MAY ARTICLE 2013

The Pilates “Reformer”2013 the machine to strength your Core, increased Flexibility and correct posture  alignment in your all body Part 3

 

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Hello my dear readers hope you have a chance to read in the past articles the 2 of the most important components in your Training Program your "Power House" and muscles involved and "Flexibility" and motivate you to try Pilates and all the benefits health wise that will bring you to improve your every day life.As I mentioned before "Joseph Pilates" believed that "mental health" and "physical health” where related.

This believe is very truth, but so NOT practiced in the gyms completely because either you go by yourself to the gym and don't have idea where to start or if you decide to buy some Personal Training  Sessions and the gym gives you a 20 year old kid as your Trainer still not quit prepare in this Pilates Principals  or experienced in "Exercise" at all and you don't ask or request WHO will be Training you, so your first experience at the gym can be a disaster, pay attention and think that getting a Trainer is like finding your Primary Physician a person that you can trust and well experienced and educated in his Profession.

Also as we evolved in "Exercise" we had "evolved" in "BAD HABITS" people,clients and trainers who can't MENTALLY focus in "working out" or "training 100% a client",like the person reading a newspaper or magazine while working out throwing the newspaper all around him or the one just talking  and talking as if the gym was a Bar .

Now that "Mind and Body" situation that Joseph Pilates mentioned is just "Destroyed"  with I-Phones, I-Pads or this Gigantic Earphones to listen to music, you texting when you are working out or reverse which I  I see "all the time" Trainers  texting and talking not paying attention what so ever in YOU and your form and execution in your sets.

In my opinion "texting,calling and not be able to concentrate" when you are going to WORKOUT or EXERCISE at the most 1 hour of your 24 hour day is totally "inappropriate and ridiculous" not focussing 60 minutes for your health,seems impossible or painful.

I had seen so many people with this "distracting machines" fall in treadmills cause the I-phone felt while they are running looking for pictures or texting, people being rude and not sharing the equipment when you nicely ask if you can take turns sharing the machine IGNORING YOU  because this person is pretending "not listening to you" wearing this gigantic earphones and tripping with the  45 lbs plate on the floor he's not seeing and not able to listen a warning from us, more Trainers using  I-Pads getting DISTRACTED and sometimes NOTV EVEN LOOKING at his client and the client getting hurt cause he couldn't do the last chest Press.

So my point here is "FOUCUS"...have a little "commitment" and prepare your mind to mentally accept that you CAN’T EXERCISE correct if you are texting, chatting or having a trainer not 100% focus in you. “Texting and Driving” can cause and accident as well as  “working out and being distract” or your trainer LOOKING AT HIS  I-Pad when you are about to passed out.

So to recall so far all the information I had shared with you since the beginning of the year and help you if you can't have a Trainer is giving you the tools to Create and Plan your Scheduling Work Out Routines .In January 2013 "The Cardiovascular machines" so you can do your CARDIO and the time you need to spent to burn fat with out having a hart attack,February I give you "Scheduling your Training days" so you can organize your “Muscle Parts” to workout during the week and this last 3 Chapters of "The Pilates Reformer" as part of the main root of how to prepare your body to have a Strong Core or "Power House" and the importance of the “Flexibility” to avoid soreness. 

Now to resume this the 3 chapters of "The Pilates Reformer" my dear readers is not just doing the "Pilates Class" or using the"Reformer", is Learning and Listening to your Body an AWAKE  to a discipline to help you Mentally and physically give Focus and AWARENESS  to apply into your workouts, in your life and in your general well being.

So when yo go to do your Work Out Routine,Pilates or other Style of exercise THINK in the Pilates principals that I will mention again with an image of more extraordinary Reformer exercises so you have a guide to do a Great Workout!!.

1.- Concentration.

Stop talking or texting and concentrate in the exercise or machine you will use in your exercise routine. Splits/Abs/Hamstrings Reformer.Image #1.

2.- Control. 

Concentrate and control your movements to stimulate the muscle you decide to Work Out.Lats/abs in the Reformer.Image #2.

3.- Centering.

In all times during your Performance or Exercises your ABS or “Power House” has to be engaged to Center or Balance you, either you are Lifting weights or doing Pilates. Gluts/Abs and Lower back strength in the Reformer/Trampoline. image #3.

4.- Flow or efficiency of movement.

Thanks to your core strength your movements will have a better transition and flow.Gluts/Quads/Hamstrings/Abs in the Reformer. Image #4.

5.-Precision.

Do your movements precise and clean technique.Stand tall and shoulders back chest out.

6.- Breathing.

Proper full inhalation and complete exhalation.In Pilates you breath out in the effort and breath in on the return.In weights you inhale in the preparation and you Exhale as you do the push or the pull.Quads/Abs/Gluts in the Reformer. Image #5.

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Thanks SO much to Tony Wisniewski’s owner of ULTRABODYFITNESS GYM http://ultrabodyfitness.com/ for using his AMAZING gym for this pics.

Blessings Octavio.
http://www.octaviosfitness.com

http://octaviofitness.blogspot.com/

https://www.facebook.com/pages/Adelante-Magazine/125658617513974

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“El Reformador de Pilates 2013” La maquina para fortalecer tu abdomen,incremento en flexibilidad,correcion postural y alineamiento de tu cuerpo Capitulo 3.

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Hola mis queridos lectores espero que hayas tenido la oportunidad de leer en los artículos pasados los 2 de los componentes más importantes de tu Programa de Entrenamiento tu "Power House" o abdominales y los músculos involucrados y "flexibilidad"motivandote a probar Pilates y obtener los beneficios de salud que te   llevará a mejorar tu vida.Como ya habia mencionado "Joseph Pilates" creia que la "salud mental" y la "salud física" estan relacionadas.. Esto creo que es muy cierto, pero NO practicado en los Gyms por completo ya sea porque cuando vas al Gym vas solo y no tienes idea de por dónde empezar o si tu decides comprar algunas sesiones de entrenamiento personal y el gimnasio te da a un chavito de 20 años como tu Entrenador que no estan muy preparado en lo de Los Pricipales de Pilates o NINGUNA experiencia de Entrenar clientes todavía y tu NO se te ocurre PREGUNTAR quien te va a entrenar así que tu primera experiencia en el gimnasio puede ser un desastre, presta atención y piensa que conseguir un Entrenador es como encontrar a tu Médico de cabecera en la cual tiene que ganar tu confianza y ademas tener la Experiencia Maxima en su Profesion.

Además asi como hemos "Evolucionado" en el Ejercicio tambien en "MALOS HABITOS" gentes, clientes y entrenadores que no pueden concentrarse MENTALMENTE en hacer “Su rutina de Ejercicio” o "Entrenar 100% un cliente", como aun en cada gym tienes a la persona que lee un periódico o una revista mientras hace ejercicio  regando el periodico por donde esta o la persona que "habla y habla" como si el gimnasio fuera un bar. 

Hoy en dia la teoria de Joseph Pilates mencionando la relacion de "Mente y Cuerpo" es DESTRUIDA por completo con "I-Phones, I-Pads o estos Audifonos Gigantescos" para escuchar música, tu texteando o hablando por el telefono o lo que veo a diario en disque Entrenadores texteando y hablando en tu hora de entrenamiento sin prestar NINGUNA ATENCION a ti, tu postura correcta o tu seguridad ya que estan DISTRAIDOS con el I-Pad .

En mi opinión, "el textear, llamar por telefono o no ser capaz de concentrarse" cuando vas a ejercitarte por 1 hora de tus 24 del dia es totalmente "inapropiado y ridículo" no estar enfocado solo 60 minutos para tu salud, es como si fuera imposible o muy doloroso.

He visto tanta gente volar por los aires en las maquinas de cardio tratando de levantar el I-Phone que se les cayo al estar texteando o haciendo una llamada,el clasico miembro grosero que no comparte la maquina contigo, ahora con los Audifonos Gigantescos puestos te “IGNORA” por completo cuando le preguntas compartir una maquina y el esta a punto de tropezarse con un plato de 45lbs que NO VE por estar distraido bailando, más Entrenadores con I-Pads DISTRAIDOS tecleando SIN MIRAR al cliente y corregirle la postura o el COLMO poniendole un ejercicio peligroso y el Entrenador en el I-Pad sin cuidarte .

Vayamos al grano “ENFOCATE” y hazte el “compromiso” mentalmente que NO se puede hacer Ejercicio efectivo si estas DISTRAIDO texteando,hablando por telefono o teniendo un Entrenador haciendo lo mismo y no estar enfocado a ti el 100%. “Textear y conducir” puede causar y accidente, así como ‘Efectuando un ejercicio y estar distraido”.

Así que para recordar hasta el momento toda la información que he compartido con ustedes desde el principio del año para ayudarte si no tienes a un entrenador personal es darte las herramientas para crear y organizar tu Rutina de Ejercicio.

En enero del 2013 te di “Las maquinas cardiovasculares”para que puedas hacer tu cardio con la intensidad y el tiempo que necesitas para sin matarte del corazon , en febrero “Calendarizacion de tu Rutina de Entrenamiento”para que puedas organizar que ”musculos” y dias de la semana trabajarlos y estos últimos 3 capítulos de "El Reformador de Pilates",explicarte como tu centro Abdominal o “Power House” es la base de tu poder Corporal y la importancia de la "Flexibilidad" para evitar el dolor.

Ahora resumiendo estos 3 capítulos de "El Reformador de Pilates" mis queridos lectores no es solo el hacer una “Clase de Pilates” o trabajar con el  "Reformador", es ensenar a tu mente a DESPERTAR ,aprender y a ESCUCHAR  a tu Cuerpo a una disciplina que te ayudará mentalmente y físicamente darte el enfoque y consciencia para aplicar en tus entrenamientos, en tu vida y en tu bienestar general.

Así que cuando hagas Ejercicio ACUERDATE de los Principios de Pilates para tener un excelente desempeno en cualquier rutina de ejercicios, te los menciono otra vez junto con nuevos ejercicios de Reformador extraordinarios.  

1 -. Concentracion.

Para de hablar o textear y concentrarte en el ejercicio o máquina que vas a utilizar en tu rutina de ejercicios. Splits / Abd / Isquiotibiales Reformer.Imagen # 1.

2 -. Control. 

Concentrate y controlar tus movimientos para estimular el músculo que estas trabajando. Dorsales/ Abdominales/Espalda en el Reformer. Imagen# 2.

3 -. Centrarse.

En todo momento durante los ejercicios tus Abdominales "Power House" tienen que estar apretadas o contraidas para Centrate,Balancearte y darte Poder , ya sea levantando pesas o haciendo Pilates. Gluteos / Abd/Espalda Baja en el Reformer con trampolin trampolín. Imagen# 3.

4 -. Fluidez o eficiencia de movimiento.

Gracias a tu fortaleza abdominal  tus movimientos tendrán una mejor transición y fluidez.Gluteos / Cuads / Isquiotibiales / ABS en el Reformer. Imagen # 4.

5.-Precision.

No encochines la tecnica,empieza y termina un ejercicio con exactitud.Parate bien,pecho afuera,hombros hacia atras y mete el estomago.

6 -. Respiración.

Inhalación y exhalacion plena y completa en Pilates exhalas en el esfuerzo e inhalas en el regreso. En Pesas respiras en la preparacion del ejercico y exhalas al hacerlo. Cuads / abd / Gluteos en el Reformer. Imagen # 5.

Para mas detalles de estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Muchas gracias a los propietarios de Tony Wisniewski de GYM ULTRABODYFITNESS.  http://ultrabodyfitness.com/ por usar su INCREIBLE  gimnasio por estas 

fotos.

Bendiciones Octavio.

http://www.octaviosfitness.com

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APRIL ARTICLE 2013

"The Pilates Reformer2013" the machine to strength your Core, increased Flexibility, correct posture and alignment in your all body Part 2.

Hello my dear readers as I mentioned in the first part of this article it has been 28 years that I had seen new trends, styles and sometimes very awkward and unsafe TYPES of EXERCISE that had come along that I had to tried because my Profession is learning what really works in your body and if I had to judge these trends I had to give them a try.

PX-90, Boot Camp,Cycling, Martial Arts,Turbo Kick Boxing,Zumba, Pilates with many Apparatus and the latest hot thing "Cross fit" that it's hot but in my opinion the most UNSAFE activity along with the "PX-90" all because normal unfit people or even Fit instructors or Fit people who DOESN'T  know about "Core stabilization,Breathing Aliment,Posture, Stretching and Flow in the movement of the Body" do these and later on they get INJURED doing  this crazy ROUTINES that “yes will make you sweat” and feel pain but the "SIDE EFFECTS" are really bad in the long run.My personal opinion and Experience after doing most of these styles I mentioned before "PILATES" is what you should Learn as an Instructor,Personal trainer or Exercise Practitioner to prepare your body to any regular “Style of Exercise" you choose. I still see so many Trainers and people doing PX90 and Cross Fit with Bad Posture, No Core Strength and they think they are doing a benefit to their bodies...NOT!!!.Anyways since I had been injured 16 years ago from my back my BODY is more AWARE and SENSITIVE of bad exercises, speed or high impact. For now I will just talk about the “Reformer” and how amazing works in all the things that your body needs to have a strong "Power House" your core, alignment, posture and control of your mind and body.I will have lots to talk in other issue about How bad are some "Styles of Exercises for your body " now days.

So the "Reformer" offers all the famous benefits of Pilates including overall strength, flexibility, coordination, and balance. These things in turn lead to daily life improvements like better posture, graceful, efficient movement, and for many, relief from PAIN associated with physical imbalances such as Back Pain. When we talk about strength building and Pilates the Pilates powerhouse muscles, the muscles of the core, are paramount. Flat abs, strong backs, toned buttock and thighs are all results of this emphasis. The Reformer is large enough to accommodate full-range motion which is wonderful for increasing flexibility while building Strength. It seems to invite the length we want to create in the body. And it trains the body to sustain that length. Pushing and pulling with legs or arms against the resistance of the springs, carriage, and body weight is generally strength building. The exercises provide enough resistance and movement variety to help build strong bones. And there is a special feature: eccentric muscle contractions. This is when a muscle lengthens as it resists a force. The reformer is a set-up for eccentric contraction. That is one of the keys to achieving the long, strong muscles without bulk that Pilates is known for.You will develop a Ballet Dancer Physique with long and tone muscles and huge gluts and strong legs.

When you practice Pilates you CAN’T  be TALKING,using you I-PHONE or NOT PUTTING ATTENTION at what your Instructor or your BODY is telling you.

If you have a Trainer who doesn’t guide you during your exercises and is just counting or looking at his phone dont' waist your TIME or MONEY the Trainer is "Unprofesional" and you are one more of the Million people that NEVER listen or LEARN of an Exercise or Sport and of course you will get hurt.

Pilates Principals.

1.- Concentration.

You have to concentrate on what you're doing all the time. And you must concentrate on your entire body for smooth movements.

2.- Control.

The reason you need to concentrate so thoroughly is so you can be in control of every aspect of every moment.

3.- Centering.

In order for the person to attain control of their body they must have a starting place: the center. The center is the focal point of the Pilates Method.Many Pilates teachers refer to the group of muscles in the center of the body encompassing the abdomen, lower and upper back, hips, buttocks, and inner thighs—as the "powerhouse". All movement in Pilates should begin from the powerhouse and flow outward to the limbs.

4.- Flow or efficiency of movement.

Pilates aims for elegant sufficiency of movement, creating flow through the use of appropriate transitions.Pilates is flowing movement outward from a strong core.

5.-Precision.

The focus is on doing one precise and perfect movement, rather than many halfhearted ones.

6.- Breathing

Proper full inhalation and complete exhalation.In Pilates exercises, the practitioner breathes out with the effort and in on the return. In order to keep the lower abdominals close to the spine; the breathing needs to be directed laterally, into the lower rib cage. Pilates breathing is described as a posterior lateral breathing, meaning that the practitioner is instructed to breathe deep into the back and sides of his or her rib cage.

Here are 5 Basic Pilates Reformer exercises in a different angle and what muscles are working  and more datail next issue.

1.- Standing Abduction/ adduction (Legs, gluts and Core).

2.- Standing Lunges(quadriceps, hip flexor, gluts and Core).

3.-Standing Split(Hamstrings, gluts,calves and Core).

4.- Hips Flexion/Extension(hamstrings,lower and middle back,calves,hip flexors,core).

5..- Sitting Chest Press(chest, shoulders and Core).

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

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Blessings Octavio.

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“El Reformador de Pilates 2013” segunda Parte 2.La maquina para fortalecer tu abdomen,incremento en flexibilidad,correcion postural y alineamiento de tu cuerpo.

Hola mis queridos lectores, como mencioné en la primera parte de este artículo han sido 28 años en los que yo he vivido muchas tendencias, estilos y tipos EJERCICIO a veces muy incómodas e inseguras que he EXPERIMENTADO a lo largo de mi carrera  ya que mi profesión me DEMANDA  aprender lo que realmente funciona en el cuerpo y si tenia que juzgar estas tendencias tenia que probarlas aunque algunas no eran de mi agrado.

PX-90, Boot Camp, Ciclismo, Artes Marciales, Turbo Kick Boxing, Zumba, Pilates con muchos aparatos y ultimamente el furor por el “Cross Fit” que muchos esta EMBRUJADOS por el  sin saber que  INSEGURO y PELIGROSO es junto con el "PX-90" todo porque la gente fuera de condicion,gente e instructores en Buena Condicion Fisica no sabe acerca de la  "Estabilización de la base Abdominal, la Respiración, Alineamiento, Postura, Estiramiento y de la  Fluidez en el Movimiento del Cuerpo"  los cuales PRACTICAN estos Nuevos Estilos y luego se lesionan haciendo estas ALOCADAS RUTINAS que "sí te harán sudar" y sentir dolor, pero los "efectos secundarios" son realmente malos a la larga.Mi opinión Personal y  Experiencia después de hacer muchos de estos estilos me han dado la SABIDURIA  de afirmar  que "Pilates" es lo que TODOS deberiamos aprender ya sea uno Instructor, Entrenador personal o Practicante de ejercicio para preparar el cuerpo desde LA RAIZ y evitarnos LESIONES IMPORTANTES. Todos los dias veo tantos entrenadores y personas que hacen “PX90” y “Cross Fit” con una mala postura, tecnica,sin estabilizacion e las abdominales que piensan que están haciendo un beneficio a su cuerpo y DEZTROZANDOLO por ignorancia. En mi caso debido a mi accidente hace 16 años de mi espalda cuerpo es más consciente y sensible en ejercicios MAL EFCTUADOS o DEMASIADO VIOLENTOS , de ALTO IMPACTO o simplemente INADECUADOS para la gente FUERA DE CONDICION.. Por ahora me limitaré a hablar del "Reformador" y cómo obras increíbles en todas las cosas que tu cuerpo necesita para tener una fuerte "Power House" su nucleo abdominal, la alineación, la postura y el control de su mente y cuerpo.Ya tendre mucho que hablar en otro tema de lo mal que están algunas Estilos "de los Ejercicios para el cuerpo "ahora en dia.

El Reformador ofrece todos los beneficios de los famosos Pilates como fortaleza general, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Estas  en general ayudan a lograr mejores actividades en la vida diaria, como una mejor postura, movimiento elegante, eficiente, y para muchos, el alivio del dolor asociado con desequilibrios físicos como el dolor de espalda o Siatica. Cuando hablamos de la construcción de la fuerza los músculos  de nuestro Centro de Gravedad (abdomen) y  los Pilates cabe senalar que hay mas musculos que son de suma importancia trabajados como el  Abdomen plano, espalda, GLUTEOS tonificados fuertes y firmes y los muslos, existen otros ejercicios de Pilates  en el Piso sin embargo el Trabajo y los Cientos de variedades de Ejecicos en el Reformador son de caracter único y Multifuncional.

El Reformador es lo suficientemente grande para dar cabida a toda la gama de movimientos que es maravilloso para aumentar la flexibilidad, mientras que ayuda a aumentar la fortaleza de los musculos .Es la manera perfecta de Conseguir la longitud corporal perfecta que deseamos para el Cuerpo asi como su continuo sostenimiento.Empujando y Jalando con las piernas o los brazos en contra de  la resistencia de los RESORTES , transportacion  y el peso corporal en la cama nos ayuda a la construcción de fuerza. Los ejercicios proporcionan suficiente resistencia y variedad de movimiento para ayudar a fortalecer los huesos.Importante senalar una característica especial que ocurre al hacer el Reformador: “contracciones musculares excéntricas”. Esto es cuando un músculo se alarga, ya que resiste a la fuerza. El reformador es la maquina Perfecta para la contracción excéntrica. Esa es una de las claves para el logro de los músculos en su alargamiento y su fortaleza sin hacer que tus musculos se ABULTEN particularidad que carateriza a hacer PILATES.

La inestabilidad de la cama y su balanceo por los resortes conectados a esta, dan los diferentes niveles de resistencia ofreciendo varios tipos de retos en estabilidad y control para desarrollar la  Fuerza Abdominal y promover un mejor equilibrio. Por ejemplo, tener menos del cuerpo sobre el carro o cama  es una de las formas que hace que los Pilates sean mas Dificiles.Esto significa más peso corporal tiene que ser soportado por Estudiante,haciendo por consiguiente que tu cuerpo y la maquina sean controlados por tu Centro Abdominal.. Paradójicamente, cuando los resortes estan a un nivel muy suave en algunos ejercicios el Cuerpo tiene que trabajr  mucho mas Fuerte controlando y estabilizando el movimiento. Entre mejor y mas fuerte  el Centro Abdomonal tu Equilibrio , Postura y bienestar Corporal sera mayor.

Los Principios de Pilates.

1 -. Concentración.

Hay que concentrarse en lo que está haciendo todo el tiempo. Y tienes que concentrarte en tu cuerpo para movimientos suaves.

2 -. Control.

La razón que usted necesita concentrarse tan profundamente es lo que puede estar en control de cada aspecto de cada momento.

3 -. Centrarse.

Con el fin de que la persona obtenga el control de su cuerpo debe tener un punto de partida: el centro abdominal. El centro es el cual se enfocan los profesores de Pilates referiendose al grupo de músculos en el centro del cuerpo, que abarca el abdomen, la espalda inferior y superior, las caderas, las nalgas y los muslos interior-como la "Power House". Todos los movimientos de Pilates debe comenzar desde esta “Power House” o Centro Abdominal hacie el flujo hacia el exterior de las extremidades.

4 -. Fluidez o eficiencia de movimiento.

Pilates apunta a suficiencia elegante de movimiento, creando un flujo a través del uso de entre las transcisiones .Pilates eficazes están fluyendo el movimientodesde el Centro Abdominal.

5.-Precision.

La atención se centra en hacer un movimiento preciso y perfecto, más que muchas otras a medias.

6 -. Respiración

Inhalación o Respiracion profunda y adecuada exhalacion completar los ejercicios de Pilates, el practicante respira con el esfuerzo y en la declaración. Con el fin de mantener los abdominales inferiores cerca de la columna vertebral; la respiración tiene que ser dirigida lateralmente, en la caja torácica inferior. Respiración Pilates se describe como una respiración lateral posterior, lo que significa que el practicante es instruido para respirar profundamente en la parte posterior y los lados de la caja torácica él o ella.

Aquí te muestro 5 ejercicios básicos y otro angulo con el Reformador:

Te explicare en detalle en el próximo número como se efectuan estos Ejercicios  para que entiendas como "El Reformador" es una manera extraordinaria para dar forma y tonificar tu cuerpo mucho mejor y más seguro que el levantamiento de pesas. 

1 -Abducción/Aducccion de piernas (piernas, glúteos y Core).

2 -.Desplantes de pie(cuádriceps, flexores de la cadera, los glúteos y Core).

3.-Splits en el Reformador(Parte posterior del muslo, glúteos, pantorrillas y Core).

4 -.Flexión / Extensión de la Cadera y Espina dorsal(tendones de la corva, la espalda baja y media, las    pantorrillas, flexores de la cadera, los principales).

5 -.Press de pecho sentado(pecho, hombros y Core).

Voy a hacer un CLIP You Tube para esta columna al mes para ayudar a ver y comprender estos movimientos así que por favor dirigete a mi FACEBOOK: https://www.facebook.com/pages/TU-Entrenador-Octavio/165080336837285?fref=ts

Muchas gracias a los propietarios de Tony de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones Octavio.

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MARCH ARTICLE 2013

The Pilates “Reformer”2013 

The machine to strength your Core, increased Flexibility and correct posture  alignment in your all body 

Part 1.

Hello my dear readers now it's time to talk about some others Components in your Training Program.What now days they called "Power House" or abdominals and your "Flexibility" and  how important is for you to work ,understand and practice every day this 2 techniques to help you avoid future injuries and helping you Increased a correct Posture for your every day  Crazy life with hours sitting in a desk, driving or not moving enough, this will give you a long and healthy well being to your body as you get Older and avoid Physical pain .In my experience all along this 28 years of doing exercise I had learn that no matter what Sport or Physical activity you choose in my case Swimming, Gymnastic,Martial Arts,Body Building or Dance and being Injured sometimes doing these Sports,if I didn't have a Strong Abs "Power House" and my amazing "Flexibility" since I started exercising my life at the Gym will never existed  or the shape of my body wouldn't look as it looks at 46 years old.Somehow I had the LUCK to learn this 2  things"Core Stabilization and flexibility" when I was very very  young and "EXERCISE" was not a BASIC or MANDATORY activity to practice. I remember that "Smoke and Drink" was Cool in my Parents era,the Food was not measure by Healthy Standards, fat or servingsand Specific kind of exercise was only for the Olympian athletes or European Ballet Dancers and fanatic Bodybuilders that they where consider freaks if you look Huge and Muscular.

In 28 years I had seeing how EXERCISE has Evolved  and become a PRIORITY in the human life to live longer, healthier and avoid Illness, sickness or pain. I remember  my coaches when I was swimming,doing gymnastics,tae kwan do,dance or Bodybuildingscreaming at me : Get your ABS strong cause he is going to hit you or you need to work in your FLEXIBILITY to hit him in the face cause he is taller that you, or if you don't EXTEND legs and arms LONG  enough you will never be fast and win in the pool,or Stand tall and suck your ABS if you want to look Graceful, Elegant and Good either Dancing or doing a Gymnastic floor routine, or in Body Building obsessed to GET A SIX PACK to impressed or to be consider that you actually went to the GYM. Every thing I heard was you have to have"ABS and be FLEXIBLE" all freaking day....Well all those commands  were recorded in my Brain and Learned and be such and important knowledge to SHARE as a TRAINER to Improve people's Health and Posture a total control of your inner body.Years taking seminars about  Exercise Techniques PILATES was the ANSWER of why  and how my BODY was more efficient and GIFTED in my years doing sports  and why  PILATES has become so Popular and so Therapeutic for the human who exercises and wants to improve their Core or abdominals,Posture, Alignment ,balance,flexibility and overall a general well being.

PILATES was designed by Joseph Pilates, who was a physical-culturist born in Mönchengladbach, Germany, in 1883. He developed a system of exercises during the first half of the 20th century which were intended to strengthen the human mind and body. Joseph Pilates believed that mental and physical health are interrelated.The Pilates method seeks to develop controlled movement from astrong core.

The most widely used piece of apparatus at the GYMS , and probably the most important, is the REFORMER and which i will talk to you how to use it.

Pilates Principals.

1.- Concentration.

2.- Control.

3.- Centering.

4.- Flow or efficiency of movement.

5.- Precision.

6.- Breathing

I will explain each one of this principals along with some exercise with the REFORMER to understand that you need aTRAINER expert in PILATES and with EXPERIENCE in other Sports to REALLY teach you when you are using the REFORMER so you don’t get Injured. And if you have the chance to PRACTICE this PILATES classes you will discover the EXTRAORDINARY  IMPACT effect in yourBODY,MIND and SOUL.

Here are  5 Basic Pilates Reformer exercises:

That I will explain in detail in the next issue so you understand that this piece “The Reformer” is an extraordinary way to SHAPE and TONE you body much better and safer that Weight Lifting./

1.- Standing Abduction/ adduction (Legs, gluts and Core).

2.- Standing Lunges(quadriceps, hip flexor, gluts and Core).

3.-Standing Split(Hamstrings, gluts,calves and Core).

4.- Hips Flexion/Extension(hamstrings,lower and middle back,calves,hip flexors,core).

5.- Sitting Chest Press( chest, shoulders and Core).

I will do a YOU TUBE CLIP for this month column to help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Thanks so much to Tony owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings

Octavio.

http://www.octaviosfitness.com/

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“El Reformador de Pilates 2013”

La maquina para  fortalecer tu abdomen,incremento en flexibilidad,correcion postural y alineamiento de tu cuerpo Capitulo 1

Hola mis queridos lectores ahora es el momento de hablar de algunos otros componentes en tu programa de Entrenamiento.Hoy en día en el Ejercicio se menciona mucho "Power House" o abdominales y tu "flexibilidad" y lo importante que es para ti trabajar, entender y practicar todos los días este 2 técnicas para prevenir futuras lesiones y ayudarte a mejorar una Postura Correcta con la vida tan Acelerada de una Ciudad donde te la pasas horas sentado  en un escritorio, conduciendo o no moviéndote lo suficiente, practicando estas 2 técnicas te darán una vida saludable al pasar de los anos dándote un bienestar general y la reducción del dolor corporal.Dentro de mi experiencia a lo largo de estos 28 años de hacer ejercicio aprendí que no importa qué deporte o actividad física que elijas en mi caso Natación, Artes Marciales, Gimnasia Olímpica  Fisicoculturismo y Danza, si yo no hubiera tenido unas fuertes abdominales o "Power House" y mi increíble "flexibilidad"  todos mis Logros y Competencias ganadas NUNCA HUBIERAN EXISTIDO ya que muchas LESIONES practicando estos deportes fueron MENOS o no tan SEVERAS, dando como resulado como se mira mi Cuerpo a los 46 anos.Tuve la suerte de aprender estas 2 cosas "Estabilización Abdominal y Flexibilidad" cuando yo era muy muy jovencito, cuando en el Pasado el "EJERCICIO" no era una actividad básica o obligatoria para practicar. Recuerdo que el Fumar y tomar Alcohol era la MODA en la época de mis padres, la comida no venia con etiquetas de cuanta grasa o valor nuticional contenían y Actividades Deportivas especificas eran sólo para los atletas olímpicos europeos o bailarinas de ballet y para nosotros los fanáticos del Fisicoculturismo llenos de músculos y bolas eramos  considerados como atracciones para el Circo.

En 28 años he visto cómo el EJERCICIO a evolucionado y convertiendose en una prioridad en la vida humana para vivir mas tiempo, más sanos y prevenir enfermedades y disminusion del dolor corporal. Recuerdo hace mil anos atrás  a cada uno de mis entrenadores cuando estaba nadando, haciendo gimnasia, tae kwan do, danza o Levantando Pesas gritándome: mas te vale que hagas abdominales para cuando te pateen no lo sientas, o trabaja en tu elasticidad para pegarle al grandote en la cara, o si no se extienden las piernas y los brazos lo suficientemente largos nunca seras un buen nadador de competencia en la piscina, o Póngase derecho , no se jorobe,meta la panza (ABS) si quieres lucir alto, elegante y con bellas lineas corporales ya sea bailando o haciendo un rutina de piso en gimnasia olímpica , o en Fisicoculturismo obsesionado con tener un estomago de lavadero para impresionar a la gente y hacerles saber que levantabas pesas. Todo lo que oía en mis centros de entrenamiento  como disco rayado era “ trabaja tus Abdominales y trabaja en tu Flexibilidad” .... Bueno todos estos comandos se registraron en mi cerebro y los aprendí al pie de la letra, un conocimiento tan primordial e importante  para compartir y ensenar como un entrenador personal para mejorar la salud de mis clientes y corregir inbalances corporales al corregir la postura y alineamiento coporal. Todos estos anos tomando seminarios sobre técnicas de Ejercicio  PILATES  fue la respuesta de por qué y cómo mi cuerpo llego a ser más eficiente y dotado en mis años practicando varios deportes y por qué PILATES se ha vuelto tan popular y tan terapéutico para el ser humano que se ejercita y quiere mejorar sus postura ,fortalecimiento de los abdominales, postura, alineación, balance, flexibilidad y obtener un bienestar general.

Pilates fue diseñado por Joseph Pilates, quien fue un físico culturista nacido  en Mönchengladbach, Alemania, en 1883. Él desarrolló un sistema de ejercicios durante la primera mitad del siglo 20, que tenían la intención de fortalecer la mente y el cuerpo humanos. Joseph Pilates creía que la salud mental y física estaban interrelacionados. The método Pilates busca desarrollar movimientos controlados a travez de un Abdominal Fuerte,

La maquina mas utilizada en gyms o estudios profesionales probablemente el más importante, es el REFORMADOR del cual voy a hablar con ustedes y cómo usarlo.

Los Principios de Pilates.

1 -. Concentración.

2 -. Control.

3 - .Centrado de los músculos de centro del cuerpo.

4 -. Elegancia, transición y eficiencia de movimiento.

5 -. Precisión.

6 -. Respiración

Voy a explicar cada uno de estos principios, junto con un poco de ejercicios con el Reformador para demostrarte que necesitas tener un Entrenador experto en Pilates y con experiencia en otros deportes para que realmente te enseñan como se utiliza el reformador sin lastimarte. Y si tienes la oportunidad de tomar estas Clases de pilates descubrirás el impacto y efecto extraordinario que le dará a tu cuerpo, mente y alma.

Aquí te muestro 5 ejercicios básicos con el Reformador:

Te explicare en detalle en el próximo número como se efectúan estos Ejercicios  para que entiendas como "El Reformador" es una manera extraordinaria para dar forma y tonificar tu cuerpo mucho mejor y más seguro que el levantamiento de pesas. 

1 -Abducción/Aducccion de piernas (piernas, glúteos y Core).

2 -.Desplantes de pie (cuádriceps, flexores de la cadera, los glúteos y Core).

3.-Splits en el Reformador(Parte posterior del muslo, glúteos, pantorrillas y Core).

4 -.Flexión / Extensión de la Cadera y Espina dorsal(tendones de la corva, la espalda baja y media, las    pantorrillas, flexores de la cadera, los principales).re).

5 -.Press de pecho sentado(pecho, hombros y Co

Voy a hacer un CLIP You Tube para esta columna al mes para ayudar a ver y comprender estos movimientos así que por favor dirígete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO.

Muchas gracias a los propietarios de Tony de ULTRABODYFITNESS GYM.http :/ / ultrabodyfitness.com / para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones

Octavio.

http://www.octaviosfitness.com/

FEBRUARY ARTICLE 2013

"Scheduling your Training Days using Dumbbells".

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Hello my dear readers hope you had the chance  to read and understand the use of the Cardio Machines in my last Issue so now you know 1 (Cardio) of the First  5 Components in an Exercise Program in your  list and Organize  your Routine.The next one is the "SCHEDULING" of your Muscle Groups to avoid extra STRESS in your joints, if you just do WHATEVER muscle and have NO ORDER  you probably hurt your body and joints or you may always do the same routine and not REALLY getting any benefit  in your Resistance Program.My expertise, information and facts from many Seminars I had taken of Muscular Training said that you have to work "Agonist and Antagonist Muscles". SO LISTEN carefully, we call the muscle that is working "agonist" and the opposite muscle will be the “Antagonist"  an example is  if you are doing CHEST PRESS or UPPER CHEST this will be you Agonist muscle "or doing the work" and the Antagonist  “or opposite muscle” of this particular Press will be your TRICEP MUSCLES.

If you are doing a BACK exercise with the help of a bench to support your Body and maintain a CLEAN  and PERFECT  POSTURE you have to  dropped the dumbbell at the way down almost touching the floor the arm and bicep fully extend or stretched and as you PULL UP the dumbbell squeezing your  BACK  this will be the Agonist muscle so the Bicep will be the Antagonist.So again to make sure you GOT this record in your mind the MUSCLE you are WORKING in this example UPPER BACK always  will be the AGONIST and the posterior muscle will be the ANTAGONIST in this BICEPS.

Working in this ORDER also Develops better Muscle Mass, Tone, Definition and growth in your MUSCLES. So here is my suggestion to SCHEDULE your Muscles Groups that will make sense and also will have the time to REST the muscles you will workout .So we have 7 days of the week here is my logic in my personal scheduling and as well as many other experts in their Routines: 2 Muscle Groups per day and 1 to 2 DAYS of REST.

 -MONDAY

Legs and Shoulders.

Legs( the more you have bigger and stronger Muscles in your Legs) your regular testosterone levels will increased because our Testicles  get stimulated doing LEGS to help you loose FAT and BUIL UP more MUSCLE)and Shoulders.

 Don't be lazy and do from Squats, lunges , leg press leg cur, leg extension etc,etc

 I will say 5 to 6 different Leg exercises for Shoulder you can at least do 3 exercises like lateral shoulder,shoulder press, frontal shoulder with Olympic bar or dumbbells and reverse shoulder in the Fly machine sitting in front of the machine and opening the arms and towards the back( I had mentioned the technique of these exercises in past issues).See image #1 and  #2.

- TUESDAY

Chest and Triceps.

Either you decide to work Middle,Upper and lower chest with  Heavy dumbbells make sure that when you position your body sitting on the bench  first with both Dumbbells resting in your knees, then to get them next to your chest LIFT first your right leg to push the dumbbell UP and using your arm strong HOLD  that dumbbell steady and now do the same thing with the left leg,LIFT the leg up and use LEFT arm to position both Dumbbells at the level of you Chest and nipples (THIS IS THE SAFEST WAY TO START YOUR POSITION) specially if you working out alone (inhale)and you don't want to hurt yourself just trying to carry the dumbbell.Keep your back all the time leaning on the beach when doing "upper chest" or any other exercise when your back is doing the PRESS extending the arms UP (exhale).I always see this MACHO GUYS using Heavy Dumbbells and arching their BACKS(cheating of course) which is very bad and ready to pinch a NERVE, Technique guys, technique and Clean exercises.See image #2

-WEDNESDAY 

Back and biceps.

Here will use a bench to support our back exercise, please see my posture, one leg and knee flex on the bench and well as your right arm semi locked  to help you maintain a perfect horizontal line in your Back, holding your stomach (ABS) and holding in left arm the dumbbell arm fully extended (inhale) as you keep your back not moving  and just bringing your left arm UP squeezing Back Muscles till the level of your nipple(exhale), so you can do 3 or 4 back exercises plus 3 or 4 Biceps Curl Exercises like "Standing Curl" using Dumbbells,just remember to stand feet wide apart, back straight , arms next to your body and fully extended in starting position (inhale) the bring both dumbbells close  to your biceps and squeezing them(exhale).See image #3.

 So you will REPEAT in day number 4 THURSDAY your legs and shoulders, day number 5 Chest and Triceps, day number 6 Back and Biceps and day number 7 you take  a well rewarded DAY OF REST for your hard work during the week.So  in a few words you will have 48 hours of rest between 2 muscle groups you had work and plus a full day of BREAK Sunday to let  your muscles growth and develop big and strong. If you do OVER and OVER with no rest the same muscle you will WEAR OUT your JOINTS in knees, shoulders or elbows so TRAIN SMART and make this A GREAT CHANGE and order in your Work Out Routines.

So now you know how to SCHEDULE your WORKOUT ROUTINE and for reviewing all the different exercises with machines and other apparatus get your PAST Adelante Issues or go to my Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO to see on line my fitness articles and help you MIX many exercises and technique to perform correctly your Routines.

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.

Blessings

Octavio.

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CALENDARIZACIÓN DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y EL USO DE MANCUERNAS 2013.

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Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido la oportunidad de leer y comprender el uso de las máquinas de Cardio en mi último tema así que ya sabes 1 (Cardio) de los 5 primeros componentes de un programa de ejercicio en tu lista y organizar tu Ejercico. El siguiente componente es la "Calendarizacion" de tus grupos musculares para evitar el estrés adicional en las articulaciones, si solamente se te ocurre hacer LA MAQUINA QUE TE QUEDE MAS A LA MANO  y trabajar músculos sin ningun orden  probablemente lastimaras a tu cuerpo y las articulaciones por REPETIR siempre los MISMOS musculos o hacer la misma rutina y pues no tener algún beneficio en tu Rutina. Mi experiencia en Entrenamiento Muscular mas la información y los hechos de muchos seminarios que he  tomado en mas de 20 anos haciendo Ejercicio ASEGURAN que hay que trabajar "músculos agonistas y antagonistas". Así que escucha atentamente, llamamos al músculo que se está trabajando "Agonista" y el músculo opuesto será el "Antagonista", un ejemplo es si tu está haciendo Press de Pecho, Pecho Alto o  Bajo este va a ser el músculo “Agonista " o “el que esta haciendo el trabajo” y el “Antagonista” o “músculo opuesto” de estos PRESSES en particular sera el Tricep. 

Si tu estas haciendo un ejercicio para la Espalda con la ayuda de un banco para apoyar tu cuerpo y mantener una postura limpia y perfecta dejando tu brazo estirado completamente casi tocando el piso con la pesa, bíceps y antebrazo extendido(respira) y al (exhalar) subiendo la mancuerna y apretando los musculos de tu Espalda este será el músculo Agonista al regresar la mancuerna a posicion inicial el Biceps sera el musculo Antagonista.Entonces una vez mas  para asegurarse de ENTIENDES  los terminos  Agonista recuerda que sera el ‘MUSCULO QUE ESTA HACIEDO EL TRABAJO” y el “MUSCULO OPUESTO AL QUE ESTA HACIENDO EL TRABAJO” sera el Antagonista.

Trabajar de Manera Ordenada te ayudara a desarrolla mejor la Masa muscular, Tono, Definición y Crecimiento de los Músculos. Así que aquí está mi sugerencia para Calendarizar el trabajo de tus Grupos Muscukares y darle un sentido y logica a tu Rutina de Entrenamiento asi como el adecuado DESCANSO a tus musculos para su recuperacion.Así que tenemos 7 días de la semana, aquí está mi lógica en mi Calendarizacion personal y así como muchos otros expertos en sus Rutinas de Entrenamiento: 2 grupos musculares por día y 1 o 2 días de descanso.

--LUNES:

Piernas y  Hombros.

Piernas (el desarrollar mas musculatura y fuerza en las piernas ) elevaras tus niveles de testosterona normales ya que al trabajar PIERNAS estimulas los testículos ayudando a una mejor produccion de testosterona la cual como hombres nos ayuda a perder grasa y más hacer músculo y adiciona en este dia Hombros.

 No sea perezoso y ponte a hacer Sentadillas, Desplantes,Press de Pierna, Extensiones de Piernas, etc, etc. Haz de  5 a 6 ejercicios diferentes para las piernas y de Hombros al menos puedes hacer 3 ejercicios como hombro lateral, press de hombros, hombro frontal con mancuernas o barra olímpica y hombro Posterior en la máquina de Fly sentandote de frente a la maquina y abriendo los brazos extendidos hacia atras para trabajar tus hombros posteriores.Ver la imagen # 1 y #2.

--MARTES:

PECHO y TRICEPS.

Ya sea que decidas trabajar el Pecho Medio, Alto o Bajo con mancuernas  pesadas asegurarse de que te sientes adecuadamente para este ejercicio.sientate y pon primero las Macuernas  en cada una de tus rodillas las cuales utilizaras como catapulta para elevar la mancuerna a tu pecho  y nivel de los pezones, primero LEVANTA LA PIERNA Y RODILLA DERECHA hacia tu torso y con la fuerza del brazo derecho coloca primero UNA PESA y luego levanta la PIERNA Y RODILLA IZQUIERDA y levata la mancuerna con el brazo izquierdo para colocar la otra peza en posicion de inicio(respira) ESTA ES LA MANERA MAS APROPIADA Y SEGURA de empezar tu PRESS especialmente si trabajas SOLITO (inhalar) ahora al estirar tus brazos(exhalar) para hacer el PRESS asegurate de que tu ESPALDA ESTE TOTALMENTE PEGADA AL RESPALDO DE EL BANCO sin ARQUER LA ESPALDA o en pocas palabras HACER TRAMPA si TRAMPA ya que al arquear NO ESTAS AISLANDO EL TRABAJO DE TU PECHO ya que estas utilzando el trabajo de tu ESPALDA BAJA par a estirar tus brazos como los que se sienten MUY MACHOS EN EL GYM utilizando Mancuernas Pesadisimas no sabiendo el DANO a su cuerpo si uno de los NERVIOS DE  TU ESPALDA BAJA SE PINCHA  y quedar paralizado o lastimado seriamente. Es TECNICA,en tu Ejericicio NO MUCHO PESO. Ver imagen #3  y #4.

--MIERCOLES:

ESPALDA y BICEPS.

Aquí utilizaremos un banco darle un buen soporte a nuestro cuerpo en ejercicios de Espalda por favor ver a mi postura,la pierna derecha  esta el banco flexionada y el brazo derecho semiflexionado tratando de mantener tu espalda en linea horizontal y sin curvatura, apretando tus abdominales y sosteniendo en tu brazo izquierdo la mancuerna totalmente extendida(inhalar) ahora sin mover tu Espalda y solamente tu brazo hacia tu pezon(exhala) apretando los musculos de tu Espalda , puedes hacer 3 o 4 ejercicios de Espalda más 3 o 4 de Curl de Bíceps ya sea Biceps con macuernas de pie , barra o maquina, sólo recuerda que tu posicion de inicio es piernas separadas al ancho de los hombros , espalda reacta, hombros hacia atras, brazos extendidos con mancuernas cerca de tus caderas (inhala)y al hacer el Curl llevando tus manos y mancuernas a los biceps (exhala).Ver Imagen #5 y #6.

.Continuando con día número 4 JUEVES repetiras  piernas y los hombros, Viernes número 5 pecho y tríceps,  Sabado día 6 espalda y bíceps y DOMINGO dia 7 día DESCANSO bien recompensado por tu duro trabajo durante la semana, PARA resumir descansaras 48 horas de descanso entre los dos grupos de músculos que tenías trabajo y más un día de DESCANSO Domingo para el  Crecimiento y Desarrollo de músculos grandes y fuertes  o provocar que  se desgastan las articulaciones en las rodillas, los hombros o los codos para TRAIN SMART y hacer de este un gran cambio de rutinas y el orden en su trabajo a cabo para mas Ejerciciops dirigethe a mi Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO para ver en línea mis artículos de fitness y ayudará a MIX muchos ejercicios y técnica para realizar correctamente sus rutinas.

Muchas gracias a Tony Wiseniewski Propietario de ULTRABODYFITNESS GYM.http :/ / ultrabodyfitness.com / para el uso de su gimnasio para estas fotos.

Bendiciones

Octavio.

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