My Fitness Article in the Adelante Magazine “Back and Biceps” new Cool Exercises with TRX and Thick Elastic Band March 2017.
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Hello my dear readers let’s get back to business and start training your Body to get the athletic Body you want and BURN some calories and FAT.....this time I will show you some Back Exercises with the “TRX” and remember that there are some “RULES” to follow in this Workout that you have to keep in all the exercises. 1.- “ DO NOT LET LOOSE THE TRX STRAPS” when you are staring or finishing the body parts you are performing...2.-Your “Core, Abs or Power House” has to be contract and sucked in all times during the exercise that what will give you a correct “posture” which is “back long, tall and straight”......3.-Your BREATHING is very important, when you prepare for the exercise you “INHALE”....when you are doing the exercise you “EXHALE” if you have a trainer , we will help you synchronize this so you don’t choke.Same with the last exercise with the THICK BAND...DO NOT let it LOOSE and keep you MIND and Attention to the execution of this PULL UP , all these exercises are very challenging and will give you a great SHAPE in your Body!!.
1.- “TRX BACK” Starting Position(back,biceps and abs).
Please look at the image, we will start with legs semi flex leaning back and a perfect straight back , your feet as wide as your Hips and away where the TRX is hanging this will make the leverage and weight of your body a more INTENSE exercise.Position your legs like I am in the image, now hold the TRX AND YOUR HANDS WILL BE ALWAYS AT THE LEVEL OF YOUR SHOULDERS,got it?....now feel that if you hold this position your back muscles are already working,keep as well your elbows up at shoulder level,as you straight your arms and let your body fall back (INHALE) let the gravity move your all body back and you will feel the “stretch” first of the back.. See image #1.
2.- “TRX BACK” Ending Position(back,biceps and abs).
Here is the Tuff part... pull your body to the straight Standing Position squeezing your Abs and back, bring your HANDS close to your Shoulders and imagine that you have to try to put together your shoulder blades in your back... (EXHALE)...Do 20 reps 4 sets.See image #2.
3.- “TRX BICEPS” Starting Position(mostly biceps,back,abs).
Please look at the image, we will start like in the back exercise”let your body hang” BUT this time I will be standing “not sitting” and I will let my arms will be fully extended as we start the biceps curl and at the level of my shoulders, my palms are FACING UP and grabbing the TRX very strong...Inhale.See image #3.
4.- “TRX BICEPS” Ending Position(mostly biceps,back, abs)
As you Exhale you are going OPEN your hands-fingers and bringing Hands towards your HEAD to do the CURL making sure that your elbows are ALWAYS UP AND AT THE LEVEL OF YOUR NIPPLES to concentrate the work in the BICEPS and make sure your body is fully straight and your abs are squeezing when you are doing the CURL. 4 set of 20 reps. See image#4.
5.- “ASSISTED PULL UPS” with a Thick Elastic Band Starting Position(full back,biceps and abs).
As well as the TRX this Bands are in most of the gyms but FEW people know how to use them, so let me show you how, place the band in a High Bar and tied it up as a Tie(see the image),make sure is NOT totally in the middle of your body kind of close to the leg that will be stepping on the band (see the image),you will need a little bench to be able to mount and step on the THICK BAND and then HANG ......so step FIRST with both feet on the bench and grab the HIGH Bar..then step with the right foot the band, press DOWN and LOCK the Leg(this will help your body to pull it up),Left foot and leg LOCK very steady till you get FULL extension of the both ARMS and the LEGS as you see me in the image.......Inhale.See image #5.
6.- “ASSISTED PULL UPS” with a Thick Elastic Band Ending Position(full back,biceps and abs).
Here comes the challenge, now as you Exhale keep your LEGS locked and specially the one that has the THICK band, pull you body UP with both ARMS and approaching your CHEST to the BAR, squeeze abs and BICEPS, try as much as you can go UP and stick your head UP and high as you can from the BAR, then return to starting position but DO NOT step on the bench, keep your body Suspended and REPEAT...the THICK band will ASSIST you to do this PULL UP with less difficulty that a FREE Pull Up(see image in detail). 4 sets - 20reps. See image #6.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio Master Trainer
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“Espalda y Biceps” Nuevos Ejercicios con el TRX y Banda Gruesa Elastica Marzo 2017.
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Hola mis queridos lectores pues Continuemos Entrenando nuestro Cuerpo para lograr vernos Atleticos y poder QUEMAR esas Calorias y Grasa Extra...Esta vez les ensenare Ejercicios de Espalda con el “TRX” recuerda que existen “REGLAS que se tienen que seguir al hacer este entrenamiento....1.-NUNCA DEJES FLOJAS LAS TIRAS de el “TRX” en el empiezo o termino de cada ejercicio....2.-Tus ABDOMINALES siempre deben de estar contaridas para mantener tu espalda derecha y tener BUENA POSTURA en tus ejercicios.....3.-Tu RESPIRACION es muy importante!,siempre que te preparas para el ejercicio “RESPIRAS” y cuando efectuas o terminas el ejercicio “EXHALAS” claro que si tienes un entrenador nosotros te ensenamos a sincronizar esto para que no te ahogues. Lo mismo con el Ultimo ejercicio con la BANDA GRUESA...NO la dejes GUANGA y siempre manten tu ENFOQUE al Ejercicio de esta Dominada,estos Ejercicios son muy Desafiantes y te daran un Excelente Resultado para tu Cuerpo y que se vea Atletico!!!.
1.- “TRX ESPALDA” Posicion Inicial(espalda,biceps,abs).
Por favor mira la imagen, empezaremos con las piernas semiflexionadas y espalda totalmente estirada,tus pies separados al ancho de tus caderas y lejos del punto donde cuelga el TRX para que tengas palanca y la gravedad al aventar tu Cuerpo hacia atras para hacer mas intenso el ejercicio.Posiciona tus piernas como las tengo en la imagen y agarra el TRX con tus manos ABIERTAS y al Nivel de tus HOMBROS, entiendes?? date cuenta que al estar en esta posicion tus musculos de la espalda ya estan trabajando y tambien cuida de que tus codos esten elevados hacia ARRIBA y al nivel de tus hombros, ahora echate hacia atras y estira los brazos(RESPIRA) y siente INSTANTANEAMENTE el estiramiento de tu espalda primero.Ver imagen #1.
2.- “TRX ESPALDA” Posicion Final(espalda,biceps,abs).
Ahora empieza lo duro...regresa tu cuerpo a la posicion de Pie completamente apretando tus Abdominales y Espalda,acerca ambas MANOS lo mas cerca a tus HOMBROS y PECHO e imagina que tus musculos de atras de tu espalda se Juntan....Exhala,luego regresa a posicion inicial y Repite.20 reps 4sets. Ver inmagen #2.
3.- “TRX BICEPS” Posicion Inicial(intensamente biceps,espalda,abs).
Por favor mira la imagen,empezaremos como en el ejercicio anterior,deja que tu cuerpo “se cuelgue” y esta vez mi cuerpo estara de Pie “no semi sentado” y dejare que mis brazos esten completamente estirados para preparanos para el flexionamiento y al nivel de los hombros,palmas hacia ARRIBA y agarrando fuerte el TRX..Respira.Ver imagen #3.
4.- “TRX BICEPS” Posicion Final(intensamente biceps,espalda,abs).
Ahora al exhalar abriras los dedos de tus manos y las acercaras hacia tu CABEZA para hacer el “Curl-flexionamiento”..asegurate de mantener tos codos siempre hacia ARRIBA Y AL NIVEL DE TUS PEZONES para contrar con precision el trabajo solamente de los BICEPS,asegurate de que tu cuerpo y espalda esten ERECTAS con abdominales apretadas al hacer el ejercicio,luego regresa a posicon inicial y repite.4sets 20reps.Ver imagen #4.
5.- “DOMINADAS CON AYUDA” con Banda Gruesa Elastica Posicion inicial(musculos de la espalda,biceps y abs).Como el “TRX estas Bandas Gruesas Elasticas” estan en los Gyms,pero poca gente sabe USARLAS, asi que Escucha como: amarra la Banda Elastica en la barra mas alta como una corbata(mira la imagen)asegurate que NO este en la mitad de tu cuerpo,que este mas cerca de la pierna que esta pisandola(ver imagen),necesitaras un banquito para poder subirte en el y luego PISAR la BANDA GRUESA...ya estando en el banco ahora pisa con la pierna derecha pisando hasta estar la pierna bien ESTIRADA(esto hara ayudarte a elevar tu cuerpo)tambien pierna izquierda ESTIRADA completamente y mantener brazos estirados en la barra....Respira.Ver imagen #5.
6.- “DOMINADAS CON AYUDA” con Banda Gruesa Elastica Posicion Final(musculos de la espalda,biceps y abs).Aqui esta el desafio,ahora al exhalar aun manteniendo las piernas BIEN ESTIRADAS y mas en donde estas pisando la BANDA, mueve tu otra pierna fuera del banco y eleva y JALA tu Cuerpo acercando tu PECHO a la barra,aprieta tu espalda,biceps y abdominales fuertemente,trata de elevar lo mas que puedas tu CABEZA arriba de la barra ,luego regresa a la posicion inicial pero ahora no PISES es banco,la BANDA te asistira a hacerte esta DOMINADA COLGANDO con menos dificultad que haciendola “LIBRE” sin ayuda(ver imagen en detalle).4sets 20reps. Ver imagen#6.
Para entender mejor estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog: http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas a Tony Wiseniewski dueno de UltraBodyGym y utilizar su bello gym para estas fotos. http://ultrabodyfitness.com/ .
Bendiciones.
Octavio Master Trainer
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