivo al Cuerpo.Tan pronto cuando tu te subes en ella hace que olvidarse de todos tus problemas o distracción de “Tu Mundo" y te ENFOCA a prestarle atencion al moverte en el BEAM.La Barra es no muy ancha,de grueso tiene 2 pulgadas y media y hecha de material inestable(suave) para que todos los sistemas que he mencionado antes se ACTIVEN.
He aquí algunos ejercicios que puedes hacer con el BEAM o tambien con un tapete de yoga grueso y trabajar en uno los BORDES.Manten las posiciones de 10-30 segundos , y luego cambia de pierna .
1 - . De pie en la barra BEAM con las manos en alto y mirando a tus manos.
Ve mi postura en la imagen , en cuanto pones los pies primero el derecha y luego el izquierda alinealos al frente,las caderas hacia adelante,haciendo esto se Activara instantaneamente tu BALANCE para no caerte, inhala y empezar a extender los brazos completamente rectos al lado de tus caderas y lentamente levantalos hacia el techo, te sorprenderá de cómo si aprietas las abdominales AYUDARA a alinear tu cuerpo y no caerte un ejercico que trabajara TODO tu Cuerpo.
2 - . Posicion de Yoga Warrior 2 en la barra BEAM.
Ve mi postura de la pierna derecha,esta está flexionada y alineada la rodilla al frente de la Barra,abre bien tus piernas para poder proteger tu Rodilla,aquí estas estirando las pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y en el interior de las piernas. Y porsupuesto como estas subido en la BEAM tus ABDOMINALES se activarán al instante para que no te caigas.
3.Posicion de Yoga Reverse Warrior en la barra BEAM.
Mantener la misma postura en las piernas de guerrero 2 pero ahora mismo brazo de la pierna que esta en la parte delantera se elevara con la palma de la mano hacia arriba y se moverá hacia atrás para estirar el lado de la columna y el brazo en la parte posterior ponlo en la pierna de la parte posterior . Aprieta las abdominales las cuales estaran el llamas para alinear el cuerpo y evitar que te caigas.
4 - . De pie sobre la BEAM para estirar Gluteos ,isquiotibiales y Pantorrillas.
De guerrero 2 ahora vas a colocar el pie de la pierna flexionada hacia afuera de la viga y pon la mano en la rodilla para apoyo y la otra pierna de atras estirada y la espalda totalmente recta,ve mi POSTURA, avienta to TRASERO hacia atras un poquito y extiende la mano al frente de esa misma pierna.sentiras INTENSO el estiramiento del musculos que Mencione.Aprieta las Abdominales para que no te caigas.
5 - . Estiramiento en el BEAM Avanzado de una sola pierna.Estirando Hamstrings,Pantorrilas y tus Nalgas.Aquí de la posición # 4 transiciona con cuidado (Ve mi POSTURA) , básicamente, haras que la pierna con la flexión de la rodilla (usando tus manos como soporte ) la flexionaras y bajaras tu Trasero como sea posible y extendiendo completamente la otra pierna con los dedos apuntandos,mira mis PIERNAS. Aprieta las ABDOMINALES y respira y exhaa de manera controlada. Manten esto durante 15 -30 segundos .
6 - . Estiramiento de Corredor en la barra BEAM.
Transiciona depacio a colocarte para el Estiramiento de Corredor en la barra , por favor VER la imagen , el pie que está en el BEAM esta bien al frente del empiezo de la barra y la rodilla flexionada y alineada verticalmente con el tobillo, la otra pierna está totalmente recta larga y aterrizando con los deditos de los pies , sentiras los glúteos y los isquiotibiales estirandoze asi como el flexor de la cadera ESTIRANDOZE y una vez maz Aprieta las ABDOMINALES para no caerte.Inhala y exhala de manera controlada, alinea tu espalda verticalmente y manten esta posición 15-30 segundos .
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/.
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ using al usar su gimnasio por estas fotos.
Bendiciones
Octavio .
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