Saturday, December 1, 2012

DECEMBER ARTICLE 2012

 “CORE, BALANCE AND STRENGTH”


My Bosu killer Workt Out 2012 (part 2).
Hello my dear readers finally Holidays are here and hope you had practice the exercises from last issue with the Bosu if you have any question type :TU ENTRENADOR OCTAVIO in Facebook to contact me. Remember that these exercises 

will help you GET BETTER in your Core, Balance and Strength using the Bosu and help you to Correct your POSTURE doing the exercises. December and all the parties will keep you with few time to go to the gym so when you go you can do this next 5 new exercises along with the 5 from the last issue to have KILLER BOSU WORKOUT to burn some CALORIES and FAT combining these challenging exercises with the Bosu and keep you in shape this Holiday Season are you ready???...here we go!!!. 

Please take time to look at my Body Posture in the Images for better Technique. 

1.- Bosu lateral shoulders with dumbbells(shoulders and ABS). 
Get some dumbbells maybe 10 lbs to start and step on the Bosu,remember to correct your Posture first so you can balanced your body,keep knees semiflex,standing tall and shoulders back,dumbbells next to your gluts and legs(starting position) squeeze your abs(inhale) and as you (exhale)you will bring both arms straight and up till the level of your shoulders, keep a little semiflex in your arms , don’t hyperextend your arms and feel the work in your shoulders, bring the arms slow down and repeat.20 REPS x 4sets. 
See image #1. 



2.- Bosu biceps curl(biceps and ABS). 

Get your dumbbells and choose the weight proper for you,remember that the execution of this curl is first with your arms fully extended palm facing up and in front of your quadriceps, keep your back tall and shoulders back (inhale), so step on the Bosu flex knees, squeeze abs, and now bring both dumbbells up and close to your shoulders squeezing biceps(exhale),bring your arms down and FULLY EXTENDED,and repeat Do not use TOO MUCH WEIGTH if you can’t control the technique, you will be falling from the bosu if you are trying to show off. 20 REPS X 4sets. See image #2. 


3.- Bosu frontal shoulder with dumbbells(frontal shoulders and ABS). 
Step on the Bosu and by now you must remember the Posture to keep you in Balance,flex knees and squeeze abs and chest out and dumbbells in front of your quadriceps palms down (inhale),as you (exhale)bring one arm first and up till the level of your shoulder then slow bring it down(inhale), now the other one up(exhale). Total 20 REPS alternating arms x sets.See image #3. 



4.- Bosu lateral push ups(chest, triceps and ABS). 
Here you will start with both hands in the middle of the Bosu with fingers spread out and open ,arms straight and legs wide apart,body head to toe long and tall LOOK AT THE IMAGE (inhale),you will alternate arms opening one at a time side to side, first to the right doing a push down and up(exhale)and returning the hand to the center of the bosu and next to your other hand, DON’T DO IT TO FAST!! cause you will loose the technique, start with 10 REPS counting both arms and the 20 REPSx 4sets.See image #4. 



5.- Bosu Advanced Lateral Side Plank( shoulders,triceps and ABS). 

In the November issue I showed you the Beginners plank with your arm flexed in the 

Bosu, now this will be really HARD, so LOOK AT THE IMAGE,position your body lateral of the Bosu and put your hand palm down and fingers open in the middle of the bosu (arm flex)elbow close to your obliques and same hand close to your chest,the leg close to the ground fully extended and the other leg crossing and stepping in front of the leg that is in the floor to give you some support when you are doing the fully extended plank (inhale), SEE THE IMAGE, now as you (exhale)you will push your arm flexed away from the Bosu squeezing your OBLIQUES and locking your arm and the the other arm will be going up to the sky making a perfect line both arms, also to make more the work out of your obliques please keep your HIPS UP and felling or EXTRA squeezing your waist or obliques.This exercise is excellent to make your WAIST SMALLER and cut.Hold for 20 COUNTS each side x 4 sets. See image #5. 



Now here is your “Interval Killer Bosu Work” out for this Holiday Season to BURN FAT and Calories from the Turkey and Christmas Food. Please have all your equipment next to you for this workout and water. 

Warm Up: 

Warm up at least 15 minutes running or walking after this you will do 2 of each exercises from the 10 I give you so get you magazine from last month and this one. 

Intervals: 

Do 1 set of the Bosu squat with ball plus 1 set of Lunges with bar. 

Now run again or walk 3 minutes and come back to your training base. 

Do 1 set of Bosu Chest with bar plus 1 set of bosu back with dumbbells. 

Run again 3 minutes and come back to your training base. 

Do 1 set of 1/2 side plank both arms plus bosu lateral shoulders. 

Run again or walk again 3 minutes and come back to your training base. 

Do 1 set of bosu biceps curl plus 1 set bosu frontal shoulder. 

Run again or walk again 3 minutes and come back to your training base. 

Do 1 set of bosu lateral pus ups plus your Advance side Plank. 

Run again or walk again 3 minutes and use the las minute to Cool down so just walk slow to lower your hart rate..Take after this 15 minutes at least of STRETCHING so you don’t get sore later. 

You can REPEAT this INTERVALS 2,3 or 4 times and you will have a great “KILLER INTERVAL BOSU ROUTINE” to do in this Holiday Season. 

Merry Christmas and Happy new Year to all of you and may God Bless you and all your Family see you next year!!. 

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?ref=ts&fref=ts

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics. 

Blessings Octavio. 
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Thursday, November 1, 2012

NOVEMBER ARTICLE 2012

CORE, BALANCE AND STRENGTH my "Killer Bosu Workout" in the "Adelante" magazine Nov 2012.



Hello my dear readers lets get the engines going in November before Christmas Food arrives to your table and loose some EXTRA calories FAT that I’m sure you won’t need in December. Let me show you how you can have a FULL BODY and CORE workout with the BOSU the piece of equipment that all gyms have and few people knows all the different exercises you can do and how good is to be AWARE of your CORE and awake your BALANCE. To refresh you the BOSU is that half blue Ball with air that you can Stand on and have a hard time staying on top why??.....well since the surface is not flat you feet and the muscles of your ankle had to work with a tremendous work together in an effort to keep you in Balance also if you really want to fell your ABS or CORE you have to correct your posture as you should even when you are not on top of a BOSU. So let’s start the work out teaching you how to STAND and how keeping you body LONG and TALL with your shoulders back , chest out and having just a soft semi flexion in your legs your ABS are activated Challenging also your BALANCE to maintain this posture, once you have that or you FEEl what I just mentioned then we can ADD some familiar basic exercises to make this BOSU workout INTENSE, FUN and really CHALLENGING.Practice first the STEPS I mention before, ready??..

Here are the the first 5 exercise to a kick ass workout:
1.- Bosu Squat and medicine Ball(Legs, gluts and abs).
Get a medicine ball not to heavy and get on top of the BOSU position your feet in a “V” as you see the image #1,stand tall and keep the ball in front of your chest,now squat down knees open hold (inhale) and as you exhale come up squeezing your ABS and GLUTS to stand (exhale), repeat and notice that you have to keep your back straight and don’t lock your knees, remember to semi flex them all the time. 4 sets of 20 reps.See image #1.



2.-Bosu Killer lunges with bar as support( legs,hamstrings and gluts).Grab a bar as support when you are doing the LUNGE backwards this will give you better and longer extension on the leg back.Please see the image#2, Stand on the BOSU , put the bar right side for you that will be the same right leg that will be landing back doing the LUNGE and keeping your leg back as you can semi flex and with hill up as you see in the image, then keep the knee of the leg that is on the BOSU align in a vertical line to your ankle(inhale) then keep your posture the same just lower your body and back knee close to the ground squeezing your ABS and the lower your go position till you feel gluts and hamstring burn and working out(exhale) come up and repeat 20 reps each leg 3 sets.See image #2.



3.- Bosu Chest/Triceps with a bar in the middle.(Chest,triceps and Abs).Now here you will perform a push up and down putting the BAR in the middle of the BOSU your hands on top grabbing the bar and starting with a basic plank shoulders in front of your hands back straight feet open wide apart and keeping your ABS engaged and a straight line back,now go down flexing your arms and chest SEE THE IMAGE.So starting position with be Chest close to BOSU, arms flexed,back from head to toes in a straight line ABS SUPER engaged(inhale), as you (exhale) you will move your body up and chest away from the BOSU squeezing your CHETS AND TRICEPS to a plank with arms straight.

This is a very INTENSE exercise since you have to balance your body weight with bar on the unstable surface of the BOSU.3 set of 20 reps.See image #3.



4.- Single arm back pull with the BOSU in plank position(Back, lats and obliques).
Again here will will use a lot of balance and the PLANK POSITION to perform this INTENSE BACK EXERCISE.As you see in the image get a 10lbs dumbbell. Position your body as see see in the image right arm on top of the BOSU and the other arm with the dumbbell in the ground, your legs are wide apart to give you the Stability or balance (inhale) squeeze the ABS and maintain with the arm locked on BOSU your body in a high elevation using as supporting muscle your ABS,now bring the dumbbell that is on the left arm and in the ground up and close to your CHEST squeezing your upper back and HOLDING BODY in a high elevation with your ABS and OBLIQUES (exhale), come back to down to the ground (inhale) and repeat bring the dumbbell up squeezing ABS and back upper muscles.3 set of 20 reps . See image #4.



5.- BOSU Side plank arm flex(obliques and shoulders workout).This one is one of the hardest obliques side plank ever.So look carefully my position. I will position my right arm semi flexing in the middle of the BOSU and left up to the sky and your legs as you see me in the image long and extended, all your weight will be in the right shoulder. but since we need obliques you will have to bring your WAIST IN HIPS UP AND LEFT and squeezing your obliques IN YOUR RIGTH SIDE OF THE ARM THAT IS supporting your body in the BOSU, hold that position for 20 counts keeping hips towards de ceiling , squeezing the oblique and your left arm in a STRAIGHT LINE UP. 20 counts each side 4 sets.See imaga e #5.


I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.



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“ABDOMINALES,BALANCE Y FUERZA” 



Mi Rutina Brutal con el BOSU 2012 parte 1.
Hola mis queridos lectores empezemos a BAJAR unos kilitos Noviembre, antes que la Comida Navidena este en tu mesa y perdamos algunas calorías y grasa extra ya que en Diciembre no nos podemos aguantar y nos comemos lo que nos pongan enfrente.

Te voy a enseñar cómo se puede tener un Entrenamiento Brutal con el BOSU esa bola azul partida a la mitad que tienen todos los gimnasios y poca gente sabe los diferentes ejercicios que puedes hacer y como usandolo TRABAJA TUS ABDOMINALES y mejora tu BALANCE.. Para refrescarte la memoria el BOSU es esa bola inflada que te cuesta tanto trabajo mantenerte en BALANCE al subirte en ella por qué? ..... Bueno ya que la superficie inestable hace que tus pies y los músculos de tu tobillo tengan que trabajar con un increible esfuerzo para mantener el equilibrio ademas que si APRIETAS TUS ABDOMINALES y CORRIGES tu postura al estar encima de este te ensenara a tener BUENA POSTURA al caminar o estar sentado. sin sacar la PANZA.

Así que vamos a empezar ensenadote como debes posicionar tu cuerpo cuando estas de pie sobre el BOSU,siempre mantenen tu cuerpo largo y alto, con los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y tener sólo una semiflexión suave en tus sus piernas el sistema para que sientas como se ACTIVAN tus ABDOMNALES ademas de desafiar también tu equilibrio para mantener esta postura DERECHA y sin estar JOROBADO. Una vez que hayas hecho o sentido lo que acabo de mencionar entonces podemos agregar algunos ejercicios básicos familiares para hacer de este BOSU un entrenamiento intenso divertido, y realmente Desafiante.Practica subiendote BOSU y ya que te sientas confortable en el sin caerte estaremos listos a adiconar mas cosas, listo ??...

Aquí están los 5 primeros el ejercicios para un Entrenamiento Brutal:

1 -. Bosu Squat y pelota medicinal (piernas, glúteos y abdominales).
Toma una pelota medicinal no muy pesada y posicionate arriba de el BOSU con tus pies en forma de "V", como se ve en la imagen #1 manten la pelota enfrente de tu pecho, ahora baja en sentadilla con tus rodillas mirando hacia afuera de tu estomago (respira ) ahora al (exhalar) levantate apretando tus abdominales y los glúteos bien apretados y sin olvidarte de mantener tus hombros echados hacia atras y pecho hacia afuera,repite esto y baja de nuevo en squat o sentadilla ,cuida de que no hiperextiendas tus piernas al subir ya que lastimas tus rodillas manten siempre una semiflexion. 4 set de 20 reps.Ver imagen # 1.


2.-Desplantes Matadores con el Bosu y una barra como soporte(piernas, isquiotibiales y glúteos). Utiliza una barra como apoyo cuando usted está echando tu pierna hacia atrás esto te dará más y mejor extensión de la pierna y equilibrio al levantar tu talon y dejar tus deditos de el pie en el piso por favor mira la image #2, Subete al BOSU, poner la barra al lado derecho de tu cuerpo pues sera la misma pierna derecha la cual aventaras hacia atras haciendo el desplante manteniendo la pierna hacia atrás semiflexionada y con talon levantado como puedes ver en la imagen, a continuación mantener la otra rodilla de la pierna que está en el BOSU alineada en una línea vertical en el tobillo (inhalar) y luego mantener esta postura con solo bajar el cuerpo y la rodilla cerca del suelo, apretando los abdominalesy sintiendo los glúteos y los isquiotibiales ardiendo y trabajando al maximo (exhale) Continua subiendo y bajando. 20 reps cada pierna 3 sets.See imagen # 2.


3 - Bosu Pecho / Tríceps con un barrra en el centro (pecho, tríceps y ABS) Ahora aquí haras una lagartija empezando desde abajo de el centro de la BOSU con una barra en medio del BOSU y tus manos a los extremos de la barra (mira imagen #3)hombros estan mirando directamente a tus manos posicionando tus pies atras separados y abiertos manteniendo tus abdominales contraídos y tu cuerpo en una linea recta desde tu cabeza hasta tus pies, ahora baja tu pecho al BOSU flexionando los brazos(respira) ahora al (exhalar) se mueve tu Cuerpo hacia arriba y alejando tu pecho del BOSU apretando los abdominales, pechos y tríceps y tu cuerpo derecho como una tabla hasta subir sin hiperextender tus brazos ya que latimarias tus codos, manten simpre una suave semiflexion.

Este es un ejercicio muy INTENSO ya que hay que equilibrar el peso del cuerpo con la barra sobre la superficie inestable y el control de tus abdominales para sostener la plancha..4 sets de 20 reps.Ver imagen # 3.



4 -.Jalon de Espalda con mancuernas y BOSU (espalda, dorsales y oblicuos).De nuevo aquí se va a utilizar una gran cantidad de equilibrio y la posición de PLANCHA para realizar esta ejercicio. Fijate bien en la image para hacer este intenso trabajo de Espalda , toma un mancuerna de 10 libras para empezar. Copia mi posición de mi cuerpo como ves en la imagen ,el brazo derecho en la parte superior del BOSU estirada y bien firme y el otro brazo con la mancuerna en el piso, Tus Piernas están bien separados para darte la estabilidad o equilibrio (inhalar) ahora aprieta las ABDOMINALES y mantener con el brazo en EL BOSU tu cuerpo en una alta elevación utilizando como apoyo los músculos abdominales, ahora jala la mancuerna que está en el brazo izquierdo hacia tu pecho apretando tus Musculos de la Espalda y manten tu cuerpo ELEVADO forzando a tus oblicups y abdominales a ayudarte a sostener esta posicion (exhala), vuelve a bajar al suelo la pesa (inhala) y repite subiendo mancuerna hacia arriba apretando ABS y musculos superiores de la Espalda.3 sets de 20 reps. Ver imagen # 4.


5 -.1/2 plancha lateral con el BOSU (oblicuos y ejercicio de hombros) Este es uno de los ejercicios mas dificiles y efetivos para trabajar tus oblicuos , asi que mira la image y copia mi postura.Coloca tu brazo flexionado en medio de el bosu con tu puno cerrado , ahora estira las piernas como me ves en la imagen largas y extendidas, todo el peso estará en el hombro derecho y oblicuos, ahora levanta la mano izquierda hacia el cielo y dirige tu cadera hacia el brazo izquiero estirado tratanto de sentir que haciendo esto te empezaran a QUEMAR tus OBLIUCUOS, tienes que realmente torcer tu cintura hacia el techo para que los oblicuos los actives.4 set de 20rep.Ver imagen #5.




Muchas gracias a Tony propietario Wiseniewski de ULTRABODYFITNESS http://ultrabodyfitness.com/ el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones Octavio.
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Monday, October 1, 2012

OCTOBER ARTICLE 2012

“CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”/ “CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”



Want to mention again all the benefits you get in your body doing this workout explaining to you with more detail/ Quiero darles mas detalles especificos de los beneficios que tu cuerpo obtiene al utilizar este maquina.
Hello my dear readers refreshing from my september article about the New Device called "CORE FITNESS ROLLER"http://www.corefitnessroller.com/
Want to mention again all the benefits you get in your body doing this workout explaining to you with more detail.
- Strengthening your abs
There is no regular Gym Machine that will teach you to engage you “ABS” or “CORE” like this machine. Every single exercise on this machine requires ABS/CORE control,as soon as you are on top of this you have to activate them.
- Functional Training.
What this means is that all your body will move using many muscles at a time in this equipment, your body never loose his flexibility since the straps and the resistance will be smooth but intense and your range of motion will be excellent.
- Pilates.
So you know “pilates” means total control of the body, like a dancer, your toes and your arms will have to be long and doing “opposite resistance” in your extremities also your stand has to be “tall and straight” to make your body work with technique and resistance of your own body weight against gravity.
- Training Balance and posture.
For those who have bad posture and are always with your “shoulders tight and head out” like a duck, this machine will correct your BAD POSTURE and since you are on this round surface on your feet your BALANCE system has to be activated even if you don’t want to, if you have the chance to try this machine out YOU WILL KNOW what I’m talking about.
- Rehabilitation and stretching.
Since the resistance in the straps of the machine are so smooth many rehabilitation exercises can be done to help people move or strength a muscle with safety as well as the chance to stretch your body and take the stiffness in a smooth way.
- Body Massage.
You can massage your lower back or other muscles than needs some pressure to release tension and relax muscle fibers.
- Sport Specific Training and Resistance.
You can work out Specific part of your body with adjustable resistance to stimulate and have an amazing work out with out “HEAVY WEIGHTS”.


Here are 5 more EXCITING and CHALLENGING exercises:
1.-FRONTAL SHOULDER AND ABS.
Position your body as you see in the image, feet wide apart and lean your spine back till you fell your abs working, get the straps in each hand in prayer position and hands close to your chest(INHALE) as you (EXHALE) bring your spine to straight position and also move your hands together and up to work frontal shoulder.Your ABS and Shoulders will be on FIRE by rep 20. See image #1



2.- OBLIQUES KNEELING POSITION.
Position your body kneeling on the roller,back straight chest out and both hands will grab the straps starting on the right side of the roller and close to the ground as if you will have a baseball bat ready to hit your head is looking at your hands(INHALE), as you(EXHALE) you will twist your TORSO and move your arms diagonal up to the sky squeezing your abs and feeling more INTENSE the work out in the OBLIQUES.Both side 20 reps 4 set.See image #2



3.- OBLIQUES CROSS CABLE.
Lie down in the middle of the roller see my posture,one strap on your arm and one on the opposite foot both starting long and at the level of your ground(INHALE), as you (EXHALE) you will lift your leg up and extend your arm fully extended twisting your torso and lifting your back to have an amazing OBLIQUES workout.



4.- ADDUCTORS AND ABS.
Put you feet on both end of the straps and open yours legs pointing your toes , use your arms to hold your balance in the roller(INHALE), as you close your legs fully straight also squeeze the abs to get Adductors and Core working. See image #4



5.- SIDE LUNGE AND SINGLE LATERAL SHOULDER/GLUTS WORKOUT.
Position one foot on the roller and the other leg doing a side lunge hill up and both straps in one arm(INHALE) as you(EXHALE) you will bring the leg on the ground up and well as your right arm, squeezing your ABS, and landing back to starting position ,
See image #5.



I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.


Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.


Blessings Octavio.

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“CORE FITNESS ROLLER 2012 PARTE 2”



Hola mis querido lectores retomando el tema del mes pasado acerca de este nuevo aparato llamado“CORE FITNES ROLLER”http:www.corefitnessroller.com/
Quiero darles mas detalles especificos de los beneficios que tu cuerpo obtiene al utilizar este maquina:
1.- Fortalecimiento de tus ABDOMINALES
No hay ninguna otra maquina que se le paezca en tu Gym que te ensene a activar tus “ABDOMINALES Y CENTRO ABDOMINAL” como esta maquina.Cada ejercicio que realizas en ella requerira del control de tus ABS/CENTRO ABDOMINAL desde el momento que haces contacto con esta.
2.- Entrenamientos fucionales (todo tu cuerpo esta en movimiento).
Esto significa que tu cuerpo al moverse con esta maquina utilizara muchos musculos a la mismam vez, ya que los cables que salen de ella son muy suaves mas sin embargo muy intensos en cada ejercicio y con un gran rango de movimiento.
3.- Pilates.
“ Plilates” sigifica el control total de el cuerpo, “como el de un bailarin”,tus puntas de los pies y de las manos estaran mas exagerados estirandolos y seran extendendiendo tus brazos haciendo una “resitencia opuesta” de el origen de la articulacion haciendo tu espalda “ALTA y LARGA” asi como tus extremidades trabajando en contra de la gravedad.
4.- Entrenamiento en Balance y postura.
Para los que estan “JOROBADOS” y estan siempre con la “panza de fuera” hara que te ENDEREZES y tengas una postura correcta al subirte a esta maquina forzandote a corregir este imbalance corporal. 
5.- Rehabilitacion y estiramiento.
Ya que los cables y resitencia de la maquina es suave ,ajustable e intensa uno puede utilizarla para realizar movimientos seguros para restablecer movimiento o guerza de alguna parte de el cuerpo que ha sufrido un accidente patra estirarla suavemente y restablecer su fuerza muscular ademas de estirar el musculo.
6.- Masage Corporal.
Con la ayuda de el rodillo y poniendolo en el musculo adolorido para masajear las fibras musculres suavemente y relajarlas. Te sentiras menos aporreado.
7.- Entrenamiento especifico Deportivo y de Resistencia.
Podra trabajar TODOS y CADA UNO de tus musculos de manera desafiante ya que esta maquina tiene 3 RESISTENCIAS. Olvidate de las PESAS!!!!.


He aqui otros 5 EJERCICIOS DESAFIANTES para ti:


1.- HOMBROS FRONTALES Y ABDOMINALES.
Pon tu cuerpo como me ves en la imagen, pies abiertos y bien plantados en el piso, tus gluteos en el rodillo y tu espalda un poquito echada hacia atras en donde sientas tus abdominales trabajando,agarra los cables con tus brazos y colocalos poniendo tus manos en pose de “oracion”cerca de tu pecho(RESPIRA),ahora al (EXHALAR) mueve to espalda hacia adelante apretando tus abdominales para enderezar tu posicion y subiras los brazos al techo para trabajar hombros frontales. Tus ABS y Hombos estaran quemandose em la repetion 20..Ver imagen#1.



2.- OBLICUOS POSICON INCADO EN EL RODILLO.
Pon tu cuerpo con las rodillas como ves en la imagen,postura con pecho afuera y espalda estirada y agarrara con ambas manos los 2 cables empezando hacia el lado derecho con tus brazos dirigidos a donde nacen los cables(hacia el piso) como si te estuvieran preparndo para pegar a una bola de beisbol(INHALA),ahora (EXHALA) y mueve tu torso y hacia el lado contrario de donde estas levantando tus brazos estirados y en un linea diagonal hacia el techo apretando fuertemente tus abdominales y debido a que TORSO esta moviendose jusnto con tus brazos los MUSCULOS OBLICUOS tendran mas TRABAJO.Haz los dos lados 20 reps 4 sets. Ver imagen #2.



3.-TRABAJO DE OBLICUOS CON CABLES CRUZANDO.
Acuestate en el rodillo como me ves en la imagen,agarra un cable con la mano derecha y el otro cable en el pie contario las dos extremidades estiradas y cerca de el piso utiliza un de tus pierna flexionadas y BIEN plantada en el piso para equilibrate(INHALA), ahora entiende el brazo estirado levantando tu TORSO hacia la pierna opuesta que elevaras simultaneamente haciendo que pie y manos se toquen apreatando fuerte tus ABS y muy intenso el musculo oblicuo(EXHALA).Ver image 33,



4.- ADUCTORES Y ABDOMINALES.
Posiciona tu cuerpo como me ves en la imagen, sientate primero y pon los cables en tus pies ahora recuestate en el rodillo abriendo tus manos a los lados para darte el equilbrio, ahora levanta tus piernas fuera del piso juntas,estiradas y puntados los pies al techo(EXHALA) despues de que tus pies estan estirados verticalmentese se abriran como me ves en la imagen al maximo estiramiento que puedas aguantar “el estiramiento de tus aductores” ( INHALA), ahora adicionaremos el cerrado tus piernas para trabajar tus abductores y levantando tu cabeza junto con tu espalda para activar y tabajar tus abdominals( EXHALA).
Ver imagen 34.



5.- DESPLANTE LATERAL Y SHOULDERS/TRABAJO DE GLUTEOS.
Posiciona un pie en el rodillo como me ves in la imagen y pierna de atras haciendo el desplate lateral con talon levantado cuerpo derchito, una de tus manos agrrara el cable como me ves en la imagen cerca de tu ombligo(INHALA), ahora la pierna que esta atras y flexionada la levantaras a hacer equilibrio y al mismo tiempo que el brazo derecho hace un solo lado de hombro medio en todo momento del ejercico tus abdominales estan apretadas, luego regresa a la posicion de inicio para trabajar los gluteos otra vez.Ver image #5.



Relizare un clip de esta rutina asi que por favor dirigete a mi FACEBOOK page: TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. "http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.


Bendiciones Octavio.
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Saturday, September 1, 2012

SEPTEMBER ARTICLE 2012

THE SEPTEMBER ISSUE.



'CORE FITNESS ROLLER" part 1/ El RODILLO ESTABILIZADOR DEL ABDOMINAL" parte 1

My fitness article in the ADELANTE magazine september 2012/ Mi articulo de Ejercicio en la revista ADELANTE Septiembre 2012.
Hello my dear readers I tell you that every year takes place "The World IDEA fitness Convention" and this time was a very special occasion because "IDEA celebrates 30 years" of life in the Fitness Industry .
http :/ www.ideafit.com/fitness-conferences/idea- world-fitness-convention. Here Selected Personal Trainers and Group Exercise Instructors who are always interested in stay ahead of what the Fitness Industry brings every year and get credits for our Certifications and learn NEW exercise techniques as well as the opportunity to be at the "Expo IDEA" gathering an incredible amount of all the companies that design and improve everything in Equipment we use in the Gym . It is an amazing experience to see the enthusiasm and curiosity of all US Trainers and Fitness Fanatics and realizing that Weight Lifting in not the only activity that will make you Muscular or Ripped or just have an athletic body many new trends and Exercises for all tastes are here to get your Fitness Goal happen.As always with my desire to inform you my readers the highlight of This "IDEA WORLD FITNESS CONVENTION " I had the opportunity to Choose a Work Shop of a very interesting New Device called "CORE FITNESS ROLLER" http://www.corefitnessroller.com/ Wich I found as one of the most Interesting CLASSES AND EQUIPMENT that i had seen in the last 20 conventions I had participate.This machine has these benefits to your body:

1. - Strengthening your abs
2. - Training fucionales (your whole body is in motion).
3. - Pilates.
4. - Training Balance and posture.
5. - Rehabilitation and stretching.
6. - Body Massage.
7. - Sport Specific Training and Resistance.


This device is a Marvelous . The variety of exercises you can do is innumerable Today I will show 5 Incredible exercises !!!.


1. - PERFECT PLANK Chest and Abs work (preparation for side Plank).
As you see in my image your body should be in a horizontal line, tightening your abs so you don't arch your lower back, your arms locked and open as wide as your shoulders and chest in fron of the roller , legs straight and lengthening the body in a horizontal line will make your ABS , CHEST and ARMS work tremendously(BREATHE), as you hold the position and squeezing your abs you will (EXHALE) and do 4 sets of 20 reps.Ver image # 1.


2. - SIDE PALNK Obliques, lateral shoulder and triceps.
Now from the PLANK POSITION lift up one arm fully extended up to the sky (INHALE) and TWIST your torso and your head looking at your hand squeezing the obliques and abs very important always to keep your hips a little arched towards the ceiling " see my position in the image" to make sure you are working your obliques (EXHALE ) Bring your arm down to the roller as well as your chest doing a push up and then repeat, bring your chest up and open the other arm up to the sky(EXHALE). 4 sets of 10 resp. See picture # 2.


3. - STANDING ON THE ROLLER to work Balance, abs, legs, buttocks and hombros. A challenging an AMAZING exercise to perform.
This is where you'll notice that any Gym Machine Gym can make you WORKOUT so many MUSCLES at once.
Start watching my posture, first position yourself in the middle of the roller , now take the straps of the machine, here is where it begins the hard and exciting EXERCISE IN THE CFR , you'll put one foot forward on the roller and then the other back, keeping your open arms without moving , here comes the work of BALANCE , ALIGNMENT AND POSTURE, you'll have to keep standing tall to activate your abs, tighten your legs and buttocks especially so you don't loose your balance, wait a few seconds TO GET THE POSITION CORRECT and you will feel that your whole body is ON FIRE and working ALL THESE 3 SYTEMS arms still open and holding the straps down and next to your hips (BREATHE), now squeezing your abs, you will open and lift up your arms in a circle up to to the sky to work more the shoulders (EXHALE) bring your arms down slow and control to the staring position (INHALE) and then repeat , arms up, hold your balance , squeeze your abs ((EXHAKE). 4 sets 20 resp. See image 3 #.


4.-SITTING POSITION to work abs, shoulders and chest.

See the image, and you are sitting on the roller since the surface is round the activation of your abs is immediate (BREATHE) also to make it more intense your torso will be slightly tilt back and you will will raise your hands and arms grabbing the straps of the CFR at the level of your chest and shoulder to also work this muscles KEEP YOUR ELBOWS UP so your frontal shoulder and upper and middle chest are WORKING during the exercise , now you will PUSH or press your hands forward as if you were doing chest presses squeezing your ABS AND CHEST slow and controlled (EXHALE) return to the starting position (BREATHE) and always keep your feet on the floor and curving your spine a bit to keep the abdominal work. Do 4 set of 20 reps. See picture # 4.


5. - POSITON ON TOP OF THE ROLLER to work you lower back , Abs and GLUTS like you never had.
This is my FAVORITE EXERCISE TO workout my butt as you know ALL OF US have a very importan attention to this muscle specially if you don't have a BUTT. Here your balance and abdominals wil be activated immediately as you assume the position in CFR , see in the picture, one leg bent at the roller arms in the front of the structure of the machine or "T" where the STRAPS are located and one foot on the STRAP (BREATHE) which is the one that will perform the exercise, make sure your body is like IN THE POSITION CALLED ALL FORCES keeping your back completely straight and starting with your feet and knee close to your stomach (THE ONE WITH THE STRAP) will FULLY STRETCH BAK and pointing the foot and STRENGTHENING THE LEG squeezing your BUTT and working your Lower Back in the EXTENSION OF THE LWEG and obliques as YOU BRING THE LEG FLEXED AND KNEE BACK OR CLOS TO YOUR STOMACH to squeeze and work your OBLIQUES you've never felt before (EXHALE) I had increased mysel one size more of underwear doing this exercise and my GLUTS got bigger...Do 20 resp/ 4sets . See image # 5.


I will do clip of this routine so please go to my facebook page TU ENTRENADOR OCTAVIO and if you want to try this training Contact me here.. Thanks to Tony Wiseniewski ULTRABODYFITNESS owner of Ultrabody Gym for using his space for this pictures. "Http://ultrabodyfitness.com/ .

Blessings Octavio.

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Hola mis querido lectores les cuento que cada ano se celebra esta Convencion Mundial y esta una ocasion muy especial ya que “IDEA celebra 30 anos” de vida en la industria del Ejerciciohttp://www.ideafit.com/fitness-conferences/idea-world-fitness-convention.Aqui atendemos los Entrenadores que nos interesa estar a la vanguardia y obtener creditos para actualizarnos en tecnicas de ejercicios asi como de el conocimiento y apredizaje de nuevos y mejores Equipos de Ejercicio dentro de la “Expo IDEA” reuniendo lo mas increible de las todas las companias que disenan y mejoran todo lo que usamos en el gym. Es un experiencia increible ver el entusiasmo y curiosidad de todos nosotros Entrenadores descubriendo como no nada mas el levantar pesas es lo que te hara musculoso y tener un cuerpo marcado y atletico el Ejercicio tiene muchas opciones para todos los gustos. Como siempre con el afan de informar a ustedes mis lectores lo mas destacado en ejercicio tuve la oprtunidad de tomar el Entrenamiento de un nuevo aparato en esta Convencion llamado “CORE FITNESS ROLLER”http://www.corefitnessroller.com/ el cual lo escogi pues me parecio uno de los equipos mas INTETESANTES y EXTRAORDINARIOS que he visto en estas 20 convenciones que he participado.Esta maquina tiene estos beneficios en tu cuerpo:

1.- Fortalecimiento de tus ABDOMINALES
2.- Entrenamientos fucionales (todo tu cuerpo esta en movimiento).
3.- Pilates.
4.- Entrenamiento en Balance y postura.
5.- Rehabilitacion y estiramiento.
6.- Masage Corporal.
7.- Entrenamiento especifico Deportivo y de Resistencia.

Es una MARAVLILLA este aparato. La variedad de ejercicios que puedes hacer es inumerable hoy te mostrare 5 ejercicios increibles!!.

1.- Plancha Perfecta trabajo de Pecho y Abdominales (preparacion para placha lateral).
Como ves en la imagen mi tu cuerpo debe estar en una linea horizontal, apretando tus abdominales para no arquear tu espalada baja, tus brazos abiertos al acho de los hombros y pecho cerca de el rodillo(RESPIRA), al alejar tu cuerpo de el rodillo aprieta tus abdominales y siente el trabajo de pecho(EXHALA).4 sets de 20 reps.Ver imagen #1.


2.- Plancha Lateral trabajo de Oblicuos hombro y triceps.
Ahora levantaras un brazo completamente estirado y torseras tu torso mirado la cabeza hacia tu mano levantada para darte el trabajo de abdominales y oblicuos “impotante siempre manten tus caderas un poquito arqueadas y levantadas hacia en techo”ve mi postura y aprieta fuerte tus abdominales (EXHALA) baja a la posicion de plancha que mencione anteriormente (RESPIRA) y repite lo mismo el otro lado(EXHALA). 4 sets de 10 resp. Ver imagen #2.


3.- Posicion de pie en el rodillo para trabajar Balance,Abdominales, piernas, gluteos y hombros.INCREIBLE el trabo de este ejercicio!!.
Aqui es donde te daras cuenta que en ninguna maquina del el gym puedes realizar este trabajo impresionante de tantos musculos a la vez.
Empieza a mira mi postura , primero te posicionaras en medio del rodillo, luego tomaras los agarres de los cables de la maquina, aqui empieza lo duro y emocionante, pondras un pie adelante en el rodillo y luego el otro manteniendo tus brazos abiertos y sin moverlos, aqui entra el trabajo de balance y postura,para mantenerte parado tendras que activar tu abdominales,apretar tus piernas y especialmente gluteos,espera unos segundos y sentiras QUE TODO TU CUERPO esta en acccion (RESPIRA), ahora apretaras tus abs,abriras y levantaras tus brazos en un circulo hacia arriba para trabajar lo anterior mas los hombros (EXHALA).Impresionante el ESFUERZO DE TODO TU CUERPO. 4 sets 20 resp. Ver imagen 3#.


4.-Posicion Sentado para trabajo de abdominales, hombros y pecho.
Ve la imagen,ya que estas sentado en el roller y la superficie es redonda la activacion de tus abdominales es inmediata (RESPIRA) ademas para hacer mas intenso esto echaras tu espalda hacia atras y podras elevaras tus manos y brazos agarado de los cables para ademas trabajar pecho y hombros,ahora empujaras hacia adelante tus manos como si hicieras press de pecho (EXHALA) regresa a la posicion de inicio (RESPIRA)y manten siempre tus pies en el piso y curveando tu espina un poco para mantener al trabajo de abdominales.4 set de 20 reps. Ver imagen #4.


5.- Posicion encima de el rodillo para trabajar” COMO NUNCA TUS GLUTEOS espalda baja y ABDOMINALES”.
Este es MI EJERCICIO FAVORITO como sabran las pompas es una parte importante para nosotros especialmente si no tienes. Aqui tu balance y activacion de tus abdominales es instantanea al posicionarte come me ves en la imagen, una pierna flexionada en el rodillo, brazos enel frente de la estructura de la maquina y un pie en el cable(RESPIRA) el cual es el que con la resistencia a la medida de la fuerza de cualquiera del CFR hara que mientras mantienes tu espalda totalmente derecha y empezando con tu pie y rodilla cerca de tu estomago estiraras completamente y puntando el pie y las pierna hacia atras hara un INCREIBLE trabajo en tus GLUTEOS , Espalda Baja y Oblicuos como nunca has sentido( EXHALA) mis gluteos han aumentado una talla mas de ropa interior.4sets de 20 reps.ver imagen #5.


Relizare un clip de esta rutina asi que por favor dirigete a mi facebook page; TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. "http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.

Bendiciones Octavio.
http://www.octaviosfitness.com/

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Wednesday, August 1, 2012

AUGUST ARTICLE 2012

TRX”2012 THE ULTIMATE WORK OUT TO SHAPE AN AMAZING ATHLETIC AND STRONG BODY PART 2”


http://www.facebook.com/media/set/?set=a.10150987899172253.419921.573012252&type=Hello my dear readers hope you had the chance to practice the First 5 “TRX”http://www.trxtraining.com/ from last issue and had an awesome workout!!!. Here are the other 5 exercises to have a Full body work out and achieve and amazing SHAPE and Muscle.Make sure that if you don’t have the last issue go to http://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974 or type Adelante Magazine in facebook to check the article on line to remember the posture and rules to do this exercises.Ready???....here we go!!!!


6.- TRX LATERAL LUNGE (gluts and legs).You will start the same way we did the squat,walk back holding the TRX and find the way that you feel that you are hanging your body back, open feet wider than your hips and assume the squat position as deep down as you can(INHALE), now pull your body up and you will bring right leg up(EXHALE) and you will land the same leg side way than the leg in the front(see the image), your heel is up and your leg is semi flex.Do 10 reps of each leg 4 times.See image #6.


7.- TRX BACK EXERCISE.Please look at the image, we will start with legs and full body in a perfect straight line, your feet the closer to the point of where the TRX is hanging will make the leverage and weight of your body a more INTENSE exercise.Position your legs like i am in the image, now hold the TRX AND YOUR HANDS WILL BE ALWAYS AT THE LEVEL OF YOUR SHOULDERS,got it?....now feel that if you hold this position your back muscles are already working,keep as well your elbows up at shoulder level,as you straight your arms and let your body fall back (INHALE) let the gravity move your all body back and you will feel the “stretch” first of the back and now(here is the workout) pull your body to the starting position squeezing your Abs and back and imagine that you have to try to imagine that your shoulder blades are getting closer in your back (EXHALE)...Do 20 reps 4 sets.See image #7.


8.- TRX BICEPS.Please look at the image, we will start like in the back exercise, standing but I will let my arms be fully extended as we start any biceps curl, my palms are facing up and grabbing the TRX very strong (INHALE), you are going to do the CURL making sure that you elbows are ALWAYS UP AND AT THE LEVEL OF YOUR NIPPLES to concentrate the work in the BICEPS(EXHALE) and make sure your body is fully straight and your abs are squeezing when you you are doing the CURL. 4 set of 20 reps. See image#8.


9.- TRX BACK SHOULDER.This is a very tuff one so please see the image and copy my posture.You will start standing with your arms in front of you fully straight and hanging your body back to feel the tension your back, palms facing down and feet wider than your hips(INHALE), now you will bring your arms up and BACK of your standing position squeezing your back and back shoulders and very important that you CONTRACT YOUR ABS and keeping your standing straight position (EXHALE).4 sets of 20 reps. See image #9.


TO finally kill you in this WORKOUT:10.- TRX ABDOMINAL CAT POSE (HARD CORE ABS).Here go back to the TRX PLANK position in the past issue to get the starting position of this SUPER HARD CORE ABS exercise. Get the TRX in your feet as you see in the image and start holding the plank and concentrate in this movement. Like I mentioned before hands and shoulders are in a straight line also keep your body in perfect line from head to toes (INHALE), as you (EXHALE) you will curve your spine like a cat pose (see my posture)bringing your gluts up and squeezing yourABS at the maximum effort and using your hands that are pulling your body weight out and away of the floor to help your torso elevate as if you where doing a hand stand, slow and control come back to plank position and again keep steady your plank, then repeat this 20 times or till you pass out or vomit...4 sets.See image #10.



I will do a clip in facebook of this 10 exercises so please go to my Facebook : TU ENTRENADOR OCTAVIO for more details. 

You can also take one class with me and teach you this please contact me in my Facebook. 
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings Octavio.


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“TRX”2012 EL MAS INOVADOR ENTRENAMIENTO PARA MOLDEAR UN CUERPO ATLETICO Y FUERTE PARTE 2.


Hola mis queridos lectores espero que hayan podido practicar los primeros 5 ejercicios del “TRX” http://www.trxtraining.com/de el mes pasado y haya tenido un increible experiencia!!!.He aqui los siguientes 5 ejercicios para completar el trabajo completo de tu CUERPO y asi podrar lograr un Cuerpo ATLETICO y MUSCULAR.

Asegurate de que si no tienes la revista anterior dirigete a http://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974 Revista Adelante para repasar y recordar con tu computadora las Indicaciones de postura y reglas para hacer esta Rutina.Bueno estas listo??...aqui estan los siguientes 5 ejercicios!!.


6.- TRX DESPLATE LATERAL(gluteos y piernas).
Empezaras como lo hicimos en la sentadilla, camina hacia atras agarrando el TRX y manten siempre la sensacion de que te estas colgando y aventando tu cuerpo hacia atras,separa tus pies mas abiertos que tus caderas y asume la posicion de SENTADILLA tan profunda como puedas(RESPIRA),ahora de tu sentadilla levantate y eleva la pierna derecha flexionada y la bajaras aterrizando de lado y por atras de la pierna que esta en el piso(mira por favor la imagen) aterrizando con tus deditos de el pie, pierna flexionada con el talon levantado. Haz 10 prepeticiones de cada pierna 4 sets.Ver image#6.


7.- TRX TRABAJO DE ESPALDA.
Por favor mira la imagen, empezaremos con las piernas y el cuerpo totalmente estirados,tus pies separados y cerca de el punto donde el TRX esta colgado(ve la imagen) para que tengas palanca y la gravedad y el peso de tu cuerpo haga mas intenso el ejercicio.Posiciona tus piernas como las tengo en la imagen y agarra el TRX con tus manos ABIERTAS y al Nivel de tus HOMBROS y cerca de tu pecho , entiendes?? date cuenta que al estar en esta posicion tus musculos de la espalda ya estan trabajando y tambien cuida de que tus codos esten abiertos y al nivel de tus hombros, ahora echate hacia atras y estira los brazos(RESPIRA) siente el estiramiento de tu espalda primero y ahora (empieza el trabajo) regresa tu cuerpo a la posicion de inicio jalandote de el TRX Y REGRESANDO TUS MANOS a la posicion de inicio apretando tus musculos de la ESPALADA y abdominales.Haz 20 repeticiones de 4 sets.Ver imagen #7.


8.- TRX BICEPS.
Por favor mira mi postura en la imagen,posicionaremos nuestro cuerpo como en el trabajo de espalda, de pie con las piernas estiradas pero con mis brazos estirados y con las palmas hacia arriba como en todos los ejercicios de curl de biceps(RESPIRA),ahora haras el curl manteniendo tus codos a la altura de tus pezones para aislar y concentrar solo el biceps al acercarr tus manos hacia tu cabeza apretando tus biceps y tus abdominales lo mas fuerte que puedas(EXHALA),regresa a la posicion de inicio estirando los brazos,este ejercicio es SUPER INTENSO. Haz 20 reps de 4 sets. Ver imagen#8.



9.- TRX HOMBRO POSTERIOR.
Este ejercicio esta bien DIFICIL asi que por favor mira detalladamente mi postura en la imagen. Empezaras de pie con tus frazos en frente de ti completamente extendidos y agarrando los extremos del TRX con las palmas hacia abajo y tu cuerpo con los pies cerca de donde cuelga el TRX y echado hacia atras sintiendo el estiramiento de tu espalda primero (RESPIRA), ahora para trabajar el hombros posterior y por supuesto algunos musculos de la espalda, moveras tus brazos ESTIRADOS HACIA EL TECHO en una “V” como levantando una cobija y manteniendo tu cuerpo estirado y apretando muy fuerte tus abdominales y tu espalda y hombros, tus brazos estaran al lado de tus orejas(EXHALA).4 sets de 20 repeticiones. Ver imagen #9.



Y finalmente para matarte en este Entrenamiento:


10.- TRX ABDOMINALES HACIENDO POSE DE GATO( INTENSO TRABAJO DE ABDOMINALES).
Aqui empezaremos como en el TRX PLANCHA de la revista del mes pasado para hacer este INTENSO TRABAJO DE ABDOMINALES.. Pon tus pies en las tiras del TRX como me ves en la imagen,concentrate y sosten la plancha primero asegurandote de estar en una linea recta de tu cabeza, espalda y pies(ver imagen de la revista pasada). Como ya mencione tus manos y hombros estan en una linea recta y tus manos abiertas al ancho de los hombros(RESPIRA), ahora para hacer la abdominal levanta tus gluteos hacia el techo utilizando la contraccion de tu espina dorsal como la de un un gato espantado curveando la espalda y empujando el peso de tu cuerpo hacia afuera de el piso con tus manos y brazos estirados(EXHALA) para ayudarte a dar elevacion a tu trasero y contraccion de tus abdominales como jamas habias sentido!!, regresa despacio y controlado a la plancha o posicion de inicio sin arquer tu espalda.Repite esto 20 veces si no te desmayas o te vomitas antes por 4 sets.Ver imagen #10.


Relizare un you tube clip de esta rutina con los 10 ejercicios asi que por favor dirigete a mi facebook page; TU ENTRENADOR OCTAVIO para mas detalles.Tambien si deseas tomar una clase de esto contactame en mi facebook.

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM. " http://ultrabodyfitness.com/ por usar sus intalaciones para esta publicacion.

Bendiciones Octavio.
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