"Scheduling your Training Days using Dumbbells".
Hello my dear readers hope you had the chance to read and understand the use of the Cardio Machines in my last Issue so now you know 1 (Cardio) of the First 5 Components in an Exercise Program in your list and Organize your Routine.The next one is the "SCHEDULING" of your Muscle Groups to avoid extra STRESS in your joints, if you just do WHATEVER muscle and have NO ORDER you probably hurt your body and joints or you may always do the same routine and not REALLY getting any benefit in your Resistance Program.My expertise, information and facts from many Seminars I had taken of Muscular Training said that you have to work "Agonist and Antagonist Muscles". SO LISTEN carefully, we call the muscle that is working "agonist" and the opposite muscle will be the “Antagonist" an example is if you are doing CHEST PRESS or UPPER CHEST this will be you Agonist muscle "or doing the work" and the Antagonist “or opposite muscle” of this particular Press will be your TRICEP MUSCLES.
If you are doing a BACK exercise with the help of a bench to support your Body and maintain a CLEAN and PERFECT POSTURE you have to dropped the dumbbell at the way down almost touching the floor the arm and bicep fully extend or stretched and as you PULL UP the dumbbell squeezing your BACK this will be the Agonist muscle so the Bicep will be the Antagonist.So again to make sure you GOT this record in your mind the MUSCLE you are WORKING in this example UPPER BACK always will be the AGONIST and the posterior muscle will be the ANTAGONIST in this BICEPS.
Working in this ORDER also Develops better Muscle Mass, Tone, Definition and growth in your MUSCLES. So here is my suggestion to SCHEDULE your Muscles Groups that will make sense and also will have the time to REST the muscles you will workout .So we have 7 days of the week here is my logic in my personal scheduling and as well as many other experts in their Routines: 2 Muscle Groups per day and 1 to 2 DAYS of REST.
-MONDAY
Legs and Shoulders.
Legs( the more you have bigger and stronger Muscles in your Legs) your regular testosterone levels will increased because our Testicles get stimulated doing LEGS to help you loose FAT and BUIL UP more MUSCLE)and Shoulders.
Don't be lazy and do from Squats, lunges , leg press leg cur, leg extension etc,etc
I will say 5 to 6 different Leg exercises for Shoulder you can at least do 3 exercises like lateral shoulder,shoulder press, frontal shoulder with Olympic bar or dumbbells and reverse shoulder in the Fly machine sitting in front of the machine and opening the arms and towards the back( I had mentioned the technique of these exercises in past issues).See image #1 and #2.
- TUESDAY
Chest and Triceps.
Either you decide to work Middle,Upper and lower chest with Heavy dumbbells make sure that when you position your body sitting on the bench first with both Dumbbells resting in your knees, then to get them next to your chest LIFT first your right leg to push the dumbbell UP and using your arm strong HOLD that dumbbell steady and now do the same thing with the left leg,LIFT the leg up and use LEFT arm to position both Dumbbells at the level of you Chest and nipples (THIS IS THE SAFEST WAY TO START YOUR POSITION) specially if you working out alone (inhale)and you don't want to hurt yourself just trying to carry the dumbbell.Keep your back all the time leaning on the beach when doing "upper chest" or any other exercise when your back is doing the PRESS extending the arms UP (exhale).I always see this MACHO GUYS using Heavy Dumbbells and arching their BACKS(cheating of course) which is very bad and ready to pinch a NERVE, Technique guys, technique and Clean exercises.See image #2
-WEDNESDAY
Back and biceps.
Here will use a bench to support our back exercise, please see my posture, one leg and knee flex on the bench and well as your right arm semi locked to help you maintain a perfect horizontal line in your Back, holding your stomach (ABS) and holding in left arm the dumbbell arm fully extended (inhale) as you keep your back not moving and just bringing your left arm UP squeezing Back Muscles till the level of your nipple(exhale), so you can do 3 or 4 back exercises plus 3 or 4 Biceps Curl Exercises like "Standing Curl" using Dumbbells,just remember to stand feet wide apart, back straight , arms next to your body and fully extended in starting position (inhale) the bring both dumbbells close to your biceps and squeezing them(exhale).See image #3.
So you will REPEAT in day number 4 THURSDAY your legs and shoulders, day number 5 Chest and Triceps, day number 6 Back and Biceps and day number 7 you take a well rewarded DAY OF REST for your hard work during the week.So in a few words you will have 48 hours of rest between 2 muscle groups you had work and plus a full day of BREAK Sunday to let your muscles growth and develop big and strong. If you do OVER and OVER with no rest the same muscle you will WEAR OUT your JOINTS in knees, shoulders or elbows so TRAIN SMART and make this A GREAT CHANGE and order in your Work Out Routines.
So now you know how to SCHEDULE your WORKOUT ROUTINE and for reviewing all the different exercises with machines and other apparatus get your PAST Adelante Issues or go to my Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO to see on line my fitness articles and help you MIX many exercises and technique to perform correctly your Routines.
Thanks so much to Tony Wiseniewski owner of ULTRABODYFITNESS GYM. http://ultrabodyfitness.com/ for using his gym for this pics.
Blessings
Octavio.
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CALENDARIZACIÓN DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO Y EL USO DE MANCUERNAS 2013.
Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido la oportunidad de leer y comprender el uso de las máquinas de Cardio en mi último tema así que ya sabes 1 (Cardio) de los 5 primeros componentes de un programa de ejercicio en tu lista y organizar tu Ejercico. El siguiente componente es la "Calendarizacion" de tus grupos musculares para evitar el estrés adicional en las articulaciones, si solamente se te ocurre hacer LA MAQUINA QUE TE QUEDE MAS A LA MANO y trabajar músculos sin ningun orden probablemente lastimaras a tu cuerpo y las articulaciones por REPETIR siempre los MISMOS musculos o hacer la misma rutina y pues no tener algún beneficio en tu Rutina. Mi experiencia en Entrenamiento Muscular mas la información y los hechos de muchos seminarios que he tomado en mas de 20 anos haciendo Ejercicio ASEGURAN que hay que trabajar "músculos agonistas y antagonistas". Así que escucha atentamente, llamamos al músculo que se está trabajando "Agonista" y el músculo opuesto será el "Antagonista", un ejemplo es si tu está haciendo Press de Pecho, Pecho Alto o Bajo este va a ser el músculo “Agonista " o “el que esta haciendo el trabajo” y el “Antagonista” o “músculo opuesto” de estos PRESSES en particular sera el Tricep.
Si tu estas haciendo un ejercicio para la Espalda con la ayuda de un banco para apoyar tu cuerpo y mantener una postura limpia y perfecta dejando tu brazo estirado completamente casi tocando el piso con la pesa, bíceps y antebrazo extendido(respira) y al (exhalar) subiendo la mancuerna y apretando los musculos de tu Espalda este será el músculo Agonista al regresar la mancuerna a posicion inicial el Biceps sera el musculo Antagonista.Entonces una vez mas para asegurarse de ENTIENDES los terminos Agonista recuerda que sera el ‘MUSCULO QUE ESTA HACIEDO EL TRABAJO” y el “MUSCULO OPUESTO AL QUE ESTA HACIENDO EL TRABAJO” sera el Antagonista.
Trabajar de Manera Ordenada te ayudara a desarrolla mejor la Masa muscular, Tono, Definición y Crecimiento de los Músculos. Así que aquí está mi sugerencia para Calendarizar el trabajo de tus Grupos Muscukares y darle un sentido y logica a tu Rutina de Entrenamiento asi como el adecuado DESCANSO a tus musculos para su recuperacion.Así que tenemos 7 días de la semana, aquí está mi lógica en mi Calendarizacion personal y así como muchos otros expertos en sus Rutinas de Entrenamiento: 2 grupos musculares por día y 1 o 2 días de descanso.
--LUNES:
Piernas y Hombros.
Piernas (el desarrollar mas musculatura y fuerza en las piernas ) elevaras tus niveles de testosterona normales ya que al trabajar PIERNAS estimulas los testículos ayudando a una mejor produccion de testosterona la cual como hombres nos ayuda a perder grasa y más hacer músculo y adiciona en este dia Hombros.
No sea perezoso y ponte a hacer Sentadillas, Desplantes,Press de Pierna, Extensiones de Piernas, etc, etc. Haz de 5 a 6 ejercicios diferentes para las piernas y de Hombros al menos puedes hacer 3 ejercicios como hombro lateral, press de hombros, hombro frontal con mancuernas o barra olímpica y hombro Posterior en la máquina de Fly sentandote de frente a la maquina y abriendo los brazos extendidos hacia atras para trabajar tus hombros posteriores.Ver la imagen # 1 y #2.
--MARTES:
PECHO y TRICEPS.
Ya sea que decidas trabajar el Pecho Medio, Alto o Bajo con mancuernas pesadas asegurarse de que te sientes adecuadamente para este ejercicio.sientate y pon primero las Macuernas en cada una de tus rodillas las cuales utilizaras como catapulta para elevar la mancuerna a tu pecho y nivel de los pezones, primero LEVANTA LA PIERNA Y RODILLA DERECHA hacia tu torso y con la fuerza del brazo derecho coloca primero UNA PESA y luego levanta la PIERNA Y RODILLA IZQUIERDA y levata la mancuerna con el brazo izquierdo para colocar la otra peza en posicion de inicio(respira) ESTA ES LA MANERA MAS APROPIADA Y SEGURA de empezar tu PRESS especialmente si trabajas SOLITO (inhalar) ahora al estirar tus brazos(exhalar) para hacer el PRESS asegurate de que tu ESPALDA ESTE TOTALMENTE PEGADA AL RESPALDO DE EL BANCO sin ARQUER LA ESPALDA o en pocas palabras HACER TRAMPA si TRAMPA ya que al arquear NO ESTAS AISLANDO EL TRABAJO DE TU PECHO ya que estas utilzando el trabajo de tu ESPALDA BAJA par a estirar tus brazos como los que se sienten MUY MACHOS EN EL GYM utilizando Mancuernas Pesadisimas no sabiendo el DANO a su cuerpo si uno de los NERVIOS DE TU ESPALDA BAJA SE PINCHA y quedar paralizado o lastimado seriamente. Es TECNICA,en tu Ejericicio NO MUCHO PESO. Ver imagen #3 y #4.
--MIERCOLES:
ESPALDA y BICEPS.
Aquí utilizaremos un banco darle un buen soporte a nuestro cuerpo en ejercicios de Espalda por favor ver a mi postura,la pierna derecha esta el banco flexionada y el brazo derecho semiflexionado tratando de mantener tu espalda en linea horizontal y sin curvatura, apretando tus abdominales y sosteniendo en tu brazo izquierdo la mancuerna totalmente extendida(inhalar) ahora sin mover tu Espalda y solamente tu brazo hacia tu pezon(exhala) apretando los musculos de tu Espalda , puedes hacer 3 o 4 ejercicios de Espalda más 3 o 4 de Curl de Bíceps ya sea Biceps con macuernas de pie , barra o maquina, sólo recuerda que tu posicion de inicio es piernas separadas al ancho de los hombros , espalda reacta, hombros hacia atras, brazos extendidos con mancuernas cerca de tus caderas (inhala)y al hacer el Curl llevando tus manos y mancuernas a los biceps (exhala).Ver Imagen #5 y #6.
.Continuando con día número 4 JUEVES repetiras piernas y los hombros, Viernes número 5 pecho y tríceps, Sabado día 6 espalda y bíceps y DOMINGO dia 7 día DESCANSO bien recompensado por tu duro trabajo durante la semana, PARA resumir descansaras 48 horas de descanso entre los dos grupos de músculos que tenías trabajo y más un día de DESCANSO Domingo para el Crecimiento y Desarrollo de músculos grandes y fuertes o provocar que se desgastan las articulaciones en las rodillas, los hombros o los codos para TRAIN SMART y hacer de este un gran cambio de rutinas y el orden en su trabajo a cabo para mas Ejerciciops dirigethe a mi Facebook: TU ENTRENADOR OCTAVIO para ver en línea mis artículos de fitness y ayudará a MIX muchos ejercicios y técnica para realizar correctamente sus rutinas.
Muchas gracias a Tony Wiseniewski Propietario de ULTRABODYFITNESS GYM.http :/ / ultrabodyfitness.com / para el uso de su gimnasio para estas fotos.
Bendiciones
Octavio.
