CORE, BALANCE AND STRENGTH my "Killer Bosu Workout" in the "Adelante" magazine Nov 2012.
Hello my dear readers lets get the engines going in November before Christmas Food arrives to your table and loose some EXTRA calories FAT that I’m sure you won’t need in December. Let me show you how you can have a FULL BODY and CORE workout with the BOSU the piece of equipment that all gyms have and few people knows all the different exercises you can do and how good is to be AWARE of your CORE and awake your BALANCE. To refresh you the BOSU is that half blue Ball with air that you can Stand on and have a hard time staying on top why??.....well since the surface is not flat you feet and the muscles of your ankle had to work with a tremendous work together in an effort to keep you in Balance also if you really want to fell your ABS or CORE you have to correct your posture as you should even when you are not on top of a BOSU. So let’s start the work out teaching you how to STAND and how keeping you body LONG and TALL with your shoulders back , chest out and having just a soft semi flexion in your legs your ABS are activated Challenging also your BALANCE to maintain this posture, once you have that or you FEEl what I just mentioned then we can ADD some familiar basic exercises to make this BOSU workout INTENSE, FUN and really CHALLENGING.Practice first the STEPS I mention before, ready??..
Here are the the first 5 exercise to a kick ass workout:
1.- Bosu Squat and medicine Ball(Legs, gluts and abs).
Get a medicine ball not to heavy and get on top of the BOSU position your feet in a “V” as you see the image #1,stand tall and keep the ball in front of your chest,now squat down knees open hold (inhale) and as you exhale come up squeezing your ABS and GLUTS to stand (exhale), repeat and notice that you have to keep your back straight and don’t lock your knees, remember to semi flex them all the time. 4 sets of 20 reps.See image #1.
2.-Bosu Killer lunges with bar as support( legs,hamstrings and gluts).Grab a bar as support when you are doing the LUNGE backwards this will give you better and longer extension on the leg back.Please see the image#2, Stand on the BOSU , put the bar right side for you that will be the same right leg that will be landing back doing the LUNGE and keeping your leg back as you can semi flex and with hill up as you see in the image, then keep the knee of the leg that is on the BOSU align in a vertical line to your ankle(inhale) then keep your posture the same just lower your body and back knee close to the ground squeezing your ABS and the lower your go position till you feel gluts and hamstring burn and working out(exhale) come up and repeat 20 reps each leg 3 sets.See image #2.
3.- Bosu Chest/Triceps with a bar in the middle.(Chest,triceps and Abs).Now here you will perform a push up and down putting the BAR in the middle of the BOSU your hands on top grabbing the bar and starting with a basic plank shoulders in front of your hands back straight feet open wide apart and keeping your ABS engaged and a straight line back,now go down flexing your arms and chest SEE THE IMAGE.So starting position with be Chest close to BOSU, arms flexed,back from head to toes in a straight line ABS SUPER engaged(inhale), as you (exhale) you will move your body up and chest away from the BOSU squeezing your CHETS AND TRICEPS to a plank with arms straight.
This is a very INTENSE exercise since you have to balance your body weight with bar on the unstable surface of the BOSU.3 set of 20 reps.See image #3.
4.- Single arm back pull with the BOSU in plank position(Back, lats and obliques).
Again here will will use a lot of balance and the PLANK POSITION to perform this INTENSE BACK EXERCISE.As you see in the image get a 10lbs dumbbell. Position your body as see see in the image right arm on top of the BOSU and the other arm with the dumbbell in the ground, your legs are wide apart to give you the Stability or balance (inhale) squeeze the ABS and maintain with the arm locked on BOSU your body in a high elevation using as supporting muscle your ABS,now bring the dumbbell that is on the left arm and in the ground up and close to your CHEST squeezing your upper back and HOLDING BODY in a high elevation with your ABS and OBLIQUES (exhale), come back to down to the ground (inhale) and repeat bring the dumbbell up squeezing ABS and back upper muscles.3 set of 20 reps . See image #4.
5.- BOSU Side plank arm flex(obliques and shoulders workout).This one is one of the hardest obliques side plank ever.So look carefully my position. I will position my right arm semi flexing in the middle of the BOSU and left up to the sky and your legs as you see me in the image long and extended, all your weight will be in the right shoulder. but since we need obliques you will have to bring your WAIST IN HIPS UP AND LEFT and squeezing your obliques IN YOUR RIGTH SIDE OF THE ARM THAT IS supporting your body in the BOSU, hold that position for 20 counts keeping hips towards de ceiling , squeezing the oblique and your left arm in a STRAIGHT LINE UP. 20 counts each side 4 sets.See imaga e #5.
I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.
Blessings Octavio.
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“ABDOMINALES,BALANCE Y FUERZA”
Mi Rutina Brutal con el BOSU 2012 parte 1.
Hola mis queridos lectores empezemos a BAJAR unos kilitos Noviembre, antes que la Comida Navidena este en tu mesa y perdamos algunas calorías y grasa extra ya que en Diciembre no nos podemos aguantar y nos comemos lo que nos pongan enfrente.
Te voy a enseñar cómo se puede tener un Entrenamiento Brutal con el BOSU esa bola azul partida a la mitad que tienen todos los gimnasios y poca gente sabe los diferentes ejercicios que puedes hacer y como usandolo TRABAJA TUS ABDOMINALES y mejora tu BALANCE.. Para refrescarte la memoria el BOSU es esa bola inflada que te cuesta tanto trabajo mantenerte en BALANCE al subirte en ella por qué? ..... Bueno ya que la superficie inestable hace que tus pies y los músculos de tu tobillo tengan que trabajar con un increible esfuerzo para mantener el equilibrio ademas que si APRIETAS TUS ABDOMINALES y CORRIGES tu postura al estar encima de este te ensenara a tener BUENA POSTURA al caminar o estar sentado. sin sacar la PANZA.
Así que vamos a empezar ensenadote como debes posicionar tu cuerpo cuando estas de pie sobre el BOSU,siempre mantenen tu cuerpo largo y alto, con los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y tener sólo una semiflexión suave en tus sus piernas el sistema para que sientas como se ACTIVAN tus ABDOMNALES ademas de desafiar también tu equilibrio para mantener esta postura DERECHA y sin estar JOROBADO. Una vez que hayas hecho o sentido lo que acabo de mencionar entonces podemos agregar algunos ejercicios básicos familiares para hacer de este BOSU un entrenamiento intenso divertido, y realmente Desafiante.Practica subiendote BOSU y ya que te sientas confortable en el sin caerte estaremos listos a adiconar mas cosas, listo ??...
Aquí están los 5 primeros el ejercicios para un Entrenamiento Brutal:
1 -. Bosu Squat y pelota medicinal (piernas, glúteos y abdominales).
Toma una pelota medicinal no muy pesada y posicionate arriba de el BOSU con tus pies en forma de "V", como se ve en la imagen #1 manten la pelota enfrente de tu pecho, ahora baja en sentadilla con tus rodillas mirando hacia afuera de tu estomago (respira ) ahora al (exhalar) levantate apretando tus abdominales y los glúteos bien apretados y sin olvidarte de mantener tus hombros echados hacia atras y pecho hacia afuera,repite esto y baja de nuevo en squat o sentadilla ,cuida de que no hiperextiendas tus piernas al subir ya que lastimas tus rodillas manten siempre una semiflexion. 4 set de 20 reps.Ver imagen # 1.
2.-Desplantes Matadores con el Bosu y una barra como soporte(piernas, isquiotibiales y glúteos). Utiliza una barra como apoyo cuando usted está echando tu pierna hacia atrás esto te dará más y mejor extensión de la pierna y equilibrio al levantar tu talon y dejar tus deditos de el pie en el piso por favor mira la image #2, Subete al BOSU, poner la barra al lado derecho de tu cuerpo pues sera la misma pierna derecha la cual aventaras hacia atras haciendo el desplante manteniendo la pierna hacia atrás semiflexionada y con talon levantado como puedes ver en la imagen, a continuación mantener la otra rodilla de la pierna que está en el BOSU alineada en una línea vertical en el tobillo (inhalar) y luego mantener esta postura con solo bajar el cuerpo y la rodilla cerca del suelo, apretando los abdominalesy sintiendo los glúteos y los isquiotibiales ardiendo y trabajando al maximo (exhale) Continua subiendo y bajando. 20 reps cada pierna 3 sets.See imagen # 2.
3 - Bosu Pecho / Tríceps con un barrra en el centro (pecho, tríceps y ABS) Ahora aquí haras una lagartija empezando desde abajo de el centro de la BOSU con una barra en medio del BOSU y tus manos a los extremos de la barra (mira imagen #3)hombros estan mirando directamente a tus manos posicionando tus pies atras separados y abiertos manteniendo tus abdominales contraídos y tu cuerpo en una linea recta desde tu cabeza hasta tus pies, ahora baja tu pecho al BOSU flexionando los brazos(respira) ahora al (exhalar) se mueve tu Cuerpo hacia arriba y alejando tu pecho del BOSU apretando los abdominales, pechos y tríceps y tu cuerpo derecho como una tabla hasta subir sin hiperextender tus brazos ya que latimarias tus codos, manten simpre una suave semiflexion.
Este es un ejercicio muy INTENSO ya que hay que equilibrar el peso del cuerpo con la barra sobre la superficie inestable y el control de tus abdominales para sostener la plancha..4 sets de 20 reps.Ver imagen # 3.
4 -.Jalon de Espalda con mancuernas y BOSU (espalda, dorsales y oblicuos).De nuevo aquí se va a utilizar una gran cantidad de equilibrio y la posición de PLANCHA para realizar esta ejercicio. Fijate bien en la image para hacer este intenso trabajo de Espalda , toma un mancuerna de 10 libras para empezar. Copia mi posición de mi cuerpo como ves en la imagen ,el brazo derecho en la parte superior del BOSU estirada y bien firme y el otro brazo con la mancuerna en el piso, Tus Piernas están bien separados para darte la estabilidad o equilibrio (inhalar) ahora aprieta las ABDOMINALES y mantener con el brazo en EL BOSU tu cuerpo en una alta elevación utilizando como apoyo los músculos abdominales, ahora jala la mancuerna que está en el brazo izquierdo hacia tu pecho apretando tus Musculos de la Espalda y manten tu cuerpo ELEVADO forzando a tus oblicups y abdominales a ayudarte a sostener esta posicion (exhala), vuelve a bajar al suelo la pesa (inhala) y repite subiendo mancuerna hacia arriba apretando ABS y musculos superiores de la Espalda.3 sets de 20 reps. Ver imagen # 4.
5 -.1/2 plancha lateral con el BOSU (oblicuos y ejercicio de hombros) Este es uno de los ejercicios mas dificiles y efetivos para trabajar tus oblicuos , asi que mira la image y copia mi postura.Coloca tu brazo flexionado en medio de el bosu con tu puno cerrado , ahora estira las piernas como me ves en la imagen largas y extendidas, todo el peso estará en el hombro derecho y oblicuos, ahora levanta la mano izquierda hacia el cielo y dirige tu cadera hacia el brazo izquiero estirado tratanto de sentir que haciendo esto te empezaran a QUEMAR tus OBLIUCUOS, tienes que realmente torcer tu cintura hacia el techo para que los oblicuos los actives.4 set de 20rep.Ver imagen #5.
iPara mas detalles dirigete a:: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?ref=ts&fref=ts
Muchas gracias a Tony propietario Wiseniewski de ULTRABODYFITNESS http://ultrabodyfitness.com/ el uso de su gimnasio para estas fotos.
Bendiciones Octavio.
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