NOVEMBER ARTICLE 2013

RESISTANCE TRAINING Part 7”Resistance Band “Back and Shoulders” 2013

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Hello my dear readers can’t believe Christmas is almost here!!...now with this last chapter of the Resistance Bands working your back and shoulders you will have a great  amount of exercises to train your all Body and  can be sure that if you don’t have the time to go to the gym you can always get your Bands and stay in shape even in your home.

I want to mention dear readers that doing only “weights” is not Healthy we have to look the Big Picture in how to help our body to be in shape these days with so many options I had give you all this TIME to  diversify Your training days. Remember that the “Body” get use to do the same Exercise so if you DO the same every time you go to the Gym your body will never IMPROVE, is good to do maybe one day weights , then use the resistance bands or  get a Bosu and work your own body weight or using some dumbbells,do a Pilates Reformer Class-Yoga and always making sure that you have your Basic or “Must To Do” before you decide what Machine or Equipment you will decide to Work out and make sure you Plan what Muscles you will exercise to have an order and to give at least 48 hrs of resting of you Body Parts.I had already wrote in past issues how to NOT repeat the same Muscles and how to spread your training during the days of the week.

Your Must to do:

Make sure you eat something light before you workout,always warm up at least 20 minutes, you choose the machine to warm up,and at the end of all your activity stretch at least 10-15 minutes to help you avoid soreness and help your muscles to recover and growth.

Using Resistance Bands will make work many muscles to assist the part you are working so you will break a sweat in no time and will TONE your Physique.

Here are some Back,Shoulders and Abs exercises with the Resistance Bands:

1.- Standing Back Shoulders,posterior deltoids(Starting position).

This one is one of the exercises we ALL should do since everybody I see at the gym do lateral shoulder or frontal shoulder.Grab the band with both hands and arms straight, move your body back form where your band is situated to get Tense and have some resistance,you will be holding your core (Inhale) please see image #1.

2.- Standing Back Shoulders posterior deltoids(Ending position).

As you (Exhale) you will open your arms in an “X” and squeezing your back shoulders and switching hands, stand tall and ALWAYS with arms locked and straight, always come back to starting position to make Clean the Exercise.30 reps total right and left arms 4 sets. See image #2.

3.-Standing Frontal Shoulders(Starting Position).Grab the band with your palms  facing you and wide open,arms flexed (like you see in the image)please you arms and elbows are going to be always close to your body to make a SQUARE,stand away form the point where your band is situated to get tense start with your ams and hands at the level of your Chest please see my posture(Inhale).See image #3.

4.-Standing Frontal Shoulders(Ending Position).

As you(Exhale) you will squeeze your anterior deltoids and abs,keeping your back straight and bringing your hands above your head,arms still flexed,then go back to starting position and repeat the burn of your shoulders will feel different using the bands.30 reps 4 sets.See image #4.

5.- StandingUpper Back,Lats and Abs(Starting Position).Look at my posture,grab with one hand both ands of the band,stand back till you feel some resistance in the band and keep right arm fully extended,hips facing forward,left leg in the front .right leg way  back in a fight Stand,this exercise is VERY DIFFICULT to balance and you need to activate your Obliques and Abs to maintain this position(Inhale).See image #5.

6.- Standing Upper Back,Lats and Abs(Ending Position).As you(Exhale)you will have to bring your arm flexed and hand pulling close to your Lats/body,squeezing your abs and obliques to help the right leg go out of the floor and knee in front of you(this is where you feel your obliques burning and working),then come back to starting position.25 reps each leg switching and 4 sets. See image #6.

To help you see and understand these movements  please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/ 

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics

Blessings

Octavio.

http://www.octaviosfitness.com/

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ENTRENAMIENTO DE RESITENCIA Parte 7”

Resistencia con ligas “Espalda y Hombros” 2013.

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Hola mis queridos lectores no pueden creer que la Navidad ya casi está aquí ! ... Ahora con este último capítulo de las bandas de resistencia trabajaremos la espalda y los hombros y contaras con una gran cantidad de ejercicios para entrenar tu cuerpo por si no tienes tiempo de ir al Gym  pues teniendo tus Bandas puedes mantenerte en forma en tu casa. 

Quiero comentarles queridos lectores que solo levantando “Pesas” no es saludable tenemos que mirar el panorama completo de cómo ayudar a nuestro cuerpo a estar en forma en estos TIEMPOS con tantas opciones que les he Mostrado este ANO para diversificar tus Entrenamientos. Recuerda que el "Cuerpo" se acostumbra si haces el mismo ejercicio,si vas al Gym y no cambias tu Rutina tu cuerpo nunca va a PROGRESAR, es bueno hacer tal vez un dia Pesas días,luego utilizar las bandas de resistencia,usar el Bosu y trabajar con tu peso Corporal y adicionar una mancuernas, tomar una Clase de Pilates Reformer -Yoga y siempre asegurate de lo basico que tienes que hacer  antes de decidir qué máquina o equipo usaras para TU ejercicio y asegúrate  de que Planees que musculos trabjaras para tener un orden y dar al menos 48 horas de reposo estos Musculos cosa que ya he ESCRITO en publicaciones anteriores de NO repetir los mismos Musculos y como  es mejor el separalos por dias de la semana.

Tu lista de lo Basico:

Asegúrese de comer algo ligero antes de hacer ejercicio , siempre calienta antes por lo menos 20 minutos y al final de todas sus actividades ESTIRA de 10 a 15 minutos para ayudar a evitar el dolor y ayudar a tus músculos a recuperarse y el crecer.

Usando bandas de resistencia harás trabajar muchos músculos que asistiran a el Musculo que Trabajes haciendote SUDAR como loco Tonificando tu Cuerpo. 

He aqui algunos ejercicios de espalda, hombros y ademas abdominales con las bandas de resistencia :

1.- Hombro Posterior de Pie, deltoides posteriores ( Posición inicial ) .

Éste es uno de los ejercicios que TODOS debemos incluir  ya que en el Gym veo gente haciendo hombros frontales y laterales solamente.Coloca la banda en un poste o maquina, agarra la banda con ambas manos y los brazos estirados, mueve tu cuerpo hacia atras para TENSAR la banda ,aprieta tus abdominales (Respira) ver imagen # 1 .

2.- Hombro Posterior de Pie, deltoides posteriores (Posicion final) .Al(Exhalar) abre las brazos y haz una "X " manten brazos estirados apretando fuerte tu hombro posterior y abdominales regresa a posicion de incio y cambia los brazos.30reps 4 sets.Ver imagen #2.

3.- Hombros Frontales de Pie(Posición inicial) .Agarra la banda con las palmas frente a ti manos abiertas, brazos flexionados(como se ve en la imagen) , por favor manten tus  brazos y codos pegados a tu cuerpo y imaginando que que estan haciendo un cuadrado,alejate del punto donde la banda esta situada para tensar la misma comienza la posicion con tus  manos a la altura de tu pecho por favor ve mi postura (Respira)ver imagen # 3 .

4.- Hombros Frontales de Pie(Posición final).Al(Exhalar)aprieta tus hombros frontales subiendo ambos brazos hacia arriba de tu cabeza apretando abdominales y manteniendo tu espalda recta brazos siempre semiflexionados,baja los brazos a la posición inicial y repite esta accion, pronto sentiras el ardor en tus musculos.30reps 4 sets.Ver imagen #4.

5.- Espalda,Dorsales y Abdominales de Pie( Posición inicial ).Mira mi postura,agarra ambos extremos de la banda con una mano estirando el brazo,echate para atras para TENSAR la banda,caderas alineadas al frente,tu pierna izquierda al frente y derecha  atras como en posicon de pelea,este ejercicio es muy difícil de equilibrar y si no aprietas los Oblicuos y Abdominales no te funsionara asi que CONCENTRATE.(Respira).Ver imagen # 5 .

6.- Espalda,Dorsales y Abdominales de Pie( Posición inicial).Al(Exhalar) jala tu brazo  flexionadolo hacia hacia ti y tus Costillas apretando tu espalda ,abdominales y especialmente Oblicuos al mismo tiempo levantaras tu pierna derecha del piso  flexionadola hacia el frente,luego regresa Pierna y estira nuevamente el Brazo para comenzar el ejercicio.20 reps 4 sets alternado piernas y brazos. Ver la imagen # 6 .

Para ayudarte a ver y entender estos movimientos por favor dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ por el uso de su gimnasio para estas fotos

Bendiciones

Octavio .

http://www.octaviosfitness.com/

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OCTOBER ARTICLE 2013

OCTOBER RESISTANCE TRAINING Part 6”Resistance Band “Torso Buff and Cutt” 2013

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Hello my dear readers hope you had the chance to Work and Practice the Resistance Bands doing your lower body and feel how different and how much more Dynamic are these exercises, you are in charge of how INTENSE you want to make your Training Session.I will mention again that your CORE STABILIZATION or squeezing your Abdominals  will make your Start and End of the Exercise with proper technique Full Dynamic Contraction and  Extension will make all your Extremities move trough all their range of motion,again when you buy or get your Bands make sure you get the Colors  correct: Yellow very -light, green- easy, red-medium,blue-hard and Black EXTRA Hard the stronger your get you can mix colors and Bands to always push extra in your Work Out. Also before you use the Bands make sure they are not BROKEN cause you may be hurt during your movements.

Using the Bands and really focussing in the muscles you are doing you will break a sweat  very fast you will fill Pump and your Muscles on Fire and  as I mentioned before if you don’t get distracted or chatting with your friends this will feel as a Cardio Burning Fat Routine. Also find a steady bar place to place your Bands.

Here are now some exercises for your Torso,Chest and Triceps:

1.- Standing Chest Press(chest,shoulders,triceps)Starting Position.

Position your body as you see me, semi-lunge position in the legs,hands grabbing the band,arms flexed,elbows level of the shoulder and close to your body,you have will have to move your body forward to make the Band Tense (inhale).See image #1.

2.-Standing Chest Press(chest,shoulders,triceps)Ending Position.

As you (exhale) squeezing  your abs and chest, straight your arms keeping elbows up and and level to your shoulders, pushing forward and at the end open your hands(this will make more intense the pectoral tension),then flex arms and come back to starting position.4 sets of 30 reps.Seeimage #2.

3.- Standing Single  Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Starting Position.

Get in your Fight stand,right leg back,left front,right arm close to your chest grabbing the band, right elbow up always close the side of your upper chest,other arm flex and up at level of your chest, hips facing the right side of your body please see the image(inhale).Image#3

4.-Standing Single  Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Ending Position.

As you (exhale)your will straight your right arm, hips will move or twist to the front,squeezing the chest,obliques,abs and keeping right arm level fully extended at level of the shoulders, the come back with arm flex again to starting position please see the image and my posture.20 reps each arm and 4 sets. See image #4.

5.- Standing Tricep Extension(triceps, abs)Starting Position.

Put the band in a steady bar or machine,grab the band,feet as wide as your hips and bend your body forward with ams flexed, your hands and forearms will be close to your biceps and upper chest,now your ELBOWS need to be position higher than your back please see the image and you have to keep them always going up so you can ONLY work out your triceps(inhale).See image #5.

6.- Standing Triceps Extension(triceps, abs)Ending Position.

As you (exhale) move your hands and forearms away from you extending your arms and squeezing your abs and Triceps  you have to maintain your body bend and your head facing the floor,also at the end of the extension of both arms open your hands with fingers open to feel more intense the Triceps burn,then flex your arms again and come back to starting position.Please see the image and posture.20 reps 4 sets.See image#6

To help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/

Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics

Blessings

Octavio.

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“ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Parte 6”Resistencia con Ligas “Torso Musculoso” 2013.

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Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido la oportunidad de trabajar y practicar las bandas de resistencia trabajando Piernas y sentir lo diferente y mucho más Dinámico estos ejercicios ,tu estaras a cargo de lo intenso que desees hacer tu Entrenamiento.Te recuerdo que la la estabilización de tu Centro Abdominal o apretar los abdominales hará que tu Inicio y final del repeticion sea realizada con presicion, contracciónes dinámicas completas y Extensiónes harán que todos tus extremidades se mueven a través de todo su rango de movimiento , de nuevo cuando compres o consigas tus bandas asegúrese de escojer los colores correctos ya que determinan lo duro de estas: Amarillo- muy suave, verde - facil , rojo mediana , azul -fuerte y Negro EXTRA  dura cuando te pongas mas fuerte tu podras combinar y aumentar Colores de Bandas para mayor intensidad y darte siempre ese EXTRA peso para hacerte sudar. También antes de utilizar las bandas de asegurarse de que no estén rotas pues te puedes lastimar durante sus movimientos.

Usando las Bandas y realmente concentrandote en los músculos que están haciendo hara que sudes rápido vascularizando tus músculos y sentirlos que se Queman como he mencionado antes, si no te distraes con el odioso I-Phone o te pones a platicar con tus amigos  sentirás al hacer esta rutina sin parar como una  como  Rutina de Cardio quema grasa.También encuentra un poste,maquina o barandal para colocar tus bandas estable.

Aquí te muestro algunos ejercicios para el Torso,Pecho y Tríceps :

1 - . Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición de inicial.

Coloque tu cuerpo como ves en la imagen,posición de semi - desplante en las piernas , las manos agarrando la banda,con los brazos flexionados,codos nivel del hombro y cerca de su cuerpo,avanza tu cuerpo hacia adelante para que la Banda se Tense(inhala ).Ver imagen # 1 .

2.- Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición Final.

Ahora al( exhalar )aprieta tus abdominales y el pecho fuertemente,manten los brazos y codos al nivel de los hombros,empujando hacia adelante y al final abriras los dedos de  las manos( esto hará más intensa la tensión pectoral ), luego flexiona los brazos nuevamente y regresa a la posicion de inicio.4 sets de 30 reps.Ver imagen # 2 .

3 - . Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición de Inicio.

Póngase en tu posicion de combate, la pierna derecha hacia atrás y adelante la  izquierda, el brazo derecho cerca de tu pecho agarrando la banda , el codo hasta siempre cerca del lado de tu Pecoral Superior,el otro brazo flexionado y a nivel del pecho, las caderas hacia el lado derecho del cuerpo “por favor ver la imagen” para presicion en este ejercicio(inhala).Ver imagen # 3.

4.- Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición Final.

Al(exhalar)estiraras de manera recta el brazo derecho, las caderas se moveran a quedar alineadas con tu cuerpo hacia el frente y apretando fuertemente el pecho, oblicuos y abdominales,manten el brazo derecho totalmente extendido a nivel de los hombros,despues regresa flexionando el brazo nuevamente a posicion de inicio por favor ve mi postura en la imagen. 20 reps cada brazo y 4 sets. Ver la imagen # 4.

5 - Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición inicial.Ver imagen #5.

Coloque la banda en un poste o una máquina estable, agarra la banda con ambas manos,abre los pies al ancho de las caderas caderas,ahora dobla el cuerpo hacia delante y manten tus brazos flexionados, las manos y los antebrazos estarán cerca de tus bíceps y pegados a los pectorales, echate hacia atras moviendo tu cuerpo para tensar la banda, ahora los codos tienenque mantenerse siempre paralelos y arriba de la espalda, por favor ve con detenimiento la imagen y manten los codos siempre arriba para aislar el trabajo de los triceps(inhala)Ver imagen # 5 .

6.- Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición Final.Ver imagen #5.

Al(exhalar) aleja las manos y los antebrazos del pectoral superior extendiendo los brazos,apretando los abdominales y Ticeps bien fuerte, tienes que mantener SIEMPRE la flexion de tu cuerpo hacia ADELANTE y tu cabeza hacia el suelo, también al final de la extensión de ambos brazos abre tus manos con los dedos abiertos para sentir más intenso el quemon de los tríceps, despues regresa flexionado los brazos a la posicion inicial por favor ve mi postura en la imagen.20 reps 4sets. Ver imagen #6.

Para ayudarte a entender y ver estos ejercicios dirigete a mi FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/

Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com  para el uso de su gimnasio de estas fotos

Bendiciones

Octavio .

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