OCTOBER RESISTANCE TRAINING Part 6”Resistance Band “Torso Buff and Cutt” 2013
Hello my dear readers hope you had the chance to Work and Practice the Resistance Bands doing your lower body and feel how different and how much more Dynamic are these exercises, you are in charge of how INTENSE you want to make your Training Session.I will mention again that your CORE STABILIZATION or squeezing your Abdominals will make your Start and End of the Exercise with proper technique Full Dynamic Contraction and Extension will make all your Extremities move trough all their range of motion,again when you buy or get your Bands make sure you get the Colors correct: Yellow very -light, green- easy, red-medium,blue-hard and Black EXTRA Hard the stronger your get you can mix colors and Bands to always push extra in your Work Out. Also before you use the Bands make sure they are not BROKEN cause you may be hurt during your movements.
Using the Bands and really focussing in the muscles you are doing you will break a sweat very fast you will fill Pump and your Muscles on Fire and as I mentioned before if you don’t get distracted or chatting with your friends this will feel as a Cardio Burning Fat Routine. Also find a steady bar place to place your Bands.
Here are now some exercises for your Torso,Chest and Triceps:
1.- Standing Chest Press(chest,shoulders,triceps)Starting Position.
Position your body as you see me, semi-lunge position in the legs,hands grabbing the band,arms flexed,elbows level of the shoulder and close to your body,you have will have to move your body forward to make the Band Tense (inhale).See image #1.
2.-Standing Chest Press(chest,shoulders,triceps)Ending Position.
As you (exhale) squeezing your abs and chest, straight your arms keeping elbows up and and level to your shoulders, pushing forward and at the end open your hands(this will make more intense the pectoral tension),then flex arms and come back to starting position.4 sets of 30 reps.Seeimage #2.
3.- Standing Single Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Starting Position.
Get in your Fight stand,right leg back,left front,right arm close to your chest grabbing the band, right elbow up always close the side of your upper chest,other arm flex and up at level of your chest, hips facing the right side of your body please see the image(inhale).Image#3
4.-Standing Single Cross Punch (chest,shoulders,obliques)Ending Position.
As you (exhale)your will straight your right arm, hips will move or twist to the front,squeezing the chest,obliques,abs and keeping right arm level fully extended at level of the shoulders, the come back with arm flex again to starting position please see the image and my posture.20 reps each arm and 4 sets. See image #4.
5.- Standing Tricep Extension(triceps, abs)Starting Position.
Put the band in a steady bar or machine,grab the band,feet as wide as your hips and bend your body forward with ams flexed, your hands and forearms will be close to your biceps and upper chest,now your ELBOWS need to be position higher than your back please see the image and you have to keep them always going up so you can ONLY work out your triceps(inhale).See image #5.
6.- Standing Triceps Extension(triceps, abs)Ending Position.
As you (exhale) move your hands and forearms away from you extending your arms and squeezing your abs and Triceps you have to maintain your body bend and your head facing the floor,also at the end of the extension of both arms open your hands with fingers open to feel more intense the Triceps burn,then flex your arms again and come back to starting position.Please see the image and posture.20 reps 4 sets.See image#6
Blessings
Octavio.
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“ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Parte 6”Resistencia con Ligas “Torso Musculoso” 2013.
Hola mis queridos lectores espero que hayan tenido la oportunidad de trabajar y practicar las bandas de resistencia trabajando Piernas y sentir lo diferente y mucho más Dinámico estos ejercicios ,tu estaras a cargo de lo intenso que desees hacer tu Entrenamiento.Te recuerdo que la la estabilización de tu Centro Abdominal o apretar los abdominales hará que tu Inicio y final del repeticion sea realizada con presicion, contracciónes dinámicas completas y Extensiónes harán que todos tus extremidades se mueven a través de todo su rango de movimiento , de nuevo cuando compres o consigas tus bandas asegúrese de escojer los colores correctos ya que determinan lo duro de estas: Amarillo- muy suave, verde - facil , rojo mediana , azul -fuerte y Negro EXTRA dura cuando te pongas mas fuerte tu podras combinar y aumentar Colores de Bandas para mayor intensidad y darte siempre ese EXTRA peso para hacerte sudar. También antes de utilizar las bandas de asegurarse de que no estén rotas pues te puedes lastimar durante sus movimientos.
Usando las Bandas y realmente concentrandote en los músculos que están haciendo hara que sudes rápido vascularizando tus músculos y sentirlos que se Queman como he mencionado antes, si no te distraes con el odioso I-Phone o te pones a platicar con tus amigos sentirás al hacer esta rutina sin parar como una como Rutina de Cardio quema grasa.También encuentra un poste,maquina o barandal para colocar tus bandas estable.
Aquí te muestro algunos ejercicios para el Torso,Pecho y Tríceps :
1 - . Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición de inicial.
Coloque tu cuerpo como ves en la imagen,posición de semi - desplante en las piernas , las manos agarrando la banda,con los brazos flexionados,codos nivel del hombro y cerca de su cuerpo,avanza tu cuerpo hacia adelante para que la Banda se Tense(inhala ).Ver imagen # 1 .
2.- Press de Pecho( pecho,hombros, tríceps ) Posición Final.
Ahora al( exhalar )aprieta tus abdominales y el pecho fuertemente,manten los brazos y codos al nivel de los hombros,empujando hacia adelante y al final abriras los dedos de las manos( esto hará más intensa la tensión pectoral ), luego flexiona los brazos nuevamente y regresa a la posicion de inicio.4 sets de 30 reps.Ver imagen # 2 .
3 - . Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición de Inicio.
Póngase en tu posicion de combate, la pierna derecha hacia atrás y adelante la izquierda, el brazo derecho cerca de tu pecho agarrando la banda , el codo hasta siempre cerca del lado de tu Pecoral Superior,el otro brazo flexionado y a nivel del pecho, las caderas hacia el lado derecho del cuerpo “por favor ver la imagen” para presicion en este ejercicio(inhala).Ver imagen # 3.
4.- Golpe cruzado para Pectoral(pecho,hombros,oblicuos ) Posición Final.
Al(exhalar)estiraras de manera recta el brazo derecho, las caderas se moveran a quedar alineadas con tu cuerpo hacia el frente y apretando fuertemente el pecho, oblicuos y abdominales,manten el brazo derecho totalmente extendido a nivel de los hombros,despues regresa flexionando el brazo nuevamente a posicion de inicio por favor ve mi postura en la imagen. 20 reps cada brazo y 4 sets. Ver la imagen # 4.
5 - Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición inicial.Ver imagen #5.
Coloque la banda en un poste o una máquina estable, agarra la banda con ambas manos,abre los pies al ancho de las caderas caderas,ahora dobla el cuerpo hacia delante y manten tus brazos flexionados, las manos y los antebrazos estarán cerca de tus bíceps y pegados a los pectorales, echate hacia atras moviendo tu cuerpo para tensar la banda, ahora los codos tienenque mantenerse siempre paralelos y arriba de la espalda, por favor ve con detenimiento la imagen y manten los codos siempre arriba para aislar el trabajo de los triceps(inhala)Ver imagen # 5 .
6.- Extension de Triceps de Pie(triceps, abs) Posición Final.Ver imagen #5.
Al(exhalar) aleja las manos y los antebrazos del pectoral superior extendiendo los brazos,apretando los abdominales y Ticeps bien fuerte, tienes que mantener SIEMPRE la flexion de tu cuerpo hacia ADELANTE y tu cabeza hacia el suelo, también al final de la extensión de ambos brazos abre tus manos con los dedos abiertos para sentir más intenso el quemon de los tríceps, despues regresa flexionado los brazos a la posicion inicial por favor ve mi postura en la imagen.20 reps 4sets. Ver imagen #6.
Bendiciones
Octavio .
