WORKOUT OUTDOORS 2012 TO GET BACK IN SHAPE”/“RUTINA AL AIRE LIBRE 2012 PARA EMPEZAR A PONERTE EN FORMA”.
Hello my dear readers I think we have the last of the turkey finally this month and it is time for me to share with you an “Outdoors Workout” to get you in the mood to get back your body and muscles moving. I am sure you are near a Park close to your house with some Basic Exercise Structures. So want we can make a work out very fun and do it at your pace,we will call it “Interval Training” to work your Cardio Vascular System and also your Strength and Resistance System. INTERVAL TRAINING is when you combine Cardio and Resistance Training, this has to be done with a “Logic or a Method”. You will have to walk first 10 mins to WARM UP to get your body temperature up and after this 10 mins you need to take the time in for our cardio “first interval” , you will walk, jog or if you want run for 6 minutes keeping your mouth close when you are jogging or running, shoulders back and moving your arms and then do a combination of resistance exercises to work your all body for 3 minutes as hard as you can, making sure that in all the exercises your Core is engaged, and your posture long and tall and the breathing is when you do an effort pull or push you ‘EXHALE’, when you are preparing to do exercise you “INHALE”. So you will run for 6 minutes and the go to the Rings and Metal bars to perform your strength exercises, you will do the 5 exercises that I have for you for 3 minutes and after you will be back to running, you will do this 5 times giving you at the end a 60 mins. workout that will take your breath away!...
Ready here we Go!!!.YOU HAVE TO COUNT 3 MINS. TO DO ALL THIS 5 EXERCISES AND THEN RUN.
1.- Push ups with bars.Keep your body long and start as you see in the image, arms flex and close to your body squeezing abs Chest close to the bars “INHALE” as you bring your body up squeeze tour chest and do not lock the arms totally so so will feel the w.o. in your chest“EXHALE” do this 20 reps.(see image #1).Move to the next exercise!
2.- Pull Ups with bar.Here jump to the bar and grab it wider than your shoulders hanging first, you will engage you core and tilt your head back a little “INHALE” see the image, as you bring your body and chest close to the bar “EXHALE” engage your dorsals,squeeze your back and biceps muscles, return to hanging completely and repeat going up 20 times. This is not easy,so don’t cry if you can do just 5, just try your best and you will get the strength little by little to do 20 reps.( see image #2).Move to the next exercise!
3.- Squats holding with one hand the bar.I think by now reading my articles you know “how to do squat”,hold the bar with one hand, position your body as you “see in the image”,feet wide apart, shoulders back and chest out, back long and straight, legs flex “INHALE”. as you straight your legs and stand up squeeze your butt and quadriceps “EXHALE”,come back to starting position and repeat this 20 times.(see image #3)..Move to the next exercise!.
4.- Abs hanging with Olympic rings.You will start jumping to grab the ring and hanging with the body with legs totally straight, you will have to “concentrate” so you don’t swing you body like a pinata. You will keep your arms totally locked and straight “INHALE” to concentrate the work in bringing only your knees slowly to your abs flexing the legs and squeezing your abs “EXHALE”.Bring your legs all the way down and straight and repeat.(see image#4)Move to the next exercise!./
5.- Plank in the bars with Legs up.This one is a full body muscle exercise, go to the lower bars and start getting in and grabbing the bars with arms totally locked and straight, shoulders back,chest out and back long and straight as well as your legs (please see my posture in the image) “INHALE”, now comes the fun part!!...keep your arms straight,squeeze your abs, I mean really you have to squeeze them and you will try to bring one leg up in the air totally straight and then the other one ,“EXHALE” and hold it for 20 seconds.Fun uh?.(see image #5).
You will do 5 times running (6 mins) and 4 times strength (3 minutes) finishing with the running, use 3 minutes to jog and the last 3 minutes to only Walk as a COOL DOWN.If you want to know more details about this workout and more go to my Facebook:TU ENTRENADOR OCTAVIO. or visit my New Web Site: http://www.octaviosfitness.com/
Candace Blessings
Octavio.
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“RUTINA AL AIRE LIBRE 2012 PARA EMPEZAR A PONERTE EN FORMA"
Hola mis queridos lectores creo que ya para estas fechas ya nos hemos comido lo restante del pavo y es tiempo que comparta con ustedes una “Rutina al Aire Libre” para motivar a tu cuerpo y musculos y alistarte para el gym.Estoy seguro que tienes un Parque cerca de tu casa con algunas barras y anillos olimpicos para hacer ejercicio. Te voy a ensenar una rutina muy divertida que la puedes empezar poco a poco la cual llamaremos “Entrenamiento a Intervalos” para estimular tu Sistema Cardio Vascular,tu Fuerza y tu Resistencia. Entrenamiento a Intervalos significa que combinaremos ejercicio de “Cardio y de resitencia de una manera logica”.Por favor camina primero por 10 mins. como calentamiento para elevar la temperatura de tu cuerpo y despues de esto empezaremos nuestro “primer intervalo”. Caminaras mas rapido despues de los 10 mins, trotaras o si deseas correr lo haras por 6 mins manteniendo tu boca cerrada y respirando por la nariz,hombros echados hacia atras y espalda derecha al terminar 6 mins. combinaras ejercicios de resistencia para todo el cuerpo por 3 mins. haciendolos con muchas ganas y asegurandote que siempre mantengas tu estomago apretado tu postura con espalda derecha y muy importante la manera de respirar cuando haces un efuerzo de jalar o empujar “EXHALARAS” y en la preparacion de el ejercicio siempre ‘INHALARAS”.
Entonce correras por 6 minutos y luego iras a las barras y anillos para hacer tus ejercicios de fortaleza,haras los 5 ejercicos que acontinuacion te explicare por 3 minutosy luego volveras a correr por 6 minutos, haras esto 5 ciclos dandote por resultado un total de “60 mins” de ejercico.
Estas listo?aqui vamos!!
POR FAVOR TOMA EL TIEMPO Y SOLO HARAS 3 MINUTOS DE ESTO Y LUEGO REGRESARAS A CORRER 6 MINS.
1.-Lagartijas con barras paralelas.Manten tu cuerpo en un linea recta y empieza como me ves en la imagen,brazos flexionados y pegados a tus costillas apretando fuerte tus abdominales y tu cuerpo y pecho lo mas cerca de las paralelas “RESPIRA”, eleva o levanta tu cuerpo hacia arriba apretando tu Pecho y abdominales “EXHALA” sin estirar por completo tus brazos para que el ejercio y tension lo mantengas en el pecho y no en los codos. 20 resp.(ver imagen #1).Muevete al siguiente ejercicio!!!.
2.- Dominadas o levantamiento del cuerpo para espalda y biceps.Aqui salta para agarrar la barra con tus manos abiertas mas ancho que tus hombros primero( POSICION DE INICIO),estiradas la piernas apretaras tus abdominales y echaras tu cabeza un poquito hacia atras “RESPIRA”VE LA IMAGEN,ahora acercaras tu pecho hacia la barra apretando tus dorsales,musculos de la espalda y biceps,tu barbilla debe estar cerquita de la barra “EXHALA”,regresa tu cuerpo hacia bajo colgandote con brazos totalemenet estirados y piernas y repite esto 20 veces. Este ejercio no es facil, asi que no “vayas a llorar” si solo haces 5,solo pon tu mejor esfuerzo y poco a poco iras ganando fuerza para hacer este ejercico. 20 Reps.(ver imagen #3).Muevete al siguiente ejercicio!!!.
3.-Sentadillas agarrandote con ona mano en las barras.Espero que ha estas fechas leyendo mis artuculos sepas como hacer “una sentadilla”agarra con una mano la barra como ves en la imagen, piernas abiertas mas anchas que tus caderas,hombros hacias atras, espalda recta y piernas flexionadas’RESPIRA”levanta tu cuerpo estirando las piernas y apretado fuertemente tos abs,gluteos y cuadriceps “EXHALA”,regresa a la posicion de inicio y repite esto 20 veces.(ver image #3). Muevete al siguiente ejercico!!.
4.- Abdominales con los Anillos Olimpicos.Primero salta y agarra los anillos,colgado con piernas totalmente estiradas tendras que concentrate para que no te balancees como una pinata.tus brazos estan completamente estirados “RESPIRA”,concentrate y eleva ambas rodillas hacia tu pecho y apretando fuertemente tus abdominales para aislar el movimiento “EXHALA”. Regresa tus piernas hacia abajo estiradas completamente y repite el movimiento 20 veces.(ver imagen #4)Muevete al siguiente ejercicio!!.
5.- Planchas o Sostenidas en las paralelas con piernas estiradas.Este es un ejercicio en donde todos los musculos de tu cuerpo estan trabajando.dirigete las paralelas que estan menos elevadas de el piso metete en medio y agarralas con tus manos y manten tus brazos completamente estirados y firmes,(mira POSTURA en la imagen),espalda recta pecho afuera hombros atras, abdominales super apretadas y piernas estiradas tocando el piso “RESPIRA”, ahora “EXHALA” y levantaras primero una pierna estirada al nivel de la paralela y luego la otra!!...APRIETA TUS ABDOMINALES,BRAZOSY TODO LO QUE PUEDAS para sostener esta plancha por 20 segundos!!!. Que tal duro eh??. (ver imagen #5).
Correras 5 veces por (6 mins) y 4 veces haras los ejercicos de resistencia por (3 mins) terminando el ultimo segmento de correr 3 mnutos trotando y 3 mins. de enfriamiento caminando para enfriamiento.Si desesa mas detalles especificos de esta rutina y varias mas dirigite a mi Facebook:Tu Entrenador Octavio , o visita my Nuevo Web Site: http://www.octaviosfitness.com/
Octavio.
Bendiciones Octavio.
