My Fitness article in the Adelante Magazine August 2014
Hello my dear Readers Hope you had a Fun and Safe 4th... still more hot weather to enjoy in California and many of us working hard to get our Abs and Physique tone and fit for this summer so that's why I will show you in this issue more options to work your Abs with more advance Exercises and Equipment since I hope by now you know how to do a correct abdominal only using your body weight.Have to mention that “always” in any Spinal Flexion or Abs you have to make sure your “START and ENDING” are very “Clean and Precise”.
Also you have understand that If you don't stop to eat eating Junk Food,Sodas, do your Cardio at least 3 times a week with resistance Training it doesn't matter if you do 1000 abs...you will never have a Six Pack or Loose Weight. So Changing your eating habits to a healthy ones plus exercising will be the key to your success to have a Fit body.
Here are the first 3 New Advanced Abs Exercises with Equipment:
1.-Incline Abs with rope and bench(starting position).
Get an incline bench and rope and put it as you see in the image.Rope on top of your head and grabbing it with bot hands arm semi flex, your body in most in the bench( if you are too tall Elevate the Bench) so your Butt is supported,back flat and straightening your legs(but not completely to avoid the arch of your back) keeping this you will feel some work in your body (inhale)....See image #1.
2.- Incline Abs with rope and bench(ending position).
As you (exhale)you will bring first both knees flexed towards your chest and squeezing your Abs lift your butt UP first and then slowly your lower back extending the legs (always together)up top the sky and pointing your toes" till your upper back is the ONLY support so your body is STRAIGHT from your middle back, lower back butt,legs and toes.See the image and read again what I just said....Then slowly lower your back,lower back,BUTT and finally legs to a Starting position. Try 15 -20 reps 4 sets.See image #2.
3.-Abs with Decline bench (starting position).
All the gyms has this bench,so sit on it and make sure your feet are well gripped and your butt is position way back to support your hamstrings(see the image) and lean back NOT ALL THE WAY....go back ROLLING your spine to a semi curve position (this will make your abs sustain this curve).. “this will be the start" (inhale)hands with elbows open and finger tips touching the sides of your head.See image #3.
4.-Abs with Decline bench (ending position).
As you (exhale) then slowly do the Frontal Flexion or Crunch bringing your torso to a more Straight and seating position (see the image) squeezing your abs and your chin close to your chest, slowly ROLL back your Spine Back vertebra by vertebra to starting position.15 -20 Reps 4 sets. See image #4.
5.-Lower Abs Hanging with Straps(starting position).
Now days gyms has these Straps so make sure they grips are well close so you don't fall. Get in the straps and make sure your Triceps are in the straps way back right in to your arm pits to support your Body correct also DO NOT let your body go to down,so ELEVATE YOUR CHEST a little UP so your ARMS and UPPER Chest are Holding your BODY, FLEX the arms and grab the top of the straps and VERY IMPORTANT keep your Elbows in an Imaginary SQUARE so you body doesn't bounce like a PINATA,keep legs together and straight but NOT fully locked(please see in detail the image)...Your all Body plus your ABS are already in Working MODE....(Inhale).See image #5.
6.-Lower Abs Hanging with Straps(ending position).
Again keep the SQUARE in your arms(see the image)now bring you knees to your ABS and as high UP as you can flexing your pelvis as well with legs flexed and pointing your Toes SQUEEZING your lower Abs and again keep your Chest UP all times during the Exercise.Your Lower ABS will be working more harder that the rest since your have the weight of your legs (exhale)then return to starting position.15-20 Reps 4 sets. See image #6.
Read again carefully all my CUES I had seen many Trainers DOING these Advanced Abs with Clients WRONG and also people alone hurting their selfs cause they just COPY these Exercises with out knowing the Technique, Posture or Breathing. Don't be like Everyone, Be Smart and do This Correct.
To help you see and understand these movements please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com for using his Beautiful gym for this pics
Blessings
Octavio.
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Mi Artículo de Ejercicio en la revista Adelante Agosto 2014
Hola mis queridos lectores Espero que hayan tenido un 4 de Julio Divertido y Seguro.... Este mes es caliente en California y muchos de nosotros trabajamos duro para marcar nuestras Abs y vernos Atleticos para este verano y Lucir Excelente así que en este articulo te mostrare más opciones para trabajar tus Abs con más Ejercicios y Equipo Avanzados y dando por un hecho de que ya ENTENDISTE como hacer Abs con tu propio Peso Corporal correctamente.
Debo mencionar que "siempre" en cualquier flexion frontal de la columna o Abs te tienes que asegurar de que el “INICIO y FINAL de la Repeticion "sean Limpios y Precisos” ... También ENTIENDE que si no dejas de comer comer comida chatarra, sodas, hacer tu Cardio por lo menos 3 veces a la semana con el entrenamiento de resistencia NO IMPORTA si haces 1,000 abdominales ... Jamas desarrollaras o Marcaras tu Estomago o Perder peso. Así que Procura cambiar tus hábitos alimenticios a comida Sana ademas de HACER Ejercicio esto será la clave de tu éxito para tener un cuerpo en forma.
Éstos son los primeros 3 Nuevos Ejercicios de Abdominales Avanzado con Máquinas:
1.-ABS inclinadas con la soga y un banco (posición inicial).
Consigue un banco inclinado y pon la soga como ves en la image.La SOGA arriba de la cabeza y agarrandola con las manos brazos semiflexionados, tu cuerpo-espalda colocada en la mayor parte en el banco (si tu eres muy alto Eleva el Banco), de modo que tu trasero este soportado, la espalda plana y piernas Estiradas (pero no Completamente para evitar el arco de su espalda) Asumiendo estas posicion se sentirá instaneamente tu Cuerpo Trabajando. (inhalar).Imagen # 1.
2 -. ABS inclinadas con la soga y un banco(posición final).
Ahora (exhalando) flexionando las piernas dirige tus Rodillas aun flexionadas hacia el pecho y apretaras los abdominales levantando tu trasero AFUERA del banco primero y luego, lentamente, la zona lumbar y al final extenderas las piernas (siempre juntas) hasta cielo y puntando tus dedos del pie hasta que la parte superior de tu espalda es el único apoyo para que tu cuerpo este recto de la espalda media, baja de la espalda, las piernas,Gluteos y Pies.Ve la imagen y vuelve a leer lo que acabo de Explicar .... luego baja lentamente tu espalda, zona lumbar, glúteos y piernas, finalmente, a la Posicion inicial. 15 -20 repeticiones 4 sets. Ver imagen # 2.
3.-Abs con banco Declinado (posición inicial).
Todos los gimnasios tiene este banco, sientate en él y asegúrete de que sus pies están bien agarrados y tu trasero bien colocado hacia ATRAS para apoyar los Hamstrings (ver la imagen) al echarte hacia atras NO te ACUESTES completamente .... No avientes hacia atras tu columna vertebral (espalda) de Zopeton,trata de Acostarte y mantener una ligera SEMICURVA (esto hará que tus abdominales sostengan esta curvatura) .. "este será la Posicion Inicial “(inhalar) manos con los codos abiertos y puntas de los dedos tocando los lados de tu cabeza.Mira la imagen # 3.
4.-Abs con banco Declinado (posición final).
Ahora al (exhalar) haz lentamente la Flexión Frontal o Abdominal moviendo tu torso a una posición más recta y sentada(ver la imagen) apretando fuertemente tus abdominales y la barbilla cerca del pecho aun Codos abiertos con manos en cabeza, poco a poco despues Regresa tu Espalda -Columna hacia atras vertebra por vertebra a la posicion de partida.15 -20 Reps 4 sets. Ver imagen # 4.
5.-Abdominales Bajas colgantes con correas (posición inicial).
Ahora todos los Gym tienen estas CORREAS, asegúrate que los agarres esten bien CERRADOS para que no te caigas. Brazos entran en las correas y asegúrete de que tus tríceps están en las correas bien ATRAS justo hasta las axilas para apoyar tu cuerpo correcto también no dejes que tu cuerpo CUELGE Demasiado, asi que que ELEVA TU PECHO un poco HACIA ARRIBA para que tus brazos y parte superior del pecho SOPORTE de tu Cuerpo, flexiona los brazos y agarrar la parte superior de las correas .MUY IMPORTANTE manten tus codos en un cuadrado imaginario para que el cuerpo no se balancee como PINATA (ve bien la imagen) ... En este momento tus Abs y todo tu cuerpo estan Trabajando. (Inhalar) manten las piernas juntas y rectas, pero NO totalmente Estiradas(por favor mira detalladamente mi postura) . Ver imagen # 5.
6.-Abdominales Bajas colgantes con correas (posición final).
Una vez más manten el CUADRADO en tus brazos (ver la imagen) Ahora dirige las rodillas hacia tus ABS lo mas alto que puedas y flexionando la Pelvis junto con rodillas , así con las piernas flexionadas y puntando tus dedos de los pies APRETANDO fuertemente tus abdominales inferiores y recuerda de mantener tu pecho hacia arriba todo el tiempo durante el Ejercicio.Tus Abdominales Bajas/inferiores estarán trabajando más duro que el resto ya que el peso de tus piernas lo levantaras(exhala) y luego regresa a la posicion de inicio.15-20 Repeticiones 4 sets. Ver la imagen # 6.
Lee de nuevo cuidadosamente todos mis INDICACIONES ya que he visto muchos Entrenadores hacer estas Abs Avanzadas con Clientes MAL HECHAS y también gente sin Entrenador Lastimandose ya que solo COPIAN estos ejercicios sin SABER la Técnica, la Postura o Respiracion. NO seas como Ellos,se INTELIGENTE y LISTO haciendo esto CORRECTAMENTE.
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Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM ultrabodyfitness.com gimnasio por estas fotos
Bendiciones
Octavio .
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