“RESISTANCE TRAINING Part 1” Muscles of you Lower Body/Upper Body 2013/
Hello my dear readers moving along with “The Components in an Exercise Routine” here is the next one and the most known “Resistance Training”.. why resistance? well you will have to work out your Lower and Upper body against gravity or acording at the postition of your machine, rope or cable your body will pull or push doing concetric and eccentrict contractions to work these muscles.
“Concentric contractions” are those which cause the muscle to shorten as it contracts doing a curl of biceps bringing your hands to your shoulders and biceps is an easy example,”Eccentric contractions” are the opposite of concentric and occur when the muscle lengthens as it contracts when you fully ententend your arms away from your biceps, Capish??..
This is where your KNOWLEDGE and EXPERIENCE as a Trainer or Couch comes in,if you DON’T TEACH correct to FULLY extend or SHORT the muscle to PEOPLE,this stimulation of muscle fibers and other muscles will NOT HAPPEN correctly and if on top of that you have BAD POSTURE and WRONG breathing well your Workout will SUCK and it will take more TIME to see some MUSCLES in your body something very FRUSTATING for many of you that go to the GYM .
A perfect and simple example so you may UNDERSTAND and picture what I’m saying is that “Guy or Trainer” who is doing standing biceps curl with the bar with TONS of weight NOT starting or ending corectly his CONTRACTIONS hunch forward moving all his body like a BELL and making really LOUD noises.
The truth is that this guy is not working out properly, he may injured his lower back cause he’s bouncing to much(maybe a twitch in his neck) and really just hurting your body instead or making any benefit. For your LUCK and BENEFIT to your WORKOUT now you are READING what I learned in all this years and NO Health Magazines or some You tube Channels like BE FIT (it should say BE STUPID AND DANGEROUS) that I just watched tells you ....“TECHNIQUE”, technique to avoid INJURIES.
So it doesn’t matter what exercise or muscle you are doing, if you don’t start and end CLEAN and CLEAR your REPS you may get hurt and pull a muscle and not making any progress in your Physique.
So here are “5 Lower Body Exercises” that you will learn with some cues of posture, breating and technique to help you get a great shape in YOUR LEGS and BUTT.
Please warm up 15 -20 minutes before you start any Resistance Workout Routine and at the end STRETCH the muscles you workout at least 15 minutes to avoid soreness and help muscle growth.
LOWER BODY.
1.- Leg Press.
Position your Legs as wide as you shoulders, knees facing out and make sure both feet are way UP so when you start the exercise your knees ARE NOT passing out the point of your tennis shoes(or you will hurt the knee).If your TAIL BONE is out of the sitting cushion and your spine is like a snail PUT LESS WEIGHT please see my POSTURE: My back is flat and not arching,shoulers back,chest out head resting,legs flexed THIS IS THE STARTING POSITION “inhale”,as you “exhale” squeeze your abs,press and extend the legs with out LOCKING them and always keeping a little semiflexion to keep the tesnsion in calves,hamstings and gluts and avoid stress in the knee.4 set of 15 -20 resp.See image #1.
2.- Hamstring Curl.
Position your body face down and adjust the machine so your knees are out of the cushion as you see in the image your “Starting Position” will be with legs extended,back long and AVOID LIFTING YOUR HEAD AND CHIN UP cause you can pinch your neck and traps,keep head NEUTRAL and down or to the SIDES,hold the machine with your arms to STABILAZE your torso “inhale”, as you “exhale” flex your legs and squeeze your abs, hamstrings and bring you heels towards your butt DO NOT LIFT YOUR HEAD UP!!, “inahle” extend you legs back SLOW and again come back to starting position.4 sets 15-20 resp. See image #2.
3.-Leg Extension.
Position your body in the machine and make sure your hamstring is all suported in the sit same as you sit in a chair legs flex,back tall amd straigth,chest open,sholders back, hands grabbing the machine to STABILIZE your body,hold your STOMACH (if you don’t you will make your stomach pop out and look fat) “inhale”, as you “exhale” squeeze your abs, extend both legs toes ponting and squeeze your quads,keep your POSTURE correct all the time(look at the image), “inhale” flex slow your legs and come back to strating posItion. 4 sets 15-20 resp. See image #3.
4.-Reverse lunge with a box and kettebell.
This is a killer exercise. This is an amazing exercise to get your butt BIG and STRONG please POSTURE is very important to make it work.Get a box like I have with a decent HIGH like you see me using also find a cage of the squat rack to HOLD and HELP your body to keep a perfect TECHNIQUE as you step back from the box, yes YOU NEED TO HOLD something this is very very HARD.So start with both feet on top of the box, hold with LEFT ARM the cage (INHALE),as you do the reverse lunge LEFT LEG will be the one flexing and staying with all the foot in the box and making sure your knee is align with your heel(look at the image) now RIGTH LEG will move back as far as you can and landing with your TOES and HEEL UP in the same side your RIGTH ARM will be holding the kettebell as a death weigth and trying to go DOWN as posible feeling the stretch in QUADS and HIP FLEXOR “exhale”,now THE DIFFICUL PART is when you use just the STRENGTH of your LEFT LEG to step back on top of the box and you will feel your LEFT BUTT ON FIRE,je,je.je.Then switch.3 sets 12-15 reps each leg.See image #4.
5.- Butt Blaster.Another exercise to get a HUGE and STRONG BUTT. Position your body elbows flex and flat back(adjust the machine)flex RIGTH LEG and LEFT LEG on the upper floor of the machine”inhale”.as you “exhale” squeez your abs and BUTT and extend the LEFT LEG as high as you can keep HIPS ALIGN,bring leg down slow to staring posotion “inhale”. 4 sets 15-20 resp. See image #5.
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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ESPANOL:
“ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Parte 1” Musculos de tu Parte Inferior y Superior 2013.
Hola mis queridos lectores continuando con “Los Componentes en una Rutina de Ejercicios" aquí el siguiente y el más conocido "Entrenamiento de Resistencia" .. por qué resistencia? pues porque tendras que trabajar en contra de esta tu Parte Inferior o Superior del Cuerpo ya sea por la gravedad o por la manera en que el angulo de la maquina,cable,barra o polea este situada para jalar o empujar realizando contracciones concentricas o eccentricas para estimular estos musculos.
"Contracciones concéntricas" son los que hacen que el músculo se acorte, ya sea flexionando el brazo para hacer curl de biceps, "Contracciones Excéntricas" son lo opuesto a la concéntricas y se producen cuando el músculo se alarga,es decir cuando extendemos el brazo completamente y alejamos la mano afuera del cuerpo Comprendes??.
Aquí es donde el CONOCIMIENTO y EXPERIENCIA como Entrenador o Couch sale a RELUCIR, si no ensenamos correctamente a extender POR COMPLETO o ACORTAR el músculo o ANGULO en brazos o piernas a la gente, esta estimulación de las fibras musculares y otros músculos no ocurrirá correctamente y si encima de eso NO tienes buena POSTURA y la respiración MAL EJECUTADA tu entrenamiento es un “FRACASO” y te llevara muchisismo tiempo ver algunos músculos en tu cuerpo algo muy FRUSTRANTE si haces la lucha por ir al gimnasio.
Un ejemplo perfecto de lo que estoy diciendo para que VISUALIZES lo que ves mucho en el gym es aquel "Individuo o Entrenador" que está haciendo Bíceps Curl de pie con la barra con toneladas de peso sin empezar y terminar de manera limpia sus CONTRACCIONES jorobado hacia adelante, COLUMPIANDOSE como campana y haciendo ruidos de LAMENTO.
La REALIDAD es que este Individuo no está entrenando correctamente y es muy probable que se LASTIME su espalda baja ya que no esta AISLANDO MUSCULOS y por MALA POSTURA se le tuerza el cuello y haciendo DANO y no BENEFICIO a su cuerpo.
Para suerte y beneficio de MIS LECTORES ahora están leyendo lo que he aprendido en todos estos años y que NINGUNA REVISTA DE EJERCICIO en el Super o este Canal de You tube que me tope llamado “BE FIT” SE SALUDABLE y que deberia de llamarse (SE ESTUPIDO y PELIGROSO)con rutinas PELIGROSISIMAS.
Nadie habla de “TECNICA”, la técnica para evitar lesiones. Así que no importa el ejercicio o el músculo que estes haciendo, si no empiezas y terminas limpio y claro un ejercicio es posible que te lastimes, te jales un músculo y no haciendo ningún progreso en tu físico.
Así que aquí están "5 Ejercicios de la parte Inferior” que aprenderás con algunas indicaciones de postura, respiracion y técnica para ayudarle a obtener una gran forma en tus PIERNAS y NALGAS.
Por favor, calienta 15 -20 minutos antes de comenzar cualquier rutina de Entrenamiento Resistencia y al final estira los músculos que trabajaste por lo menos 15 minutos para evitar el dolor y ayudar al crecimiento muscular.
PARTE INFERIOR.
1 -Press de Pierna.
Coloca tus piernas abiertas a la hanchura de hombros, las rodillas hacia afuera y asegúrate de que ambos pies están bien ARRIBA para que cuando bajes la maquina no lastimes tus RODILLAS fijate que estas no pasen la punta de tus tenis cuando se inicia el ejercicio. Si tu COCCIX y tu TRASERO se te levanta del asiento al bajar la maquina BAJALE DE PESO mira mi POSTURA ,mi espalda es plana y no arqueada en el RESPALDO,pecho afuera,hombros hacia atras,descanza tu cabeza, las piernas flexionadas hasta DONDE PUEDAS BAJAR,esta es la POSICION INICIAL "Respira", ahora "exhala" aprieta tus abdominales, empujando y extediendo las piernas SIN HIPEREXTENDER RODILLAS o ESTIRARLAS POR COMPLETO manten una ligera semiflexion para manener los musculos de piernas TRABAJANDO y evitar lastimar las RODILLAS.4 sets de 15-20 repps .Ver image#1.
2 -. Curl de Hamstrings.
Posiciona tu cuerpo boca abajo y ajustar la máquina para que tus rodillas están fuera de la almohadilla como se ve en la imagen,esta es tu "Posición inicial"con las piernas extendidas, espalda larga y EVITA LEVATARLA ya que puedes PINCHAR el cuello asi que manten la cabeza NEUTRAL hacia abajo o hacia los lados del COJIN,agarra la maquina con las brazos abajo de ella para mejor ESTABILIZACION DE TU TORSO "respira",ahora al "exhalar" flexionar las piernas y aprieta los músculos abdominales, isquiotibiales y dirige ambos talones hacia tus glúteos NO LEVANTES LA CABEZA!..REGRESA despacio extendiendo las piernas hacia atras a posicion inicial “respirando”.4 sets 15-20 resp.Ver la imagen # 2.
3.-Extensión de piernas.
Sientate en la máquina y asegúrese de que tus hamstrings estan bien situados y tu respaldo bien colocado, piernas flexionadas pies en puntitas abajo,agarra la maquina con los soportes abajo o a un lado de ella para ESTABILIZAR TU TORSO, espalda derecha,hombros hacia atras,pecho afuera APRIETA TU ESTOMAGO y NO TE JOROBES”respira”,ahora al “exhalar” estira ambas piernas y APRIETA EL ESTOMAGO(si no lo haces con el esfuerzo de la extension haras que tu estomago se expanda y te hara ver gordo ya que estiras la piel de el) "exhala"manten una postura correcta todo el tiempo. 4 sets de 15-20 resp. Ver imagen # 3.
4.-Desplante hacia atras con banco y kettebell.
Este Ejercico es Asesino.
Increíble para desarrollar una Nalgas Grandes necesita mucha tecnica y equilibrio asi que escucha agarra un banco o caja asi de ALTA como la que estoy usando tambien encuentra una estructura para AGARRATE y darte BALANCE y ESTABILIDAD al hacer el Desplante hacia atras.Empieza con ambos pies arriba y dentro de la caja, agarra con brazo IZQUIERDO tu soporte“respira” ahora da paso hacia atras con pierna DERECHA semiflexionada lo mas atras que puedas aterrizando con tus deditos y el TALON LEVANTADO,pierna IZQUIERDA flexionada y rodilla alineada con tu talon “exhala”,mano DERECHA con ketabell, ahora lo mas dificil REGRESA pierna DERECHA a el banco a posicion de inicio y sentiras tu NALGA IZQUIERDA en LLAMAS haz una pierna a la vez NO ALTERNES.3 sets 12-15 reps cada pierna.Ver imagen #4.
5.- Butt Blaster.
Extraordinario para un trasero ENORME y fuerte.Inicia como yo en la foto,codos flexionados y la espalda plana,pierna DERECHA flexionda y IZQUIERDA lista a empujar”respira”,ahora estira pierna DERECHA apretando tu estomago y GLUTEO sin desalinear tu cadera”exhala”.4 set3s de 15-20 resp. imagen # 5.
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueno de ULTRABODYFITNESS GYM.
http://ultrabodyfitness.com/ sus intalaciones para esta publicacion.
Bendiciones
Octavio.
