"RESISTANCE TRAINING Part 3”Muscles of your Chest August 2013.
Hello my dear readers I'm so happy to Celebrate our July Victory and Gay Marriage a "Blessing" for many brothers and sisters in our Community and I had the chance to be one of the luckiest people finally getting married to my Partner of 13 years "Cheers" to every one!!! and confident that soon all the States this will be Legal.
Anyways let's get in to our next Muscle part to show you how to perform your Chest,Triceps and frontal shoulders.Again Summer is here and again some of us get conscience about our Bodies and I see the amount of people that finally get their behinds to all the gyms.
I had the chance to belong "24 hour Fitness, L.A Fitness, Gold's Gym" to mention some and once again see how lots of people work out in a rush looking for a Trainer who looks "BUFF" but not necessarily "knows what he's doing" unfortunately,asking for the magic "Diet" or "Workout " to have The Perfect Body "Slim,Trim or Tone" and some Trainers telling lies of getting in SHAPE in a MONTH doing CRAZY exercises and Weird Diet Recipes but in the other hand some Professional Trainers grounding people to let them them know that "IT WILL TAKE TIME",Technique and consistency to “loose weight” and making a simple Fit Test so the Professional trainer will show with facts of their results to YOU of how much time and type of training will take to get them in to get in shape and also take in consideration if the Person has high blood pressure,a Risk Factors,probably an injury that may change or limit the Training.Hope with my words you REALIZED that if you are not asked these Questions when you pay for a Trainer or you just do what most of the people do “just get into Exercising” not knowing your Physical Condition and limitations of your body which is Stupid and you will be ready to be Hurt and hate the Gym.
Again if you are by yourself you “have ME now” so you can make sure your Posture ,Breathing and Technique is correct and if you are going to get a trainer who doesn't know how to do a FIT TEST you have to think twice in hire him after what I just explaining to you,you can judge if your Trainer just LOOKS good but NOT A CLUE in your your safety.
Please warm up 15 -20 minutes before you start any Resistance Workout Routine and at the end STRETCH the muscles you workout at least 15 minutes to avoid soreness and help muscle growth.Don't forget that it doesn’t matter what exercise or muscle you are doing, if you don’t , CONCENTRATE,Check your Posture and position of your Body,STOP TEXTING or finding the song in your I-Phone and most IMPORTANT "start and end" CLEAN and CLEAR your REPS or you may get hurt and pull a muscle and not making any progress in your Physique.
Here are some Chest exercises with machines that are in most of these Gyms.
1.- Cable Cross(starting position).Muscles working Upper and middle chest and frontal shoulder.Please see the image and assume a semi lunge position start with right leg in the front,position your arms flexed and elbows at the level of your shoulders,stand tall and long sticking your chest out and your hands close to your Upper chest hold and suck your stomach (INHALE). See image #1.
2.- Cable Cross(ending position).Muscles working Upper and middle chest and frontal shoulder. As you (EXHALE) squeeze your ABS maintaining your Back TALL and Straight and sticking your Chest out extending your Arms and at the end of the movement you will be crossing the cables in front of your Chest and "what I personally do" is open my fingers at the end: SOMEHOW the exercise is more intense in the muscles fibers of the chest. 4 set of 15 -20 Reps. See image #2.
3.-Chest Press with Bar(starting position).Muscles working middle Chest,Triceps Back and frontal Shoulder.If you have a Lower Back problem please put your feet on the bench as you see me doing in the image to avoid stress in your back or a bench on the floor for people tall that will avoid arching your back and do your exercise CLEAN with out CHEATING.Grab the bar wider that your shoulders so you are DOING more CHEST,if you grab THE BAR to close you will be TARGETING more Triceps so practice the wider of your grip,now bring the bar down to touching your middle chest and level of your nipples,arms flex and lower back always touching the bench, IF YOU ARCH doing the press means you are doing TOO MUCH WEIGHT so don't injured yourself, LOWER the plates.(INHALE).See Image #3.
4.-Chest Press with Bar(ending position).
As you (EXHALE) squeeze your ABS extending your arms and NOT TOTALLY LOCKING them, I see so many INSANE jerking and LOCKING of the arms that people doesn't realize HOW BAD this is for your ELBOWS,remember just to keep a slightly semi flex in the arms and that will KEEP the TENSION in the Chest and stimulate better all these muscle fibers(INHALE) lower and Flex your arms and bar to your Chest to (starting position).4 Sets 15-20 Reps.see image #4.
5.- Triceps with rope(starting position).Muscles working Triceps.Again here posture is important, for "me" as you see in the image my legs are in a semi-lunge position to help my back be tall and straight hands grabbing the rope close to my Chest which is sticking out so I can keep my elbows close to my RIBS,suck you stomach (INHALE).See image #5.
6.- Triceps with rope(ending position).As you (EXHALE) head UP as if somebody is pulling it with and cord,back tall and straight chest out,squeezing your ABS so you DON'T HUNCH you back cheating using your lat muscles to do this exercise,another BAD TECHNIQUE done when you PUT too much weight and not really able to control and aisle just the TRICEPS muscles(INHALE)come back your hands UP still KEEPING ALWAYS your elbows close to your RIBS.4 Sets 15-20 Reps.See image #6.
To help you see and understand this movements so please go to my FACEBOOK : TU ENTRENADOR OCTAVIO or http://octaviofitness.blogspot.com/
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM.http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics
Blessings
Octavio.
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ESPANOL:
“ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA”Músculos de tu Pecho Agosto 2013 Parte 3.
Hola mis queridos lectores estoy tan feliz de celebrar nuestra Victoria de julio con la legalizacion del Matrimonio Gay una "bendición" para muchos hermanos y hermanas en nuestra Comunidad yser una de las personas más afortunadas finalmente casandome con mi pareja de 13 años "SALUD" a todos!!!.. confío en que pronto en todos los Estados esto será legal.Pasemos a nuestro siguiente parte Muscular Superior el “Pecho” y te muestre cómo trabajar Pectorales, tríceps y hombros frontales.El Verano está aquí y otra vez estamos concientes de nuetras lonjitas y flacidez en nuestros cuerpos y veo la cantidad de gente que finalmente transporta su trasero a los gimnasios.
Yo pertenezco ahora a "hora Fitness 24, LA Fitness,Golds’Gym por mencionar algunos, y una vez más veo cómo cientos de personas les da la el IMPULSO intespentivo de buscar de un entrenador que se vea “Musculosisimo” pero no necesariamente "sepa lo que está haciendo"por desgracia, preguntando por la “Dieta Magica” o “La Rutina Maravillosa” para tener el cuerpazo perfecto "Delagado,Marcado y Atletico” y entrenadores aprovechando esta desesperacion diciendo mentiras de ponerte en forma en un mes haciendo ejercicios Contraindicados(sin tecnica) y Dietas no adecuadas para “las personas fuera de condicion” pero por otro lado los Entrenadores Profesionales te ATERIZAN en el planeta REALIDAD explicandote que tomará “tiempo, técnica y consistencia” el "Bajar de Peso o hacer musculo” y haciendo una simple “Prueba Fisica” nosotros podremos demostrarte con tus RESULTADOS cuánto tiempo y tipo de Entrenamiento se necesitar utilizar en tu CASO particular para ponerte en forma.Ademas necesitamos considerar que si tu tienes Presion Alta, Factores de Riesgos de Salud o Lesion Fisica esto afectara tu Metodo de Entrenamiento.
Espero que con lo que he explicado te des cuenta de que si NO escuchas o te haces estas preguntas cuando pagas que te entrenen o haces lo que la MAYORIA de la gente hace“Treparse a lo loco en las maquinas ” sin saber tu estado físico y las limitaciones de su cuerpo lo cual es una estupidez ya que estaras probablemente listo a lesionarte y ODIAR ir al gimnasio.Así que no importa el ejercicio o el músculo que estes haciendo, si no empiezas y terminas limpio y claro un ejercicio es posible que te lastimes, te jales un músculo y no haciendo ningún progreso en tu físico.Si no puedes pagar por un entrenador “AHORA ME TIENES A MI” para que leyendo mis indicaciones puedas corregir tu postura, la respiración y la técnica correcta ahora si tu vas a conseguir un entrenador y no sabe cómo hacer una “Prueba Fisica” y te someten a Entrenarte “en caliente y como va “ yo lo pensaria 2 veces y juzga por ti mismo si el esta intresado en tu SEGURIDAD o solo tu Dinero.
Por favor, calienta 15 -20 minutos antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento Resistencia y al final estirar los músculos que se ejercita por lo menos 15 minutos para evitar el dolor y ayudar a la recuperacion y crecimiento de los los músculos.He aquí algunos ejercicios de Pecho con las máquinas que se encuentran en la mayoría de estos gimnasios.
1 -.. Cables Cruzados (posición inicial) Músculos trabajando pecho superior y medio,hombro frontal.Por favor ver la imagen y ASUME un posicion de semidesplante como posición inicial primero pierna derecha al frente, posiciona los brazos y los codos flexionados a nivel de los hombros , manten tu cabeza alta y espalda larga y estirada, saca el pecho y tus manos cerca del pecho superior, sosten y aprieta el estómago (Respira). Ver la imagen # 1.
2 -. Cables cruzados (posición final). Músculos trabajando pecho superior y medio,hombro frontal. Al (Exhalar) aprieta tus abdominales mantenimiento tu espalda derecha estirando los brazos hacia el frente de tu pecho y al final del movimiento cruzaras tus manos apretando fuerte tus musculos pectorales “yo lo que hago” es abrir mi dedos al final del ejercicio: De alguna manera el ejercicio es más intenso en los Pectorales.4 Sets de 15 -20 Repeticiones alternando piernas.Ver la imagen # 2.
3.-Press Pecho con Bara (posición inicial). Músculos trabajando pecho medio,triceps,espalda y hombro frontal. Si tienes un problema de espakada baja por favor pon tus pies en el banco como en la imagen para evitar el estrés en tu espalda o un banco en el suelo para personas altas para evitar arquear la espalda y evitar hacer TRAMPA y el ejercicio con mejor TECNICA.Acuestate y agarra la barra posicionando tus manos mas ancho que tus hombros pra hacer trabajar mas el PECHO, si agarras la barra con las manos muy cerca estras trabajando mas triceps que el Pectoral, ahora baja la barra hasta tocar su pecho medio al nivel de los pezones, flexiona los brazos y la espalda baja siempre tocando el banco, SI ARQUEAS la espalda al empujar la barra hacia arriba significa que estas haciendo DEMASIADO PESO haz limpio tu Ejercicio y bajale de peso(respira). Ver imagen # 3.
4.-Press Pecho con Bara (posición final).Al (Exhalar) aprieta tus abdominales,empujando la barra extendiendo los brazos sin hiperextenderlos,veo tanta gente Rapidamente estirando COMPLETAMENTE LOS BRAZOS sin darse cuenta que esto lastima tus codos,recuerda siempre al final del press manten una ligera semiflexion en tus brazos para AUN mantener la tension en el pecho AGOTANDO mas este musculo y no lastimando la articulacion del codo,(respira) y baja flexionando nuevamente los brazos regresando a la posicion inicial.4 Sets 15-20 Reps.Ver imagen #4.
5 -. Tríceps con cuerda (posición inicial) Músculos trabajandoTriceps.Una vez mas cuida tu Postura mira mi Posicion en la imagen estoy haciendo un semidesplante para ayudar a mi espalda a mantenerla derecha y alta,brazos flexionaods y manos a la altura de de mi pecho el cual esta empujado hacia el frente y mis codos siempre pegados a mis costillas manten apretadas tus abdominales(respira). Ver imagen # 5.
6 -. Tríceps con cuerda (posición final).Al (Exhalar) manten tu posicion firme,espalda recta,empujando pecho afuera,abdominales apretadas,baja tus manos apretando los triceps y no jorobes la espalda esto seria MALA TECNICA y hacer TRAMPA.4 Sets 15-20 Reps.Ver imagen #6.
Para mas detalles dirigete a mi FACEBOOK: TU ENTRENADOR OCTAVIO o http://octaviofitness.blogspot.com/
Muchas gracias a Tony Wiseniewski dueño de ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ para el uso de su gimnasio de estas fotos
Bendiciones
Octavio.
