Hello my Dear readers so you had a month to work in your “Cardiovascular Exercise” and going from your Warm Up(20 mins) to the “Fat Burning Zone” (40 mins) these means 60 mins, have to mention that after Finishing your 60 mins you have to COOL DOWN and NOT just stop Suddenly when your Hart Rate is in the Maximum,take 5 to 10 mis to lower the SPEED and INCLINE so your Hart Beats gets to Normal...other wise you can experience dizziness or fainting.Another way to Train your Hart is doing INTERVALS of Time and Incline with Speed.This is how it works, after you Warm Up (20 mins) the next 40 mins you will do a Pattern of “6mins” at your 65% lets say 140bpm (this will be your cardiorecovery time) and “3mins” at your maximum 85% 165bpm(this will be your workingcardio-interval) 4 consecutive TIMES making the INTERVALS 6mins of “cardiorecovery” by 3mins “workingcardio-interval” Increasing the SPEED and INCLINE, this will give you 56 mins of CARDIO EXERCISE and the last 4 mins for COOL DOWN making your perfect 60 mins.If you notice the intervals of WORKINGCARDIO are always HALF from the cardiorecovery Interval, so you can Push Yourself when you are more Condition to do “5minsX2.5mins” 5 CONSECUTIVE times and COOL DOWN 2.5mins..... and when you are really fit you can do Intervals of “4minsX2mins” 6 CONSECUTIVE times and COOL DOWN 2mins.This Up and Down or INTERVAL TRAINING will make your Hart and Lunges more Strong, Fit and your ENDURANCE longer so you can BURN more FAT,CALORIES and produce more Oxygen to your Blood.Please when you do this PAY ATTENTION do NOT get Distracted TALKING or using your I-Phone to prevent any ACCIDENT...I’m very SERIOUS.
Here are the Rest of the Yoga Poses to add from the past 2 issues making “18 Yoga Poses” to Practice:
1.- Tall Mountain(lengthening and stretching torso,back and lower back muscles,abs).
Stand tall,legs together, grab your hands with your fingers(see image)in front of you...Inhale and now as you Exhale lift both arms UP lengthening and lifting your all Torso,chest, back and hold your abs so your stretch is deeper,stay keeping that motion of lifting UP,repeat this 5 times with full “inhale -exhale”. See image #1.
2.- Lateral Gluteus,Hamstrings,Calves Stretch.
Left leg facing front while Right leg fully straight opens laterally with foot in the same direction(see image), bring both arms open UP and extend arms with fingers together and pointing to opposite sides meaning you have to keep lengthening arms fully straight ALL the time from your shoulders joints ...Inhale,now move your torso laterally to the right and with lost of BALANCE putting the weight of your Torso in your right Glut so you feel the stretch also in hamstrings and calves,HOLD your abs and keep a nice horizontal line in your ARMS,keep moving to the right...Exhale.Repeat this 5 times with full “inhale -exhale”each leg. See image #2.
3.- Forward Fall Beginners(stretching back muscles,lower back,gluteus,hamstrings,calves).
Stand Tall and with feet as wide as your hips..Inhale, now as you Exhale bring your Torso forward keeping your legs fully locked and straight(see image) and try to keep your back horizontally with the HELP of your arms and hands under your knees, now as you Exhale try to elongate your spine pulling your HEAD UP and FORWARD to FLAT your BACK and holding your abs as much as you can, this an AMAZING stretch for your all Body.Repeat this 5 times with full “inhale -exhale”. See image #3.
4.- Forward Fall Intermedium(stretching deep back muscles,lower back,gluteus,hamstrings,calves).
Same stand like to pose before...Inhale, but now it will be more CHALLENGING if you extend your arms all the way down and touching with your finger tips the floor (see image) here what we want is to stretch deeper all the back muscles of your legs,your back is now more curve...exhale.
Repeat this 5 times with full “inhale -exhale”. See image #4.
5.- Forward Fall Feet Apart Advance(stretching deep back muscles,lower back,gluteus,hamstrings,calves, adductors).Now the stand will be with feet wide apart...inhale, as you Exhale bring your torso forward sucking your stomach in and putting your arms on each leg,keep legs fully locked so the stretch of the back of your legs and adductors are Deep and Intense.Repeat this 5 times with full “inhale -exhale”. See image #5.
6.- Modify Pigeon Beginners(stretch of gluteus,abductors,hip flexor,lower back).
Position your body with right leg flexed,heel away from your crotch so is more intense the Glut and hamstring stretch, left leg relaxed and flexed...Inhale(see image),now move your Torso forward and extend both arms to the front,elongate your Spine...exhale. Repeat this 5 times with full “inhale -exhale” switch legs.See image #6.
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Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.
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Blessings
Octavio.
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“Acondicionamiento del Cuerpo con Yoga” Entrenamiento a Intervalos Parte 4
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Hola mis queridos lectores ya han tenido un mes trabajando en su “Ejercicio Cardiovascular” empezando de el Calentamiento(20mins) y luego a la Zona de Quema de Grasa(40mins) en total 60mins, debo de Mencionar que al terminar tus 60mins tienes que ENFRIAR y NO deterte de GOLPE pues tu ritmo cardiaco esta en el Maximo, toma 5 a 10 mins para BAJAR la VELOCIDAD y la INCLINACION y poder Normalizar tus Latidos del Corazon....de lo contrario podrias Marearte o Desmayarte.Otra manera de Entrenar a tu Corazon es haciendo INTERVALOS de Tiempo con Inclinacion y Velocidad.Y asi es como funciona,despues de tu Calentamiento(20mins) los siguientes 40 mins haras un Patron de “6mins” en tu 65% digamos 140lpm (esto sera tu tiempo cardiaco de recuperacion) por 3mins a tu 85% digamos 165lpm(este sera tu Intervalo de Trabajo Cardiovascular)repitiendolo 4 VECES consecutivas haciendo los INTERVALOS de 6mins de “Recuperacion Cardiaca” por 3mins de “Trabajo Cardiovascular” aumentando la Velocidad junto con Inclinacion,esto en total te dara 56 mins de EJERCICIO CARDIOVASCULAR y 4 mins de ENFRIAMIENTO haciendo 60mins Perfectos.Si te das cuenta los Intervalos de TRABAJO CARDIOVASCULAR siempre son la MITAD de los Intervalos Recuperacion Cardiaca,si deseas ESFORZARTE mas cuando estes mas Acondicionado puedes hacer “5minsX2.5mins” 5 veces CONSECUTIVAS y ENFRIAR 2.5mins....y si cuando estes mas Acondionado pudes hacer Intervalos de “4minsX2mins” 6 VECES y ENFRIANDO 2mins. Este subir y bajar es llamado ENTRENAMIENTO de INTERVALOS haciendo a tu corazon y pulmones Fuertes y Saludables y aumentando tu RESISTENCIA para quemar mas GRASA, CALORIAS y producir mas Oxigeno para tu Sangre.Por favor cuando hagas esto por ATENCION y NO te distraigas PLATICANDO o Usando tu TELEFONO para prevenir un ACCIDENTE....Estoy hablando en SERIO.
He aqui el resto de las Poses de Yoga para adicionar con los 2 meses pasados haciendo un total de “18 Poses” para que practiques:
1.- Montana Alta(alargando y estirando torso,musculos de la espalda y abs).Parate erguido,piernas juntas,entrelaza tus dedos de tus manos(mira imagen)frente a ti..Respira, ahora Exhala y levanta tus brazos hacia ARRIBA alargando y estirando tu Torso,pecho,espalda ,sosten y aprieta tus abdominales para intensificar el estiramiento,repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion”. Ver imagen #1.
2.- Estiramiento Lateral de Gluteo,Hamstring y Pantorrila.Parate,pierna izquierda no se mueve,abre lateralmente pierna derecha al igual que tu pie y rodilla(ver imagen)eleva tus brazos abiertos a la altura de los hombros bien extendidos y dedos de las palmas juntos puntados hacia afuera de la articulacion del hombro..Respira,ahora mueve tu Torso hacia la pierna derecha lo mas que puedas “manten balance” y pon peso de tu cuerpo en Gluteo derecho siente como se estira tambien hamstring y pantorrilas,SOSTEN y aprieta abdominales..Exhalar,repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion” cambia de pierna. Ver imagen #2.
3.- Flexion Frontal Principiantes(estirando musculos espalda,espalda baja,gluteos,hamstrins,pantorrillas).Parate de pie ERGUIDO pies separados al ancho de tu cadera..Respira,ahora Exhala y flexiona tu Torso al frente,manten piernas bien estiradas(ver imagen)manten tu espalda bien estirada horizontalmente y como AYUDA pon tus manos abajo de tus rodillas,sigue exhalando y alarga tu espina sacando tu cabeza hacia afuera con barbilla levantada,aprieta estomago,SOSTEN lo mas posible,este estiramiento es excelente para todo el Cuerpo.Repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion”. Ver imagen #3.
4.- Flexion Frontal Intermedios (estirando intensamente musculos espalda,espalda baja,gluteos,hamstrins,pantorrillas).Parate como la pose anterior Respira...al exhalar flexiona tu Torso al frente bajando tus manos y toca el piso con la punta de los dedos,manten piernas bien estiradas,esto es mas DESAFIANTE, tu espalda es mas curva(ver imagen)aqui sentiremos mas profundo estirandose musculos traseros de las piernas.Repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion”. Ver imagen #4.
5.- Flexion Frontal Avanzada Piernas Separadas(estirando super intensamente musculos espalda,espalda baja,gluteos,hamstrins,pantorrillas y aductores).Ahora separa los pies..Respira,al exhalar flexiona tu Torso metiendo tu estomago y poniendo tus manos en las piernas(ver imagen)piernas bien estiradas para intensificar el estiramiento de musculos traseros e internos de las piernas. Repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion”. Ver imagen #5.
6.- Pose de Pichon Modificada Principiantes(estiramiento de gluteos,abductores,flexor de la cadera,espalda baja).Posiciona tu cuerpo pierna derecha flexionada en el piso con talon lejos de tus genitales estirando instenso hamstrings y gluteos,pierna izquierda flexionada(ver imagen)respira...al Exhalar mueve tu Torso al frente y pon tus manos en el piso,estira y alarga tu espalda y espina vista al frente,mete tu estomago.Repite esto 5 veces con larga “respiracion y exhalacion”cambia de pierna.. Ver imagen #6.
Para ayudarle a ver y entender estos movimientos por favor vaya a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o mi Blog:
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Muchas gracias a Tony Wiseniewski propietario de ULTRABODYFITNESS GYM.
http://ultrabodyfitness.com por usar su hermoso gimnasio para estas fotos.
Bendiciones.
Octavio.
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